UPPER / LOWER baseado no Schrödinger abx2

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dados:

BF - aproximadamente 24%

 

altura - 1,64m

 

peso - 75kg

 

biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida)

 

objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding

 

essa semana faço 1 mês de treino depois de 2 anos parado e sedentário, sinto que até então estava em readaptação e ai resolvi começar de verdade assim.....

 

UPPER / LOWER com PROGRESSÃO

usei esse tópico para planejar as progressões

 

SEGUNDA

LOWER 1

A. AGACHAMENTO LIVRE 5x5

B. RDL 4x8~12

C. LEG PRESS 45 3x10~15

D. ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x10~15

E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM

G. GÊMEOS 3x15~20

 

TERÇA

UPPER 1

A1. SUPINO RETO 5X5

A2. REMADA CURVADA 5x5

B1. DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES SENTADO 4x8~12

B2. PUXADA PULLEY 4x8~12

C1. TRÍCEPS TESTA C/ HALTERES 3x12~15

C2. ELEVAÇÃO LATERAL 3x12~15

C3. ROSCA INVERTIDA 3x12~15

 

QUARTA

TREINO HIIT

 

QUINTA

LOWER 2

A. LEVANTAMENTO TERRA 5x5

B. AGACHAMENTO FRONTAL 4x8~12

C. AGACHAMENTO SUMÔ 3X10~15

D. GOOD MORNING 3x10~15

E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM

G. GÊMEOS SENTADO 3x15~20

 

SEXTA

UPPER 2

A1. MILITAR 5X5

A2. PULL UP GRAVITON OU AUSTRALIAN PULL UP 5x5 [NÃO CONSIGO FAZER BARRA FIXA AINDA]

B1. CRUCIFIXO 4x8~12

B2. REMADA SENTADO 4x8~12

C1. ROSCA DIRETA 3x12~15

C2. TRÍCEPS BANCO 3xAMRAP

 

SÁBADO

TREINO HIIT

 

DOMINGO

DESCANSO

Sugestões?