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Richard Thomas

#Projeto Monstro #Projeto Vida - O Recomeço?!

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Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa:

Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir.

Medidas
(pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”:

Peso: 84kg (86,7kg)
MM: 69,99kg
(72,49kg)
BF: 16,68%
(16,45%)
Torax: 106
(110)
Abdomen: 85
(86)
Quadril: 105
(107)
Braço D relaxado: 37
(38)
Braço E relaxado: 37
(38)
Coxa D: 63
(65)
Coxa E: 63
(65)
Panturrilha D: 39
(40)
Panturrilha E: 39 (40)

 

Treino:
Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica:

 

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

 

 

 

 

 

 

Deficits

Rest

semana 1

Peito / Ombro

Quadriceps / Panturra

Braço completo

Dorsal / Trapezio

Femoral / Panturra

ABS / Ombro

#

semana 2

Compostos

Biceps / Antebraço (flexores)

Compostos

Triceps / Antebraço (extensores)

Compostos

ABS

#

semana 3

Upper (força)

Lower (força)

ABS

Upper (hiper)

Lower (hiper)

ABS  / Ombro

#

semana 4

Peito /Triceps/Ombro (lat.)

Costas / Biceps / Antebraço

Perna completa

Peito / Triceps/ Ombro (lat.)

Costas /Biceps /Antebraço

ABS / Panturrilha

#

semana 5

AEJ / Quadriceps / Femoral

Peito / Costas

AEJ / Panturra / Antebraço

Ombro / Trapezio

AEJ / Biceps / Triceps

ABS / Lombar / R.Femoral

#

semana 6

Dorsal / Lombar

AEJ / Quadriceps

Triceps

AEJ / Ombro

Antrebraço

ABS / Peito (miolo)

#

semana 7

AEJ / Peito

Femoral

AEJ / Biceps

Trapezio

AEJ /Panturra

ABS / Costas

#

semana 8

(M) Peito / (N) Ombro

(M) Panturra / (N) Quadriceps

(M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço

(M) Trapézio / (N) Dorsal

(M) Panturra / (N) Femoral

ABS / Manguito

#


Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos.

 

Dieta:
Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta:

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)
5l (água)

Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)

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Salve galera, tranquilo? Finalizada a semana de treinos, amanha é o dia do descanso e semana que vem começo os treinos voltados pra força. O treino dessa semana foi:

Segunda
Peito e Ombro

Peckdeck (com amplitude curta pra enfatizar o miolo) – GVT
Supino reto c/ barra – Reg Park
Supino inclinado 35º c/ halter – 4x10
Supino inclinado 45º c/ halter – 4x10
Supino inclinado 55º c/ halter – 4x10
Desenv. Frontal c/ barra + crucifixo inverso – falha
Elevação lateral – 4x15
Elevação lateral alternada c/ isometria – falha

Terça
Quadriceps e Panturrilha

Passada – falha
Agachamento livre – Piramide ascendente
Legpress – super slow
Hack – 3 fases
Extensora unilateral – falha
Panturrilha no degrau – 4 fases
Panturrilha sentado – dropset

Quarta (usei método de agonista e antagonista)
Biceps, Triceps e Antebraço

Triceps corda + martelo + Triceps corda – falha
Rosca direta + tríceps pulley + rosca direta - falha
Rosca direta na polia alta + francesa - falha
Rosca direta unilateral na polia baixa + testa unilateral - falha
flexão de punho + extensão de punho – falha

Quinta
Dorsal e trapézio

Remada curva - pirâmide ascendente
Cavalinho – pirâmide ascendente
Remada sentado c/ cabo – 2 fases
Pulldown – ponto 0
Encolhimento lateral no cross – GVT
Adução de escapula + depressão de escapula – falha
Encolhimento lateral no cross – GVT

Sexta
Posterior de coxa e panturrilha

Flexão nórdica – isometria de 3seg no meio do movimento
Flexora (cama) – pico de contração
Terra – pirâmide ascendente
Flexora unilateral (cama) – falha
Stiff c/ barra – pirâmide ascendente
Panturrilha no legpress – pirâmide ascendente
Panturrilha sentado – super serie

Sabado
Abdomen e ombro

Crunch c/ corda – 5x20
Obliquos c/ cabo – 5x20
Crunch c/ corda – 5x20
Elevação frontal c/ corda – 4x15
Elevação lateral – piramide ascendente
Peckdeck inverso – 4x15

 

Semana que vem tem mais...tmj!!!

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Salve galera...passando pra relatar sobre meu treino de ontem. Como comentei essa semana e a próxima treino com foco em força, tentando achar ou chegar perto do meu 1RM nos exercícios base...meio que tenho considerado me arriscar a competir em powerlifting.

 

Mantive os mesmos numeros do meu ultimo treino, mas acho que alguns consigo subir mais:

 

Agachamento - 180kgs, para 4RM (acho que esse consigo subir a carga)
Terra - 150kgs, para 1RM (mas sinto que consigo subir um pouco)

Supino - 130kgs, para 2RM (na marra e nao fiquei satisfeito com a execução)

 

Alguém tem dicas de como posso fazer para melhorar meu desempenho no supino?

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Salve galera..devido ao trampo não consegui atualizar aqui e  perdi alguns treinos, mas vamos la. Ainda estou treinando com foco na força máxima e consegui algumas progressões em relação ao ultimo treino

 

Quarta:

Agachamento - 200kgs para 3RM

Terra - 160kgs para 1RM

Supino - 130kgs (único que não consegui aumentar, tenho bastante dificuldade neste)

 

Já hj, sábado, fiz um treino com dois amigos e foi mais uma descontração, o treino foi:

 

Terra (onde eu progredi novamente, consegui hj 170kgs pra 1RM)

Tríceps e bíceps (corda + rosca direta + tríceps no pulley / 4 series)

 

Semana que vem tenho só mais dois dias de treino com ênfase em força vou tentar avançar um pouco mais nos base...

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Salve galera, suave? Não sei se tem alguem acompanhando, mas fmz

 

Ontem foi treino de força para membros superiores, como no supino estava com mta dificuldade de avançar meu "1RM", decidi baixar um pouco a carga e fazer 5x5, saiu melhor, ainda sofrido, mas melhorou um pouco meu desempenho. Segue exercicios e cargas:

 

Supino reto c/ barra - 5x5 - 100kgs

Supino inclinado c/ halter - falha - 24/24 (não tem halter maior e pra montar é moh role)

Remada curva - 5x5 - 60kgs (da melhorar no proximo)

Puxador peito - 5x5 - zerei a maquina, não sei quanto tem

Rosca direta c/ cabo - 3RM - 80kgs

Corda - 2RM - 80kgs

 

Hj é dia de inferiores, vou tentar no minimo igualar minhas marcas....tmj

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Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

 

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)

 

Daria 4262 kcals.

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34 minutos atrás, lpnd disse:

Você que divide e escolhe os exercicios do seu treino? acompanhando aqui brother!

Isso man, não costumo ficar mto preso a exercicio não, exceto os essenciais, mas via de regra escolho "na hora"

8 minutos atrás, SaBiih disse:

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

 

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)

 

Daria 4262 kcals.

Pow man, será que o app (Macros) que usei ta zoado? A dieta em si quem passa é a nutricionista e somando as kcal dos rangos da os 3.400, mas ai pra lançar os macros aqui usei esse app pra saber a divisão

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