#Projeto Monstro #Projeto Vida - O Recomeço?!

[Richard Thomas]

Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa:

Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir.

Medidas
(pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”:

Peso: 84kg (86,7kg)
MM: 69,99kg (72,49kg)
BF: 16,68% (16,45%)
Torax: 106 (110)
Abdomen: 85 (86)
Quadril: 105 (107)
Braço D relaxado: 37 (38)
Braço E relaxado: 37 (38)
Coxa D: 63 (65)
Coxa E: 63 (65)
Panturrilha D: 39 (40)
Panturrilha E: 39 (40)

 

Treino:
Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica:

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
						Deficits	Rest
semana 1	Peito / Ombro	Quadriceps / Panturra	Braço completo	Dorsal / Trapezio	Femoral / Panturra	ABS / Ombro	#
semana 2	Compostos	Biceps / Antebraço (flexores)	Compostos	Triceps / Antebraço (extensores)	Compostos	ABS	#
semana 3	Upper (força)	Lower (força)	ABS	Upper (hiper)	Lower (hiper)	ABS  / Ombro	#
semana 4	Peito /Triceps/Ombro (lat.)	Costas / Biceps / Antebraço	Perna completa	Peito / Triceps/ Ombro (lat.)	Costas /Biceps /Antebraço	ABS / Panturrilha	#
semana 5	AEJ / Quadriceps / Femoral	Peito / Costas	AEJ / Panturra / Antebraço	Ombro / Trapezio	AEJ / Biceps / Triceps	ABS / Lombar / R.Femoral	#
semana 6	Dorsal / Lombar	AEJ / Quadriceps	Triceps	AEJ / Ombro	Antrebraço	ABS / Peito (miolo)	#
semana 7	AEJ / Peito	Femoral	AEJ / Biceps	Trapezio	AEJ /Panturra	ABS / Costas	#
semana 8	(M) Peito / (N) Ombro	(M) Panturra / (N) Quadriceps	(M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço	(M) Trapézio / (N) Dorsal	(M) Panturra / (N) Femoral	ABS / Manguito	#

Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos.

 

Dieta:
Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta:

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)
5l (água)

Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)

[Richard Thomas]

Salve galera, tranquilo? Finalizada a semana de treinos, amanha é o dia do descanso e semana que vem começo os treinos voltados pra força. O treino dessa semana foi:

Segunda
Peito e Ombro

Peckdeck (com amplitude curta pra enfatizar o miolo) – GVT
Supino reto c/ barra – Reg Park
Supino inclinado 35º c/ halter – 4x10
Supino inclinado 45º c/ halter – 4x10
Supino inclinado 55º c/ halter – 4x10
Desenv. Frontal c/ barra + crucifixo inverso – falha
Elevação lateral – 4x15
Elevação lateral alternada c/ isometria – falha

Terça
Quadriceps e Panturrilha

Passada – falha
Agachamento livre – Piramide ascendente
Legpress – super slow
Hack – 3 fases
Extensora unilateral – falha
Panturrilha no degrau – 4 fases
Panturrilha sentado – dropset

Quarta (usei método de agonista e antagonista)
Biceps, Triceps e Antebraço

Triceps corda + martelo + Triceps corda – falha
Rosca direta + tríceps pulley + rosca direta - falha
Rosca direta na polia alta + francesa - falha
Rosca direta unilateral na polia baixa + testa unilateral - falha
flexão de punho + extensão de punho – falha

Quinta
Dorsal e trapézio

Remada curva - pirâmide ascendente
Cavalinho – pirâmide ascendente
Remada sentado c/ cabo – 2 fases
Pulldown – ponto 0
Encolhimento lateral no cross – GVT
Adução de escapula + depressão de escapula – falha
Encolhimento lateral no cross – GVT

Sexta
Posterior de coxa e panturrilha

Flexão nórdica – isometria de 3seg no meio do movimento
Flexora (cama) – pico de contração
Terra – pirâmide ascendente
Flexora unilateral (cama) – falha
Stiff c/ barra – pirâmide ascendente
Panturrilha no legpress – pirâmide ascendente
Panturrilha sentado – super serie

Sabado
Abdomen e ombro

Crunch c/ corda – 5x20
Obliquos c/ cabo – 5x20
Crunch c/ corda – 5x20
Elevação frontal c/ corda – 4x15
Elevação lateral – piramide ascendente
Peckdeck inverso – 4x15

 

Semana que vem tem mais...tmj!!!

[Richard Thomas]

Salve galera...passando pra relatar sobre meu treino de ontem. Como comentei essa semana e a próxima treino com foco em força, tentando achar ou chegar perto do meu 1RM nos exercícios base...meio que tenho considerado me arriscar a competir em powerlifting.

 

Mantive os mesmos numeros do meu ultimo treino, mas acho que alguns consigo subir mais:

 

Agachamento - 180kgs, para 4RM (acho que esse consigo subir a carga)
Terra - 150kgs, para 1RM (mas sinto que consigo subir um pouco)

Supino - 130kgs, para 2RM (na marra e nao fiquei satisfeito com a execução)

 

Alguém tem dicas de como posso fazer para melhorar meu desempenho no supino?

[Richard Thomas]

Salve galera..devido ao trampo não consegui atualizar aqui e  perdi alguns treinos, mas vamos la. Ainda estou treinando com foco na força máxima e consegui algumas progressões em relação ao ultimo treino

 

Quarta:

Agachamento - 200kgs para 3RM

Terra - 160kgs para 1RM

Supino - 130kgs (único que não consegui aumentar, tenho bastante dificuldade neste)

 

Já hj, sábado, fiz um treino com dois amigos e foi mais uma descontração, o treino foi:

 

Terra (onde eu progredi novamente, consegui hj 170kgs pra 1RM)

Tríceps e bíceps (corda + rosca direta + tríceps no pulley / 4 series)

 

Semana que vem tenho só mais dois dias de treino com ênfase em força vou tentar avançar um pouco mais nos base...

[Richard Thomas]

Salve galera, suave? Não sei se tem alguem acompanhando, mas fmz

 

Ontem foi treino de força para membros superiores, como no supino estava com mta dificuldade de avançar meu "1RM", decidi baixar um pouco a carga e fazer 5x5, saiu melhor, ainda sofrido, mas melhorou um pouco meu desempenho. Segue exercicios e cargas:

 

Supino reto c/ barra - 5x5 - 100kgs

Supino inclinado c/ halter - falha - 24/24 (não tem halter maior e pra montar é moh role)

Remada curva - 5x5 - 60kgs (da melhorar no proximo)

Puxador peito - 5x5 - zerei a maquina, não sei quanto tem

Rosca direta c/ cabo - 3RM - 80kgs

Corda - 2RM - 80kgs

 

Hj é dia de inferiores, vou tentar no minimo igualar minhas marcas....tmj

[lpnd]

Você que divide e escolhe os exercicios do seu treino? acompanhando aqui brother!

[SaBiih]

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

 

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)

 

Daria 4262 kcals.

[Richard Thomas]

34 minutos atrás, lpnd disse:

Você que divide e escolhe os exercicios do seu treino? acompanhando aqui brother!

Isso man, não costumo ficar mto preso a exercicio não, exceto os essenciais, mas via de regra escolho "na hora"

8 minutos atrás, SaBiih disse:

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

 

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)

 

Daria 4262 kcals.

Pow man, será que o app (Macros) que usei ta zoado? A dieta em si quem passa é a nutricionista e somando as kcal dos rangos da os 3.400, mas ai pra lançar os macros aqui usei esse app pra saber a divisão

[FilipeML]

Ac.

[Richard Thomas]

1 minuto atrás, FilipeML disse:

Ac.

nois man, obrigado

[Eduardo_Italiano]

Seguindo!
invejo seu Bf,quero baixar o meu

[lpnd]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Isso man, não costumo ficar mto preso a exercicio não, exceto os essenciais, mas via de regra escolho "na hora"

qual seria os essenciais? que vc fala.. to querendo aprender pra poder fazer assim também

[Richard Thomas]

1 hora atrás, Eduardo_Italiano disse:

Seguindo!
invejo seu Bf,quero baixar o meu

Opa man, obrigado
Pow imagina, vc está com qnto? bora buscar tua meta, se eu puder ajudar..conte cmg

Hj volto na nutricionista, ver se tive alguma evolução em relação ao ultimo mes

Editado Setembro 25, 2018 às 16:13 por Richard Thomas
complementar e corrigir

[Richard Thomas]

14 minutos atrás, lpnd disse:

qual seria os essenciais? que vc fala.. to querendo aprender pra poder fazer assim também

Tem os base que são agachamento, terra e supino e tem os "específicos" que vai de cada musculo...tipo remada curva pra dorsal, supino inclinado c/ halter pro peito, elevação lateral e desenvolvimento para os deltoides etc.

 

Eu costumo classificar/escolher os exercícios seguindo 03 parâmetros: Funcionalidade (que pontos/musculos atinge), Maior ativação (os que eu mais sinto em cada musculo) e Complementares (pra compor o treino) 

[lpnd]

5 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Tem os base que são agachamento, terra e supino e tem os "específicos" que vai de cada musculo...tipo remada curva pra dorsal, supino inclinado c/ halter pro peito, elevação lateral e desenvolvimento para os deltoides etc.

 

Eu costumo classificar/escolher os exercícios seguindo 03 parâmetros: Funcionalidade (que pontos/musculos atinge), Maior ativação (os que eu mais sinto em cada musculo) e Complementares (pra compor o treino) 

entendi. vou acompanhar o tópico pra aprender mais.. parei de sentir o peito (supino reto, crossover e voador), porém no dia seguinte (hoje) to sentindo ele um pouco fadigado, ai nao sei se ta certo.. não senti ele ontem malhando mas to sentindo hoje em descanso.. vou tentar fazer outros exercícios quinta

[Richard Thomas]

1 minuto atrás, lpnd disse:

entendi. vou acompanhar o tópico pra aprender mais.. parei de sentir o peito (supino reto, crossover e voador), porém no dia seguinte (hoje) to sentindo ele um pouco fadigado, ai nao sei se ta certo.. não senti ele ontem malhando mas to sentindo hoje em descanso.. vou tentar fazer outros exercícios quinta

opa, vamo bora aprender junto

 

tipo, vc diz que parou de sentir durante o treino? aquele pump? as vezes pode ser concentração no musculo na hora ou ate mesmo a escolha dos exercicios, tenta dar uma variada pra ver

[lpnd]

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

opa, vamo bora aprender junto

 

tipo, vc diz que parou de sentir durante o treino? aquele pump? as vezes pode ser concentração no musculo na hora ou ate mesmo a escolha dos exercicios, tenta dar uma variada pra ver

sim.. não só pump, mas quando to fechando o voador, tento concentrar o musculo e não ta indo tanto.. vou pegar umas ideias aqui do tópico de exercicio pra fazer, bom q conheço outros.. fiz 5 meses consecutivos e uns 5 indo e parando, ai parei mes de agosto inteiro pra voltar direito agora, só que nunca fiz nada de diferente de supino tbm voador e crossover.. pode ser isso tbm 

[Richard Thomas]

6 minutos atrás, lpnd disse:

sim.. não só pump, mas quando to fechando o voador, tento concentrar o musculo e não ta indo tanto.. vou pegar umas ideias aqui do tópico de exercicio pra fazer, bom q conheço outros.. fiz 5 meses consecutivos e uns 5 indo e parando, ai parei mes de agosto inteiro pra voltar direito agora, só que nunca fiz nada de diferente de supino tbm voador e crossover.. pode ser isso tbm 

no caso do voador é na maquina que vc diz né? se sim, tenta concentrar a sua força nos cotovelos, como se quisesse encostar um no outro, e não nas maos...vai te ajudar a ter uma contração melhor.

 

no meu treino de peito nunca falta o supino inclinado c/ halter, pq sinto um deficit na região superior, mas o restante costumo variar entre flys com cabo e com halter, paralelas, alguns "flys" no cross alem de ir variando metodos

Editado Setembro 25, 2018 às 16:38 por Richard Thomas

[Richard Thomas]

Salve monstros, de boa?

Seguinte, ontem voltei a nutricionista e tive mais progresso, ta ficando bom o negócio hein....abaixo as medidas, sendo que em verde considero evolução, amarelo manteve e vermelho o que considero ruim, mas que tenho ciência que faz parte de um bulking:

MEDIDAS
#	18/jul	21/ago	25/set
PESO (kg)	84	86,7	90,2
MM (kg)	69,99	72,49	74,48
BF (%)	16,68	16,45	17,43
TORAX (cm)	106	110	111
QUADRIL (cm)	105	107	107
BRAÇO D (cm)	37	38	39
BRAÇO E (cm)	37	38	39
COXA D (cm)	63	65	67
COXA E (cm)	63	65	67
PANTURRILHA D (cm)	39	40	41
PANTURRILHA E (cm)	39	40	41
ABDOMEN (cm)	85	86	89

 

Pra minha alegria, ou não kk, ela vai aumentar ainda mais as kcal/dia...vamos ver ate onde chego.

 

Ontem tbm foi dia de treino de força, dessa vez para membros inferiores, mantive as cargas em dois base:

 

Agachamento – 200kgs – 2RM (baixou uma rep em relação ao ultimo treino, mas fmz)
Terra – 170kgs – 1RM
Legpress – 320kgs – 9RM (não sou mto fã desse exercício, mas ate que fui bem ao meu ver)
Flexora – 80kgs – 5RM

 

Com isso fecho os treinos de força e volto para os que eu curto mais, hipertrofia.......bons ganhos a todos e tmj!!!!!!!!!

[Richard Thomas]

Saaaaaalve....

Ontem estava tudo conspirando para eu nao ir treinar, mas mesmo assim consegui ir. Ontem foi meio que uma transição de força (seg e ter) para hipertrofia (qui e sex) e o "certo" seria eu descansar, mas...fui e fiz só abdomen, treino simples mais para fortalecimento:

 

Crunch c/ corda - piramide ascendente 5x20
Obliquos  "superior" - 5x20 sem descanso entre os lados
Obliquos "inferior" - 5x20 sem descanso entre os lados
Crunch c/ corda - piramide descendente 5x20
Abs no pulley (sup + Inf) - biset
Elevação de perna na paralela - 4x12

 

Hj vou de membros superiores, começar a "lapidar" kkk

 

 

 

 

 

 

[Richard Thomas]

Em 25/09/2018 em 11:01, SaBiih disse:

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

 

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)

 

Daria 4262 kcals.

Boa tarde irmão, suave? vc tinha razao man.....perguntei para a nutri e ela passou aqui a nova já com: 4.380kcal. O app que eu usei é furado.....valeeeu irmao

Editado Setembro 27, 2018 às 19:44 por Richard Thomas

[Richard Thomas]

Bom dia monstros...começo hj a "nova dieta"....ta ficando brabo comer isso tudo, principalmente os 780g de batata doce (no dia), mas vamo que vamo.

 

Ontem treinei com um amigo meu, foi treino de superiores, como havia dito, divididos em:

 

Supino inclinado c/ barra - piramide ascendente 4x10 
Crossover - pico tensão 
Remada sentado - 2 fases 
Remada unilat.(serrote) - concentrado
Elevação Lateral - 4x15
Alternado - falha
Corda - pico tensão + ponto 0

 

Hj faço os inferiores e semana que vem ja mudo a estrutura do treino....tmj

[lpnd]

puts, 780g de batata doce? não conversou com ela pra ver se da pra mudar isso não? uma batata inglesa.. macarrão..

[Richard Thomas]

31 minutos atrás, lpnd disse:

puts, 780g de batata doce? não conversou com ela pra ver se da pra mudar isso não? uma batata inglesa.. macarrão..

entao, tem uma lista de substituição, mas como meio que fiz um estoque de batata doce, e ate pela praticidade de fazer a mesma coisa de uma vez pq não sou eu quem prepara os rangos, vou seguir bravamente com a batata....vamos ver ate qndo kkkk

[Richard Thomas]

Salve galera...atualizando sobre o últimos treinos.....

 

Sexta foi dia de inferiores com os seguintes exercícios e métodos:

 

Passada – próximo a falha
Agachamento frontal – pirâmide ascendente mantendo a qtde de reps
Extensora – pico de contração + ponto 0
Cama flexora – pirâmide ascendente mantendo a qtde de reps
Panturrilha no Smith machine – 4x10 (movimentos concentrados)
Panturrilha sentado – 4 series com dropset até a falha

 

Sabado foi treino com a molecada...metemos o loko no ombro e demos um migué no abdômen:

Crunch c/ corda – Dropset

Elevação frontal unilateral c/ cabo – 4x12
Elevação lateral unilateral c/ cabo – 4x12
Elevação frontal c/ corda – Piramide ascendente
Elevação lateral alternada c/ isometria – falha
Desenvolvimento c/ halter – Piramide ascendente mantendo a qtde de reps
Elevação lateral c/ halter – dropset

 

Como venho de duas semanas treinando força, pegando bem pesado no agachamento e no terra, essa semana irei de ABCAB pra deixar as pernas (C) se recuperarem bem..ênfase então em superiores...Bons ganhos galera..nois!!!!!!

[Richard Thomas]

Salve monstros...sussa?

Mais um dia de treino se foi.....ontem fiz meio que um basicão....(A) peito, tríceps e um leve migué no deltoide medial:

 

Supino inclinado c/ halter – 5x10 com 20seg de descanso
Fly inclinado c/ halter pegada pronada – 4x12 com uma boa concentração, sem pressa
Fly no crossover – falha usando pico de contração + ponto 0
Paralelas – 3xfalha (já fazendo a transição para tríceps)
Corda – 4x15 – pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps
Francesa unilateral c/ cabo – 3x10 – ponto 0
Coice c/ cabo – 3xfalha
Elevação lateral alternada c/ isometria – 3x10

 

Já está começando aquela época chata em que a galera corre desesperada para a academia pra tentar ficar “shapada” pro verão....academia lotada ontem, mas ate que consegui treinar de boa.

[Richard Thomas]

Salve monstros, sussa?

Mais um treino concluído..ontem foi dorsal, bíceps e um migué no antebraço:

 

Barra fixa – 5x5
Puxador peito – 4x12 – segurando 3seg no pico de contração
Remada curvada – 4x10 – pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps
Remada sentado – 4x12 - pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps
Rosca direta c/ barra W (pegada fechada + aberta) - 4x10 – biset
Rosca unilat no pulley alto – 3x10 - segurando 3seg no pico de contração
Rosca unilat no pulley baixo – 3x10 – sem descanso entre os braços
Martelo unilat – 3x10 - sem descanso entre os braços

 

Depois de duas semanas treinando força, hj volto a treinar perna, vamos ver como me saio....tmj

[Richard Thomas]

3 minutos atrás, Felipe.Jesus disse:

 

Pelo termo "migué" vc é curitibano. Estou certo ?

kkkk pior que não mano, sou do litoral de SP...aqui é uma mistureba, temos "manias" de varios lugares kkkk

Editado Outubro 3, 2018 às 14:53 por Richard Thomas

[lpnd]

eae irmão, tava olhando pelo fórum e achei um treino fera de um membro antigo, vê o que tu acha.. o que tá em parenteses, são as variações, geralmente eu faço o exercício que tá fora dos parentes.. ex: faço remada cavalo, mas posso variar e fazer remada baixa.. ela ta no estilo ABC upper lower

 

https://www.evernote.com/l/AisfBarQDu1NA6mmuzQOuz-1oUyotircpX8/

Editado Outubro 3, 2018 às 15:03 por lpnd

[Richard Thomas]

39 minutos atrás, Felipe.Jesus disse:

 

 

Vc ta bem no geral. Peguei essa tabela pra usar pra mim . XD

Opa man, vlw...

Eu tenho essa tabelinha em excel...se vc quiser mando pra vc