Boa tarde galera!

 

Estou voltando para a musculação a exatamente 30 dias depois de pelo menos 8 meses sem pisar em uma academia. Minha alimentação está toda bagunçada e preciso seguir uma dieta com consistência. Montei uma dieta que eu consiga bancar e que está adequada aos meus horários, gostaria da opinião de vocês, visto que a dieta é para abaixar meu BF e perder essa pochete maldita.

 

Algumas infos importantes:

 

Treino: ABC (7x week)

Cardio: 5x week -40 min esteira (não tenho muito folego para corrida, intercalo entre 1, 2 min correndo e 5, 6 min caminhada forte)

Altura: 196

Peso: 102

Quadril: 105cm

BF: ? (essa semana vou fazer a bioimpedância e posto os resultados para vocês)

TMB: 2290 kcal

Deficit calórico: apróx. 300 kcal

água: 3L/dia

 

Suplementação:

 

Whey - Growth

Creatina - Growth

BCAA - Growth

Cafeína - 420 mg - Growth

Dilatex (quero as veia aparecendo)

 

Vamos lá!

A dieta será dividida em 7 refeições na intenção de manter o metabolismo trabalhando o dia todo.

Os macros foram calculados através de sites que mostram macro/peso na internet.

 

1° refeição (6h)

 

2 fatias de pão integral

200 ml leite desnatado

1 fatia gorda de queijo branco

1 scoop whey - 1 comp. cafeína

TOTALIZANDO:

259ckal

39,2g proteína

35,5g Carbo

7,1g Líp

 

2° refeição (9h)

 

1 concha grande de feijão

1 filé de peito frango

1 ovo cozido inteiro

TOTALIZANDO:

334,7 kcal

44,22g proteína

19,2g carbo

8,18 líp

 

3° refeição (13h)

 

2 Colheres grandes de arroz integral

200g frango desfiado

Salada (tomate, alface, cenoura)

TOTALIZANDO:

445 kcal

65,2g proteína

24g carbo

6,6g líp

 

4° Refeição (16h)

 

1 pedaço médio de batata doce

3 ovos cozidos inteiros

TOTALIZANDO

250 kcal

18,42 proteína

13,48 carbo

13,57 líp

 

5° refeição (18h)

 

2 fatias pão integral

2 fatias gordas de queijo branco

TOTALIZANDO

240 kcal

12,6g proteína

25g carbo

10g líp

 

6° refeição (21h)

 

2 Colheres grandes de arroz integral

200g frango desfiado

Salada (tomate, alface, cenoura)

TOTALIZANDO:

445 kcal

65,2g proteína

24g carbo

6,6g líp

 

7° refeição (23h)

 

1 copo leite desnatado

TOTALIZANDO:

80 kcal

6,9g proteína

12g carbo

1,2g líp

 

TOTAIS DIÁRIOS: 

 

KCAL: 2043

PROTEÍNAS: 250g

CARBO: 141g

LÍP: 61g

 

Aos mestres, por favor!
Sugestões, dicas, alterações e críticas são bem vindas!

 

42 minutos atrás, wigao1 disse:

Boa tarde galera!

 

Estou voltando para a musculação a exatamente 30 dias depois de pelo menos 8 meses sem pisar em uma academia. Minha alimentação está toda bagunçada e preciso seguir uma dieta com consistência. Montei uma dieta que eu consiga bancar e que está adequada aos meus horários, gostaria da opinião de vocês, visto que a dieta é para abaixar meu BF e perder essa pochete maldita.

 

Algumas infos importantes:

 

Treino: ABC (7x week)

Cardio: 5x week -40 min esteira (não tenho muito folego para corrida, intercalo entre 1, 2 min correndo e 5, 6 min caminhada forte)

Altura: 196

Peso: 102

Quadril: 105cm

BF: ? (essa semana vou fazer a bioimpedância e posto os resultados para vocês)

TMB: 2290 kcal

Deficit calórico: apróx. 300 kcal

água: 3L/dia

 

Suplementação:

 

Whey - Growth

Creatina - Growth

BCAA - Growth

Cafeína - 420 mg - Growth

Dilatex (quero as veia aparecendo)

 

Vamos lá!

A dieta será dividida em 7 refeições na intenção de manter o metabolismo trabalhando o dia todo.

Os macros foram calculados através de sites que mostram macro/peso na internet.

 

1° refeição (6h)

 

2 fatias de pão integral

200 ml leite desnatado

1 fatia gorda de queijo branco

1 scoop whey - 1 comp. cafeína

TOTALIZANDO:

259ckal

39,2g proteína

35,5g Carbo

7,1g Líp

 

2° refeição (9h)

 

1 concha grande de feijão

1 filé de peito frango

1 ovo cozido inteiro

TOTALIZANDO:

334,7 kcal

44,22g proteína

19,2g carbo

8,18 líp

 

3° refeição (13h)

 

2 Colheres grandes de arroz integral

200g frango desfiado

Salada (tomate, alface, cenoura)

TOTALIZANDO:

445 kcal

65,2g proteína

24g carbo

6,6g líp

 

4° Refeição (16h)

 

1 pedaço médio de batata doce

3 ovos cozidos inteiros

TOTALIZANDO

250 kcal

18,42 proteína

13,48 carbo

13,57 líp

 

5° refeição (18h)

 

2 fatias pão integral

2 fatias gordas de queijo branco

TOTALIZANDO

240 kcal

12,6g proteína

25g carbo

10g líp

 

6° refeição (21h)

 

2 Colheres grandes de arroz integral

200g frango desfiado

Salada (tomate, alface, cenoura)

TOTALIZANDO:

445 kcal

65,2g proteína

24g carbo

6,6g líp

 

7° refeição (23h)

 

1 copo leite desnatado

TOTALIZANDO:

80 kcal

6,9g proteína

12g carbo

1,2g líp

 

TOTAIS DIÁRIOS: 

 

KCAL: 2043

PROTEÍNAS: 250g

CARBO: 141g

LÍP: 61g

 

Aos mestres, por favor!
Sugestões, dicas, alterações e críticas são bem vindas!

 

Você não postou a sua idade, mas tenho quase certeza que o seu TMB tá errado, com essa altura, esse peso e esses exercícios..

3 minutos atrás, missunderstood disse:

Você não postou a sua idade, mas tenho quase certeza que o seu TMB tá errado, com essa altura, esse peso e esses exercícios..

 

Foi mal, esqueci!

 

22 anos!

 

Caso a TMB seja maior precisaria subir as quantidades, certo?

Vou usar alguma outra calculadora

4 minutos atrás, wigao1 disse:

 

Foi mal, esqueci!

 

22 anos!

 

Caso a TMB seja maior precisaria subir as quantidades, certo?

Vou usar alguma outra calculadora

 

Light Exercise	2,943 calories per day
Moderate Exercise	3,317 calories per day

 

Eu sempre considero meio super estimado esses números, então jogo umas 100 - 200 kcal pra baixo. Como a maioria das pessoas que treinam se encaixam nos exercícios moderados...Agora eu acho que no seu caso por estar voltando agora, seria interessante ficar um tempo nas kcal de manutenção, comendo bem pra dar uma normalizada no metabolismo, hormonios, e dieta e depois sim partir pro deficit. Pode te ajudar a ganhar uma quantidade de massa magra, ainda mais nessa idade.

Editado 30/01/2020 às 19:43 01/30, 2020 por missunderstood (veja o histórico de edições)

Cara eu acredito que seja legal medir seus alimentos em gramas, para melhor dimensionamento uma colher por exemplo de pasta de amendoim pode ter 10g ou 30g depende de quem estiver usando..rsrs

Mano, sua TMB pode estar certo, pois é a taxa metabólica basal, o que voce teria que calcular seria seu GCD (gasto calorico diário) que com certeza é maior que 2290

2 horas atrás, wigao1 disse:

TMB: 2290 kcal

Deficit calórico: apróx. 300 kcal

O deficit calórico é calculado em cima do GDC, não da TMB.

 

3 horas atrás, wigao1 disse:

Cardio: 5x week -40 min esteira (não tenho muito folego para corrida, intercalo entre 1, 2 min correndo e 5, 6 min caminhada forte)

Se voltou agora, recomendo diminuir as sessões e aumentar quando realmente for necessário. 

 

3 horas atrás, wigao1 disse:

Suplementação:

Whey - Growth

Creatina - Growth

BCAA - Growth

Cafeína - 420 mg - Growth

Dilatex (quero as veia aparecendo)

 

Whey - OK

Creatina - OK 

BCAA - Esquece, dinheiro jogado no lixo, invista na dieta

Cafeína - OK

Dilatex - Totalmente descartável, quer veias aparecendo? Abaixe o BF

 

3 horas atrás, wigao1 disse:

A dieta será dividida em 7 refeições na intenção de manter o metabolismo trabalhando o dia todo.

Não importa quantas refeições você faz no dia, seu metabolismo trabalha o dia todo independentemente.

 

3 horas atrás, wigao1 disse:

Sugestões, dicas, alterações e críticas são bem vindas!

Calcule seu GDC de acordo com sua TMB e ajuste a dieta.

Quanto aos alimentos escolhidos, tudo OK.

2 horas atrás, wigao1 disse:

Dilatex (quero as veia aparecendo)

 

Dinheiro no lixo!

 

Se for criar um diário, me avisa que quando tiver tempo vou acompanhar.

3 horas atrás, Pivateli disse:

Se voltou agora, recomendo diminuir as sessões e aumentar quando realmente for necessário. 

Mano, tenho uma certa dificuldade em perder gordura, creio que seja necessário os cardios mas em todo caso, nunca fiz desse jeito.
Vou usar sua dica e fazer 3x semana.

 

3 horas atrás, Pivateli disse:

Dilatex - Totalmente descartável, quer veias aparecendo? Abaixe o BF

Certo, ainda bem que ainda não comprei, agr o BCAA como ja tenho vou tomar

 

 

 

Em relação ao gasto diário, cara as calculadoras apontam 3600 kcal..

Ta certo isso mesmo? se for essa dieta ta muito restritiva pra este gasto.

 

3 horas atrás, newman.als disse:

Se for criar um diário, me avisa que quando tiver tempo vou acompanhar.

Mano vou fazer a feira nesse final de semana pra começar a semana rasgando! vou postando sim

15 horas atrás, wigao1 disse:

Ta certo isso mesmo? se for essa dieta ta muito restritiva pra este gasto.

Fórmulas são apenas estimativas, não são exatas, a única maneira de saber sua TMB é pelo exame de calorimetria indireta

Massssss, comumente as pessoas calculam tudo pela fórmula e vão abaixando as kcal no feeling 

22 horas atrás, missunderstood disse:

 

Light Exercise	2,943 calories per day
Moderate Exercise	3,317 calories per day

 

Eu sempre considero meio super estimado esses números, então jogo umas 100 - 200 kcal pra baixo. Como a maioria das pessoas que treinam se encaixam nos exercícios moderados...Agora eu acho que no seu caso por estar voltando agora, seria interessante ficar um tempo nas kcal de manutenção, comendo bem pra dar uma normalizada no metabolismo, hormonios, e dieta e depois sim partir pro deficit. Pode te ajudar a ganhar uma quantidade de massa magra, ainda mais nessa idade.

Concordo

16 horas atrás, wigao1 disse:

Mano, tenho uma certa dificuldade em perder gordura, creio que seja necessário os cardios mas em todo caso, nunca fiz desse jeito.
Vou usar sua dica e fazer 3x semana.

 

Seu corpo se adapta, se você começar no seu máximo, quando estagnar vai fazer o que? Aerobico 2x/dia? Começa devagar, vai aumentando gradualmente, diminuindo calorias gradualmente, se for no desespero nunca vai alcançar seu objetivo.

 

 

 

Boa sorte!

tenho um peso e tamanho parecido com o de vc.. 1,98m, pesando 112kg atualmente.. com alguma massa muscular. Agora pra secar vou mandar 2770 kcal.
Meus macros tão assim: 

 

carbo 229

prot 256

gordura 92