Diário do Frankx

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Treino de Hoje 

Empurrar foco Tetas 

 

1 ) supino 30° halter 

20kgs x 12 

26 kgs X 12

30 kgs X 12 ( leve, mas a preguiça de montar halter falou mais alto )

30 kgs X 12 

 

2) Crucifixo no Cross Biset Supino Máquina 4x Falha 

 

3 ) Elevação Lateral Cross bilateral: 4x 12

 

4 ) Tríceps Pulley : 4 séries + 2 dropsets na última 

 

5 ) Tríceps Coice polia: 4 séries 

 

6 ) Elevação frontal sentado 3 sets 

 

Treino bom, pump bom, tudo lindo 

 

 

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Fala monstros , blz ?

 

Feriadão aqui na cidade, meti um treinão ontem 

 

Pull -

 

Facepulls: 3x 

Remada Alta cabo : 3x aumentando carga 

Crucifixo inverso cabo : 3x 

Puxada aberta pegada  Neutra : 3x

 

Agora vamos ao que interessa..

 

Rosca Martelo corda : 4x aumentando carga + 1 drop 

 

Rosca Scott barra w livre :4 séries ,última série com 18 cada lado, depois um drop , e depois uma série de rosca  direta com 10 de cada lado 

 

Rosca Hércules : 3x com pico de contração 

 

 

 

#lowVolume 

Editado Agosto 1, 2025 às 17:43 por frankx

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Treino de Hoje

Legs 

 

Agachamento Hack 

5 séries, última 30 cada lado x 10 

 

Extensora pico de contração Biset Agacho Goblet 3x 10 em ambos 

 

Cadeira Flexora 3xFalha 

 

Panturrilha sentado 4x20

 

Leg raises 3x15

 

Treino bom, sem dor em nada ( joelho, tornozelo, lombar ) 

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Treino de hoje 

Ombro e Tríceps 

 

Desenvolvimento 

6 séries, última com 40 cada lado

 

Elevacao frontal corda 

4 séries + 1 Dropset 

 

Elevação lateral sentado Biset elevação lateral em pé : 3 séries 

 

Tríceps Unilateral polia Alta 3 sets 

 

Tríceps Supino fechado 3 sets 

 

Tríceps Pulley de costas 3 sets + Dropset 

 

Pec Deck( fly) 3 sets 

 

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Treino de Hoje 

Pull 

Pulldown : 3 x

Puxada Pronada : 4 x

Remada Curvada : 3x

Crucifixo inverso cabo 3x

Rosca Martelo Halter 3x

Rosca concentrada cabo 3x

Leg Press 4x : ( 120, 150, 180, 200)

Cadeira Flexora 3x

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Fala fellas 

Treinos da semana 

 

Terça foi Push

( Tava sentindo uma dor ruim no ombro direito, então continuei sem progredir carga no supino )

 

1) Supino 30° Halter : 5x contando aquecimentos, últimas duas com 30kgs, padrão 

 

2 ) Crucifixo no Cross polia média : 3x

 

3 ) Desenvolvimento barra sentado 3x

 

4 ) Tríceps Pulley de costas ( apoiado ) 4x

 

5 ) Tríceps Testa Unilateral halter 4x

 

6) Elevação frontal Cabo 3x 

 

7) Elevação lateral halter 3x

 

 

Quarta foi Legs 

1) Mobiliadade ( torácica, Tornozelos, quadril ) 

 

2 ) Leg Press 5x12, últias séries com duzentin 

 

3 ) Agachamento Pendular 3x

 

4 ) Extensora Unilateral Biserie Bilateral 3x

 

4 ) Cadeira Abdutora 3x

 

5 ) cadeira Flexora 3x

 

6 ) Panturrilha sentado 3x

 

 

Quinta : off ( cardio )

 

Sexta : Upper 

1 ) Tríceps Pulley : 5x

2 ) Rosca Scott : 5x

3 ) Supino Inclinado Smith 4x

4 ) Remada Articulada Unilateral 3x 

5 ) Puxada Supinada Biset Paralelas livre 3x 

6 ) Elevação Lateral cabo 3x