Quantidade de exercícios

[AlexandreMM89 158]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Concordo que 30 sets/semana é uma quantidade muito grande para um iniciante.

Eu gosto de usar o parâmetro que o John Meadows comentou no podcast dele (os números são mais ou menos esses).

 

Iniciante: 10-15 sets semanais

Intermediário: 15-20 sets semanais

Avançado: 20-30 sets semanais

 

Só não lembro bem como ele caracterizou o que é iniciante, intermediário e avançado, mas sem dúvidas esses parâmetros acima são excelentes para otimizar a progressão de carga e recuperação.

 

Belmiro De Salles, sugere o seguinte para determinar o nível do praticante: 

 

Tempo de treino

- até 2 meses = iniciante

- Entre 2 e 12 meses = intermediário 

- Entre 1 e 2 anos = avançado 

- Acima de 2 anos = Extremamente avançado 

 

Existem outros parâmetros que devem ser analisados para fazer isso, mas de forma sucinta é basicamente isso...    

 

Em relação ao número de séries ele sugere, com base no resultado da maioria dos estudos mais atuais: 

 

- 1 a 6 séries para o iniciante

- 6 a 12 séries para o intermediário 

- Avançados  8 a 30  séries

- Atletas/extremamente avançados podem chegar até 50 séries

 

 

 

 

Editado Agosto 7, 2019 às 14:55 por AlexandreMM89

[Saintgraal 3456]

não existe uma regra

vocês estão colocando aqui como se existisse um padrão

 

logo 30 sets por semana pra um cara avançado, vamos supor

e se ele faz abc2x?

vai dar o dobro... 

 

e eu tenho alunos com excelentes resultados nessa rotina, tanto também tenho alunos com 18 sets semanais com excelentes resultados

cada um é um universo, a chave é descobrir qual o seu e no que se adapta melhor

lembrando que adaptar envolve também o "gostar" de que adianta fazer um treino fodido e foderoso se você não gosta do que está fazendo, vai ser uma bosta...

[SaBiih 3998]

9 minutos atrás, Saintgraal disse:

não existe uma regra

vocês estão colocando aqui como se existisse um padrão

 

logo 30 sets por semana pra um cara avançado, vamos supor

e se ele faz abc2x?

vai dar o dobro... 

 

e eu tenho alunos com excelentes resultados nessa rotina, tanto também tenho alunos com 18 sets semanais com excelentes resultados

cada um é um universo, a chave é descobrir qual o seu e no que se adapta melhor

lembrando que adaptar envolve também o "gostar" de que adianta fazer um treino fodido e foderoso se você não gosta do que está fazendo, vai ser uma bosta...

Se o cara faz ABC2x são 15 sets por treino....se faz AB3x são 10 sets treino.

O que lhe convido a fazer é testar dividir 10 sets 3x semana - 15 sets 2 semana ou 30 sets 1x semana e anotar a intensidade que vc faz os exercícios. 

Te dou 100% de certeza que no primeiro esquema vc vai conseguir extrair a maior intensidade possível do exercício.

É nesse ponto que se baseiam os conceitos de "junk volume", quando vc faz tanto volume em uma sessão de treino, que os sets finais tem uma intensidade desprezível.

Realmente, não existe padrão, mas é inegável que uma hora o volume em excesso acaba mais prejudicando que ajudando (e acredite, isso vem de um cara que fazia muito mais que 30 sets/semana).

[Lucas, o Schrödinger 10834]

O tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? está recheado de estudos, artigos e posts sobre volume.

[Saintgraal 3456]

5 minutos atrás, SaBiih disse:

Se o cara faz ABC2x são 15 sets por treino....se faz AB3x são 10 sets treino.

O que lhe convido a fazer é testar dividir 10 sets 3x semana - 15 sets 2 semana ou 30 sets 1x semana e anotar a intensidade que vc faz os exercícios. 

Te dou 100% de certeza que no primeiro esquema vc vai conseguir extrair a maior intensidade possível do exercício.

É nesse ponto que se baseiam os conceitos de "junk volume", quando vc faz tanto volume em uma sessão de treino, que os sets finais tem uma intensidade desprezível.

Realmente, não existe padrão, mas é inegável que uma hora o volume em excesso acaba mais prejudicando que ajudando (e acredite, isso vem de um cara que fazia muito mais que 30 sets/semana).

sim isso soa meio obvio se tratando de praticantes recreativos

musculação na maioria das vezes: menos é mais

 

a intensidade sempre vai superar o volume na maioria dos casos, mas vamos expor apenas um ponto que não concordo:

o problema é que nem todo mundo sabe aplicar intensidade nos treinos, e ai você como professor ou coach tem que se virar...

sempre que não consigo explicar ou fazer alguém treinar pesado, eu aplico a regra do volume. ASSIM ele não debanda da academia, e consigo aos poucos aplicar menos volume e mais intensidade com o tempo  (falando aqui de alunos)

 

também serve para atletas de corrida e bike, nadadores - treinos especificos de volume e RML são sempre bem vindos na periodização

 

mas falando de resultados estéticos para força ou hipertrofia

intensidade > volume

ai eu concordo contigo...

logo 15 sets bem feitos > 30 mal feitos

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10834]

3 horas atrás, Saintgraal disse:

ai eu concordo contigo...

logo 15 sets bem feitos > 30 mal feitos

Na verdade ele quis dizer que os sets são semanais. No caso de 30 sets, se treinar o grupo muscular 3x, serão 10 sets em cada treino; se treinar 2x, serão 15 sets em cada treino; com 1x apenas, seriam 30 sets no treino.

 

Além disso, o outro ponto do Sabiih, que eu concordo, é que diluir o volume semanal em mais sesões é mais produtivo, pois acaba-se por fazer menos juk volume e os sets tem mais qualidade

 

Um detalhe importante é que quando se fala em número de sets por semana ideal, o usual é se estar falando de hard sets (próximos a falha, RPE 8 ou mais). Se a pessoa treina longe da falha, realmente vai precisar de mais volume. Além disso, um treino com muitos isoladores e máquinas vai precisar de mais volume do que outro focado em compostos livres.

 

 

[frankx 2632]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Se o cara faz ABC2x são 15 sets por treino....se faz AB3x são 10 sets treino.

O que lhe convido a fazer é testar dividir 10 sets 3x semana - 15 sets 2 semana ou 30 sets 1x semana e anotar a intensidade que vc faz os exercícios. 

Te dou 100% de certeza que no primeiro esquema vc vai conseguir extrair a maior intensidade possível do exercício.

É nesse ponto que se baseiam os conceitos de "junk volume", quando vc faz tanto volume em uma sessão de treino, que os sets finais tem uma intensidade desprezível.

Realmente, não existe padrão, mas é inegável que uma hora o volume em excesso acaba mais prejudicando que ajudando (e acredite, isso vem de um cara que fazia muito mais que 30 sets/semana).

 

Mas você está só olhando o volume semanal , mas numa periodização, tbm tem seu lugar momentos de maior volume diário, mesmo que acarrete na diminuição do volume.

 

Teve épocas que já fazendo cerca de 25 sets divididos em 2 treinos por semana , não via mais ganhos em algumas partes, então será que se eu aumentasse pra 30 eu voltaria a ter ganhos ? Eu testei e não tive 

 

Voltei a ter ganhos quando passei a fazer 20 sets em um único treino. Tudo tem seu lugar, não baseiem seus treinos 100% em estudos apenas, vão pelo feeling. Não é porque alguém inventou esse tal nome Junkie volume que volume encima de volume vai parar de fazer sentido, se não vamos começar a treinar tudo com poucas sets por 5x por semana pra distribuir bem e ter mais ganhos. Bem, fizeram isso , e não foi encontrado diferenças em "muscle tickness" em relação ao grupo que treino 2x com maior volume.

 

Mesmo que com intensidade mais baixa ( carga ) , os exercícios do final do treino continuam promovendo adaptação, seja nos sarcômeros ou fibras. E outra, abaixa intensidade até certo ponto, porque descanse 2 minutos pelo menos entre as séries que pouco vai mudar.

Editado Agosto 7, 2019 às 20:22 por frankx

[AlexandreMM89 158]

4 horas atrás, Saintgraal disse:

sim isso soa meio obvio se tratando de praticantes recreativos

musculação na maioria das vezes: menos é mais

 

a intensidade sempre vai superar o volume na maioria dos casos, mas vamos expor apenas um ponto que não concordo:

o problema é que nem todo mundo sabe aplicar intensidade nos treinos, e ai você como professor ou coach tem que se virar...

sempre que não consigo explicar ou fazer alguém treinar pesado, eu aplico a regra do volume. ASSIM ele não debanda da academia, e consigo aos poucos aplicar menos volume e mais intensidade com o tempo  (falando aqui de alunos)

 

também serve para atletas de corrida e bike, nadadores - treinos especificos de volume e RML são sempre bem vindos na periodização

 

mas falando de resultados estéticos para força ou hipertrofia

intensidade > volume

ai eu concordo contigo...

logo 15 sets bem feitos > 30 mal feitos

 

 

Com base no que você afirma que intensidade é mais importante que volume?

[Lucas, o Schrödinger 10834]

Post tirado lá do tópico sobre volume:

 

Citar

Gostei desse artigo do Menno, que associa volume máximo à frequência:

 

https://mennohenselmans.com/maximum-productive-training-volume-per-session/

 

Basicamente, com base nos estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, ele acredita que exista um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra).

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequência maior (2-3x por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

 

Portanto, de acordo com essas ideias, se vc quer fazer um volume de 20-30+ sets por semana, faz sentido dividir esse volume em 2-3 ou até mais sessões.

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/?do=findComment&comment=3038581

[AlexandreMM89 158]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

Post tirado lá do tópico sobre volume:

 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/?do=findComment&comment=3038581

Na verdade estava me referindo ao volume total de treino, não importa a frequência que será utilizada. 

 

O volume deve ser progressivo, assim como a intensidade. É inútil tentar quantificar o que é mais importante (volume ou intensidade), os dois devem sempre ser manipulados juntos, uma vez que diminuindo o volume e aumentando a intensidade você troca 6 por meia dúzia e vice versa.