Idade: 16
Altura:1,89
Peso:85 kg
BF: 19%
Sou considerado endomorfo.
Objetivo do treino: hipertrofia e ganho de definição.
Estrutura de treino: ABC
Número de repetições: até n aguentar mais( plmns 10)
Número de séries: 4

executo aerobico 3 vezes por semana( AEJ)

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A: peito e triceps
4 x 10 Supino reto
4 x 10 Supino 45°
4 x 10 Crucifixo
4 x 10 Cross Média e inferior
4 x 10 supino com halter
4 x 10 Triceps testa 
4 x 10 Triceps Frances

4 x 10 Cadeira

4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta.

4 x 10 Puxadas triceps corda
----------------------------

Treino B: costas e biceps
4 x 10 Remada ampla
4 x 10 Remada baixa sentado
4 x 10 Lat pulldown
4 x 10 Remada maquina
4 x 10 Rosca direta
4 x 10 Rosca alternada

4 x 10 Rosca sentado

4 x 10 puxada biceps

----------------------------

Treino C: perna e ombro

4 x 10 Agachamento guiado

4 x 10 Leg press

4 x 10 stiff

4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia)

4 x 10 extensão de pernas

4 x 10 cadeira abdutora 

4 x 10 cadeira adutora

4 x 10 gemeos sentado

4 x 10 shoulder press com barra

4 x 10 levantamento lateral com halteres

4 x 10 levantamento frontal com barra

4 x 10 remada alta em pé

4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado

4 x 10 encolhimento 

 

 

 

Olá amigo boa noite , tem exercicios demais nesse treino vai por mim .

 treino adc tem q ter volume de medio/baixo e bastante intencidade , intencidade e bem diferente de volume , aconselho tambem fazer abc2x pois o tempo de descanso nao fica tao grande ! (SÓ REPASSANDO O QUE APRENDI)

 

Sobre a rotina é o seguinte :

45 A 50 MINUTOS NA ACADEMIA CREIO Q É O SUFICIENTE , COM ESSA ROTINA VOCE DEVE FICAR MORTO E 2 HORAS NA ACADEMIA

 

A:PEITO OMBRO TRICEPS - PEITO RECRUTA OMBRO E TAMBEM TRICEPS POR Q NAO NO MSM DIA KK

B:COSTAS TRAPEZIO BICEPS - MESMO RACIOCINIO COSTA PEGA TRAPEZIO E BICEPS

C:MEMBROS INFERIORES - COXAS ANTERIOR E POSTERIOR E PANTURRILHA PODE JOGAR UM ABDOMEN

 

Legal tambem seria fazer uns 3 exercicios para musculos grandes tipo peito costas e anterior de coxa

e fazer 1 ou 2 para musculos pequenos ex: 3 pra peito , 2 pra ombro , 2 ou 1 pra triceps

mesma coisa para as demais rotinas .

 (OBS: NAO SOU EDUCADOR FISICO , NEM NADA DO TIPO , SO TENHO CONHECIMENTOS Q ME AJUDAM MUITO SE QUISER SEGUIR A DICA AI É COM VOCE)

QUALQUER COISA SE TIVER AO MEU ALCANSE SO FALAR TMJ IRMÃO .

Editado 13/01/2018 às 23:57 01/13, 2018 por VitorFeh17 (veja o histórico de edições)

O que o rapaz acima falou ja responde completamente tudo rs...

Complementando, media de 12 a 24 series semanais para musculos grandes e 4 a 12 para musculos pequenos...

Ex abc2x

Peito ombro e triceps

4X supino reto

3X supino inclinado

3X paralelas

2x peck deck

3X qualquer um de ombro

3X triceps

Espero ter sido claro

Abraços

Esse treino tá todo em ordem? Pq não entendi começar no supino reto e depois ir pra o 45°.

Editado 14/01/2018 às 01:48 01/14, 2018 por Paulo S. (veja o histórico de edições)

Agora fiquei Curioso paulo S. é errado começar com o reto e ir pro 45 ?

explica ai , talves talves eu possa mudar por q meu treino de peito tambem começa assim rs

Todos os exercícios trabalham todo o músculo do peitoral, porém o reto trabalha mais uma região específica e o 45° outra região. Você fadiga muito a parte medial do peito e depois vai para a parte superior? Por isso que eu achei estranho, e outra, não acho necessário 3 tipos de supino. Consegue fazer paralelas não? Se eu fosse você colocava como exercício final de peito.

Muito exercício para tríceps também, não acho necessário, só basta 3 ou 4 no MÁXIMO, mas né...você quem sabe! 

Agora, se ele usasse o reto como aquecimento, aí é outra coisa.

Você tem razao enquando a isso mesmo , , meu treino de peito é supino reto , inclinado C/ halteres nao ponho 45 pois sinto demais o ombro e crucifixo reto

o q voce me endica?

 

Supino Inclinado C/ halteres uns 30 graus sei la

Supino reto

Crucifixo reto ou paralelas ?

 

Aconselho deixar um dia somente pra pernas, afinal já é um treino desgastante e não terá bom desempenho começando parcialmente fadigado. Encaixe ombros nos dias de peito(preferencialmente) ou costas.

Como já disseram, não há necessidade de todo esse volume de treino, afinal sua série é ABC2x(mesmo se fosse ABCDE). 3x peito e 3x tríceps já bastam.

15 horas atrás, VitorFeh17 disse:

Olá amigo boa noite , tem exercicios demais nesse treino vai por mim .

 treino adc tem q ter volume de medio/baixo e bastante intencidade , intencidade e bem diferente de volume , aconselho tambem fazer abc2x pois o tempo de descanso nao fica tao grande ! (SÓ REPASSANDO O QUE APRENDI)

 

Sobre a rotina é o seguinte :

45 A 50 MINUTOS NA ACADEMIA CREIO Q É O SUFICIENTE , COM ESSA ROTINA VOCE DEVE FICAR MORTO E 2 HORAS NA ACADEMIA

 

A:PEITO OMBRO TRICEPS - PEITO RECRUTA OMBRO E TAMBEM TRICEPS POR Q NAO NO MSM DIA KK

B:COSTAS TRAPEZIO BICEPS - MESMO RACIOCINIO COSTA PEGA TRAPEZIO E BICEPS

C:MEMBROS INFERIORES - COXAS ANTERIOR E POSTERIOR E PANTURRILHA PODE JOGAR UM ABDOMEN

 

Legal tambem seria fazer uns 3 exercicios para musculos grandes tipo peito costas e anterior de coxa

e fazer 1 ou 2 para musculos pequenos ex: 3 pra peito , 2 pra ombro , 2 ou 1 pra triceps

mesma coisa para as demais rotinas .

 (OBS: NAO SOU EDUCADOR FISICO , NEM NADA DO TIPO , SO TENHO CONHECIMENTOS Q ME AJUDAM MUITO SE QUISER SEGUIR A DICA AI É COM VOCE)

QUALQUER COISA SE TIVER AO MEU ALCANSE SO FALAR TMJ IRMÃO .

Muito obrigado pelas dicas!!!

2 horas atrás, TiagoSid disse:

Muito obrigado pelas dicas!!!

Tmj qualquer coisa estamos ai kkk

23 horas atrás, VitorFeh17 disse:

Tmj qualquer coisa estamos ai kkk

cara mano vlw pelas dicas fiz o meu melhor treino hoje 

Esse treino faz duas vezes na semana? ABCABC?

Na minha opinião o treino está desproporcional para os grupos musculares. 4 exercicios para dorsal e 4 para bíceps, sendo nos de dorsal já trabalha biceps. Ou seja, ta treinando 8 sets para bíceps.

Eu gosto de distribuir proporcionalmente o treino. Se fiz supino reto, supino inclinado, supino com halter, já treinei bastante triceps indiretamente, bastava 1 isolado, por exemplo. Se tu ta começando os treinos agora, começa do jeito correto.

 

Dá uma pesquisada nos topicos do Schrodinger sobre:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Upper/Lower by Schrödinger

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

ALTERAÇÃO DOS TREINOS(seguindo as dicas de vcs)

Ficou bom?

 

Treino A: peito e triceps 
4 x 10 Supino reto
4 x 10 Supino 45°
4 x 10 Crucifixo
4 x 10 Cross over
4 x 10 supino com halter
4 x 10 Triceps testa 
4 x 10 Triceps Frances

4 x 10 triceps Cadeira

4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta.

4 x 10 Puxadas triceps barra ou corda

----------------------------

Treino B: costas, biceps e ombro
4 x 10 Pulley Nuca
4 x 10 Lat pulldown
4 x 10 Pulley Triângulo
4 x 10 Remada Curvada Supinada
4 x 10 Remada Curvada com Dumbbell

4 x 10 Rosca Direta

4 x 10 Rosca Scott Unilateral

4 x 10 maguito

4 x 10 Rosca Alternada Cross

4 x 10 shoulder press com barra

4 x 10 levantamento lateral com halteres

4 x 10 levantamento frontal com barra

4 x 10 remada alta em pé

4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado

4 x 10 encolhimento 

----------------------------

Treino C: perna 

4 x 10 Agachamento guiado

4 x 10 stiff

4 x 10 Leg press

4 x 10 extensão de pernas

4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia)

4 x 10 cadeira abdutora 

4 x 10 cadeira adutora

4 x 10 gemeos sentado

 

 

 

21 horas atrás, TiagoSid disse:

22 horas atrás, TiagoSid disse:

Treino A: peito Ombro triceps 
4 x 10 Supino reto
4 x 10 Supino 45° - com halteres a amplitude de movimento é melhor
3 x 10 Crucifixo ou crossover ou alterna

4 x 10 Desenvolvimento com Halteres

3 x 10 Elevação lateral  - Parte frontal do ombro ja é trabalhado no supino nao precisar fazer
3 x 10 Triceps testa 
3 x 10 Triceps Pulley ou corda

----------------------------

Treino B: costas, Trapezio biceps
4 x 10 Pulley Frente ou barra fixa
4 x 10 Remada Curvada
3 x 10 Pull Down Fechado

3 x 10 Encolhimento de Ombro - Halter ou Barra

3 x 10 Rosca Direta

4 x 10 Rosca Alternada Cross ou Livre voce q sabe

----------------------------

Treino C: perna panturrilhas

4 x 10 Agachamento guiado ou Livre

4 x 10 LegPress 45°

3 x 10 Cadeira Extençora

4 x 10 STIFF

3 x 10 Mesa Flexora

4 x 10 gemeos sentado

Abdominas escolhe uns 2 exercicios e adiciona ou treino pelomenos 3x por semana , adutora e abdutora ao meu ver nao tem necessidade nenhuma de fazer , (ISSO É SO UMA DICA) nao me julguem

 

 

 

 

21 horas atrás, TiagoSid disse:

 

21 horas atrás, TiagoSid disse:

 

 

 

 

Por mim, tu deixava dessa forma aqui:

 

A: Peito, Ombro e Tríceps

 

Exercício para peito 4x6

Exercício para peito 4x8

Exercício para peito  3x10

 

Exercício para ombro 4x8

Exercício para ombro 3x15

 

Exercício para tríceps 3x8

Exercício para tríceps 3x10-15

 

_________________________________________

 

B: Costas e Bíceps 

 

Exercício para costas 4x6

Exercício para costas 4x8

Exercício para costas 3x8

 

Exercício para bíceps 3x8

Exercício para bíceps 3x10-15

 

__________________________________________

 

C: Pernas

 

Exercício para pernas 4x6-8

Exercício para pernas 4x10

Exercício para pernas 3x8

Exercício para pernas 3x10

 

_________________________________________

 

 

É só um exemplo de treino divertido e funcional.

Não fica um treino tão volumoso, nem enjoativo (falta de vontade para treinar e tals).

Dê preferencia aos compostos, bata PRs e espere os resultados. 

 

 

Editado 16/01/2018 às 23:21 01/16, 2018 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)