Devagar e sempre - THE NEW OLD SCHOOL - Back From the Dead

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Salve iron fellas kkkk. 

 

Estou curtindo pra cacete o Heavy Duty. Eu estou adaptando ele à minha realidade, porque na moral, a intensidade que o Yates treinava era desumana. 

 

Vamo lá, ontem foi peitão. Treinei em 45 minutos (o motivo de eu ter escolhido tentar esse treino). 

 

Peito: sempre 8-12 reps. Emendando rest-pause etc..

 

• Supino máquina

- 1 série de aquecimento com 65kg

- 1 série de aquecimento de 72kg

- 1 série de aquecimento de aquecimento de 78kg

- 1 série de fato de 92kg (pesado pra caraio). Depois mandei uns rest-pause, drop e os caraio. Indo até além da falha, agonizando pra cacete.

 

• Supino inclinado halter (já tava exausto)

- 2 séries 30kg cada lado até além da falha. Também agonizei muito. 

 

• Crucifixo halter inclinado. 

- 1 série aquecimento 18kg.

- 1 série de fato de 24kg. Não teve doideira não, foi básico.

 

• Crossover pulley

- 1 série de fato. Misturei um monte de técnica nessa série que durou quase 5 minutos kkkk. 

 

E depois mandei uma série de um exercício de tríceps só. Mas daquele jeito também, peso absurdo, misturando um monte de abordagem. 

 

Hoje será dorsais!! To com medo do que está por vir hoje rs. E depois vai ter um fut com a galera.

 

- 

 

Dieta ontem foi boa até eu chegar em casa 22h. Não tinha janta nem nada, ataquei bolacha, pão e queijo minas. Fodaaa. Mas não vou desanimar nem chutar o balde! 

 

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Eae aqui é o VBOL

 

Então, ontem acabou minha 1a semana tentando o heavy duty. Achei sensacional, vou mergulhar nisso de cabeça por mais algumas semanas, se Deus me permitir. Dieta tá uns 80%, já bem melhor que na última semana.

 

Vou relatar o trenão de dorsais e pernas (ambos duraram 1h):

 

Dorsais: sempre de 8 a 12 reps. Sempre movimentos perfeitos e controlando a fase excêntrica. Apenas 3 exercícios, mas daquele jeito.

 

• Puxada triângulo

- 1 série de aquecimento com 50kg

- 1 série de aquecimento com 60kg

- 1 série de fato com 80kg. Fiz repetições forçadas e dropei duas vezes. Rasgou as duas "asas" kkkk. Dor maldita.

 

• Puxada na máquina

- 1 série de aquecimento com 40kg cada lado

- 1 série de fato com 60kg. Mandei repetição forçadas e 1 drop. O antebraço já foi pro ralo.

 

• Cavalinho 

- 1 série de fato. 75 kg cada lado (ridiculamente pesado). Aí foi insanidade. Fiz unilateral. 10 reps, dropei pra 60kg e fiz mais 10 reps; dropei pra 45kg e fiz mais 10 reps; rest-pause, mais 10 reps (2x). Passei mal fazendo essa palhaçada. Mas foi ótimo. 

 

--

 

Pernas: sempre 8-12 reps. Apenas 4 exercícios. Não teve agachamento nem avanço, os meus preferidos de perna. Mas vou adaptar eles nas próximas vezes.

 

• Extensora: 

- 1 série de aquecimento com uns 70 e poucos kg.

- 1 série de aquecimento com 90 e poucos kg.

- 1 série de fato zerando a máquina. Agonia da peste, parecia que tava rasgando os quads. Depois dropei 3x. Morri no 1o exercício.

 

• Leg press

- 1 série de aquecimento bem pesado.

- 1 série de aquecimento mais pesado ainda.

- 1 série de fato zerando a máquina. Setaloco... Depois dropei 2x.

 

• Hack: esse foi desgraçado.

- 1 série de aquecimento com 50kg.

- 1 série de fato com 120kg... Nunca peguei tanto peso na minha vida nesse exercício. Depois, dropei para 100kg, depois para 70kg. A negativa me fodeu... zoou a pressão, fiquei retardado... foi tenso.

 

• Cadeira flexora: foi o mais leve, porque eu queria a mesa flexora, mas tava ocupada com aquelas tias que ficam namorando o aparelho e fazem uma série a cada 10 minutos. 

- 1 série de aquecimento com o peso que eu normalmente treino (kk).

- 1 série de fato quase zerando a máquina. Muita agonia... dropei 2x. 

 

 

 

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Salve manos! O fim da semana foi corrido pra cacete, não consegui relatar os treinos de deltoide e braço. Mas foram excelentes. E sabadão teve 2h de aeróbio, quase. Que delícia

 

Domingo chutei o balde da dieta. Minha avó fez meu bolo preferido, comi mesmo fodasekkk. Hoje, de volta aos trilhos! Sem peso na consciência. 

 

Logo mais, vou repetir o trenao de peito que coloquei aqui. Minhas expectativas pro aumento de força estão muito altas, e estou confiante que consiga supinar com 50kg cada lado já já (meu recorde é 45kg, e to nesse platô há quase um ano). 

 

- 

 

Vou relatar o treino de deltoide, que me custou 45min. Sempre controlando a negativa (eis a parte difícil rs).

 

• Desenvolvimento articulado 

- aquecimento 25kg cada lado, 12 reps

- aquecimento 35kg cada lado, 10 reps

- série de fato 47,5kg cada lado, 6 reps. 

 

•Elevação lateral halter

- aquecimento 12kg, 12 reps 

- série de fato 20kg, 10 reps. Rest pause, + 8 reps. Rest pause de novo, mais 6 reps. 

 

•Crucifixo invertido 

- aquecimento 39kg, 15 reps 

- série de fato 52kg, 12 reps. Rest pause, + 8 reps. Rest pause, + 6 reps.

 

•Elevação lateral no pulley: fiquei muito feliz, porque eu não fazia esse há meses, por conta de uma lesão. 

 

- aquecimento 15kg, 10 reps 

- série de fato 20kg, 8 reps. 

 

Acabei rapidão e vazei pra casa, seguir na correria. 

 

Abraços 

 

Editado Setembro 9, 2019 às 12:40 por VBOL

[VBOL 579]

Eae caraio 

 

Correria insana, mas tirei um tempinho pra relatar. 

 

Treinos continuam muito bons bons e dieta está melhorando. É aos poucos que a gente chega à excelência, amigos! Não deixem que detalhes te afastem do teu objetivo. 

 

Ontem foi treino de dorsais, com cargas absurdas também. Na puxada, eu tive de usar os pesinhos nos pés, porque não conseguia nem tirar o peso (100kg). E o povo olhando torto.... rsrs. 

 

Fotos atuais do shape:

https://imgur.com/a/k1aPNWJ

 

BF não me agrada, mas o volume sim  meus braços e peitoral melhoram demais. Agora vou limpar o físico e ver como eu estou de verdade. Ganhei 3,5kg de fato nesses últimos 3 meses. Claro que foi gordura parte disso, mas também teve mm aí!! 

 

Abs, logo mais trenao de pernas. O agachamento livre que me aguarde, pq hj eu to pistola ? KKK

 

 

[VBOL 579]

Puta que pariu kkkkk.

 

Leg day foi feito em 50min. E bati meu novo recorde no agachamento livre: 140kg para 5 repetições!! Quase morri rs.

 

Treinão:

 

• Agachamento livre: foi overload e deload.

-60kg 15 reps

-100kg 15 reps

-140kg 5 reps

-100kg 10 reps

-60kg 10 reps

 

• Avanço: só duas séries.

-Fui com 16kg em cada mão, voltei sem nada (bem controlado).

-Depois foi a mesma coisa, só que, a cada 2 avanços, eu fazia dois agachamentos. Os glúteos doem até agora kkkk. 

 

• Hack: 2 séries.

-100kg, 10 reps. Controlando a negativa. Quase morri.

 

• Cadeira flexora: 2 séries.

- Apliquei os princípios de intensidade do HEAVY DUTY. 10 reps com peso brabo, controlando a negativa, depois aumentei o peso para fazer 1RM, depois mais 10 reps. Morreu.

 

• Cadeira extensora: 2 séries.

- Apliquei os princípios de intensidade do HEAVY DUTY. 10 reps com a máquina quase zerada, reps bem lentas e indo até além da falha. 

 

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PS: nesses treinos super intensos, sinto muito a fadiga do SNC. Perco noção das coisas, fico lesado, fraco... é como se a cabeça "apagasse" por uma meia hora. Depois eu almoço, tomo café e cortisol, daí volto ao normal. Mas pqp, tem que ser louco pra gostar dessas coisas KKKK. 

[GregSlow 4]

Mano só uma duvida besta mesmo, a carga que tu usa no agachamento livre tu conta com o peso da barra também ou nem?

Nao julgando nem menosprezando mas pela sua altura, peso e massa(conforme fotos) é uma puta carga ainda mais mandando heavy duty.

[Azyzz Br Remastered 2508]

Em 11/09/2019 em 09:23, VBOL disse:

Eae caraio 

 

Correria insana, mas tirei um tempinho pra relatar. 

 

Treinos continuam muito bons bons e dieta está melhorando. É aos poucos que a gente chega à excelência, amigos! Não deixem que detalhes te afastem do teu objetivo. 

 

Ontem foi treino de dorsais, com cargas absurdas também. Na puxada, eu tive de usar os pesinhos nos pés, porque não conseguia nem tirar o peso (100kg). E o povo olhando torto.... rsrs. 

 

Fotos atuais do shape:

https://imgur.com/a/k1aPNWJ

 

BF não me agrada, mas o volume sim  meus braços e peitoral melhoram demais. Agora vou limpar o físico e ver como eu estou de verdade. Ganhei 3,5kg de fato nesses últimos 3 meses. Claro que foi gordura parte disso, mas também teve mm aí!! 

 

Abs, logo mais trenao de pernas. O agachamento livre que me aguarde, pq hj eu to pistola ? KKK

 

 

Pernas estao boas cara , bem a frente do shape na real e parece que voce nao acumula muita gordura na perna

[VBOL 579]

Em 12/09/2019 em 10:26, GregSlow disse:

Mano só uma duvida besta mesmo, a carga que tu usa no agachamento livre tu conta com o peso da barra também ou nem?

Nao julgando nem menosprezando mas pela sua altura, peso e massa(conforme fotos) é uma puta carga ainda mais mandando heavy duty.

Relaxa, amigo! Eu conto a barra, ela tem 15kg. Acima dos 100kg eu começo a contar o peso da barra. Foi 125kg só de anilha. 

 

Esse heavy duty tá me dando uma força bacana... antes dele, eu tava fazendo treinos com muita progressão de carga também.  

 

Em 12/09/2019 em 10:58, Azyzz Br Remastered disse:

Pernas estao boas cara , bem a frente do shape na real e parece que voce nao acumula muita gordura na perna

Pernas são os melhores treinos!! Vlw pelas observações. Eu acumulo muito no abdômen. Dorsal e pernas, não. Acho engraçado porque um amigo meu acumula gordura pra cacete nas costas e nada no abdômen, é esquisito p k7 kkk. 

[Azyzz Br Remastered 2508]

14 horas atrás, VBOL disse:

Relaxa, amigo! Eu conto a barra, ela tem 15kg. Acima dos 100kg eu começo a contar o peso da barra. Foi 125kg só de anilha. 

 

Esse heavy duty tá me dando uma força bacana... antes dele, eu tava fazendo treinos com muita progressão de carga também.  

 

Pernas são os melhores treinos!! Vlw pelas observações. Eu acumulo muito no abdômen. Dorsal e pernas, não. Acho engraçado porque um amigo meu acumula gordura pra cacete nas costas e nada no abdômen, é esquisito p k7 kkk. 

Minha gordura e exclussividade do lower abs e da lomba  , e o pior lugar que tem pra acumular gordura -,-

[VBOL 579]

Voltei nessa pora. Amigos, realmente está muito difícil de eu manter uma consistência aqui no fórum, mas eu estou seguindo o plano direitinho. Volto depois de muito tempo relatar e resumir o que tem acontecido. 

 

Pois bem,

 

Eu finalizei meu período de teste do heavy duty, e sinceramente, eu gostei demais. E aconselho a todo marombeiro já avançado a tentar esse treino por algumas semanas. Simplesmente incrível, quebrei platôs tanto em questão de volume, quanto densidade e força (principalmente). Força da peste que esse treino dá viu, pqp. Mas na moral, é uma metodologia MUITO desgastante (a mais desgastante te todas que já treinei) e que é difícil de estar mandando sempre (talvez por isso que o Yates só treinava 4x por semana kk).

 

Agora mudei minha metodologia, novamente. O treino está ABCDEF, um músculo por dia (peito 1, costas, pernas, peito 2, braço e ombros, nesta ordem). Como sempre relatei, peito é meu pior músculo para resposta, então eu tenho que judiar dele. Sobre o treino:

 

• Peito 1: Treino convencional, de volume. 7 exercícios, 4x10 cada uma. 40s de descanso entre as séries, o maior peso possível. Muito puxado, fellas. Não tenho medo de peso, então eu uso sem dó nem piedade.
• Costas: Faço do mesmo método acima, com ainda mais peso. Quando estou disposto o bastante, eu arrisco o heavy duty.
• Pernas: Mesclo volume com intensidade, tá um treino muito bem elaborado e pensado. São 6 séries em pirâmide no agachamento livre, para iniciar.
• Peito 2: Heavy duty, 5 exercícios, intensidade descomunal, pouco volume.
• Braço: Heavy duty, sempre. Amo essa metodologia par abraços. No meu último treino, foram 2 exs. de bíceps e 3 exs. de tríceps rsrs. 
• Ombros: Ultimamente estou fazendo um treino mais convencional, pelo fato do meu ombro estar com alguns incômodos etc. (lógico, eu alopro no peito kkk).