Dieta Bulk Junior_Dnz

~~junior_dnz~~ · Março 22, 2010 às 14:56

Altura: 1,79

Peso: 76 Kg (em jejum)

BF: 12% ~ 15%(olhômetro)

TMB: 3000 kcals

Biotipo: MesoEndomorfo

Tempo de Treino: 1 ano e 9 meses no total. Com dieta e treino decente 9 meses.

Objetivo da dieta: Bulking. PORÉM...nao sou adepto da ideia de "no bulk eu como de tudo e ja era...". Eu vejo que aqui no forum bastante gente usa o bulk como "desculpa" pra colocar porcarias na dieta. Respeito cada um, mas os meus costumam ser bem mais limpos, praticamente igual o cutting só que em quantidades maiores.

EDIT:Como minha dieta anterior nao estava dando muito certo, decidi aumentar as kcals agora e ver se dessa vez vai. Os principios da dieta continuam o mesmo, só adicionei algumas coisas e mudei o horario de outras.

Dieta para os dias ON:

Dieta para os dias OFF (serao apenas 1 ou 2 dias na semana):

Sobre a dieta:

Como voces devem ter percebido, eu nao gosto de misturar gorduras com carboidratos. Tirei isso do carb cycle codex no ano passado, testei, aprovei e uso até hoje, mesmo nao utilizando mais o sistema do carb cycle.

Eu tambem dou bastante atençao quando vou dividir o macros na dieta. A quantidade de proteinas foi dividida igualmente entre todas as refeiçoes, as gorduras divididas igualmente entre as 2 ultima refeiçoes e os carbos nas 5 primeiras, dando prioridade para o desjejum e o pos treino.

Carboidratos: 6g/kg (Dias ON) 4g/kg (Dias OFF)

Proteinas: 3g/kg

Bom, acho que ta tudo ai, podem começar a tacar as pedras! :lol:

Abrazz

Editado Abril 7, 2010 às 21:53 por junior_dnz

~~pedroviski~~ · Março 22, 2010 às 15:07

Opa junior, achei a dieta muito boa. Só achei que o cálculo do frango está errado: 110gr de frango tem 34gr de proteína? Eu tenho o costume de arredondar as coisas pra baixo e na dieta que eu fiz, coloquei 120gr de peito de frango como tendo não mais que 28gr de proteína.

Sobre a vitamina C, eu usaria ou 1gr em jejum ou 500mg ao acordar e 500mg no almoço (que é seu pré-treino). Tem um pessoal que diz pra mandar na ceia, mas não vejo necessidade pra isso.

No mais, achei a dieta excelente, muito bem elaborada.

Abraços.

~~junior_dnz~~ · Março 22, 2010 às 15:17

Opa junior, achei a dieta muito boa. Só achei que o cálculo do frango está errado: 110gr de frango tem 34gr de proteína? Eu tenho o costume de arredondar as coisas pra baixo e na dieta que eu fiz, coloquei 120gr de peito de frango como tendo não mais que 28gr de proteína.

Sobre a vitamina C, eu usaria ou 1gr em jejum ou 500mg ao acordar e 500mg no almoço (que é seu pré-treino). Tem um pessoal que diz pra mandar na ceia, mas não vejo necessidade pra isso.

No mais, achei a dieta excelente, muito bem elaborada.

Abraços.

Entao pedro, todo mundo que ve minha dieta fica meio assustado com o frango mesmo auhauahah mas esse peso ai e depois de cozido, desfiado e eu ainda dou mais uma refogada nele com os temperos, entao acaba tirando um pouco mais da umidade. Acredito que ai mesmo esteja nivelado por baixo por causa da umidade...vou colar uma parte da tabela que eu uso como referencia pra minha dieta, da uma olhada:

Os valores ai se referem a quantidade de 100g. A tabela que eu utilizo é a TACO Versao 2 da UNICAMP.

Valeu por ter opinado.

Abrazz!

Editado Março 22, 2010 às 17:10 por junior_dnz

maicol · Março 22, 2010 às 15:50

sobre sua dieta, ta legal, se seguir na risca vai ter otimos ganhos... tu adora aveia mesmo einh brother 110gde uma só vez haha.

edit: só não entendi uma coisa, porque ficou sem carbos na refeição 4 se você disse que igualou os carbos nas 4 primeiras refeições?

Editado Março 22, 2010 às 15:52 por maicol

~~junior_dnz~~ · Março 22, 2010 às 16:08

sobre sua dieta, ta legal, se seguir na risca vai ter otimos ganhos... tu adora aveia mesmo einh brother 110gde uma só vez haha.

edit: só não entendi uma coisa, porque ficou sem carbos na refeição 4 se você disse que igualou os carbos nas 4 primeiras refeições?

Hehe, eu amo aveia cara...axo ela muito pratica e eficiente.

É, ficou meio estranho isso que eu disse mesmo, é que eu considerei o pos treino liquido como uma refeiçao, assim sendo as 4 primeiras refeiçoes com carboidrato e as 3 ultimas com gorduras.

Sacou?

Abrazz

maicol · Março 22, 2010 às 16:10

Hehe, eu amo aveia cara...axo ela muito pratica e eficiente.

É, ficou meio estranho isso que eu disse mesmo, é que eu considerei o pos treino liquido como uma refeiçao, assim sendo as 4 primeiras refeiçoes com carboidrato e as 3 ultimas com gorduras.

Sacou?

Abrazz

ah beleza, imaginei isso, porem muita gente não considera pós treino solido, como refeição, ai pensei que você tinha esquecido de algum alimento na refeição 4... é isso abraço.

- porra junior, ta injetando?

junior - sim, aveia (H)

~~pedroviski~~ · Março 22, 2010 às 16:16

- porra junior, ta injetando?

junior - sim, aveia (H)

Rí alto aqui oiheuoaheuaheuaehuaehuaiaehoeha

Eu também sou fan incondicional da aveia. Mando pelo menos uns 150gr por dia (15 colheres de sopa, dividido em 3 refeições, acompanhando bananas).

Editado Março 22, 2010 às 16:19 por pedroviski

ph3nix · Março 22, 2010 às 16:30

aveia + banana forever

~~Bibiano~~ · Março 22, 2010 às 17:14

110g aveia puuuuu

(eu ri tbm sobre o injetando aveia) hasiuehasuieashuieashaue

ta boa a dieta (eu nao intendo mto mas acredito q sim) mas 3500 kcal é suficiente memo mano?

abraço

Natan · Março 22, 2010 às 17:22

eu achei que pecou nas quantidades por ser uma dieta BULK. O café da manhã está bem fraco.

rodts · Março 22, 2010 às 17:25

Eu falo que é pouco.

Mas ele acha que é endomorfo e que tem que ter 10% a mais do gasto pra não acumular tanta gordura.

Mas eu ainda bato o pé que ele não é endomorfo!

gabrielsalomon · Março 22, 2010 às 17:29

só acho que podia colocar umas 4000 kcal, por ser um bulk né, eu prefiro aumentar mais as kcals do que os 500 positivos no balanço por dia!

mais tá ótima a dieta!

ahaha , tambem sou fã de aveia, voces compram de qual marca?

LeandroTwin · Março 22, 2010 às 17:31

E esse macarrão e arroz ai. Quando cozinha o valor nutricional muda...

Arruma essa tabela ai pa nóis seu Junior...

Natan · Março 22, 2010 às 17:40

pra mim, qdo se trata de bulk não tem essa de ecto/endo/meso, ou você come apenas se importanto em CRESCER e deixando a gordura de lado, ou então nem faça o bulk.

rodts · Março 22, 2010 às 17:42

pra mim, qdo se trata de bulk não tem essa de ecto/endo/meso, ou você come apenas se importanto em CRESCER e deixando a gordura de lado, ou então nem faça o bulk.

Bulk "controlado" não é contigo então?

carloslr · Março 22, 2010 às 18:50

achei poucas calorias mesmo...

Se vc tomar esse café da manhã com uns 400ml de leite já vai dar um up...

e na refeição 4 coloca um carbo tmb.

~~junior_dnz~~ · Março 22, 2010 às 19:14

110g aveia puuuuu

(eu ri tbm sobre o injetando aveia) hasiuehasuieashuieashaue

ta boa a dieta (eu nao intendo mto mas acredito q sim) mas 3500 kcal é suficiente memo mano?

abraço

Entao, meu TMB da quase 3000, nao chega a isso. Acredito que 500 kcal seja o suficiente para o meu biotipo...ou nao? :blink:

eu achei que pecou nas quantidades por ser uma dieta BULK. O café da manhã está bem fraco.

Nossa, justo o cafe da manha? Ta dando 800kcal ja...vc acha que teria que aumentar mais?

Eu falo que é pouco.

Mas ele acha que é endomorfo e que tem que ter 10% a mais do gasto pra não acumular tanta gordura.

Mas eu ainda bato o pé que ele não é endomorfo!

Se eu nao sou endomorfo que que essas porcaria de pneu tao fazendo aqui aushuahsaush

Meu biotipo deve ser FDPmorfo...nao serve pra nada

só acho que podia colocar umas 4000 kcal, por ser um bulk né, eu prefiro aumentar mais as kcals do que os 500 positivos no balanço por dia!

mais tá ótima a dieta!

ahaha , tambem sou fã de aveia, voces compram de qual marca?

Entao, eu pensei em colocar 4000, mas isso varia de pessoa pra pessoa ne. As vezes o seu biotipo aguenta 4000kcal sem excesso de gorduras, ja o meu...

Aveia eu compro no mercadao mesmo... 4,95 o quilo

E esse macarrão e arroz ai. Quando cozinha o valor nutricional muda...

Arruma essa tabela ai pa nóis seu Junior...

Como assim? achei que quando cozinhasse ele so "absorvesse" a agua aumentando a umidade e o peso consequentemente...explica melhor isso ae leandrao xD

quanto a tabela vou disponibilizar ela aqui depois...relaxa! :lol:

pra mim, qdo se trata de bulk não tem essa de ecto/endo/meso, ou você come apenas se importanto em CRESCER e deixando a gordura de lado, ou então nem faça o bulk.

Entao na sua opiniao nao existe bulk controlado? tem que sempre vir sempre acompanhado de um porre de gordura?

Valeu por postar!

achei poucas calorias mesmo...

Se vc tomar esse café da manhã com uns 400ml de leite já vai dar um up...

e na refeição 4 coloca um carbo tmb.

Nao tomo leite :rolleyes:

A refeiçao 4 sem carboidratos é proposital pra deixar 3 refeiçoes solidas com Prot + Carbo (+ o pos treino liquido) e 3 refeiçoes solidas com Prot + Gordura. Se nao funcionar eu coloco ela com carboidratos tambem =)

Obrigado a todos que postaram e estao ajudando!

Editado Março 22, 2010 às 19:15 por junior_dnz

carloslr · Março 22, 2010 às 19:20

Se eu nao sou endomorfo que que essas porcaria de pneu tao fazendo aqui aushuahsaush

Meu biotipo deve ser FDPmorfo...nao serve pra nada

aeuheauaueuehaeu FDPmorfo é fod*...

Você já fez bulk de verdade alguma vez? pergunto isso porque eu também achava quer só acumulava gordura, mas na verdade é praticamente tudo retenção líquida junto com pele sobrando da época que era gordinho, ai dá a impressão que vc tá virando uma bola de cebo, mas na verdade não é gordura...

eu sou ex gordinho, hj meu bf fica em torno de 7-10%, mas mesmo abaixo de 7 a pele "grossa" não dá a impressão de estar tão baixo assim...

~~Bibiano~~ · Março 22, 2010 às 19:23

testa um mes com 3500 e ve como fika o bf depois com 4000 e tals

~~junior_dnz~~ · Março 22, 2010 às 19:42

aeuheauaueuehaeu FDPmorfo é fod*...

Você já fez bulk de verdade alguma vez? pergunto isso porque eu também achava quer só acumulava gordura, mas na verdade é praticamente tudo retenção líquida junto com pele sobrando da época que era gordinho, ai dá a impressão que vc tá virando uma bola de cebo, mas na verdade não é gordura...

eu sou ex gordinho, hj meu bf fica em torno de 7-10%, mas mesmo abaixo de 7 a pele "grossa" não dá a impressão de estar tão baixo assim...

Entao, ano passado eu fiz um bulk mais pesado, beirando as 4000kcals. Mas eu escorregava muito na dieta, usava muito sodio e acabei virando uma bola de retençao. Postei um topico ali na area de fotos mostrando meu cutting, depois da uma olhada la se puder e opina pra mim :rolleyes:

O link ta no final desse post

testa um mes com 3500 e ve como fika o bf depois com 4000 e tals

essa é a intençao =)

EVOLUÇAO DO CUTTING E ANALISE DE BIOTIPO. VEJAM POR FAVOR!

carloslr · Março 22, 2010 às 19:56

vc não é endomorfo... dá pra ver que vc tem pele sobrando abaixo do umbigo e nas laterais... imagino que isso esteja nas costas tmb (o que vc tá chamando de pneu).

eu sou parecido, e quando começo a comer bastante carbo o primeiro lugar a inchar é ai... as calças já começam apertar, muitas vezes a noite uma bermuda que está dificil para fechar na cintura, de manhã logo que acordo e estou em jejum já fica mais fácil :lol: é bizarro.

acho que tenho genética de bob esponja...

creatina mono eu nem tomo mais pq me sinto até mal...

~~babuino~~ · Março 22, 2010 às 20:00

nossa mudo de nome 'gordura' embaixo do umbigo pra 'pele sobrando'?

pra mim é gordura sim embaixo do umbigo dele xP

Editado Março 22, 2010 às 20:00 por babuino

carloslr · Março 22, 2010 às 20:31

nossa mudo de nome 'gordura' embaixo do umbigo pra 'pele sobrando'?

pra mim é gordura sim embaixo do umbigo dele xP

não dá pra vc ter essa certeza no olhometro campeão...

~~junior_dnz~~ · Março 22, 2010 às 21:04

vc não é endomorfo... dá pra ver que vc tem pele sobrando abaixo do umbigo e nas laterais... imagino que isso esteja nas costas tmb (o que vc tá chamando de pneu).

eu sou parecido, e quando começo a comer bastante carbo o primeiro lugar a inchar é ai... as calças já começam apertar, muitas vezes a noite uma bermuda que está dificil para fechar na cintura, de manhã logo que acordo e estou em jejum já fica mais fácil é bizarro.

acho que tenho genética de bob esponja...

creatina mono eu nem tomo mais pq me sinto até mal...

creatina mono aqui é certeza de 2 ou 3kgs de retençao rsrs

bom, acho que isso eu so vou descobrir testando ne...ficar argumentando e filosofando em cima das possibilidades nao vai resolver nada mesmo...

ja coloquei essa dieta em pratica hoje, e como faço pesagens semanais da pra ter uma noçao de como vou reagir a ela...se nao estiver funcionando eu mudo a tatica...

valeu por postar brother...

abrazz

LeandroTwin · Março 22, 2010 às 23:54

Então cara, quando a gente cozinha alguns alimentos o valor nutricional muda...

Pode procurar a tabela nutricional do arroz cozido e do arroz cru, é totalmente diferente!! Acredito que no cozimento vários nutrientes morrem...

Abração

~~pedroviski~~ · Março 22, 2010 às 23:59

Então cara, quando a gente cozinha alguns alimentos o valor nutricional muda...

Pode procurar a tabela nutricional do arroz cozido e do arroz cru, é totalmente diferente!! Acredito que no cozimento vários nutrientes morrem...

Abração

Os nutrientes aos quais vc se refere são os micronutrientes, correto? Pq até onde sei, os macronutrientes permanecem inalterados (claro, as proteínas são desnaturadas, quebradas em aa) ou, se for para sofrerem alguma alteração, a temperatura deve ser bem mais alta que um simples cozimento.

Se tiver como explicar essa teoria dos nutrientes (se vc estiver se referindo aos macronutrientes) "morrer", por favor

Editado Março 23, 2010 às 00:02 por pedroviski

~~junior_dnz~~ · Março 23, 2010 às 00:02

Então cara, quando a gente cozinha alguns alimentos o valor nutricional muda...

Pode procurar a tabela nutricional do arroz cozido e do arroz cru, é totalmente diferente!! Acredito que no cozimento vários nutrientes morrem...

Abração

sim, claro que as tabelas sao diferentes, a quantidade de nutrientes diminui muito, porque quando voce cozinha, a umidade aumenta, aumentando o peso...sendo assim a concentracao de nutrientes diminui, porque tem mais agua...um tanto quanto obvio...

é a isso que voce se refere?

na minha dieta ai, eu peso tudo cru [menos o frango] e so depois eu cozinho, entao na verdade esses 130g de macarrao ai viram mais de 300g facinho...

abrazz

LeandroTwin · Março 23, 2010 às 00:06

Sinceramente não sei explicar! Faz total sentido oq vc disse...

Eu sei que sempre tenho o calculo do que como cozido mesmo...

~~junior_dnz~~ · Março 23, 2010 às 00:15

Sinceramente não sei explicar! Faz total sentido oq vc disse...

Eu sei que sempre tenho o calculo do que como cozido mesmo...

Entao, mas é isso mesmo leandro...a tabela dos alimentos cozidos muda bastante principalmente pela umidade que eles perdem ou ganham...

vou dar o exemplo do frango que ta pronto aqui, que mostrei pro pedro ali na outra pagina.

Voce pode ver que a umidade diminui coisa de 10% quando voce cozinha eles, 10% em 100g ja sao 10g a mais de nutrientes...por isso que tem essa diferença grande na quantidade de proteinas entre cozido e cru.

Outra coisa interessante que eu reparei na pratica e que fui consultar na tabela depois pra ficar mais feliz ainda, é que quando eu cozinho os frangos na panela de pressao, a agua depois fica toda cheia de gordura, e voce pode ver ali na tabela que a gordura realmente diminui em quase 1/3 quando comparamos porçoes da quantidades iguais de proteina.

Ja nos carboidratos tipo arroz, macarrao e afins isso tambem ocorre, mas é ao contrario, a comida ganha umidade, por isso que o peso dobra facilmente depois que voce os cozinha...

abrazzz

LeandroTwin · Março 23, 2010 às 11:27

Junior, valeu pela explicação, agora entendo essas coisas... hehe, brigado!

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