Treino ABC2X

[Jhonas2018 3]

Idade: 24 Anos
Altura: 180 cm
Peso: 76 kg
BF: 16-18% Não lembro bem
Objetivo do treino. : Hipertrofia - Ganhar Massa
Postar a estrutura,ex: ABC2X

 

Bom Galera , Treino a uns 5 Meses mais ou menos , Não treino em Academia , Um amigo comprou alguns aparelhos e montou uma academia em casa , antes eu malhava na academia mais tive que sair , entao fui malhar com ele , esses 5 meses de academia , foi com bastante furo e mudando muito o treino (Instrutores so queria saber das mulher ) nem gostava de chamar , mais deu pra aprender fazia FullBody e AB , só que agora tive que montar um treino , pois quero pegar firme , vendo na internet achei um abc2x - posso treinar até 6x na semana , mais tenho duvidas sobre esse treino :

1° Quantidade de series e repetições para cada musculo

2° Se o Treino está bem dividido

3° Se devo por Serie de força e tal

Treino ....

 

Treino (A) - Peito , Ombro , Tríceps

1°Supino Reto

2°Supino Inclinado C/ Halteres

3°Crucifixo Reto

4°Desenvolvimento Militar

5°Elevação Lateral

6°Mergulho Entre Bancos

7°Tríceps Pulley Inverso

Treino (B) - Membros Inferiores , Abdômen

1°Agachamento Livre

2°Afundo C/ Halteres

3°Cadeira Extensora

4°Stiff

5°Panturrilhas em Pé

6°Abdôminal Crunch

7°Abdôminal Obliquo

Treino (C) - Costas , Trapézio , Bíceps

1°Levantamento Tera

2°Barra Fixa

3°Remada Curvada

4°Encolhimento C/ Halteres

5°Chin Ups

6°Rosca Direta

[Jhonas2018 3]

Alguem Por Favor pode me Ajudar ?

[comickeyleu 72]

O que eu gosto de fazer são os 3 grandes com low rep e os demais com uma faixa maior de reps.

Ex: 

 

4x6 Supino Reto

3x8-10 Supino Inclinado Halter

3x12-15 Crucifixo

 

4x8-10 Desenvolvimento

2x12-15 Elevação

 

3x10-12 Mergulho

3x10-12 Triceps Pulley

 

Ficariam 20 sets semanais para Peito, 12 para ombro e 12 para triceps. Na minha opinião, um volume bom. Eu ainda prefiro fazer um exercício apenas para braço, sendo 4x, totalizando 8 séries semanais, mais ai é com vc.

Editado Abril 27, 2018 às 15:24 por dgsamper

[Jhonas2018 3]

Obg amigo , posso usar essa faixa de repetição e serie para os outros Treinos B e C ?

[Stockton 591]

Pode sim. Inclusive em exercícios como os de panturrilha e abdominais dá até para fazer algumas séries com mais de 12 reps.

[Jhonas2018 3]

a sim , abdomen e panturrilhas vou fazer de 15-20 repetições fica legal tambem né ?

 uma outra duvida é se eu fiz bem em Trocar LegPress 45° por Afundo , troquei por que onde malho não tem legPress

e outra coisa tambem que me deixa com muita duvida é sobre fazer levantamento terra 2x na semana muitos falam pra não fazer

Editado Abril 27, 2018 às 20:58 por Jhonas2018

[Stockton 591]

Dá para fazer terra 2x sim. Agora pega MUITO de perna também, então tem de equilibrar o volume com o dia anterior. 

 

E trocar exercícios em aparelhos por exercícios livres são geralmente boas opções.

Ah. Panturrilha varia os estímulos, faz algumas séries pesadas com menos reps e outras com 15, 20 ou até mais.

Editado Abril 28, 2018 às 00:44 por Stockton

[Jhonas2018 3]

ã pdc , muito obrigados pelas respostas vou procurar colocar todas as dicas em Pratica

 

Alguem pode me tirar mais uma duvida ? , qual treino é melhor para naturais ? ABC2x ou ABCDE

[Stockton 591]

Entre essas duas opções abc2x sem nem piscar.

[Jhonas2018 3]

rs .. já sabia só queria ter certesa , meu irmão faz abcde (Somos gemeos ) treina o mesmo tempo que eu ele faz um treino aqui do hipertrofa.org falo pra ele que abc é melhor so q ele não acredita , ele tem uns 70kg eu ja tenho 77 então os musculos dele aparece um pouco mais que os meus , mais tbm é mis magro deve ser por isso né , aai ele se ilude com abcde

 

Amigo voce esta me ajudando mt , mt obrigado , tem umas dicas sobre aquecimento e aerobico pra mim

Editado Abril 28, 2018 às 17:30 por Jhonas2018