abcd sequencial

[Spanker 95]

Idade: 25 anos

Peso: 82KG

Altura: 176cm

BF: 24%

Objetivo: Cutting.

 

Atualmente faço um treino ABC2x, o problema é que quando vou treinar a ficha A, o tríceps e o peito ainda estão cansados e estou passando esse problema também com bíceps, quadríceps e posterior da perna, não sendo possível dar a mesma intensidade de treino. Ou seja, o treino ta sendo bem feito, porém costas, ombros e trapézio não estão sendo atingidos com a mesma intensidade dos outros músculos. Por esse motivo irei colocar ABCD. Assim vai dar tempo de descansar os músculos que estão sendo retreinados exauridos, e aumentar a intensidade das costas, trapézio e ombros.

 

Peito e Ombro

 

3x15 Voador (Pré exaustão)

4x15 Cross Over (Antes era 3x15, porém como vai aumentar 1 dia de descanso, aumentei 1 serie)

4x12 Supino Declinado

4x12 Crucifixo Inclinado+Supino Inclinado Halter

3x15 Elevação Frontal Cross Over

4x12 Elevação Lateral no Banco Inclinado

4x12 Remada Alta Lateral

3x15 Elevação Lateral Dropado

 

Costas, Trapézio

 

3x15 Pulldown com Corda

4x10 Remada Unilateral (Aumentei esse exercício no treino de costas e tentarei fazer com contração igual os outros)

4x12 Remada Baixa

4x12 Puxada Alta Aberta+Fechada

5x15 Encolhimento Halter

4x12 Remada Alta

3x15 Encolhimento Barra

 

Tríceps e Quadríceps

 

3x15 Tríceps Pulley+Corda

4x12 Supino Fechado

4x12 Tríceps Francês

4x12 Abdutora

3x15 Extensora (Pré exaustão)

4x12 Agachamento Livre

4x12 Afundo caminhando

 

Bíceps e Femoral

 

3x21 Rosca 21

4x12 Rosca Martelo

4x12 Rosca Concentrada

3x15 Rosca Inversa (Aumentei esse e a concentrada)

4x10 Stiff

4xF Flexora