Dieta Miguel - Bulking

[miguelbh]

Caros amigos marombeiros! Tudo legal?

Este é meu primeiro post no Fórum e pesquisei bastante antes de montar (ou tentar montar) esta dieta!

Pretendo fazer um Bulk "limpo" para ganho de massa magra e gostaria que vocês, se possível, avaliassem e opinassem sobre a dieta que montei.

Dados do Frango:

Altura: 1,83 cm

Peso: 78Kg

BF: 14%;

Idade: 30 anos;

TMB: 2859,75;

Medidas: Irei fazer re-avaliação na próxima semana;

Objetivo: Bulking (Quero alcançar inicialmente 81,5~82Kg, ou seja 3,5 Kg a 4 Kg a mais).

Segue a dieta...

Ah é... Estava esquecendo. Estou treinando há quase 5 meses!

Valeu!

Editado Abril 13, 2010 às 14:40 por miguelbh

[pepsilitro]

Entao velhão, dá pra ver realmente que vc pesquisou antes de fazer sua dieta, alimentos bons em horários melhores ainda, mas eu acho que dava pra fazer algumas modificações que com certeza maximizariam seus ganhos...

Vamos lá:

- O pós-treino seu é menor que o pré, isso nao deve acontecer, o pós-treino é com certeza absoluta a refeição mais importante do dia, ele pode conter até 25% de suas calorias diárias...

- O almoço a mesma coisa, nao precisa ser tão carregado, eu sei que é a força do hábito familiar, mas se ele nao é seu pré ou pós nao precisa ser assim...

- Tente dividir o mais igualmente possíveis as calorias das suas refeições, por exemplo, a ceia tem muito menos calorias que seu almoço, só o pós- treino necessita ser maior que as outras...

- Se vc vai suplementar com Whey, acho que deve usar no dejejum no lugar da albumina...

- E por último acho que pelos seu dados deveria aumentar essas caloria ai pra pelo menos 3500...

Dá uma editada melhor na sua dieta e posta denovo, eu meio que olhei por cima...

Daí se vc já der uma ajeitada, depois olho denovo aqui e te ajudo até vc chegar numa que seja boa pra vc...

Abraço parceiro

[rockbalboa]

200g de batata doce tem 60g de carboidrato e nao 96... achei fraquissima pra bulking

[Natan]

colega, vc calculou o seu TMB? pra sua altura e peso atual, eu axei a dieta meio fraca nas calorias. Calcule o TMB e vc vai ver se está mandando calorias a mais ou a menos.

Quanto a dieta em si, só equilibraria as kcal e as proteínas(tenta deixar tudo no mínimo 30g) das refeições.

Tenta deixar a qtde de proteína da dieta maior que a gordura, pois as qtdes estão quase iguais, algo em torno de 50% carbo / 35% prot / 15% gordura.

[LeandroTwin]

Fala cara.. a dieta ta bem montada sim. Tambem acho que vc deve melhorar na distribuição de calorias, tem refeições com 600kcal e outras com 200kcal... 400 é muita diferença! Tente manter no máximo uns 200 de diferença entre a maior e a menor!

Achei poucas calorias pra quem quer crescer! Pelo menos umas 3800 ae...

No pós-sólido pode colocar carboidrato, afinal a dieta é pra hipertrofia!

Na ceia pode colocar mais calorias (gorduras de preferencia)

Abração

[miguelbh]

Fala galera... Agradeço a todos vocês pela atenção e pelas dicas...

Vamos lá:

Natan: Na verdade calculei o TMB centenas de vezes para ver se eu não estava errando. Até esqueci de colocar junto o valor com meus dados no ínicio do tópico. Irei editá-los. O valor de meu TMB deu 2859,75. Adicionei mais 500 calorias como sugestão no tópico de dieta Passo a Passo do LeandroTwin totalizando 3359,75.

Aí bate a dúvida que deve assolar a galera: Não sei se meu tipo é Ectomorfo ou Endomorfo pois ao meu ver, me enquadro em ambos (Por isto adicionei apenas 500).

LeandroTwin: Eu havia colocado carbo de médio IG no pós sólido mas fiquei naquela velha dúvida: pode ou não pode? Mantenho um carbo de médio IG mesmo, tipo uma batata doce ou inhame ou arroz ou tem que ser de baixo IG?

Pepsilitro: Vou seguir teu conselho brother... Vou trocar a albumina por whey no desejum. Um dúvida: Devo tentar encaixar meio que "obrigatoriamente" a albumina em outra refeição (tipo pré-treino) ou vai depender mesmo da necessidade?

Rockbalboa: Cara, não achei 96 de carb na batata-doce não... Na verdade na planilha o valor está 56g... Pode ser a resolução da figura. Depois vou tentar melhora-la.

No mais meu erro foi geral mesmo, irei tentar redistribuir melhor as refeições. Acho que foi coisa de marinheiro de 1ª viagem mesmo... Ficar preocupado apenas com a qualidade dos alimentos e se esquece de outras coisas importantes.

Quanto as calorias o que vocês acham, incluo mais mesmo, tipo ao invés de 500 coloco 700(Ou um pouco mais) somadas ao TMB para ter uma dieta de 3559,75 (Ou um pouco mais)?

Grande abraço!

[LeandroTwin]

Miguel,

Pode usar a batata-doce no pós sim, ótimo alimento!

Se vc passar mais de 2 semanas sem mexer 1g na balança, pode aumentar as kcal!

Se trocar a albumina pelo whey, poderia jogar pelo menos umas 14g na ceia (achei meio fraca de proteinas)

100g de batata-doce tem 24g de carbo, 1g de prot, 0g gord

[miguelbh]

200g de batata doce tem 60g de carboidrato e nao 96... achei fraquissima pra bulking

Rockbalboa,

Respondi anteriormente que não tinha achado os 96g de Carbo na batata-doce mas agora eu vi...

Vou olhar na planilha...

Valeu pela dica!

[miguelbh]

Miguel,

Pode usar a batata-doce no pós sim, ótimo alimento!

Se vc passar mais de 2 semanas sem mexer 1g na balança, pode aumentar as kcal!

Se trocar a albumina pelo whey, poderia jogar pelo menos umas 14g na ceia (achei meio fraca de proteinas)

100g de batata-doce tem 24g de carbo, 1g de prot, 0g gord

Blz Leandro...

Vou rever a bagaça e posto a dieta editada aqui!

Valeu!

[pepsilitro]

Blz Leandro...

Vou rever a bagaça e posto a dieta editada aqui!

Valeu!

Entao velhão faz o seguinte...

já que vc quer um bulking bem limpo, coloca se quiser até umas três refeições de Prot+Gord, com tanto que nao sejam no dejejum, pré e pós, nesses horário é imprescindível a presença de carboidratos, pra facilitar a sua vida e deixar as coisas mais baratas eu faria assim, no lanche da escola levaria um shake com albumina, aveia e leite desnatado em pó, muito prático, e pra nao gastar toda sua albumina, tira ela da ceia e coloca uns 5 ovos, e daí no lanche das 15:15, vc poderia fazer prot+gord, qm sabe usar suas castanhas...

E qto ás calorias comeca com umas 3500 msm, nao é muito não...

[miguelbh]

Entao velhão faz o seguinte...

já que vc quer um bulking bem limpo, coloca se quiser até umas três refeições de Prot+Gord, com tanto que nao sejam no dejejum, pré e pós, nesses horário é imprescindível a presença de carboidratos, pra facilitar a sua vida e deixar as coisas mais baratas eu faria assim, no lanche da escola levaria um shake com albumina, aveia e leite desnatado em pó, muito prático, e pra nao gastar toda sua albumina, tira ela da ceia e coloca uns 5 ovos, e daí no lanche das 15:15, vc poderia fazer prot+gord, qm sabe usar suas castanhas...

E qto ás calorias comeca com umas 3500 msm, nao é muito não...

Gostei da variação Pepsilitro... Gostei mesmo...

Tipo assim, estes 5 ovos da matina são inteiros ou só a clara (Imagino que seja só a clara, apesar dos valores da gema tb)?

Para baratear ainda mais, eu poderia variar semana a semana entre as castanhas, abacate e amendoim roxo na gordura, ou não?

Que acha?

Abraço!

[pepsilitro]

Gostei da variação Pepsilitro... Gostei mesmo...

Tipo assim, estes 5 ovos da matina são inteiros ou só a clara (Imagino que seja só a clara, apesar dos valores da gema tb)?

Para baratear ainda mais, eu poderia variar semana a semana entre as castanhas, abacate e amendoim roxo na gordura, ou não?

Que acha?

Abraço!

Entao cara os 5 ovos que eu falei pode ser inteiros msm, ou só se vc quiser comer as claras, jogar as gemas fora e colocar sei lá, umas colheres de azeite de oliva, mas eu acho que compensa mais os ovos...

E qto à variação de gorduras pode variar sim as fontes, só pesquisa bem pra ver se sao insaturadas...

Mas pega e edita sua tabela, pq só falando é complicado de analisar, ajeita ela conforme as dicas que ai posso te ajudar melhor...

[miguelbh]

Entao cara os 5 ovos que eu falei pode ser inteiros msm, ou só se vc quiser comer as claras, jogar as gemas fora e colocar sei lá, umas colheres de azeite de oliva, mas eu acho que compensa mais os ovos...

E qto à variação de gorduras pode variar sim as fontes, só pesquisa bem pra ver se sao insaturadas...

Mas pega e edita sua tabela, pq só falando é complicado de analisar, ajeita ela conforme as dicas que ai posso te ajudar melhor...

Fala galera...

Editei o cardápio no primeiro post. Vou explicar o que tentei fazer:

1) Adicionei ao meu TMB o valor correspondente para se chegar as 3500 Kcal. Caso sinta diferença tanto para menos quanto para mais na balança irei alterando a dieta para o devido intuito (Neste caso a pança crescer demais);

2) Não sei se consegui a harmonia total na dieta, mas acredito que alguma coisa tenha melhorado (Acho que o lanche das 15:15 ainda não está bom. A quantidade de proteína ainda está baixa).

Tentei executar a reformulação no seguinte critério: 20% do total calórico diário (ou bem próximo disto) iria ser destinado ao desejum, pré e pós treino (neste caso Líquido e Sólido). O restante das refeições 10% ou um pouco menos.

3) Pepsilitro, meu brother: Não coloquei os ovos no desejum, deixei a albumina mesmo, mas não quer dizer que irei utilizá-la. Depois estudarei mais um pouco a planilha para fazer a substituição.

Na verdade tenho uma dúvida: Não aumentaria demais a gordura do desejum trocar a albumina pelos ovos não?

Obrigado novamente pessoal!

Abraço!

EDIT: CARDÁPIO EDITADO NO PRIMEIRO POST!

Editado Abril 8, 2010 às 12:53 por miguelbh

[RafaelTwin]

3) Pepsilitro, meu brother: Não coloquei os ovos no desejum, deixei a albumina mesmo, mas não quer dizer que irei utilizá-la. Depois estudarei mais um pouco a planilha para fazer a substituição.

Na verdade tenho uma dúvida: Não aumentaria demais a gordura do desejum trocar a albumina pelos ovos não?

P.S.: Deixei um rebote nas calorias (sobraram 17) para eu poder acrescentar tipo uma

canela ou clight na albumina se necessário.

Aumentaria, e isso seria muito melhor, pois atrasaria a digestao ainda mais (ja que vai ficar 8 horas sem comer), sem falar que as gorduras boas estimulam testosterona, e quando dorme aumenta mais.

Abraços.

[miguelbh]

Aumentaria, e isso seria muito melhor, pois atrasaria a digestao ainda mais (ja que vai ficar 8 horas sem comer), sem falar que as gorduras boas estimulam testosterona, e quando dorme aumenta mais.

Abraços.

Estou pensando em talvez trocar a albumina do desejum por whey, mater a albumina do lanche da manhã e mandar os ovos na Ceia ao invés da albumina... O que acham?

Outra dúvida (Estou procurando mas não achei ainda um post falando disto): Esta quantidade de ovos não vai alterar colesterol e outras taxas não?

No mais... A dieta está mais ou menos?

Obrigado pela dica Rafael!

Abco!

Editado Abril 8, 2010 às 11:45 por miguelbh

[pepsilitro]

Estou pensando em talvez trocar a albumina do desejum por whey, mater a albumina do lanche da manhã e mandar os ovos na Ceia ao invés da albumina... O que acham?

Outra dúvida (Estou procurando mas não achei ainda um post falando disto): Esta quantidade de ovos não vai alterar colesterol e outras taxas não?

No mais... A dieta está mais ou menos?

Obrigado pela dica Rafael!

Abco!

Entao, eu falei pra vc pode os ovos na ceia, hehehe, não sei se vc se confundiu na hora de escrever...

Eu acho que a dieta está boa, mas a ceia tá muito fraca, fraca demais msm, olha eu que estou na quinta semana de cutting com uma dieta de 2000 calorias, tenho isso de calorias na ceia...

Pense, vc vai ficar várias horas dormindo, precisa e muito de calorias boas, e de forma lenta, e nesse aspecto eu acho que poucos alimentos são tão bons quantos os ovos pois estes tem gorduras boas e proteínas melhores ainda...

Acho que no mínimo umas 400 calorias...

E quanto ao ovo pare e pense um pouco, cinco ovos tem 11g de gordura saturada, comparando isso com o que "pessoas normais" comem de lanche e porcarias à fora, vixeee acho que é desprezivel quase...

Na minha opniao, o ovo quase que só tem beneficios em todos os aspectos...

Tem um artigo aqui no forúm muito bom, dá uma olhada lá...

Mas essa é a minha simples opniao brother...

Veja aí o que vc achar melhor

[miguelbh]

Entao, eu falei pra vc pode os ovos na ceia, hehehe, não sei se vc se confundiu na hora de escrever...

Eu acho que a dieta está boa, mas a ceia tá muito fraca, fraca demais msm, olha eu que estou na quinta semana de cutting com uma dieta de 2000 calorias, tenho isso de calorias na ceia...

Pense, vc vai ficar várias horas dormindo, precisa e muito de calorias boas, e de forma lenta, e nesse aspecto eu acho que poucos alimentos são tão bons quantos os ovos pois estes tem gorduras boas e proteínas melhores ainda...

Acho que no mínimo umas 400 calorias...

E quanto ao ovo pare e pense um pouco, cinco ovos tem 11g de gordura saturada, comparando isso com o que "pessoas normais" comem de lanche e porcarias à fora, vixeee acho que é desprezivel quase...

Na minha opniao, o ovo quase que só tem beneficios em todos os aspectos...

Tem um artigo aqui no forúm muito bom, dá uma olhada lá...

Mas essa é a minha simples opniao brother...

Veja aí o que vc achar melhor

Oh Pepsilitro... Que isto velho... Sua opinião é muito importante cara...

Eu que viajei e acabei confundindo tudo... Não sei pq, mas associei a substituição da albumina no desejum!

Refiz a dieta, substituí a albumina pelos ovos cozidos na ceia e acho que agora a parada ganhou uma encorpada... Minha neura é esta mesmo: Ovo com gema = colesterol alto. Depois vou procurar o artigo para dar uma lida.

Olha só... Alterei basicamente o almoço (este acho que ainda falta algo), o lanche das 15:15 que estava com pouca proteína e a ceia.

As calorias diarias foram de 3500 para 3850 mais ou menos... Será que vou roliçar não?

Fico no aguardo pelos comentários.

Obrigado pela força, novamente!

Edit: Cardápio editado no primeiro post!

[pepsilitro]

Oh Pepsilitro... Que isto velho... Sua opinião é muito importante cara...

Eu que viajei e acabei confundindo tudo... Não sei pq, mas associei a substituição da albumina no desejum!

Refiz a dieta, substituí a albumina pelos ovos cozidos na ceia e acho que agora a parada ganhou uma encorpada... Minha neura é esta mesmo: Ovo com gema = colesterol alto. Depois vou procurar o artigo para dar uma lida.

Olha só... Alterei basicamente o almoço (este acho que ainda falta algo), o lanche das 15:15 que estava com pouca proteína e a ceia.

As calorias diarias foram de 3500 para 3850 mais ou menos... Será que vou roliçar não?

Fico no aguardo pelos comentários.

Obrigado pela força, novamente!

Edit: Cardápio editado no primeiro post!

Entao velhão, su dieta já está muito boa msm, sério...

Já que vc quer abaixar um pouco as calorias, vou dar uma sugestão...

Tira a aveia do dejejum, pq ela tem umas proteínas nao muito boas, e tem gorduras que nao interessam muito nesse horário...

E no lugar dela vc coloca duas colheres médias de NESCAU, tem 17g de carboidrato, que é de altíssimo IG, o que seria muito bom pra dar um gás já de manha...

[miguelbh]

Entao velhão, su dieta já está muito boa msm, sério...

Já que vc quer abaixar um pouco as calorias, vou dar uma sugestão...

Tira a aveia do dejejum, pq ela tem umas proteínas nao muito boas, e tem gorduras que nao interessam muito nesse horário...

E no lugar dela vc coloca duas colheres médias de NESCAU, tem 17g de carboidrato, que é de altíssimo IG, o que seria muito bom pra dar um gás já de manha...

Aê... Fechado... Fechei o cardápio!

Gostei da idéia do Nescau logo pela manhã... Mas deu pouca diferença nas calorias (Apesar de ter diminuído as gorduras desnecessárias pela manhã)...

Vou fazer o teste com 3839 Kcal mesmo... Se eu ver que estou roliçando, vou adaptando a dieta até achar um termo legal (Vou postando aqui)!

Valeu Pepsilitro, LeandroTwin, Natan e RafaelTwin... Galera atenciosa!

Edit: Cardápio atualizado e "fechado" no 1º post.

[pepsilitro]

Aê... Fechado... Fechei o cardápio!

Gostei da idéia do Nescau logo pela manhã... Mas deu pouca diferença nas calorias (Apesar de ter diminuído as gorduras desnecessárias pela manhã)...

Vou fazer o teste com 3839 Kcal mesmo... Se eu ver que estou roliçando, vou adaptando a dieta até achar um termo legal (Vou postando aqui)!

Valeu Pepsilitro, LeandroTwin, Natan e RafaelTwin... Galera atenciosa!

Edit: Cardápio atualizado e "fechado" no 1º post.

Entao cara, roliço tenho ctza que vc nao vai ficar, provavelmente se fizer tudo certo, vc vai ficar um cara forte, com medidas boas e uma certa bbarrigua mas isso se vc seguir essa sua dieta à risca e no dia do lixo nao zuar muito, mas depois em cutting vc resolve fácil em algumas semanas??

Ultima coisa, 50g de Nescau shgaysagsgasasauhsasiiaa, cara isso são cinco colheres...

Não que vá ter muito problema, mas vai ficar bem forte, eu acho que duas ou tres tava bom...

Abraço e boa sorte no BULKING

Editado Abril 8, 2010 às 23:37 por pepsilitro

[miguelbh]

Entao cara, roliço tenho ctza que vc nao vai ficar, provavelmente se fizer tudo certo, vc vai ficar um cara forte, com medidas boas e uma certa bbarrigua mas isso se vc seguir essa sua dieta à risca e no dia do lixo nao zuar muito, mas depois em cutting vc resolve fácil em algumas semanas??

Ultima coisa, 50g de Nescau shgaysagsgasasauhsasiiaa, cara isso são cinco colheres...

Não que vá ter muito problema, mas vai ficar bem forte, eu acho que duas ou tres tava bom...

Abraço e boa sorte no BULKING

HAHAHAHAHAHAHA! Pô, eu achando q tava fazendo bonito... Sacanagem... A inexperiência é foda!

Enfim, só para arrematar: A barriguinha sempre tive, agora que ela regrediu bastante e tá até um pouco definida (mas ainda tem a pochete, bem pequena, mas tem), neste período de malhação... Não será problema, eu acho!

Uma dúvida: Quando será a hora certa de parar? Tipo, assim que eu atingir meu objetivo na balança, ou não?

Pepsilitro, valeu demais velho!

Grande abraço!

Edit: Cardápio atualizado no 1º post!

[pepsilitro]

HAHAHAHAHAHAHA! Pô, eu achando q tava fazendo bonito... Sacanagem... A inexperiência é foda!

Enfim, só para arrematar: A barriguinha sempre tive, agora que ela regrediu bastante e tá até um pouco definida (mas ainda tem a pochete, bem pequena, mas tem), neste período de malhação... Não será problema, eu acho!

Uma dúvida: Quando será a hora certa de parar? Tipo, assim que eu atingir meu objetivo na balança, ou não?

Pepsilitro, valeu demais velho!

Grande abraço!

Edit: Cardápio atualizado no 1º post!

Entao, se vc disse que a barriguinha vc sempre teve nao vai ter problema em ver ela crescer um pouco que seja, muito pior é pra quem é muito magro e nunca teve barriga, daí o cara começa a hipertrofiar ganha um pouco de barriga, até acostumar é meio trash...

A hora certa de parar, veja bem, isso é uma coisa bem pessoal, mas geralmente tem dois modos que são os melhores e mais facéis de se notar:

1 - A hora que vc ver no espelho que está legal

2 - Pela balança

Independente de como vc se avaliar, eu sugiro que quando vc achar que estiver bom e não quiser mais crescer, capriche e continue mais um mês de Bulking muito bem feito...

Que daí vc vai ganhar um pouco a mais de músculos, logo se vc perder um pouco no cutting não vai ter problema...

Agora é só seguir sua dieta, Boa sorte e bons ganhos, qualquer coisa que possa te ajudar manda um MP

Abraço

[miguelbh]

Dando um Up, caso alguém queira opinar!!!

Valeus!

[Paac]

booa escolha de alimentos.. gostei da dieta, mas tem certeza que trocar a aveia pelo Nescau foi uma boa idéia? Eu prefiro MIL vezes aveia do que achocolatados..

[miguelbh]

booa escolha de alimentos.. gostei da dieta, mas tem certeza que trocar a aveia pelo Nescau foi uma boa idéia? Eu prefiro MIL vezes aveia do que achocolatados..

Valeu pelo toque Paac... É o seguinte, quando o Pesilitro sugeriu a mudança da aveia pelo Nescau eu não havia pensado ainda nesta possibilidade de substituir o carbo de médio IG por um de altíssimo IG logo pela manhã!

Eu acho a idéia boa, pois irei ficar de 7 a 8 horas sem rangar nada e dar esta abertura para a entrada de nutrientes em uma refeição como o desejum pode ser uma boa. Em contrapartida o açúcar do achocolatado me preocupa um pouco sim... Eu acho que é experimentando mesmo...

Por que você optaria pela aveia ao invés do achocolatado?

Abcos!

[Paac]

Valeu pelo toque Paac... É o seguinte, quando o Pesilitro sugeriu a mudança da aveia pelo Nescau eu não havia pensado ainda nesta possibilidade de substituir o carbo de médio IG por um de altíssimo IG logo pela manhã!

Eu acho a idéia boa, pois irei ficar de 7 a 8 horas sem rangar nada e dar esta abertura para a entrada de nutrientes em uma refeição como o desejum pode ser uma boa. Em contrapartida o açúcar do achocolatado me preocupa um pouco sim... Eu acho que é experimentando mesmo...

Por que você optaria pela aveia ao invés do achocolatado?

Abcos!

Aveia pra mim é um dos melhores carbos..

Quando você avalia um alimento você não pode se prender apenas a tabela nutricionais. Olhe tambem os ingredientes. Quase sempre é melhor comer alimentos naturais do que industrializados..

[miguelbh]

Aveia pra mim é um dos melhores carbos..

Quando você avalia um alimento você não pode se prender apenas a tabela nutricionais. Olhe tambem os ingredientes. Quase sempre é melhor comer alimentos naturais do que industrializados..

Com certeza nisto você tem toda razão...

Por falar, estou com uma retenção do cacete (Comecei a dieta hoje e já estou com a pança inchada)... Tem alguma dica ou é mal do meu biotipo mesmo?

Valeus e Abco!

[Paac]

Com certeza nisto você tem toda razão...

Por falar, estou com uma retenção do cacete (Comecei a dieta hoje e já estou com a pança inchada)... Tem alguma dica ou é mal do meu biotipo mesmo?

Valeus e Abco!

Pode ser o Peito de Peru.. o junior_dnz ja me alertou sobre o sodio do peito de peru quando postei minha dieta..