lagarto22 0 Postado Dezembro 28, 2018 às 19:01 Compartilhar Postado Dezembro 28, 2018 às 19:01 (editado) Boa tarde pessoal Sempre que pesquiso informações sobre treino acabo nesse fórum e acho que alguém aqui vai poder me ajudar com minha duvida. Estou voltando a treinar agora, já treinei musculação por mais de um ano e fiquei uns 2 meses parado. Nunca tomei suplementos e não sou muito avançado. Na volta coloquei um treino AB pra readaptar e agora estou voltando com o treino ABC. A minha preocupação é o meu ombro, com o qual já tive problemas anteriormente pois me incomodava MUITO na hora de fazer supino, por conta disso excluí do treino de peitoral o peck deck e o crucifixo, e faço supino inclinado de vez em quando, com halteres e com muita cautela. Também adotei a divisão Push/Pull/Legs visando uma sobrecarga menor na articulação do ombro. Atualmente comecei um treino da seguinte maneira Idade: 25 Altura: 1,88 Peso: 97 kg Objetivo: Hipertrofia A - Peito/Ombro/Tríceps Supino reto - 4x10 Flexão de braço com apoio - 3x10 Crossover Baixo - 3x10 Desenvolvimento com Halteres - 4x10 Elevação Lateral - 3x10 Exercício Isolado Tríceps 1 * 3x10 Exercício Isolado Tríceps 2 * 3x10 *Isolado faço de maneira variada para que os treinos fiquem menos repetitivos. B - Pernas Agachamento - 4x10 Leg Press - 4x10 Cadeira Extensora - 3x10 Stiff -- 4x10 Mesa Flexora - 3x10 Extensora Lombar - 3x10 Panturrilha no Leg Press - 3x20 C - Costas/Bíceps/Abdômen Remada Cavalinho com pegada fechada - 4x10 Remada Curvada com Barra - 4x10 Puxada Frontal na Polia * - 3x10 Face Pull - 3x10 Peck Deck Invertido - 3x10 Rosca Direta 21 - 3x21 Exercício Isolado Bíceps - 3x10 Exercício Isolado Bíceps - 3x10 Abdominais *Penso em trocar esse pela puxada triângulo por parecer forçar menos o ombro Faço esses treinos de modo sequencial de segunda a sexta e retomando na semana seguinte com o treinamento que faltou na última semana (ABCAB - sab/dom - CABCA - sab/dom - BCABC....) A minha primeira dúvida é saber se esse treino representa uma sobrecarga aos ombros fazendo do modo que estou fazendo, pois indiretamente sei que o face pull/peck deck invertido acaba trabalhando também o ombro. A segunda é saber se a escolha dos exercícios é adequada Podem criticar a vontade, estou aberto à sugestões. Obrigado pela atenção Editado Dezembro 28, 2018 às 19:17 por lagarto22 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lagarto22 0 Postado Janeiro 2, 2019 às 00:19 Autor Compartilhar Postado Janeiro 2, 2019 às 00:19 Não sei se postei errado. Se alguém puder ao menos me responder a primeira dúvida (se a divisão está adequada aos ombros) eu agradeço, pois não consigo encontrar essa resposta em parte alguma. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
seramesmo 65 Postado Janeiro 2, 2019 às 10:57 Compartilhar Postado Janeiro 2, 2019 às 10:57 Sua divisão esta legal. Sobre os ombros, sempre é legal aquecer o bendito manguito rotador, fazer algumas series no inicio do treino com alta repetição e pouca carga. Eu tinha dores no ombros também, depois de tempo de musculação, melhorou muito. Tem q ter paciência e cautela para não machucar. Não exagerar nas cargas e se possível sempre procurar fazer exercícios com polia ou halteres. Se sentir desconfortável com o Peck Deck Invertido você poderia substitui-lo pelo Fly/crucifixo invertido sentado com Halteres. Bons ganhos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lagarto22 0 Postado Janeiro 3, 2019 às 01:55 Autor Compartilhar Postado Janeiro 3, 2019 às 01:55 14 horas atrás, seramesmo disse: Sua divisão esta legal. Sobre os ombros, sempre é legal aquecer o bendito manguito rotador, fazer algumas series no inicio do treino com alta repetição e pouca carga. Eu tinha dores no ombros também, depois de tempo de musculação, melhorou muito. Tem q ter paciência e cautela para não machucar. Não exagerar nas cargas e se possível sempre procurar fazer exercícios com polia ou halteres. Se sentir desconfortável com o Peck Deck Invertido você poderia substitui-lo pelo Fly/crucifixo invertido sentado com Halteres. Bons ganhos! Então continuarei nela e depois no meu próximo treino de costas vou experimentar essa variação que você mencionou? Obrigado pela resposta Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Richard Thomas 3814 Postado Janeiro 3, 2019 às 11:20 Compartilhar Postado Janeiro 3, 2019 às 11:20 vi seu post agora só man Uma duvida, qual foi o problema com o seu ombro? Uma dica que pode te ajudar, alem do aquecimento dos manguitos que ja foi dita, é trocar os supinos com barra por halteres. Eu optaria por outros exercicios em alguns casos, mas a divisão em si está legal. Sugestões de exercicios: Em 28/12/2018 em 17:01, lagarto22 disse: A - Peito/Ombro/Tríceps Supino reto - 4x10 Flexão de braço com apoio - 3x10 Crossover Baixo - 3x10 Desenvolvimento com Halteres - 4x10 Elevação Lateral - 3x10 Exercício Isolado Tríceps 1 * 3x10 Exercício Isolado Tríceps 2 * 3x10 *Isolado faço de maneira variada para que os treinos fiquem menos repetitivos. entendo que tirou os inclinados por causa do ombro, mas do jeito que está aqui terá pouco estimulo na porção clavicular, a mais estetica do peitoral, pode fazer diferença/falta ombro e triceps de boa, curti Em 28/12/2018 em 17:01, lagarto22 disse: B - Pernas Agachamento - 4x10 Leg Press - 4x10 Cadeira Extensora - 3x10 Stiff -- 4x10 Mesa Flexora - 3x10 Extensora Lombar - 3x10 Panturrilha no Leg Press - 3x20 Proporção 3-2 de quads x isquio está ok tbm, apesar de'u gostar de 3-3. Panturrilha eu acho pouco e a escolha pra mim nao é a "melhor". Panturra no leg tem um estimulo consideravel no tibial anterior, eu optaria por um em pé (estimulo maior nos gastroc) e sentado (estimulo maior no soleo) Em 28/12/2018 em 17:01, lagarto22 disse: C - Costas/Bíceps/Abdômen Remada Cavalinho com pegada fechada - 4x10 Remada Curvada com Barra - 4x10 Puxada Frontal na Polia * - 3x10 Face Pull - 3x10 Peck Deck Invertido - 3x10 Rosca Direta 21 - 3x21 Exercício Isolado Bíceps - 3x10 Exercício Isolado Bíceps - 3x10 Abdominais *Penso em trocar esse pela puxada triângulo por parecer forçar menos o ombro pra mim de boa esse Ps. qnto ao aquecimento do manguito, fazer antes de todo treino de superiores e com o tempo, da ate pra focar neles como parte do treino tbm e nao só aquecimento, pode fazer a diferença Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lagarto22 0 Postado Janeiro 7, 2019 às 15:03 Autor Compartilhar Postado Janeiro 7, 2019 às 15:03 Em 03/01/2019 em 09:20, Richard Thomas disse: vi seu post agora só man Uma duvida, qual foi o problema com o seu ombro? Uma dica que pode te ajudar, alem do aquecimento dos manguitos que ja foi dita, é trocar os supinos com barra por halteres. Eu optaria por outros exercicios em alguns casos, mas a divisão em si está legal. Sugestões de exercicios: entendo que tirou os inclinados por causa do ombro, mas do jeito que está aqui terá pouco estimulo na porção clavicular, a mais estetica do peitoral, pode fazer diferença/falta ombro e triceps de boa, curti Proporção 3-2 de quads x isquio está ok tbm, apesar de'u gostar de 3-3. Panturrilha eu acho pouco e a escolha pra mim nao é a "melhor". Panturra no leg tem um estimulo consideravel no tibial anterior, eu optaria por um em pé (estimulo maior nos gastroc) e sentado (estimulo maior no soleo) pra mim de boa esse Ps. qnto ao aquecimento do manguito, fazer antes de todo treino de superiores e com o tempo, da ate pra focar neles como parte do treino tbm e nao só aquecimento, pode fazer a diferença Começou como um incômodo no ombro ao fazer supino, aí a coisa foi piorando. Frequentei algumas sessões de fisioterapia e deu pra "corrigir", mas agora fico no alerta com qualquer dor que surja hahaha. Acredito que o motivo tenha sido a divisão que me passaram na academia, a clássica ABC peito/triceps - costa/biceps - perna/ombro. Vou colocar aos poucos o supino inclinado novamente ao meu treino. Além do supino inclinado, que outros exercícios trabalham essa porção clavicular? Obrigado pela resposta. Vou treinar mais tranquilo vocês me ajudaram muito ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Richard Thomas 3814 Postado Janeiro 7, 2019 às 16:04 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2019 às 16:04 58 minutos atrás, lagarto22 disse: peito/triceps - costa/biceps - perna/ombro. é mano, se parar pra ver vc faz ombro tsd..aí o bicho pode pegar mesmo 59 minutos atrás, lagarto22 disse: Além do supino inclinado, que outros exercícios trabalham essa porção clavicular? entao mano, basicamente é o supino (barra, halter e +/- no cabo), crucifixos (halter e cabo), desenvolvimento frontal c/ barra tbm da uma trabalhada nessa porção, algumas variações de elevação frontal tbm ativam...mas o ideal mesmo são supinos e crucifixos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lagarto22 0 Postado Janeiro 7, 2019 às 18:14 Autor Compartilhar Postado Janeiro 7, 2019 às 18:14 2 horas atrás, Richard Thomas disse: é mano, se parar pra ver vc faz ombro tsd..aí o bicho pode pegar mesmo entao mano, basicamente é o supino (barra, halter e +/- no cabo), crucifixos (halter e cabo), desenvolvimento frontal c/ barra tbm da uma trabalhada nessa porção, algumas variações de elevação frontal tbm ativam...mas o ideal mesmo são supinos e crucifixos Novamente, obrigado pela resposta. Seguirei fazendo o inclinado nem que seja com menos peso Só mais uma dúvida que tenho: é possível incluir o Levantamento Terra numa rotina ABC dessas? Há quem diga que o exercício seja pra perna, há quem diga que seja pra dorsal, há quem diga que seja pros dois. No ultimo caso, não atrapalharia o descanso do treino anterior? Em qual dia ficaria melhor? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Richard Thomas 3814 Postado Janeiro 7, 2019 às 18:47 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2019 às 18:47 29 minutos atrás, lagarto22 disse: é possível incluir o Levantamento Terra numa rotina ABC dessas? é sim mano, vc poderia por exemplo alternar com o agacho...um dia faz o terra, no outro faz agacho e assim vai. 30 minutos atrás, lagarto22 disse: Há quem diga que o exercício seja pra perna, há quem diga que seja pra dorsal, há quem diga que seja pros dois E todos estão certos....se vc parar pra ver a ativação dele, são de basicamente todos os musculos posteriores. Começa no soleo, vai para os gastrocnemios, isquiotibiais, gluteo, lombar, trapezio/dorsal até o esplenio...sem contar os antebraços. 31 minutos atrás, lagarto22 disse: Em qual dia ficaria melhor? Eu curto usa-lo no treino de pernas man, vc fazendo ele no B não acredito que irá zoar o C. Agora se vc treinar perna pesado no B e deixar pra fazer o terra no C, aí eu acho que terá problemas, pois as pernas estarão zoadas ja Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lagarto22 0 Postado Janeiro 8, 2019 às 14:47 Autor Compartilhar Postado Janeiro 8, 2019 às 14:47 (editado) 20 horas atrás, Richard Thomas disse: é sim mano, vc poderia por exemplo alternar com o agacho...um dia faz o terra, no outro faz agacho e assim vai. E todos estão certos....se vc parar pra ver a ativação dele, são de basicamente todos os musculos posteriores. Começa no soleo, vai para os gastrocnemios, isquiotibiais, gluteo, lombar, trapezio/dorsal até o esplenio...sem contar os antebraços. Eu curto usa-lo no treino de pernas man, vc fazendo ele no B não acredito que irá zoar o C. Agora se vc treinar perna pesado no B e deixar pra fazer o terra no C, aí eu acho que terá problemas, pois as pernas estarão zoadas ja Valeu cara! Me ajudou bastante Editado Janeiro 8, 2019 às 14:48 por lagarto22 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora