Ajuda Dieta Ganhos Secos

[MattheusR]

Salve rapaziada, acompanho o fórum há bastante tempo e tô com algumas dúvidas...

Queria montar uma dieta com q eu conseguisse ficar com um shape bacana mas que não parasse de "crescer"...

Treino há uns 3 anos, mas firme mesmo deve fazer uns 6 meses, porque jogava bola e não podia hipertrofiar

 

Idade: 19y

Altura: 1,70

Peso: 71 kg

Mesomorfo

Treino de segunda a sábado e aquela pelada nos domingos

 

Faz umas 3 semanas que estou comendo bem menos que o normal, porém hoje fui medir e já perdi 0,5cm de braço, então acho que a dieta não tá bacana...

E senti também que tô "sem evoluir" há um tempinho já...

 

Duas fotos bem ruinzinhas mas acho que dá pra ter uma noção pelo menos:

 

 

Fiz uma conta rápida no MyFitnessPal, parece que hoje ficou mais ou menos assim:

154g prot / 124g carb / 26g gordura

 

Acho que é isso, vlw galera

 

 

[Surfe]

Deve ser pq vc não está consumindo a quantidade de calorias que vc precisa, se vc perdeu medida, vc está consumindo menos que gasta.

Tenta ajustar a dieta e comer mais do que gasta, aí vc vai crescer mais!

E vai ajustando ao longo do tempo, quando o shape der uma estagnada.

Espero ter ajudado.

E ao meu ver, os seus macros de hj são muito baixos para a quantidade de atividade física que vc faz.

[BRrodrigo]

Esses macros que tu colocou só da 1346 kcal, muito pouco. Muito mesmo.

 

142g de proteina, 56 de gordura e o resto do teu "Gasto Calórico Diário+300kcal de superavit pra bulking" com carbo. Eu chutaria uns 357 de carbo, mas não te conheço.

Teu metabolismo deve estar la em baixo eu iria começar subindo aos poucos as calorias.

 

Eu faria assim...

 

 

[Frank']

Acho interessante você calcular os macros no site tdee calculator. 

 

Se o objetivo é ganhos secos, coloque um superavit da dieta e treine bem, sem presa você consegue, porém não espere milagres 

[MattheusR]

Ontem acabei comendo pouco mesmo, e eu queria muito mesmo era diminuir meu BF (que nunca medi e não sei quanto está), mas queria ficar com a pele fina, só que isso sem perder muita medida, pq como disse, 0,5cm de braço é tenso...

[Bamor]

1 hora atrás, MattheusR disse:

Ontem acabei comendo pouco mesmo, e eu queria muito mesmo era diminuir meu BF (que nunca medi e não sei quanto está), mas queria ficar com a pele fina, só que isso sem perder muita medida, pq como disse, 0,5cm de braço é tenso...

 

Aqui mesmo no fórum, embaixo do nome "Fórum Hipertrofia.org" tem um menu chamado Ferramentas Úteis > Calculadora de Macros e Calorias

Preencha com seus dados que já saem os macros para cada objetivo que deseja, seja Manter o peso, Bulking ou Cutting !

[MattheusR]

Fiz o cálculo lá, com um bulking limpo, 5% de superávit...

Acabou ficando assim (Usei 3g prot/kg - Acham muito ou bom???) :

Carbo - 360g

Prot    - 213g

Gord   - 35g

Fibras - 39-52g

Calorias: 2610

 

Vou montar algo parecido com isso e mando aqui pra vocês avaliarem... Valeu!!

 

[BRrodrigo]

Coloca uns 0,8-1 g/kg de gordura e 2g de proteina.

[Surfe]

3 horas atrás, BRrodrigo disse:

Coloca uns 0,8-1 g/kg de gordura e 2g de proteina.

Tbm acho melhor, 3g/kg de proteína acho desperdício, o que restar joga no carbo

[Vem com pai]

A pelada de domingo pode estar te derrubando... em uma atividade intensa de mais de 1 hora pode te consumir muitas calorias... joga um hipercalórico depois do jogo e nada de churrasco com cerveja! Kkkk 

[diogooliveira]

aproveitando esse post, alguém pode me tirar uma duvida sobre dia do lixo em cutting, pode acontecer ? de quanto em quanto tempo, ou então refeição do lixo..

[MattheusR]

Bom dia galera, ficou mais ou menos assim, o q acham?!...

 

01. Pré Treino (05:40)

- 01 Banana

 

02. Pós Treino (07:10)

- 150g arroz

- 100g frango grelhado

- 80g brócolis

- 02 ovos mexidos

 

03. Refeição (10:00)

- 100g arroz

- 100g frango grelhado

 

04. Almoço (13:00)

- 200g arroz

- 80g feijão

- 150g frango grelhado *pode variar*

 

05. Refeição (16:00)

- 100g arroz

- 100g frango grelhado

 

06. Pré Faculdade / Janta (18:45)

- 250g arroz

- 200g frango grelhado

- 80g brócolis

- 01 ovo mexido

 

07. Pós Faculdade (23:00)

- 200ml Leite Integral

- 30g TOP Whey Growth

 

TOTAL - 2.790 calorias

Proteínas: 285g

Carboidratos: 287g

Gorduras: 48g

 

Fibra: 14g

Açúcares: 19g

 

OBS: Fiz o cálculo pelo MyFitnessPal, e hoje vai ser o primeiro dia dela, então... Qualquer ajuda é bem vinda mesmo, pois sou bem leigo com essas coisas de Alimentação...

Vi que o Ferro e a Vitamina A no app estão bem baixos...

[SaBiih]

Pouca gordura e muita proteína.

Se está em superavit calórico deixa as gorduras em 0,8-1g/kg.

As proteínas EU gosto de deixar em 2,5-3g/kg bulking (pela saciedade, já que normalmente meu superavit é pequeno e tenho bastante fome), mas 2 ou 2,2g/kg já está ok. 

O resto completa com carbo. Quando o peso ficar 2 semanas estagnados, aumenta um pouco o carbo.