Implementação De Dieta

[Orunoo]

É o seguinte galera, nunca dei muita atenção a questão de dieta pra ganho de massa, mas lendo aqui no forum percebi que essa é a chave mestra para a hipertrofia e decidi cair de cabeca dentro disso, treino a cerca de 2 anos e 4 meses e nunca tive ganhos significativos, entrei com 27 de braco hoje tenho 36, mas não estou satisfeito, quero muito mais, sempre, decidi monstar uma dieta, para ganho de massa, mas sem ganho de muita gordura, ja que nao tenho muita gordura, ou seja "bulking".Fiz uma dieta base e queria que vocês me dessem dicas do que devo alterar ou acrescentar nela, ai vai:

Treino pela manha, de 11:00

18 Anos

1,73

65kg

TBM=2532+600

Hipertrofia(Bulking)

Nova dieta

Espero que vocês possam ajudar

Editado Março 9, 2010 às 20:57 por Orunoo

[Inuyasha]

velho tu ta em Hipertrofia que horario eh seu treino e qq tu come de pos treino??? e vc come 5x ? aumenta essas coisa ai man

mano 70g de frango?

Joga uns 200g

no pos treino joga umas 4~6 claras

e nao toma liquido nao pos treino pq vai demora + a indigestao

= catabolisa + ;s

e que progama legal eh essi ai?

Editado Março 7, 2010 às 16:29 por Inuyasha

[Orunoo]

treino as 11 horas da manha, ta tudo ai , pos treino com atum, pao integral,suco e leite. nao tomar liquido no pos?? maso ideal nao seria fazer uma refeicao liquida com suplementos?Ja que to sem suplementos, pensei nessa opcao...

ah e essa tabela ai ta nesse topico aqui

[Inuyasha]

treino as 11 horas da manha, ta tudo ai , pos treino com atum, pao integral,suco e leite. nao tomar liquido no pos?? maso ideal nao seria fazer uma refeicao liquida com suplementos?Ja que to sem suplementos, pensei nessa opcao...

ah e essa tabela ai ta nesse topico aqui

(Seria o ideal POS-treino liquido com suplemento + como tu ta com refeicao solida entende?) joga essi atum + clara ovos

no pre-treino come 2 banana com aveia pra da uma energia

seria + tu joga 1 gema

A Gema leva os nutrientes + rapidos

melhor ainda lenta absorcao vai "demorar 4hs pra vc absorver toda"

ou seja vai ficar 4h no corpo apos o pos treino

olha man Pos treino 40g de atum? se ta me zuando

JOGA 1 CONSERVA inteira de atum (coqueiro/atum solido 30g a lata)

joga no meio do pao integral com requeijao se preferir

Joga o suco/leite pra 40 min depois

13:30 joga 200g de arroz/100g de feijao e 200~250g de frango/carne

22:30 joga 6 claras de ovo

pode aumenta tudo da sua dieta

ae Joga uns peito de peru no meio do pao que atum eh meio caro

Umas 2~4 fatias

eh isso eu tenho pra ajuda

Editado Março 7, 2010 às 17:22 por Inuyasha

[Orunoo]

no pos nao seria bom colocar uma proteina de rapida absorcao? clara de ovos nao e de LENTA absorcao nao??

[brenosantana]

treino as 11 horas da manha, ta tudo ai , pos treino com atum, pao integral,suco e leite. nao tomar liquido no pos?? maso ideal nao seria fazer uma refeicao liquida com suplementos?Ja que to sem suplementos, pensei nessa opcao...

ah e essa tabela ai ta nesse topico aqui

Na humildade, ta fraco meu caro. voce citou que tem 18 anos, seus hormonios ainda estao fracos, seria bom aumentar a ingestao de gorduras durante a ceia para que haja um estimulo nos hormonios anabolicos durante a noite.

ainda aumenta as proteinas e os carbos.

tipow 6g de carbo/kg de massa corporal, 4g+ de proteinas/kg de massa corporal, e umas 20g a 30g de gord boas, mono e polinsaturadas(azeite, emulsao scott), taca uma "massa 3200 anticatabolic probiotica" otima e barata(otima mesmo).

Refeicoes(1, 2, 3, 4, 5, 6)

1)acrescenta uma fruta ou duas por causa do acucar(frutose) ou uma dextrose, eu tomo 2 colheres de mel, estimula a insulina e assim estimula o anabolismo depois de uma noite de sono.

esse suco substitui por agua.

se tu puder toma 2 capsulas de bcaa.

e eu comeria 4 ovos com esse atum.

pao frances nao, 4 fatias de pao integral com agua, toma e come, engole tudddooo.

cara tu tem comer que nem um cavalo se quiser bulkar!

2)feijao arroz e peito de frango?

pera que horas tu acorda? a primeira ref. e as 10:30 o.O!

acrescenta macarrao e batata doce coma de tudo um muito!

como o amigo disse 200g de frango, ou 70 g de frango + 100g de carne vermelha patinho seria uma boa!

3) 3 sanduiches de peito de peru e/ou um tipo de queijo.

2 copos de leite ou 3 mesmo.

atum toda hora?

vai ficar com retencao, atum em conserva = muito sodiioooo!

ou toma uns 5+ litros de agua por dia

4)batata doce, arroz e carne vermelha ou frango.

5)6 claras e 1 gema, agua, macarrao.

6)ceia?

albumina ou ovo de, novo bcaa se puder, fruta .

seria bom mesmo proteinas e aminos.

tentei ajudar, nao sou muito fera no assunto e ainda estou sem tempo, fiz isso em 5 minutos mas ve se da pra fazer isso.

veja dieta de pessoas com o seu objetivo e com as suas caracteristicas.

pesquissssssseeeee!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

obs: eu tenho o teu peso com 1,65 e 15 anos de genetica pura e 4% de B.F.

tu ta precisando crescer muito eu tambem, mas estamos falando de vc.

boa sorte ou melhor se fizer por onde nao vai precisar dela.

xD

Editado Março 7, 2010 às 17:24 por brenosantana

[split]

Na humildade, ta fraco meu caro. voce citou que tem 18 anos, seus hormonios ainda estao fracos, seria bom aumentar a ingestao de gorduras durante a ceia para que haja um estimulo nos hormonios anabolicos durante a noite.

ainda aumenta as proteinas e os carbos.

tipow 6g de carbo/kg de massa corporal, 4g+ de proteinas/kg de massa corporal, e umas 20g a 30g de gord boas, mono e polinsaturadas(azeite, emulsao scott), taca uma "massa 3200 anticatabolic probiotica" otima e barata(otima mesmo).

Refeicoes(1, 2, 3, 4, 5, 6)

1)acrescenta uma fruta ou duas por causa do acucar(frutose) ou uma dextrose, eu tomo 2 colheres de mel, estimula a insulina e assim estimula o anabolismo depois de uma noite de sono.

esse suco substitui por agua.

se tu puder toma 2 capsulas de bcaa.

e eu comeria 4 ovos com esse atum.

pao frances nao, 4 fatias de pao integral com agua, toma e come, engole tudddooo.

cara tu tem comer que nem um cavalo se quiser bulkar!

Água, e quatro ovos no café da manha? Para né parceiro a água dificulta a absorção dos nutrientes, e os ovos possuem gorduras, o que não é bom, pois demoram a serem quebradas, sem contar o fato de misturar Gord + Carb.

2)feijao arroz e peito de frango?

pera que horas tu acorda? a primeira ref. e as 10:30 o.O!

acrescenta macarrao e batata doce coma de tudo um muito!

como o amigo disse 200g de frango, ou 70 g de frango + 100g de carne vermelha patinho seria uma boa!

Ele tem B.F baixo, não vejo o porque misturar 3 tipos de carbo, por mim, mandava só arroz e feijão mesmo, mas do tipo, 200 gramas DE CADA, + 100 ~ 150 gramas de carne/frango.

3) 3 sanduiches de peito de peru e/ou um tipo de queijo.

2 copos de leite ou 3 mesmo.

atum toda hora?

vai ficar com retencao, atum em conserva = muito sodiioooo!

ou toma uns 5+ litros de agua por dia

Atum causando retenção ? Eu sei que tem sódio sim, mas parceiro, se só sódio causasse retenção quando tomamos creatina iríamos inchar mais que um balão...Eu mandaria mais carne/frango, ou uma lata de atum inteira.

4)batata doce, arroz e carne vermelha ou frango.

OK, embora discorde de misturar carbos, mas é opinião particular.

5)6 claras e 1 gema, agua, macarrao.

Que porra é essa de misturar água com comida? Só vai dilatar o estomago, e dificultar a absorção dos nutri.OBS: Eu mandaria carne/frango aqui.

6)ceia?

albumina ou ovo de, novo bcaa se puder, fruta .

PQP,tu me diz no começo que era pra ele botar azeite na ceia e nem tu bota, é o fim. Fruta na ceia ? Pra que despertar a insulina se todo mundo sabe que ela inibe o GH, dentre outros hormônios responsáveis pelo anabolismo?

seria bom mesmo proteinas e aminos.

tentei ajudar, nao sou muito fera no assunto e ainda estou sem tempo, fiz isso em 5 minutos mas ve se da pra fazer isso.

Eu não teria nem tentado ajudar com essa tu grande sabedoria, 4g/ KG de proteína? Tem gente que nem quando ta ciclando manda isso, e tu quer que ele mande?

veja dieta de pessoas com o seu objetivo e com as suas caracteristicas.

pesquissssssseeeee!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

obs: eu tenho o teu peso com 1,65 e 15 anos de genetica pura e 4% de B.F.

tu ta precisando crescer muito eu tambem, mas estamos falando de vc.

boa sorte ou melhor se fizer por onde nao vai precisar dela.

xD

Ao dono do tópico, isso ta PIOR do que uma dieta de cutting, eu não ia nem responder, mas devido as dicas "certas" do amigo aqui de cima, tive que responder, pode pesquisar, e MUITO, dieta pra hiper. é no minimo 3000kcal.

[brenosantana]

Ao dono do tópico, isso ta PIOR do que uma dieta de cutting, eu não ia nem responder, mas devido as dicas "certas" do amigo aqui de cima, tive que responder, pode pesquisar, e MUITO, dieta pra hiper. é no minimo 3000kcal.

como disse eu nao tenho experiencia em dietas, e fiz isso em 5 minutos.

se fosse pra fazer uma dieta eu pesquisaria bastante.

quer dizer que tu toma 2g/kg de proteina?

ok vc q sabe

o sodio para quem nao esta acostumado a tomar altas doses causa uma retencao temporaria, meu filho pare 1 mes de tomar creatina e depois ingira a mesma e treine e beba bastante agua, depois tu me responde, ou leia o artigo de sodio de scot abel, aki no forum tem.

pelo sodio eu coloquei agua nas refeicoes, e sim agua na refeicao dilata o estomago mas hidrata tambem.

demora a digestao, isso foi comprovado???

eu vim na humildade so pra tentar alertar o caro colega da dieta, mas se ele quiser me add que eu faco um estudo legal e mando uma dieta legal para ele.

skatista_branok@hotmail.com

em 1 semana

[Guigamoreira]

tu nao ta comendo nada ainda vei, isso ai é comida d pinto haha

pra hipertrofia, é no minimo 3000kcal.

onde tem arroz e frango ai, bota umas 200g d cada.

troca o suco por leite.

tem q botar aveia tb, granola, linhaça e etc

[LeandroTwin]

Amigo, eu uso mais de 1800kcal para EMAGRECER.

Com 65kgs, eu não colocaria menos de 3000kcal. Na verdade eu mandaria umas 3300 pra mais!

Com isso ai nunca que vai crescer...

[Inuyasha]

cara os cara la "exageraro" com vc tu eh iniciante

como eu falei dobra tudo

Joga pra umas 3.500~4.000 kcal (se tu nao sabe vai numa nutro esportiva)

eh mete ovo/frango/atum

[Orunoo]

Valeu a vocês, todos pela ajuda, lembrando que essa era uma dieta-base, eu sabia que faltava algo, so queria saber onde e o que. segundo essa tabela eu como cerca de 1864kcal por dia certo?, devo subir esse valor pra perto dos 3000 e alguma coisa ne? ok. o maior problema pra eu fazer dieta é a falta de dinheiro mesmo, afinal, nem trabalho ainda, mas vou ver como consigo aumentar a quantidade da alimentacao

[LeandroTwin]

É cara, esse é o problema para todos nós. No money, no gain...

Opte pelos alimentos baratos mesmo, ovos, batata-doce, coxa de frango, banana... etc

[Guigamoreira]

eu moro em olinda tb!

eu tenho 57kg e como em torno d 3200kcal, sendo prot=28%; carbo=47% e gord=25%

pro teu caso deve ser umas 3600kcal

[Orunoo]

e não há o risco de eu me alimentando com essa quantidade de calorias acabar ganhando muita gordura tambem ? depende do que comer certo?

[LeandroTwin]

Em off-season ganhar um pouco de gordura é absolutamente normal. Depois vc faz um cutting e fica trincado!

[Orunoo]

desculpa a ignorancia ^^", mas eu nunca entendi direito o que seria off-season? e quando a carboidratos, pode ser pão frances mesmo ou seria melhor pão integral? o integral que eu tava comendo era um 12 grãos, que continha linhaça, soja, cevada, granola e tudo mais...

[Natan]

2 coisas pra vc botar na cabeça colega:

- OU vc ganha massa (consequentemente um pouco de gordura) ou vc faz uma dieta pra perder gordura. Não tente fazer uma dieta pra ganhar massa e pouca gordura, pq isso não dá certo. E a respeito da sua dieta, ela está MUITO, mas MUITO fraca. Pesquise melhor aqui no fórum, leia os fixos da área de nutrição, aprendar a calcular QUANTAS CAL VC PRECISA INGERIR, reformule sua dieta e poste ela denovo pra avaliarmos.

[Orunoo]

eu ja tava ligado nessa de tirar a TBM, mas nao tinha colocado aqui. E o pior e ter que aguentar minha mãe encher falando que estou comendo demais e isso ta errado, que nao sou medico pra saber se estou certo ¬¬. Vou dar uma reformulada na dieta e refazer os calculos pra saber o gasto calorico, ja ja coloco aqui os resultados.

[MatheusMux]

Cara, tenta arrumar um trampo, um bico, talvez isso ajude. Eu até to tentando arrumar um que não me atrapalhe nos estudos, vamo ver. Ter dinheiro pra comprar um frango, uma batata doce é importante.

Como o Natan disse, querer ganhar massa e pouca gordura, ou nada, não vai prestar. Primeiro que acho que só a dieta sendo MUITO estudada, a fundo mesmo, e MUITO, mas é muito mesmo, precisa. Fora que isso bloqueia sua mente, vai ficar mais pilhado na barriga crescendo do que no ganho de massa magra, e isso fode qualquer um. Acostuma com a idéia de uma barriguinha, refaz a dieta e dá aquela crescida, no 2o semestre você faz um cutting e fica tranquilo no verão sem camisa.

Você já tá determinado e querendo correr atrás, agora é só você tirar uma tarde lendo um bocado, ou imprime os artigos e vai lendo durante a semana e manda ver!

Abraço.

[Orunoo]

realmente, to estudando os artigos daqui do forum sobre nutricao, antigamente me limitava à parte de treinamento e pensava que a alimentacao era detalhe, agora vejo que e o principal. to tentando arrumar algo pra fazer e conseguir dinheiro pra manter a dieta.

tirei a TBM, deu TBM=2532, acrescentando umas 600 calorias, fica TBM=3131

dei uma rearrumada na dieta mas o valor de calorias ainda nao chegou, e nao sei o que fazer mais:S, alem de nao saber o que colocar no pós-treino, upei a dieta no topico inicial.

Editado Março 9, 2010 às 20:59 por Orunoo

[Guigamoreira]

aproveita q tu nao trabalha e tem mais tempo livre, pra comer mto e religiosamente d 3 em 3 hrs.

qnd começa a trabalhar, tem $$ mas nao tem tempo pra comer certo

[Orunoo]

outra coisa que tenho duvida e se tipo, comeco a comer de 10:00 e termino de 10:30, volto a comer as 13:00 ou as 13:30 ? e carboidratos a noite? posso? ate que horas? e que tipo?pao pode ?

Editado Março 9, 2010 às 23:13 por Orunoo

[thiagobass]

É o seguinte galera, nunca dei muita atenção a questão de dieta pra ganho de massa, mas lendo aqui no forum percebi que essa é a chave mestra para a hipertrofia e decidi cair de cabeca dentro disso, treino a cerca de 2 anos e 4 meses e nunca tive ganhos significativos, entrei com 27 de braco hoje tenho 36, mas não estou satisfeito, quero muito mais, sempre, decidi monstar uma dieta, para ganho de massa, mas sem ganho de muita gordura, ja que nao tenho muita gordura, ou seja "bulking".Fiz uma dieta base e queria que vocês me dessem dicas do que devo alterar ou acrescentar nela, ai vai:

Treino pela manha, de 11:00

18 Anos

1,73

65kg

TBM=2532+600

Hipertrofia(Bulking)

Nova dieta

Espero que vocês possam ajudar

Vamo lá entao cara.

Já vi que tu nao suplementa, isso não é ruim, porém, sem suplementação sua alimentação deveria ser MUITO boa.

Vou te dar uma base melhor do que vc pode comer e a quantia, entao vc se adequa, mas coma no mínimo 3000kcal.

Refeição 1

Shake - 400ml leite desnatado ou iogurte

5 colheres de granola ou aveia

2 bananas

Solido - 4 claras

100g batata doce e 2 fatias de pao integral + 3 fatias de queijo branco ( preferencia ricota ou cottage )

50g de atum

Ou simplesmente 200g de batata doce. Se quiser acrescentar as proteinas acima seria bom tbm.

obs: Aguarde pelo menos 1hr antes de ir pro treino, entao se quiser coninuar as refeiçoes nos mesmos horarios acorde mais cedo.

Pós-treino

Suco laranja ou acerola com 2 colheres de mel ou açucar mascavo

6 claras

nao recomendo o leite.

obs: Após 1hr vc ja deveria efetuar a 2 refeição

Refeiçao 2

200g Arroz integral ou macarrao integral

5 colheres de feijão

200g peito de frango ou carne vermelha magra ou 100g de cada

Salada - verduras ou legumes. Qualquer um.

1 colher de azeite de oliva extra virgem ( ou castanhas do para, caju ou nozes )

Refeiçao 3

Eu nao curto pãozinho nao, mas fica a seu critério.

4 fatias pao integral

50g de atum

6 fatias de queijo branco ( preferencia ricota ou cottage )

2 claras

ou

300g de batata doce

6 fatias queijo

3 claras

Refeição 4

200g Arroz Integral ou macarrao integral

3 colheres feijao

200g carne magra

1 colher azeite extra virgem ( ou castanhas do para, caju ou nozes

salada - legumes verduras à vontade.

Refeição 5

2 claras

50g carne magra

Refeição 6

3 claras

400ml leite desnatado

1 colher de azeite extra virgem ou as castanhas citadas acima.

Obs; Você que nao suplementa precisa ingerir mais proteinas de alimentos e nao existe nenhum alimento proteico com valor biologico maior que a clara de ovo, entao nao se assuste eu suplemento e como

15 claras por dia.

Se vc seguir as dicas aparecerá uma 6º refeiçao.

É isso entao amigo dieta básica.

Se nao quiser comer tudo isso de clara coma pelo menos 10.

[Orunoo]

caramba cara, voce me ajudou MUITO, o dificil e so manter essas comidas com pouco dinheiro, mas vou fazer um esforco, mas ovo nao e uma proteina de lenta absorcao?

Editado Março 10, 2010 às 00:53 por Orunoo

[thiagobass]

Vou mastigar um pouco a informação pra vc sacar melhor.

O ovo é uma proteina de média absorção e a protéina de maior valor biológico (valor biologico á porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo) existente em "comidas" e a que o corpo consegui digerir e absorver melhor e rapidamente. Entao quanto maior for o valor biologico mais eficientemente seu corpo consegue utilizar aquela proteina.

Única proteina com valor biologico e absorção maior que o ovo é o Whey Protein.

Então amigo em quesito de comidas não existe proteina melhor que clara de ovo. Porém é foda come só claras, entao coma sempre que possível, principalamente ao acordar, pré-treino, pós treino e ao dormir.