Alguém me ajuda a montar uma dieta barata, nutritiva, eficiente?

[Iniciante97]

Bom, eu tenho 21 anos, tenho 1,74 de altura e estou ultimamente pesando 82 kg.

No mês de agosto do ano passado eu pesava 54. E não tinha gordura abdominal acumulada

Malho há mais ou menos 8 meses, e de lá pra cá ganhei muito peso de forma saudável( o que era meu foco ), mas só que a gordura abdominal está me incomodando, fora isso para mim está tudo ótimo. Como faço para manter a massa magra e perder a pochete? 

O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro do Leandro Twin : Hipercalórico Caseiro, só que fiz algumas alterações: ( Ao invés do whey, uso 400g leite desnatado + 1kg de aveia + 400g de achocolatado ) Vocês tem outra sugestão pelo o que posso trocar esse hipercalórico?

Quero que a ideia seja bem acessível para que eu possa pôr em prática, não tenho $$ para suplementar com algo caro.

Obs:Tenho refluxo, não tomo café, nem nada que possa agredir meu estômago.

 

07:00- Café da manhã

2 ovos cozidos + gema

8 bolachas integrais

1 fatia média de mamão

 

09:30- Lanche

8 biscoitos integrais + algum suco sem açúcar

 

13:00- Almoço:

5 colheres de sopa de arroz integral

1 concha de feijão

2 ovos ( ou uma porção de filé de peito ou outra proteína)

Salada

1 Colher de Azeite

 

16:00- Pré Treino:

O hipercalórico que citei ( aguardo pelo menos uns 30 min. para ele ser bem absorvido no organismo para poder ir para academia)

10 MIN DE ESTEIRA

 

18:50- Pós Treino:

O mesmo hipercalórico

 

19:40 - Jantar:

4 colheres de arroz integral+ ovos com a gema ( ou outra proteína, depende muito )

[matheuskr]

1 minuto atrás, Iniciante97 disse:

Bom, eu tenho 21 anos, tenho 1,74 de altura e estou ultimamente pesando 82 kg.

No mês de agosto do ano passado eu pesava 54. E não tinha gordura abdominal acumulada

Malho há mais ou menos 8 meses, e de lá pra cá ganhei muito peso de forma saudável( o que era meu foco ), mas só que a gordura abdominal está me incomodando, fora isso para mim está tudo ótimo. Como faço para manter a massa magra e perder a pochete? 

O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro do Leandro Twin : Hipercalórico Caseiro, só que fiz algumas alterações: ( Ao invés do whey, uso 400g leite desnatado + 1kg de aveia + 400g de achocolatado ) Vocês tem outra sugestão pelo o que posso trocar esse hipercalórico?

Quero que a ideia seja bem acessível para que eu possa pôr em prática, não tenho $$ para suplementar com algo caro.

Obs:Tenho refluxo, não tomo café, nem nada que possa agredir meu estômago.

 

07:00- Café da manhã

2 ovos cozidos + gema

8 bolachas integrais

1 fatia média de mamão

 

09:30- Lanche

8 biscoitos integrais + algum suco sem açúcar

 

13:00- Almoço:

5 colheres de sopa de arroz integral

1 concha de feijão

2 ovos ( ou uma porção de filé de peito ou outra proteína)

Salada

1 Colher de Azeite

 

16:00- Pré Treino:

O hipercalórico que citei ( aguardo pelo menos uns 30 min. para ele ser bem absorvido no organismo para poder ir para academia)

10 MIN DE ESTEIRA

 

18:50- Pós Treino:

O mesmo hipercalórico

 

19:40 - Jantar:

4 colheres de arroz integral+ ovos com a gema ( ou outra proteína, depende muito )

O ideal é você contabilizar essas calorias ai, fica mais seguro do que fazer uma estimativa muito por cima...Se você está aumentando gordura abdominal, de duas, uma: ou seu corpo está estocando porque você está comendo porém não em deficit calórico e sim muito acima disso ou ainda você pode estar com o seu metabolismo mais lento do que antes, visto que existe uma coisa chamada "crashing diet". Se alguém vier aqui te dizer que é mito, não é: Qualquer pessoa que fizer dietas hipocalóricas com baixissimas calorias, o corpo vai decidir entrar em efeito plateau e vai estagnar a perda de peso consideravelmente, prejudicando inclusive o perfil hormonal.

 

Não conheço um substituito pra hipercalórico, a não ser a própria comida...Bom, já que você falou em whey, o próprio whey protein é a proteina do soro do leite concentrada no pó, porém saborizada... Se café não te faz bem, você poderia manipular cafeina anidra ou comprar um pré treino de qualidade, improvável que vá te causar algum problema se não abusar...Porém ai que entra a sua cautela, altas doses de cafeina (400mg pra cima) começam a dar efeitos colaterais muito desagradáveis em muitas pessoas. Existem substâncias termogênicas mais fortes do que a própria cafeina, conheço mais do que apenas "clenbuterol", que inclusive também tem efeitos colaterais perigosos se não souber usar. No entanto não sei se deveria te dizer... se eu cita-las aqui e você fizer uso, pode se prejudicar seriamente com isso, pondo a saúde em risco.       

 

O ideal é você ver quanto está ingerindo de proteina, carboidrato e gordura...Posso estar enxergando mal, mas me parece que você está consumindo pouca proteina. Verifica também o saldo calórico disso tudo que você listou, existem tantos e tantos aplicativos que vão ajudar a contabilizar o que você está ingerindo.  um site que vai auxiliar é esse https://tdeecalculator.net/

 

Por via de regra, pra haver aumento de massa magra o ideal seria aumentar a ingestão proteica, os hormônios precisam estar em taxas otimizadas (não vai querer ficar com 200ng/dl, isso nem é benéfico), treinar anaeróbicos e menos aeróbicos (se o objetivo por hipertrofia) e descansar. Pode usar creatina...Se sua intenção é se manter natural sem fazer uso de drogas, fique longe de hormônios pra evitar futuras dores de cabeça.

[MBD]

Por que não tem carne alguma na dieta? Você é vegetariano?
Calcule os macros e calorias de cada refeição usando algum app e poste aqui.

Mas a reposta é simples: quer perder gordura? ingira menos calorias. Comece retirando/reduzindo esse hipercalórico.

[Stein]

23 minutos atrás, Iniciante97 disse:

O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro

ajudou a ganhar peso, e criar essa gordura que agora te incomoda..

valeu a pena?
claro que não

 

[Iniciante97]

14 minutos atrás, MBD disse:

Por que não tem carne alguma na dieta? Você é vegetariano?
Calcule os macros e calorias de cada refeição usando algum app e poste aqui.

Mas a reposta é simples: quer perder gordura? ingira menos calorias. Comece retirando/reduzindo esse hipercalórico.

 

14 minutos atrás, matheuskr disse:

O ideal é você contabilizar essas calorias ai, fica mais seguro do que fazer uma estimativa muito por cima...Se você está aumentando gordura abdominal, de duas, uma: ou seu corpo está estocando porque você está comendo porém não em deficit calórico e sim muito acima disso ou ainda você pode estar com o seu metabolismo mais lento do que antes, visto que existe uma coisa chamada "crashing diet". Se alguém vier aqui te dizer que é mito, não é: Qualquer pessoa que fizer dietas hipocalóricas com baixissimas calorias, o corpo vai decidir entrar em efeito plateau e vai estagnar a perda de peso consideravelmente, prejudicando inclusive o perfil hormonal.

 

Não conheço um substituito pra hipercalórico, a não ser a própria comida...Bom, já que você falou em whey, o próprio whey protein é a proteina do soro do leite concentrada no pó, porém saborizada... Se café não te faz bem, você poderia manipular cafeina anidra ou comprar um pré treino de qualidade, improvável que vá te causar algum problema se não abusar...Porém ai que entra a sua cautela, altas doses de cafeina (400mg pra cima) começam a dar efeitos colaterais muito desagradáveis em muitas pessoas. Existem substâncias termogênicas mais fortes do que a própria cafeina, conheço mais do que apenas "clenbuterol", que inclusive também tem efeitos colaterais perigosos se não souber usar. No entanto não sei se deveria te dizer... se eu cita-las aqui e você fizer uso, pode se prejudicar seriamente com isso, pondo a saúde em risco.       

  

O ideal é você ver quanto está ingerindo de proteina, carboidrato e gordura...Posso estar enxergando mal, mas me parece que você está consumindo pouca proteina. Verifica também o saldo calórico disso tudo que você listou, existem tantos e tantos aplicativos que vão ajudar a contabilizar o que você está ingerindo.  um site que vai auxiliar é esse https://tdeecalculator.net/

  

Por via de regra, pra haver aumento de massa magra o ideal seria aumentar a ingestão proteica, os hormônios precisam estar em taxas otimizadas (não vai querer ficar com 200ng/dl, isso nem é benéfico), treinar anaeróbicos e menos aeróbicos (se o objetivo por hipertrofia) e descansar. Pode usar creatina...Se sua intenção é se manter natural sem fazer uso de drogas, fique longe de hormônios pra evitar futuras dores de cabeça.

Obrigado pelas dicas, vou baixar um app e calcular.

[Stein]

querer baixar bf e tomar hipercalórico é a coisa mais sem sentido que você pode fazer

 

[Iniciante97]

3 minutos atrás, Stein disse:

ajudou a ganhar peso, e criar essa gordura que agora te incomoda..

valeu a pena?
claro que não

 

Ajudou a aumentar o meu peso, mas não sei equilibrar agora.

2 minutos atrás, Stein disse:

querer baixar bf e tomar hipercalórico é a coisa mais sem sentido que você pode fazer

 

E o que você me recomenda?

[Stein]

Agora, Iniciante97 disse:

Ajudou a aumentar o meu peso, mas não sei equilibrar agora.

peso..

isso não é indicativo de ganhos, é um número na balança apenas ..

 

Agora, Iniciante97 disse:

 

E o que você me recomenda?

calcule sua dieta
divida os macros
controle o carbo.
add uns aeróbicos

[th13fp45s]

1 hora atrás, matheuskr disse:

O ideal é você contabilizar essas calorias ai, fica mais seguro do que fazer uma estimativa muito por cima...Se você está aumentando gordura abdominal, de duas, uma: ou seu corpo está estocando porque você está comendo porém não em deficit calórico e sim muito acima disso ou ainda você pode estar com o seu metabolismo mais lento do que antes, visto que existe uma coisa chamada "crashing diet". Se alguém vier aqui te dizer que é mito, não é: Qualquer pessoa que fizer dietas hipocalóricas com baixissimas calorias, o corpo vai decidir entrar em efeito plateau e vai estagnar a perda de peso consideravelmente, prejudicando inclusive o perfil hormonal.

 

Não conheço um substituito pra hipercalórico, a não ser a própria comida...Bom, já que você falou em whey, o próprio whey protein é a proteina do soro do leite concentrada no pó, porém saborizada... Se café não te faz bem, você poderia manipular cafeina anidra ou comprar um pré treino de qualidade, improvável que vá te causar algum problema se não abusar...Porém ai que entra a sua cautela, altas doses de cafeina (400mg pra cima) começam a dar efeitos colaterais muito desagradáveis em muitas pessoas. Existem substâncias termogênicas mais fortes do que a própria cafeina, conheço mais do que apenas "clenbuterol", que inclusive também tem efeitos colaterais perigosos se não souber usar. No entanto não sei se deveria te dizer... se eu cita-las aqui e você fizer uso, pode se prejudicar seriamente com isso, pondo a saúde em risco.       

 

O ideal é você ver quanto está ingerindo de proteina, carboidrato e gordura...Posso estar enxergando mal, mas me parece que você está consumindo pouca proteina. Verifica também o saldo calórico disso tudo que você listou, existem tantos e tantos aplicativos que vão ajudar a contabilizar o que você está ingerindo.  um site que vai auxiliar é esse https://tdeecalculator.net/

 

Por via de regra, pra haver aumento de massa magra o ideal seria aumentar a ingestão proteica, os hormônios precisam estar em taxas otimizadas (não vai querer ficar com 200ng/dl, isso nem é benéfico), treinar anaeróbicos e menos aeróbicos (se o objetivo por hipertrofia) e descansar. Pode usar creatina...Se sua intenção é se manter natural sem fazer uso de drogas, fique longe de hormônios pra evitar futuras dores de cabeça.

Só um adendo ao post do Matheus. Não negligencie os carboidratos! Eles são vitais na hipertrofia, principalmente se o cidadão tiver dificuldade de ganho de peso, como é o meu caso por exemplo!

[matheuskr]

1 minuto atrás, th13fp45s disse:

Só um adendo ao post do Matheus. Não negligencie os carboidratos! Eles são vitais na hipertrofia, principalmente se o cidadão tiver dificuldade de ganho de peso, como é o meu caso por exemplo!

Sim, acho tão importantes quanto as proteinas...Até porque os carbs e prot. são os macronutrientes com maior TEF...E sem carboidratos, o cérebro nem funciona...Estou cansado de ver médico safado recomendando low carb pra todo mundo, principalmente pessoas que podem ter hipoglicemia pós prandial e morrer por conta disso.

[Bamor]

Começaria com uma dieta de :

2440 kcal por dia. 

180 g de proteína

55g de gordura

306g de carbo.

 

Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e nas mesmas condições (sempre no domingo em jejum logo de manhã, por exemplo).

Houve perda de peso ? Mantenha o mesmo corte de calorias.

Não houve perda peso ? Corte mais 100 calorias e assim vai.

1- Treine intensamente

2-Não exagere no volume do treino

3-Faça aérobicos

4-Faça planejamentos

5-Anote as calorias consumidas no dia (Aplicativo MyfitnessPal)

 

Quanto maior o seu percentual de gordura inicial, obviamente, mais longo o cutting.

Independente da situação, tenha como objetivo perder 0,2-0,5kg por semana.

Considerando que nas primeiras semanas você perderá perder mais, mas boa parte será em forma de retenção de líquidos.

A partir dai, conforme o peso for perdido, o que ditará o tempo do cutting será o espelho e como você está se sentindo.

 

Boa sorte! Bons ganhos!

[th13fp45s]

15 horas atrás, matheuskr disse:

Sim, acho tão importantes quanto as proteinas...Até porque os carbs e prot. são os macronutrientes com maior TEF...E sem carboidratos, o cérebro nem funciona...Estou cansado de ver médico safado recomendando low carb pra todo mundo, principalmente pessoas que podem ter hipoglicemia pós prandial e morrer por conta disso.

Tão triste ou mais que isso é ver "coachings de nutrição" recomendando low carb pra todo mundo, como se carboidratos fossem inimigos! Foi por seguir dicas merdas assim que eu passei muito tempo quase sem resultados!

[matheuskr]

2 horas atrás, th13fp45s disse:

Tão triste ou mais que isso é ver "coachings de nutrição" recomendando low carb pra todo mundo, como se carboidratos fossem inimigos! Foi por seguir dicas merdas assim que eu passei muito tempo quase sem resultados!

Você tem total razão. Sabe qual é o resultado de low carb, especialmente pra quem não faz refeed ou cheating day nunca? na minha opinião o super resultado que a pessoa tem é ficar com os hormônios sexuais jogados lá no chão, com astenia e por ai vai...eu sou a prova disso. Não sou contra, vamos supor, alguém zerar o carboidrato 1 dia ou 2 dias, mas tornar isso uma rotina é masoquismo...Coaches... Pior que não são só eles, os médicos obcecados com medicina regenerativa e nutrição adoram recomendar isso. Como eu sempre digo, eu jamais quero obrigar alguém a fazer o que eu falo, mas ao menos a pessoa tenha bom senso e veja se o cérebro dela e o corpo funcionam sem ingestão de carboidratos...porque o meu não funciona hahaha