VitorFeh17

os livres q sao os melhores nao tem kkk faz um abc com compostos e usa o menos de maquina possivel é nos compostos q vc vai criar uma base top de força e é o q vai te dar mais massa se tiver com uma dieta legal essa poha de smartfit acho q nem pode fazer agachamento livre "ridiculo" foi o q ouvi dizer

Eu tenho academia em casa rs , sobre a elevação lateral voce tem razao mesmo mais gosto tanto de fazer rs

A - Costas - Trapézio - Bíceps 1. Levantamento Terra 5x20-15-12-10-8 repetições 2. Remada Curvada 4xMáx (faixa de 8-12 repetições) 3. Puxada Atras na Polia 4x 8-12 repetições (Posterior de Ombro) 4. Puxada Supinada na Polia 4x12 2 drop-set 4-6 5. Encolhimento C/ Halteres 3x12-20 repetições 6. Rosca Alternada 3x10 repetições B - Peito - Ombro - Tríceps Supino Reto 4x6 repetições Barra Paralelas 4xMáx repetições Crucifixo Maquina 3x10 Rest-Pause (faz 10 repetições, descansa 10) Desenvol-Militar 4x10 repetições Elevação Lateral 3x12 repetições (Para Isolar mais a lateral) Supino Fechado 4x8 repetições Tríceps Corda 3x12 repetições (Tambem Isolador e gosto bastante dele) C - Pernas - Panturrilhas - ABS Agachamento Livre 4x12 repetições Afundo Unilateral 4x12 repetições (No Lugar do LegPress) Leventamento Stiff 3x12 repetições (Tambem adicionei para dar um estimudo amais no posterior de coxa e gluteo) Panturrilha em Pé 3xMáx repetições (Por nao ter o LegPress , Optei por fazer em Pé) Abdominal na Roda 3x12 repetições (Muito top esse Abdominal , sera q fiz bem em adicionar ?) Sera q ficou ainda melhor com essas pequenas alteraçoes ? obg

Ok , entendi Muito Obrigado !! ajudou bastante

Consigo sim sem problemas , meu treino é esse acha q esta bom ?

Boa noite desculpe me entrometer no Post de vocês , mais gostei bastante das suas Observaçoes , tambem treino a mais de 1 ano e to fazendo abc2x , gostei bastante do treino , MINHA DUVIDA É se esse treino de perna esta bom com esse tanto de exercicios e se o treino de ombro esta bom sem elevação lateral " e por ultimo se posso trocar o LEGPRESS por AVANÇO nao tem onde treino meu treino tem mais exercicios mais nao tem dropt , rest-pause ou sejá rs nada de especial

e como rs , mais com serteza isso vai melhorar rs , PARA NOS DOIS

Boa noite amigo , gostaria de acompanhar o seu post pois tenho o mesmo problema ! a unica diferença é q tenho 78kg , 1,81cm , BF 18% de camisa o corpo fica legal mais quando tiro e sento mostra aquela barriga feia e isso encomoda muito rs

acho q 3 para grandes e 2 para pequenos ta bom

Idade:24 anos Altura: 1,81 Peso: 77 Kg BF:18% Objetivo: Hipertrofia , Força Estrutura:ABC2X Observações: Boa noite Galera , Gostaria de uma Ajuda para avaliar este Treino ABC2x ele teve otimas Criticas nos sites , por não ser um treino volumoso e por tem uma boa quantidade de Exercicios Compostos (Ja treino a Uns 6 Meses) Queria Fazer umas Modificaçoes por questoes de gosto/disponibilidade de aparelhos / Dificuldade (Ver se as Séries/Repetiçoes Estão boas) Treino (A) - Peito,Ombro,Tríceps Supino Reto 3 X 8 Repetições (Ou 5x5) Supino Inclinado 3 X 8 Repetições (Intercalar C/ Halteres) Crucifixo Halteres 3 X 8 Repetições (Intercalar C/ Peck-Deck) Desenvol-Militar 3 X 8 Repetições Elevação Lateral 3 X 8 Repetições Supino Fechado 3 X 8 Repetições (Ou Tríceps Banco Questão de Gosto) Tríceps Banco 3 X 8 Repetições (Colocar Tríceps Corda 2 Drop-Sets) Treino (B) - Costa,Trapézio,Bíceps Levantamento Terra 3 X 8 Repetições (Ou 5x5) Pulley Frente 3 X 8 Repetições (Dificuldade C/ Barra Fixa) Remada Curvada 3 X 8 Repetições (Pegada Pronada ou Supinada?) Encolhimento 3 X 10 Repetições (Intercalar Barra e Halteres) Pulley Supinado 3 X 8 Repetições (Dificuldade C/ Barra Fixa) Rosca Direta 3 X 8 Repetições (2 Drop-Sets) Treino (B) - Membros Inferiores , Abdômen Agachamento Livre 3 X 8 Repetições (Ou 5x5) Afundo Unilateral 3 X 8 Repetições (Certo Seria LegPress Mais nao tenho) Cadeira Extençora 3 X 8 Repetições STIFF 3 X 8 Repetições (Intercalar C/ Mesa Flexora) Panturrilha em Pé 3 X 15 Repetições (Aumentar 1 Série) ABS Crunch+Elev Pernas 3 X 12 Repetições (Bi-Set)

Olá como faço para deletar posts aqui no site , nao encontro a opçao e preciso deletar meus posts obg

Idade: 24 Anos Altura: 1,81 Cm Peso: 78 Kg BF: 18% Tempo de Treino: 4 Meses - Ja malhei a Alguns anos Atras Objetivo do treino: Hipertrofia , Queima de Gordura Estrutura: FullBody - Corpo Inteiro Obs: Boa Tarde Amigos , Estou mudando a Estrutura do meu treino de 'abc2x Para FullBody 3x , Senti que o abc não estava me trazendo bons resultados , pesquisei bastante sobre a divisão fullbody e todos falam que ela é muito boa , Pois entao trouxe para cá os Exercicios para que vocês possam avaliar e me Dizer se ela Esta boa ou Precisa Adicionar algum Exercicio (Senti Falta de Algum para Posterior Apenas) - Nos dias de Aeróbico/HiiT Faço ou Um Hiit de 5 a 7 minutos bom Burpee, corrida alpinista e etc ou Corrida Normal ,Sobre os Exercicios Compostos tenho alguma Experiencia e tento fazer da melhor forma possivel ! Sintan-se avontade para Dizer o que Quiserem Obrigado . Divisão Full Body 3 dias na Semana ü Segunda: Treino Full Body (A) ü Terça: Aeróbico/HiiT ü Quarta: Treino Full Body (B) ü Quinta: Aeróbico/HiiT ü Sexta: Treino Full Body (C) ü Sábado: Aeróbico/HiiT ü Domingo: Descanso Completo Treino Full Body (A) Séries/Repetições § Agachamento Livre: 4x8-10 Repetições § Supino Reto C/ Barra: 4x8-10 Repetições § Barra Fixa Pronada: 4x8-10 Repetições § Desenvolvimento Militar: 3x10-12 Repetições § Rosca Direta: 3x10-12 Repetições § Prancha Abdominal: 3x60 Segundos Treino Full Body (B) Séries/Repetições § Levantamento Terra: 4x8-10 Repetições § Remada Curvada C/ Barra: 4x8-10 Repetições § Supino Inclinado C/ Halteres: 4x8-10 Repetições § Elevação Lateral: 3x10-12 Repetições § Tríceps Corda: 3x10-12 Repetições § Rosca Martelo: 3x10-12 Repetições § Abdôminal Reto: 3x20-25 Repetições Treino Full Body (C) Séries/Repetições § Afundo Unilateral: 3x8-10 Repetições § Tríceps Banco: 3x8-10 Repetições § Elevação Frontal: 3x8-10 Repetições § Barra Fixa Supinada: 3x8-10 Repetições § Panturrilhas em Pé: 3x10-12 Repetições § Tríceps Testa: 3x10-12 Repetições § Elevação de Pernas: 3x10-15 Repetições Aquecimento: 8-10 Minutos de Bicicleta ou Corrida. Descanso: 60s Entre as Séries– 2 - 3 Minutos entre os Exercicios

uppp

Altura: 1,81m Peso: 78Kg BF: 18% Idade: 24 anos Objetivo: Hipertrofia e Queima de Gordura Tempo de Treino:3 Meses Tipo de Treino: ABC2x A -Costas/Biceps/Trapézio (Segunda-Quinta-Feira) 1- Barra Fixa 'Adaptação': Repetições:Falha Séries:5 2- Remada baixa triângulo: Repetições:8-12 Séries:4 3- Puxada Alta Aberta': Repetições:8-12 Séries:3 4- Crucifixo Inverso': Repetições:8-12 Séries:3 5- Encolhimento Halteres': Repetições:8-12 Séries:3 6- Rosca alternada': Repetições:8-12 Séries:3 7- Rosca direta no cabo': Repetições:8-12 Séries:3 8- Abs crunch+Elev-Pernas': Repetições:8-12 Séries:3 B - Membros Inferiores (Terça-Sexta-Feira) 1- Agachamento Livre': Repetições:8-12 Séries:5 2- Afundo Unilateral: Repetições:8-12 Séries:4 (LegPress seria uma boa mais não tenho essa Maquina ainda) 3- Cadeira Extençora': Repetições:8-12 Séries:3 4- Levantamento Stiff': Repetições:8-12 Séries:4 5- Mesa Flexora': Repetições:8-12 Séries:3 6- Extenção Lombar': Repetições:8-12 Séries:3 7- Panturrilhas em Pé': Repetições:Falha Séries:4 C - Peitoral/Ombro/Tríceps (Quarta-Feira-Sabádo) 1- Supino Reto Barra: Repetições:8-12 Séries:5 2- Supino Inc Halteres: Repetições:8-12 Séries:4 3- Crucifixo Máquina': Repetições:8-12 Séries:3 4- Desenvolv Barra': Repetições:8-12 Séries:4 5- Elevação Lateral': Repetições:8-12 Séries:3 6- Flexão Diamante': Repetições:8-12 Séries:3 (Gosto muito desse exercicio destroi meu Tríceps) 7- Tríceps Corda': Repetições:8-12 Séries:3 OBS: Queria a Ajuda de vocês mais experientes para dar uma avaliada nesse treino , ja tenho conciencia ja treinei a alguns anos atras conheço os exercicios e sei executalos , tambem gostaria de encaixar uma rotina de Hiit para perder gordura só nao sei como direito pois treino 6x na semana , se seria bom adicionar series de força adc ou remover algum exercicio me ajudem por favor !!!

Boa tarde Galera ! Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD , sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois ja faço a muito tempo , queria a ajuda de voces mais esperientes para me ajudar na montagem do treino , ja tenho um treino pronto se fosse possivel voces me ajudarem ou ate mudar alguma coisa tipo encaixar drop-set ficaria Agradecido ! A - Peitoral / Tríceps / Abdômen (Segunda-Feira) - Supino reto com Barra: 5X4-6 Repetições - Supino Inclinado C/ Halteres: 3X8-12 Repetições - Peck Deck Fly Máquina: 3X8-12 Repetições - Pullover C/ Halteres: 3X8-12 Repetições - Triceps Francês C/ halteres: 3X8-12 Repetições - Triceps Pulley: 3X8-12 Repetições - Abdominal Crunch: 3X Até a Falha B - Costas / Bíceps / Panturrilhas (Terça-Feira) - Levantamento Terra: 5X4-6 Repetições - Remada Curvada C/ Barra: 3X8-12 Repetições - Puxada Frontal na Polia: 3X8-12 Repetições - Remada Baixa C/ Triângulo: 3X8-12 Repetições - Rosca Direta C/ Cabo: 3X8-12 Repetições - Rosca Alternada: 3X8-12 Repetições - Panturrilha: 3X Até a Falha C - Membros Inferiores / Abdômen (Quinta-Feira) - Agachamento Livre: 5X4-6 Repetições - Avanço Unilateral: 3X8-12 Repetições (Coloquei no Lugar do LEGPRESS pois nao tem como fazer) - Cadeira Extensora: 3X8-12 Repetições - Mesa Flexora: 3X8-12 Repetições - Abdominal Crunch: 3X Até a Falha - Elevação de pernas: 3X Até a Falha - Abdominal Oblíquo: 3X Até a Falha D - Ombros / Trapézio / Panturrilhas (Sexta-Feira) - Desenvolvimento Militar: 5X4-6 Repetições - Elevação Lateral C/ Halteres: 3X8-12 Repetições - Post-Ombro Corda 3X8-12 Repetições - Remada Alta C/ Barra: 3X8-12 Repetições - Encolhimento com Halteres: 3X8-12 Repetições - Panturrilha: 3X Até a Falha

porque não tenta um FullBodY , nao é pesado e voce pode fazer 3x na semana , te garanto que vai dar muito mais resultados do q abc1x , nao é uma rotina pesada sem tantos exercicios para cada musculo , acho q voce se daria bem é uma questao de costume

alguem pode me dar umas dicas ???

Boa tarde a Todos , queria Umas dicas de como deixar meu treino ABC2X com mais intencidade principalmente no treino de Membros Inferiores tipo drop-sets ou Bi-Sets , ja treino mais ou menos 4 Meses A - (PEITO;OMBRO;TRÍCEPS) 1 - Supino Reto 5x8-10 2 - Supino 30° 4x8-10 (45° Doi Muito meu Ombro) 3 - Crucifixo Reto 3x8-10 4 - Desenvol-Militar 4x8-10 (As Vezes Barra as Vezes Halteres) 5 - Elevação Lateral 3x8-10 6 - Tríceps Testa 3x8-10 7 - Tríceps Pulley 3x8-10 (Inverso Supinado) B - (DORSAL;POST-OMBRO;TRAPÉZIO;BÍCEPS) 1 - Pulley Frente 5x8-10 2 - Remada Curvada 4x8-10 (Pegada Aberta) 3 - PullDown Fechado 3x8-10 (Barra Menor) 4 - Post-Ombro Pulley 3x8-10 5 - Encolhimento 3x8-10 (A maioria das Vesez com Halteres) 6 - Rosca Direta 3x8-10 7 - Rosca Martelo 3x8-10 C - (MEMBROS-INFERIORES;PANTURRILHAS) 1 - Agachamento Livre 5x8-10 (As veses Faço com Halteres) 2 - Afundo/Avanço 4x8-10 (Não tenho LegPress) 3 - Cadeira Extensora 3x8-10 4 - Levantamento STIFF 4x8-10 5 - Mesa Flexora 3x8-10 6 - Panturrilhas Livre 4x8-10 (Em Pé com Carga)

Otima Oservação , pode ser muito perigoso e pode causar serias lesoes a longo prazo

Minha dica pra você é entrar na academia com seu objetivo em mente e todos os dias lutar para que ele seja alcansado , seja la qual for , ganhar massa , definir conheço muita gente que entrou na academia por entrar e nao ficou nem um mes kkk Sobre o treino é o seguinte : Voce esta curtindo essa divisão ? nao existe treino perfeito mais assim na minha umilde opiniao por que nao faz um teste com o ABCAB ja que treina 5x na semana ( treina de segunda a sexta e no final de semana voce descansa)

Realmente não existe o treino perfeito mais existe umas rotinas que funcionam para a maioria das pessoas , você é um cara novo tem que tomar alguns cuidados mais enquanto ao treino acho q ficaria legal pra vocÊ e uma rotina que se treine mais de uma vez na semana , um dica muito boa que funciona com a maioria é fazer um ABC2x ou AB OF AB seu treino ta parecendo ser um ABCD e para iniciantes nao é muito legal nao pois voce so vai treinar a musculatura uma vez na semana . A QUANTO TEMPO VOCE TREINA ?

Trreinar Ombro com perna não faz sentido , faz como o hpaguar21 disse treinar ombro junto com Peito e Triceps e deixa um dia so para pernas . Sobre o descanso é bom que seja um descanso total se voce vai fazer abc off abc seu descanso vai ser na quinta eu particurlarmente deixo para os domingos mais vai de car um . ABRAÇO

Amigo na minha Opinião isso é normal acontecer , tambem treino ABC2X e começo o treino com peito segunda faço peito e quinta ,na maioria das vezes meu peito ainda ta doendo um pouco mais isso não atrapalha meus ganhos o abc2x é assim mesmo , moer o musculo na segunda e terminar de moer na quinta , agora se voce chega na quinta e nao consegue nem levantar a carga direito ai quer dizer que tem algo errado ! treina a quanto tempo ? , faz tecnicas avançadas tipo dropset , superserie ? Posta seu treino as vezes pode ser o volume

A minha sugestão para voce é o seguinte: 1° ABC 1X não presta (minha opinião) com serteza daria mais resultados você fazer ABC2X , caso nao possa treinar 6x por semana faça um AB of AB pelomenos ou Corpo Inteiro 3x por semana ! 2° Ja que vai fazer ABC te aconselho a fazer algumas mudanças que na minha opiniao farão a diferença nos seus resultados . a divisão mais apropriada seria A - PEITO/OMBRO/TRICEPS por q o peito recruta ombro e triceps B - COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS Mesma Coisa um ajuda o outro C - MEMBROS INFERIORES/ABDOMEN OBS: faça exercicios compostos , sao os melhores para ganho de massa magra , e smp se lembre que treino ABC a prioridade e intencidade e não volume . AGORA SOBRE O TREINOAS MODIFICAÇÕES SAO AS SEGUINTES Treino A: peito/tríceps Supino reto: 5X5 - Vai te ajudar no ganho de força (Supino Pega Frontal do Ombro entao nao precisa fazer Elevação Frontal) Supino 45°:4x10 Crucifixo com halteres ou Crossover ou PeckDek 3x12 Desenvolvimento de Ombro 4x10 Elevação Lateral 3x12 Paralelas ou Triceps Testa 3x12 Tríceps corda: 3x12 Treino B: Costa/Trapézio/biceps Levantamento Terra 5x5 Vai te ajudar no ganho de força Puchada Pela Frente 4x10 Remada Curvada 4x10 Remada alta(máquina): 3x12 Rosca Direta(barra) 3x12 Rosca Alternada ou martelo 3x12 Rosca alternada (halteres):3x12 Treino C: Membros Inferiores/Abdomen Agachamento Livre 5x5 LegPress 45° 4x10 Cadeira extensora:3x12 Levantamento Stiff 4x10 Mesa extensora:3x12 Cadeira adutora:10x3 Panturrilha sentado:15x4 Amigo Acho q Seu treino iria melhorar muito assim , mais treino não é receita de bolo fica ao seu criterio esperimentar ou não gosto de comentar direito com maximo de informação possivel kkk boa sorte .

Obg pela resposta , o que acha de colocar um hiit ou corrida na parte da manha 3x por semana ja q eu malho na parte da tarde o q acha ? Estou querendo perder um pouco de gordura abdominal poca coisa !