Powerlifting - Gorilla's Routine - Progressão Linear

Gorilla_Bencher · Junho 3, 2018 às 22:45

54 minutos atrás, Faabs disse:

Que dahora mano, eu nem sabia que tinha que quebrar o cinto antes kkk, que viagem

Isso que da treinar a vida inteira sem cinto, sem equipamento kkkk

Vi um video desse japa, o cinto dele 'e identico o meu, vou chegar em casa e dar uma quebrada nele, espero que de uma melhorada msm

Valeu brother!!

Gorilla_Bencher · Junho 8, 2018 às 02:36

Treino de segunda

Squat 20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

110kgs x5

130kgs x5

150kgs x5

150kgsx5

Chin Ups 21,5kgs x5

21,5kgs x5

Treino de terca

Deadlift 20kgs x5

70kgs x5

120kgs x5

160kgs x5

200kgs x5

215kgs x5

Paused Bench Press 20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

113kgs x5

Spotto Press 112kgs x5

112kgs x5

Quarta Feira

Squat 20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

110kgs x5

130kgs x5

151kgs x5

151kgsx5

Chin Ups 22kgs x5

22kgs x5

Quinta Feira

Deadlift 20kgs x5

70kgs x5

120kgs x5

160kgs x5

200kgs x5

215kgs x5

Closed Bench Press 70kgs x5

80kgs x5

92kgs x6

92kgs x5

Military Press 20kgs x5

30kgs x5

54kgs x5

___________________________________________________________________

Semana rendeu, progressao em todos

Ainda estou tentando me acostumar com o cinto, depois que eu "quebrei" ele deu uma boa melhorada, dica do brother @Faabs, porem no terra to sentindo uma boa dificuldade, por isso repeti o peso nessa quinta feira, ate eu me acostumar bem, parece que o cinto diminuiu minha mobilidade no terra, e eu me sinto bem desconfortavel, porem vou tentar arrumar isso, vou dar mais uma amassada no cinturao essa seman e ver como fica..

No agachamento sao mil maravilhas, ainda doi um pouco na regiao iliaca, porem o carry over que eu consigo no squat 'e surreal, a estabilidade 'e incrival, parece que nem existe peso em cima das costas kkk

Gorilla_Bencher · Junho 9, 2018 às 03:36

Sexta feira

Mobilidade 15min

Squat 20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

120kgs x5

152kgs x5

Chin Ups BW+ 22,5kgs x5

BW+ 22,5kgs x5

Muscle Ups 10 tentativas, nenhum sucesso

________________________________________________

Peso se mantem em 89kgs, apesar de eu estar comendo pra caralho, acho que vou ter que tomar um cobavital e aumentar o volume das refeicoes.

Essa semana consegui progressao linear em todos os exercicios

Melhorei em +3kgs minha 5RM no Squat

Melhorei em +1kgs minha 5RM no Deadlift

Melhorei em +1kgs minha 5RM no Bench

Melhorei em + 1,5kgs minha 5RM no Chin Ups

Melhorei em +1kg minha 5RM no Military press

Melhorei em + 1kg minha 5RM no Spotto Press

Gorilla_Bencher · Junho 12, 2018 às 00:50

Domingo

Chin Ups 15 reps

10 reps

8 reps

7 reps

Hoje feriado aqui no paraguay, nao abriu academia

Amanha vamo com tudo

Vou correr uns 2km aqui pra desestressar, flws

Gorilla_Bencher · Junho 13, 2018 às 02:15

Terca Feira

Bench Press 20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

114kgs x4

Spotto Press 114kgs x3

114kgs x3

Deadlift 70kgs x5

120kgs x5

170kgs x5

216kgs x5

_______________________________________________________

Treino muito bom hoje, durou cerca de 2 horas, fiz uns 25 minutos de mobilidade, o resto foi treinamento

Estou me adaptando ao deadlift com o cinturao, ja dei uma melhorada na execucao, estou flexionando mais as pernas antes de comecar o exercicio, ou seja saindo mais de baixo, antigamente estava fazendo meio que um ''Romenian Deadlift" Agora sim esta parecendo um deadlift de verdade, porem ainda me falta desenvolver forca nessa execucao.

O supino foi dificil na primeira serie, nas duas ultimas foi mais leve, incrivel. O spotto press nao foi tao dificil tambem, saiu limpo, sem roubar.

Comi bastante hoje, cafe da manha potente, almoco potente, batata doce a tarde e frango arroz e feijao pra caralho na janta, acho que bati umas 3500 hoje, espero ganhar umas gramas.

Gorilla_Bencher · Junho 14, 2018 às 02:25

Quarta feira

Squat

20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

120kg x5

153kg x4

153kg x5

Chin Ups

BW+ 23kgs x5

_____________________________________________________

Agachamento hoje me custou demais, doeu muito a regiao iliaca na primeira serie quando estava nas fases concentricas

As outras series sairam, porem nao com a amplitude que eu queria, acho que preciso dar mais uma quebrada nesse cinturao ainda

Hoje comi um pouco mal, nao tinha cozinhado as batatas doces, porem pra amanha ja tem, vou me alimentar melhor pq amanha tem terra e supino

Bora bora

Espero nao amanhecer com dores lombares, porque hoje o treino foi sugado

Fuerza!

Gorilla_Bencher · Junho 15, 2018 às 03:07

Quinta feira

Closed grip Bench Press

20kg x6

50kg x6

70kg x6

94kg x6

Military press

20kgs x5

40kgs x5

55kgs x5

Deadlift

70kgs x5

120kgs x5

170kgs x5

217kgs x5

______________________________________________________________________

Supino saiu bem facil hoje

Militar tambem saiu bem facil

O terra nao foi tao dificil igual no treino passado, porem a execucao foi bem ruimzinha, nao gostei muito, nao consegui sair bem de baixo dessa vez, vou trabalhar isso melhor nos proximos treinos

COmi bastante hoje, muita batata doce e muita carne(frango) estou pesando 89,5kgs

Gorilla_Bencher · Junho 16, 2018 às 03:49

Sexta Feira

Squat

20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

120kgs x5

154kgs x5

Chin Ups

BW+ 23,5kgs x5

__________________________________________

Hoje dei uma amaciado no cinto uns 15 minutos antes de treino

Depois fiz 20 minutos de mobilidade focando bastante em posteriores

O agachamento foi mais leve hoje que no treino passado, consegui manter uma postura mais ereta, atingir uma melhor amplitude e sentir mais os quadriceps

Chin Ups esta dificil igual a todos os treinos, porem eu nunca travo haha

To comendo bastante, comprei uma balanca eletronica..

Estou com 90kgs

Rumo aos 100 kgs

Gorilla_Bencher · Junho 16, 2018 às 23:35

Sabado

Bench Press

20kgs x5

60kgs x5

80kgs x5

115kgs x4

Military Press

60kgs x5

Abriu a garagem no fimzinho da tarde, sorte que li o whatsapp bem na hora, ai fiz um treino improvisado

O supino manti as cargas da progressao, hj era 115 e saiu que foi uma beleza, com a devida dificuldade claro, mas saiu gracas a deus

O militar fiquei ate surpreso, hj tava programado 56kgs, porem o dono avisou que ia fechar em 10 minutos, ai a barra ja tava montada, deu nem tempo de trocar os pesos e fiz com 60 mesmo, mesmo sem cinto o levantamento nao foi dificil, to progredindo minhas forcas aos poucos nesse exercicio, e meu ombro fica dia mais pumpado e bonito, sem falar no carry over que da pro supino.

Gorilla_Bencher · Junho 21, 2018 às 14:12

Segunda

Deadlift

Mobilidade 30min

20kgs x5

70kgs x5

120kgs x5

170kgs x5

218kgs x5

Chin Ups

24kgs x5

Terca

Mobilidade 30min

Squat 20kgs x5

Squat 60kgs x5

Squat 90kgs x5

Squat 120kgs x5

Squat 155kgs x5

Quarta

Mobilidade 30min

Deadlift

20kgs x5

70kgs x5

120kgs x5

170kgs x5

219kgs x5

Bench Press

20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

116kgs x4

Military Press

20kgs x5

40kgs x5

61kgs x5

Estou pesando 91kgs

Comendo muita batata doce pela tarde

Algumas gramas de frango pela noite

Sinto que a forca esta aumentando rapidamente, porem estou ganhando gordura tambem

Mudei a execucao do terra, acho que isso vai me ajudar a erguer mais cargas futuramente

Essas mobilidades diarias estao me ajudando muito tambem a aumentar a amplitude do agachamento e utilizar mais as pernas no terra

Gorilla_Bencher · Junho 22, 2018 às 02:46

Quinta

Mobilidade 30 min

Squat

20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

120kgs x5

156kgs x5

Chin Ups

+24,5kgs x5

_____________________________

Agachamento saiu lindo hoje

O chin ups ja ta bem pesado e destruindo os biceps e costas, mas ate agora nao travei e nem vou travar

To me alimentando bem, hoje pesei 91,2kgs

Gorilla_Bencher · Junho 25, 2018 às 19:00

Sexta

Deadlift

20kgs x5

70kgs x5

110kgs x5

160kgs x5

200kgs x5

220kgs x5

Closed Bench Press

20kgs x5

60kgs x5

80kgs x5

96kgs x6

Military Press

20kgs x5

40kgs x5

62kgs x5

Gorilla_Bencher · Junho 26, 2018 às 02:52

Segunda Feira

Squat

20kgs x5

70kgs x5

110kgs x5

130kgs x5

157kgs x5

Chin Ups

25kgs x5

_________________________________________

Comi mal no fds, e voltei pra 88,5kgs, incrivel como meu peso corporal oscila tanto, nunca vi oscilacoes de 3kgs, ''e impressionante cara''

O importante e que o agachamento hoje saiu facinho, nem sai cansado das series, cada dia me sinto muito mais forte.. Ainda tem gente que insiste em dizer que progressao linear nao funciona.. Nao funciona porque eles querem progredir 2 a 4 kgs por treinamento.. Se ela for fracionada dura muito mais do que pode se imaginar

Super motivado.. Rumo ao mundial 2019

Gorilla_Bencher · Junho 27, 2018 às 02:25

Terca feira

1- Bench Press

20kgs x10

60kgs x8

90kgs x5

117kgs x4

2- Military Press

20kgs x5

40kgs x5

63kgs x5

3- Deadlift

60kgs x5

110kgs x5

160kgs x5

200kgs x5

221kgs x5

______________________________

Saiu o supino com 117(PR)

O terra nao saiu tao dificil, nao foi um mel na chupeta, porem tambem nao foi um dragao de 7 cabecas.

O military na ultima rep da 3 serie saiu tremendo mais saiu, nao creio que eu va travar tao cedo.

To motivado demais, acho que vou terminar o ano metendo uns 700kgs de total, nao me importo se estiver na categoria -100kgs

Gorilla_Bencher · Junho 29, 2018 às 03:18

Quinta Feira

Closed Grip Bench Press

20kgs x10

50kgs x8

70kgs x6

98kgs x5

Military Press

20kgs x5

40kgs x5

64kgs x5

Deadlift

20kgs x5

60kgs x5

110kgs x5

160kgs x5

200kgs x5

222kgs x5

222kgs x6

__________________________________________

Caralho maluco, to forte demaiss

Meti 6 reps na ultima serie de deadlift

To comendo bastantao, pesei ontem 91,5, o objetivo e pegar mais de 100kgs ate o final de ano e 300kgs no deadlift, pra isso tem que fazer 260x5 no treino

Eu ando meio cansado, dormindo pouco, chego achando que o treino vai ser ruim, mas na hora que pego na barra, a magica acontece, levanto os pesos sem muita dificuldade, acho que consegui montar o programa ideal pro meu corpo, espero que ele continue rendendo frutos como esta acontecendo

Gorilla_Bencher · Julho 5, 2018 às 21:59

Segunda Feira

Bench Press

117x4

Military Press

65x5

Chin Ups

27kg x5

27kgx5

----------------------------------------------------------------------------------

Terca Feira

Deadlift

223x5

Deadlift sustentacao hook grip

160x10sec

160x9sec

Barra 1 hand sustentacao

10sec

------------------------------------------------------------------

Quarta Feira

Squat

160x5

Squat stand highbar

210x30sec

Gorilla_Bencher · Julho 6, 2018 às 02:51

Quinta feira

Bench Press

119kgs x4

Military Press

66kgs x5

Chin Ups

27,5kgs x5

27,5kgs x4

_________________________________________________

Falhei na ultima do chin ups

Porem a progressao do bench e do militar continua, isso que importa

Gorilla_Bencher · Julho 8, 2018 às 05:17

Sexta Feira

Deadlift

224x5

Deadlift Hook Grip Stand

160x8sec

160x9sec

160x8sec

Sabado

Squat

161x5

Squat Stand

200x35sec

Lucas Vilela · Julho 12, 2018 às 18:01

Cara eu vi umas postagens você comentando que progressão linear dá certo o problema é querer progredir 2k~4kg por treinamento, daquela época que competiu até hoje como você montou seu treinamento a partir daquela rm, foi tipo uns 75%rm e ta subindo 1kg por vez ?

Gorilla_Bencher · Julho 13, 2018 às 05:06

10 horas atrás, Lucas Vilela disse:

Cara eu vi umas postagens você comentando que progressão linear dá certo o problema é querer progredir 2k~4kg por treinamento, daquela época que competiu até hoje como você montou seu treinamento a partir daquela rm, foi tipo uns 75%rm e ta subindo 1kg por vez ?

Brother eu tirei meu 90% de 5RM e assim comecei a progressao

Bota um peso que voce nao consiga fazer umas 6 ou 7 reps, e a partir dele vai subindo 1kg por treinamento

Se voce voltar no inicio do diario, inicio do ano e de minha progressao linear, vai ver que por exemplo no terra eu comecei com 180kgs com 5, hoje eu faco com 225x5 e ainda continuo firme na progressao sem falhas, basta ter a paciencia de progredir lentamente.

Segunda

Deadlift

225x3

225x4

Deadlift Support

160x12sec

160x14sec

160x12sec

Quarta

Bench Press

120 x4

Closed Grip Bench Press

100 x5

Squat

162 x5

Support Squat

215 x30sec

215x30sec

Quinta

Deadlift

225 x5

Support Deadlift

160 x12

160x14

160x16

_____________________________________________________

Hoje consegui o magnesio de novo, e o terra saiu tranquilo, tranquilo nao, mas daquele jeito ne hahaha

To comendo bem demais, muita aveia, muito leite, carne e dormindo bem

O supino voltou a progredir, retomei os 120kgs x4, agora a nova meta 'e fazer uma nova repeticao pra esse mesmo peso, vou trabalhar nisso e voltar a progredir em cima de 5 reps que 'e a frequencia em que me sinto melhor

Todo dia fazendo 30minutos de mobilidade, ja estou notando diferenca, a profundidade esta muito mais facil de atingir, e seguimos nessa progressao infinita.

Abracoss

Peso: 91,5(sexta feita 13 treze)

SaBiih · Julho 13, 2018 às 10:21

Tbm to nessa mesma vibe de sentir como é bom progredir cargas, sai de um cutting e voltei comer bem tbm, estou rodando o 5/3/1 e chega dar alegria em ver as cargas dos básicos voando depois de vários meses em deficit xD

Tem ideia de quantas kcals tá mandando por dia?

Abraço

Gorilla_Bencher · Julho 13, 2018 às 16:06

5 horas atrás, SaBiih disse:

Tbm to nessa mesma vibe de sentir como é bom progredir cargas, sai de um cutting e voltei comer bem tbm, estou rodando o 5/3/1 e chega dar alegria em ver as cargas dos básicos voando depois de vários meses em deficit xD

Tem ideia de quantas kcals tá mandando por dia?

Abraço

Fala meu brotherr

Cara, progredir cargas 'e bom demais, cada treino 'e uma motivacao

Qual a tua opniao de 5/3/1? eu ja li o protocolo, mas achei a progressao de 2,5kgs/week muito demorada, entao eu prefiro trabalhar na minha progressao linear mesmo, mas seria bom relatos de quem pratica

Brother, nao tenho calculado exatamente, mas fica em torno das 3500kcal diarias, as proteinas eu calculo, e como 200g por dia e alguns dias 150g

Abracos brotherr

SaBiih · Julho 13, 2018 às 17:24

1 hora atrás, Gorilla_Bencher disse:

Fala meu brotherr

Cara, progredir cargas 'e bom demais, cada treino 'e uma motivacao

Qual a tua opniao de 5/3/1? eu ja li o protocolo, mas achei a progressao de 2,5kgs/week muito demorada, entao eu prefiro trabalhar na minha progressao linear mesmo, mas seria bom relatos de quem pratica

Brother, nao tenho calculado exatamente, mas fica em torno das 3500kcal diarias, as proteinas eu calculo, e como 200g por dia e alguns dias 150g

Abracos brotherr

Cara, eu comecei o 5/3/1 agora, já rodei ele antigamente por quase 1 ano e curti demais...

Realmente, a progressão é mais demorada, mas como eu não treino exclusivamente voltado para força, prefiro que a progressão seja mais lenta.

Gosto de usar o teamplate que depois do main lift do 5/3/1, eu faço os back offs dele (5x10 - 70@) e como segundo lift do dia faço o main lift do treino B.

Tipo:

Supino 5/3/1

Supino - 5x10 - 70@

OHP - 5x10 - 70@

Mais alguns exercícios acessórios isoladores.

Assim, consigo trabalhar os básicos em várias faixas de reps e 2x na semana cada lift e ainda incluir acessórios sem ficar extremamente fadigado.

Abraço

Gorilla_Bencher · Julho 13, 2018 às 19:21

1 hora atrás, SaBiih disse:

Cara, eu comecei o 5/3/1 agora, já rodei ele antigamente por quase 1 ano e curti demais...

Realmente, a progressão é mais demorada, mas como eu não treino exclusivamente voltado para força, prefiro que a progressão seja mais lenta.

Gosto de usar o teamplate que depois do main lift do 5/3/1, eu faço os back offs dele (5x10 - 70@) e como segundo lift do dia faço o main lift do treino B.

Tipo:

Supino 5/3/1

Supino - 5x10 - 70@

OHP - 5x10 - 70@

Mais alguns exercícios acessórios isoladores.

Assim, consigo trabalhar os básicos em várias faixas de reps e 2x na semana cada lift e ainda incluir acessórios sem ficar extremamente fadigado.

Abraço

Entendi fica bem bacana mesmo o planejamento

O ideal 'e adaptar os exercicios de acordo como seu corpo reage, se voce consegue se recuperar a cada treinamento e consegue progredir, isso 'e o que importa, mesmo uma progressao lenta, ainda e uma progressao, e com certeza muito mais segura.

Vai na fe mann

Abracos

Gorilla_Bencher · Julho 13, 2018 às 23:31

Sexta

Squat

163 x5

Squat Support

223 x35sec

O agachamento hoje, nao saiu tao dificil nao, dei aquela chorada, mas cabia algumas reps mais, tudo como planejado

Mobilidade melhorando a cada dia, sinto o corpo mais flexivel, vou manter o programa

Meu squat esta mais ou menos em uns 100 graus

Gorilla_Bencher · Julho 19, 2018 às 02:44

Segunda Feira

Squat

164 x5

Squat Support

220 x35sec

Bench Press

120 x4

Closed Bench

101 x5

Military Press

67 x5

Terca Feira

Deadlift

226 x5

Deadlift Support

160 x25sec

160 x20sec

Chin Ups

28 x5

Quarta Feira

Bench Press

120 x4

Closed Bench

102 x5

Military Press

68 x5

68 x4

Gorilla_Bencher · Julho 25, 2018 às 17:00

Sabado

Bench Press

120 x4

Closed Bench

103 x5

Military Press

68 x5

Chin Ups

29 x5

________________________________________

Segunda Feira

Squat

166 x5

Squat Support

220 x40sec

__________________________________________

Terca Feira

Deadlift

228 x5

Deadlift Suport

160 x20sec

______________________________________________

Peso: 90,2kgs

Gorilla_Bencher · Julho 26, 2018 às 00:36

Quarta Feira

Bench Press

120 x4

Closed Bench Press

104 x5

Military Press

68 x5

Chin Ups

29,5 x5

Carllos Godyr · Julho 26, 2018 às 02:25

Maninho o que é esses 40s, 20s no lift?

Gorilla_Bencher · Julho 30, 2018 às 01:54

Quinta Feira nao treinei, tirei plantao no hospital, quando voltei a academia ja estava fechando, assim que uni os dois treinos na sexta, foi puxado

Sexta Feira

Squat

167 x5

Deadlift

229 x5

Sabado

Bench Press

120 x4

Closed Bench

105 x5

Military Press

69 x5

Chin Ups

12 reps

8 reps

5 reps

___________________________________________________

Progressao completa essa semana

Peso esta 89,5kgs

Alimentacao nao ta la aquelas coisas, vou subir as calorias essa semana, porque nao posso continuar perdendo peso, os levantamentos tao muito dificeis, e a meta agora e outra, aumentar a carga e nao diminuir o peso

Em 25/07/2018 em 22:25, Carllos Godyr disse:

Maninho o que é esses 40s, 20s no lift?

Fala ai carlao, tranquilo?

Sao 20 segundos ou 40 segundos

Nesses exercicios eu faco sustentacao

Por exemplo, no squat support, eu encho de peso na barra e tento aguentar por uma grande quantidade de peso, isso faz voce acostumar seus musculos estabilizadores pra quando voce for tirar sua 1 RM e nao parecer que esta com uma tonelada nas costas

Na sustentacao do terra eu faco hook grip, e como minha hook grip ta um lixo, eu so consigo ssegurar por um bom tempo os 160 kgs, mas vou progredindo de novo, e logo logo to segurando meu peso de treinamento na hook grip por varios segundos

Abracos!!

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