Bom dia Srs.

 

Venho pedir a ajuda dos mestres aqui desse forum fodão!

Pesava 109 kg em dezembro de 2018 em março de 2019 bati meus 80kg (passei fome) em abril entrei na academia despretensioso.

Em suma ganhei alguns centímetros de músculos de abril até agora perdi barriga baixei BF que em abril estava em 20% mas acho que posso melhorar, só não sei como.

 

Idade - 29

Altura - 1,79

Peso - 79

BF - 20% em abril agora acho que baixou um pouco

 

Segundo calculadora aqui do forum

Tmb = 1688

Gasto Diario 2334

 

 

5:30 Café da manhã (Pré-Treino)

Banana - Kcal - 105 / Carb. - 27 / Fat. - 0 / Prot.. 1

Pasta de amendoim - Kcal - 89 / Carb. - 3 / Fat. - 7 / Prot.. 4

Tapioca - Kcal - 64 / Carb. - 16 / Fat. - 0 / Prot.. 0

Aveia - Kcal - 28 / Carb. - 5 / Fat. - 1 / Prot. 1

Café com Leite - Kcal - 140 / Carb. - 12 / Fat. - 4 / Prot. 8

Total -Kcal - 426 / Carb. - 63 / Fat. - 12 / Prot. 14

 

 

6:00 ~ 7:00 Treino

 

 

9:00 Lanche

4 ovos - Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24

Total - Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24

 

 

12:00 Almoço (restaurante)

Saladas (bastante)

Arroz – 1/2 Concha - Kcal - 180 / Carb. - 43 / Fat. - 0 / Prot.

Feijão – 1 Concha - Kcal - 73 / Carb. - 13 / Fat. - 1 / Prot. 5

Carne grelhada – 3 - Kcal - 864 / Carb. - 0 / Fat. - 27 / Prot. 248

(as vezes tem batata doce ou inglesa pego um pouco)

Total Kcal - 973 / Carb. - 56 / Fat. - 28 / Prot.. 253

 

 

15:00 Lanche

4 ovos Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24

Total Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24

 

 

6:00 Jantar

Banana - Kcal - 105 / Carb. - 27 / Fat. - 0 / Prot.. 1

Pasta de amendoim - Kcal - 89 / Carb. - 3 / Fat. - 7 / Prot.. 4

Crepioca - Kcal - 206 / Carb. - 18 / Fat. - 10 / Prot.. 12

Aveia - Kcal - 28 / Carb. - 5 / Fat. - 1 / Prot. 1

Café com Leite - Kcal - 140 / Carb. - 12 / Fat. - 4 / Prot. 8

Total Kcal - 568 / Carb. - 65 / Fat. - 22 / Prot.. 26

 

 

Total Diário - Kcal - 2535 / Carb. - 192 / Fat. - 102 / Prot. 341

 

Tenho total consciência que a minha dieta é uma bosta! (para os meus Objetivos) porem eu nunca fui em um nutricionista e troquei apenas o que já comia para alimentos melhores (tirei frituras massas etc..) 

 

ABERTO 100% A OPINIÕES E SUGESTÕES.

 

Abraços.

Voce come esse tanto de comida 30 min do treino? Rapai, ou ta treinando fofo ou deve passar mto mal ein..

 

Dieta mal distribuida tb... mta proteina (341g é mais de 4g/kg) e gordura ta mto alta tb...  

Editado 16/08/2019 às 14:16 08/16, 2019 por danjr (veja o histórico de edições)

Eu deixaria proteína em 170 g, gordura em 80 g e carbo em 280 g. Isso manteria as 2530 kcal. 

Distribuiria parte dessa comida do teu pré-treino entre os lanches.

 

Agora, Angélica G. disse:

Eu deixaria proteína em 170 g, gordura em 80 g e carbo em 280 g. Isso manteria as 2530 kcal. 

Distribuiria parte dessa comida do teu pré-treino entre os lanches.

 

 

Mesmo pq a comida ali de pre treino, nao vai fornecer tanta energia assim no curto espaço de tempo que ele tem entre a refeição e o treino

Sabe certo quanto tá teu bf? Se estiver alto tem que fazer cutting, e não bulking.

 

Umas 150g proteína, 70-80 de gordura e o resto de carbo. Não tem pq mandar tanta proteína.

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31 minutos atrás, danjr disse:

Voce come esse tanto de comida 30 min do treino? Rapai, ou ta treinando fofo ou deve passar mto mal ein..

 

Dieta mal distribuida tb... mta proteina (341g é mais de 4g/kg) e gordura ta mto alta tb...  

Até que não me sinto muito pesado. agora que ta friozinho fico que boa quem sabe no verão fique ruim.

 

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Eu deixaria proteína em 170 g, gordura em 80 g e carbo em 280 g. Isso manteria as 2530 kcal. 

Distribuiria parte dessa comida do teu pré-treino entre os lanches.

 

 

Mesmo pq a comida ali de pre treino, nao vai fornecer tanta energia assim no curto espaço de tempo que ele tem entre a refeição e o treino

Valeu pelas dicas, mas como meu treino é muito cedo eu fico sem disposição para treinar se eu não como... tem outra opção?

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Sabe certo quanto tá teu bf? Se estiver alto tem que fazer cutting, e não bulking.

 

Umas 150g proteína, 70-80 de gordura e o resto de carbo. Não tem pq mandar tanta proteína.

Não sei ao certo quanto tá o BF, tenho umas gordurinhas na barriga sim, mas como eu havia perdido tudo que tinha inclusive e massa magra fiquei um palito...

então pensei que tenho que ganhar massa para depois perder gordura ta certo?

 

Mas então em resumo tenho que diminuir gordura, proveniente das proteinas logo diminuir proteina, e aumentar o carbo, para fazer um buking.

 

12 minutos atrás, Souza andre disse:

 

Não sei ao certo quanto tá o BF, tenho umas gordurinhas na barriga sim, mas como eu havia perdido tudo que tinha inclusive e massa magra fiquei um palito...

então pensei que tenho que ganhar massa para depois perder gordura ta certo?

 

Mas então em resumo tenho que diminuir gordura, proveniente das proteinas logo diminuir proteina, e aumentar o carbo, para fazer um buking.

 

Sugiro que faça uma bioimpedância ou avaliação com 7 dobras cutâneas. Tem que saber quanto de BF está para saber qual protocolo irá seguir, se você estiver na base 8~10% de BF, um bulking seria interessante até uns 18%. Como você disse que tem dobras ainda, creio que não está baixo em BF. 

56 minutos atrás, Souza andre disse:

Valeu pelas dicas, mas como meu treino é muito cedo eu fico sem disposição para treinar se eu não como... tem outra opção?

Então pode continuar comendo sem problemas, desde que não te faça mal (distribuição da comida ao longo do dia não importa muito, distribua como se sentir melhor).

se o teu bf ta em 18,19 ou 20 inicia um cutting jovem

Sei la, parece ter coisa errada ae. 

Primeiro q vc ta com 20% de bf e quer bulkar?? E depois pra perder toda essa gordura + oq vc vai ganhar? 

Segundo que vc ta jogando proteína no lixo, pq pesando 80kg, num bulk uma quantidade de proteína adequada é coisa de 2,5g/kg, ou seja 200g de proteina diaria.

Terceiro que os carbs tão baixos, se vc quer ganhar massa, precisa de combustível pro seu corpo construir massa, energia proveniente de carboidratos. Diminue os lipidios e proteina e coloca carboidratos. 

Quarto que seu cafe da manha ta em cima do treino, a produtividade dele esta prejudicada, com certeza. 

 

Enfim, esses são pontos que reparei olhando só por cima, tem mt oq melhorar caso vc queira mesmo bulkar agora (oq não recomendo) 

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se o teu bf ta em 18,19 ou 20 inicia um cutting jovem

Valeu mano!!

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Sei la, parece ter coisa errada ae. 

Primeiro q vc ta com 20% de bf e quer bulkar?? E depois pra perder toda essa gordura + oq vc vai ganhar? 

Segundo que vc ta jogando proteína no lixo, pq pesando 80kg, num bulk uma quantidade de proteína adequada é coisa de 2,5g/kg, ou seja 200g de proteina diaria.

Terceiro que os carbs tão baixos, se vc quer ganhar massa, precisa de combustível pro seu corpo construir massa, energia proveniente de carboidratos. Diminue os lipidios e proteina e coloca carboidratos. 

Quarto que seu cafe da manha ta em cima do treino, a produtividade dele esta prejudicada, com certeza. 

 

Enfim, esses são pontos que reparei olhando só por cima, tem mt oq melhorar caso vc queira mesmo bulkar agora (oq não recomendo) 

OK, que eu estava fazendo tudo errado não esperava hehehe mas sabia que estava errado. então obrigado a você tambem

 

Em resumo, antes do treino o que devo fazer? Ir para academia sem pré treino? pq acordar mais cedo só para comer acho que não vai rolar hehehe 5:00 eu acordo acho cedo de mais já.

 

a partir de amanhã vou reduzir gordura e proteína e aumentar o carbo!

semana que vem vou fazer uma avaliação física para ver quanto esta o BF mas mesmo que visivelmente eu reduzi o BF não estou com a bariga chapada sabe... 

 

então possivelmente terei então que fazer mais cutting antes de partir para o bulking.

 

para fazer cutting devo reduzir tudo que já como no geral? continua a mesma alimentação só que reduzindo até um deficit calórico certo?

coloca as tuas atividades do dia e etc na calculadora do forum. Ali vai sair tudo, mas assim joga 2 ate 2,2g de proteina por kg, 0,7-1g de gordura por kg e o resto em carbo.. Ai vai cuidando o peso semana a semana, se n mudar nada diminui de 50 a 50 kcal, de cem em cem.. eu prefiro fazer um cutting mais longo, diminuindo aos poucos as kcal, mas vai de cada um.

E outra, pesa essas bananas e a pasta de amendoin, pq a pasta é um dos alimentos mais caloricos q tem por ai..

Em 16/08/2019 em 15:31, Souza andre disse:

Em resumo, antes do treino o que devo fazer? Ir para academia sem pré treino? pq acordar mais cedo só para comer acho que não vai rolar hehehe 5:00 eu acordo acho cedo de mais já.

 

Eu treinava muay thai as 7 da manha, seguido de musculação. Minha rotina era acordar umas 6, comer 2 ou 3 ovos fritos ou uma tapioca, ia pro treino, e na volta eu comia mais um lanche (pao de forma, crepioca, algo com cabs). Nunca me senti pesado e tb nunca desmaiei, dividir o meu café da manha em duas partes foi a unica foma que eu curti.

Pessoal, muito obrigado pelas informações de todos!

 

Estou ajustando a minha dieta para um deficit de calorias pequeno para que eu consiga manter a massa magra e baixar meu BF.

 

Ficou mais ou menos assim:

TMB 1666

Gasto calórico 2400

 

 

carb- 296

prot- 160

gord- 40

 

Total kcal- 2184

 

Duvida: Estou colocando tudo que como no APP para contar as calorias e ficar dentro no que a calc do forum passou, ai quando eu coloco o exercício diz que gastei 600 caloria e manda eu comer elas novamente... tá certo isso? devo comer essas 600 calorias? como vocês fazem?

16 minutos atrás, Souza andre disse:

Duvida: Estou colocando tudo que como no APP para contar as calorias e ficar dentro no que a calc do forum passou, ai quando eu coloco o exercício diz que gastei 600 caloria e manda eu comer elas novamente... tá certo isso? devo comer essas 600 calorias? como vocês fazem?

 

Não, uma vez que você já tenha calculado seu gasto calórico levando em conta os exercícios, não precisa mais "computá-los". Até pq se a sua dieta tem 2184 kcal e você consumir mais 600 além disso, não estará mais em déficit calórico, já que seu gasto é 2400.

Também treino de manhã e o q faço é não comer nd, ou então tomo um copo de suco apenas. Faça seu pré treino no dia anterior q vai ser melhor q comer antes de treinar. Pq com td sinceridade, se vc pega pesado, vai passar mal. Se nao ta, então aumente a carga do seu treino, pq comer antes e n sentir nd, tem algo errado mesmo. E dai logo q terminar o treino coma bem. Ordem de preferencia de macros Carb/Proteina/Gordura. E bulking com 20% de bf vai dar certo nao, vai virar uma bola ? nem vai enxergar os músculos.

Em 20/08/2019 em 09:57, Angélica G. disse:

 

Não, uma vez que você já tenha calculado seu gasto calórico levando em conta os exercícios, não precisa mais "computá-los". Até pq se a sua dieta tem 2184 kcal e você consumir mais 600 além disso, não estará mais em déficit calórico, já que seu gasto é 2400.

Muito obrigado! estou calculando tudo e comendo isso ta dando uma fomezinha no final do dia... então acho que ta certo!

 

Em 22/08/2019 em 12:25, CaladielZ disse:

Também treino de manhã e o q faço é não comer nd, ou então tomo um copo de suco apenas. Faça seu pré treino no dia anterior q vai ser melhor q comer antes de treinar. Pq com td sinceridade, se vc pega pesado, vai passar mal. Se nao ta, então aumente a carga do seu treino, pq comer antes e n sentir nd, tem algo errado mesmo. E dai logo q terminar o treino coma bem. Ordem de preferencia de macros Carb/Proteina/Gordura. E bulking com 20% de bf vai dar certo nao, vai virar uma bola ? nem vai enxergar os músculos.

Valeu, muito obrigado!

 

é mais ou menos isso que to fazendo indo para academia sem comer nada, ai após como uma batata doce + ovos ou frango

 

estou tentando bater os macros para ficar dentro desta zona é bem difícil tem que planejar bem, estou comendo quase que normal durante o dia ai nas duas ultimas refeições coloco no app e vejo o que ainda posso comer heheheh ta dando certo eu acho!

 

baixei 1 kg de terça até hoje será que ta bom?

O certo é ir devagar com a perda de peso, pois senão acaba perdendo massa magra junto. Eu sei q é tentador querer perder td de uma vez, ja passei por isso haha Tenta manter em no maximo 0,5kg por semana, se tiver acima disso diminui seu deficit, at pq com o tempo vc vai ter q diminuir as kcal mesmo, pq o corpo começa a acostumar. Ai de resto, se tiver treinando certo e comendo dentro dessa faixa, logo vc chega no seu objetivo e dai parte pro bulking.