Treino ABCD - Hipertrofia

[Vitinhoops 0]

Eai pessoal tudo bem ?

 

Galera eu depois de muito tempo começou a entrar o verdadeiro significado de treinar, eu antes fazia corpo mole pulava dieta, não terminava a repitação por preguiça e zazazaz;

Depois de alguns acontecimentos descobri que a academia é uma forte ferramenta pra trabalhar a mente e a perceverança.

 

Bom, eu montei um treino que tinha visto umas discas aqui no post do Hipetrofia e queria a ajuda de voces para avaliarem. 

 

Segunda

 

-- Peito

supino inclinado 12-12-10x (descanço 60s)

supino reto halter 12-12-10x (descanço 60s)

peck-deck 7x12 (descanço 30s)

 

-- Biceps

Rosca direta halter 12-12-10 (descanço 60s)

Rosca alternada inclinado 12-12-10 (descanço 60s)

Rosca scott barra W 7x12 (descanço 30s)

 

-- Abdominal

elevanção de perna paralela 15x15x15

elevanção de perna banco 15x15x15

Rodinha 12x12x12x12

 

--------------------------------------------------------------------------------------

 

Terça 

 

-- Perna

Agachamento 12x12x10 (descanço 60s)

leg press 45 12x12x10 (descanço 60s)

Cadeira extensora 7x12 (descanço 30s)

Gemeos sentado 3x15 (descanço 60)

Gemeos em pé 7x12 (descanço 30s)

Lombar 3x15 (descanço 60s)

 

 

--------------------------

 

Quarta - Descanço 

 

-------------------------------

 

Quinta

 

-- Costas

Levantamento terra - 12x12x10 (descanço 60)

Puxada livre - 12x12x10 (descanço 60)

Remada baixa 7x12  (descanço 30s)

 

-- Triceps

Paralela 12x12x10  (descanço 60)

frances simultaneo halter 12x12x10  (descanço 60)

Puxada pulley barra reta 7x12  (descanço 30)

 

- ABS

Abdominal lateral halter

paralela elevação de pernas lateral

 

------------------------

 

sexta - descanço

 

------------------------

 

sabado

 

-- Ombro

Desenvolvimento halter 12x12x10  (descanço 60)

Frontal Halter 12x12x10  (descanço 60)

lateral halter 7x12 (descanço 30)

 

encolhimento halter 12x12x12   (descanço 60)

remada alta 12x12x12  (descanço 60)

encolhimento posterior barra 7x12   (descanço 30)

 

lombar 7x12  (descanço 60 mesmo)

 

 

 

 

galera estou super aberto a dicas e criticas, quero me desenvolver cada vez mais.

 

Abraçoooooooo!

 

[Raphaxi 46]

Bom amigo seria melhor mudar de treino, não está utilizando o sinergismo entre os grupos musculares e o estímulo não está sendo dos melhores

 

Você cresce fazendo esse treino? Claro que cresce, mas pra que você vai fazer algo que te leva a um X se pode fazer outra levando a um 2X, entendeu?

 

Está voltando a treinar, certo? Faça um ABC Fullbody ou ABC2x e poste aqui para nós avaliarmos!

 

[Vitor Mineiro 136]

Particularmente não vejo motivo pra fazer peito\bíceps e costa\tríceps. 

 

Se como sabemos, o músculo cresce FORA da academia, por qual motivo vc quer esmagar seu tríceps por ex Segunda Quinta e Sábado? 

 

Porque não faz o básico push\pull\legs?

 

Abs. 

[Fraldexxx 244]

b

 

Editado Agosto 13, 2017 às 03:51 por Fraldexxx

[Vitinhoops 0]

Em 12/08/2017 at 00:31, Vitor Mineiro disse:

Particularmente não vejo motivo pra fazer peito\bíceps e costa\tríceps. 

 

Se como sabemos, o músculo cresce FORA da academia, por qual motivo vc quer esmagar seu tríceps por ex Segunda Quinta e Sábado? 

 

Porque não faz o básico push\pull\legs?

 

Abs. 

 

 

Opa Tudo bem? obrigado pela resposta eu faço isso no intuito de trabalhar melhor ele no dia que ele não é o auxiliar, tirar melhor proveito no treino dele.

 

Em 11/08/2017 at 23:54, Raphaxi disse:

Bom amigo seria melhor mudar de treino, não está utilizando o sinergismo entre os grupos musculares e o estímulo não está sendo dos melhores

 

Você cresce fazendo esse treino? Claro que cresce, mas pra que você vai fazer algo que te leva a um X se pode fazer outra levando a um 2X, entendeu?

 

Está voltando a treinar, certo? Faça um ABC Fullbody ou ABC2x e poste aqui para nós avaliarmos!

 

 

 

Opa na verdade eu sempre fiz ABC2x esse foi a primeira vez que eu tentei algo diferente então voce acha que ficaria legal..

 

Segunda

Costas - Biceps

 

-- Levantamento terra

-- Puxada Livre

-- Remada baixa 

-- Pulley Corda

 

-- Biceps

--  Rosca direta Halter simultaneo

--  Rosca Inclinada Halter alternado 

-- Rosca Barra reta

 

-- ABS

 

 

Terça

-- Peito

-- Supino Inclinado

-- Supino reto halter

-- Cruxifixo 

-- Cross over

 

Triceps

-- Paralela

-- Frances

-- supino fechado

-- Corda Pulley

 

-- Lombar

 

 

 

Quarta

 

Perna

-- Agachamento

-- Leg Press 45

-- Stiff ( ou SUMO)

-- Cadeira Extensora

 

Ombro

--  Desenvolvimento Halter

--  Desenvolvimento Frontal simultaneo

-- Desenvolvimento lateral Simultaneo

-- Encolhimento halter.

 

 

-----------------------------

 

Deixei as repetições em aberto para vocês me darem um help.

 

Lembrando que eu queria dar um descanço entre levantamento terra e agachamento. ( mas ai não deu certo porque o proximo dia depois de perna já é costas denovo)

 

So que eu acho que fico muito perto o treino de ombro com o de peito.

 

 

Enfim galera valeu pela ajuda.!

 

 

 

 

 

 

Editado Agosto 13, 2017 às 11:37 por Vitinhoops

[Sancrow 0]

achei o treino massa demais.. muito bem dividido!

EU, EEUU, só mudaria o peito/biceps pra peito e triceps e costa e biceps.  mas assim pode te trazer excelentes resultados tambem... faça um teste e veja no que da... se nao funcionar muito bem, pelo menos tu vai ter adquirido experiencia 

[Raphaxi 46]

Cara o levantamento terra não é só um exercício pra costas você sabe né, pega uma caralhada de músculos além de ter ficado muito próximo do treino de pernas

Em um treino ABC2X eu montaria assim

 

Segunda - Peito/Tríceps/Ombros

3 para peito

2 para tríceps

2 para Ombros

 

Terça - Bíceps/Costas/Trapézio

3 Bíceps

3 Costas

1-2 Trapézio

 

Quarta - Perna/Abdômen

2-3 para Quadríceps

1-2 Isquiotibiais(Posterior)

1 Panturrilha sentado

1-2 Panturrilha de Pé

 

9-12 séries totais para abdômen (ex:

3x10 Elevação de perna

3xF abdominal Bicicleta

3x60s Prancha

 

O que acha amigo?

[Vitinhoops 0]

7 horas atrás, Raphaxi disse:

Cara o levantamento terra não é só um exercício pra costas você sabe né, pega uma caralhada de músculos além de ter ficado muito próximo do treino de pernas

Em um treino ABC2X eu montaria assim

 

Segunda - Peito/Tríceps/Ombros

3 para peito

2 para tríceps

2 para Ombros

 

Terça - Bíceps/Costas/Trapézio

3 Bíceps

3 Costas

1-2 Trapézio

 

Quarta - Perna/Abdômen

2-3 para Quadríceps

1-2 Isquiotibiais(Posterior)

1 Panturrilha sentado

1-2 Panturrilha de Pé

 

9-12 séries totais para abdômen (ex:

3x10 Elevação de perna

3xF abdominal Bicicleta

3x60s Prancha

 

O que acha amigo?

 

 

 

Boa curti a divisão de ombro, acha que ABS 1 vez na semana não é pouco? Eu sei que o levantamento terra é para um monte de musculo inclusive perna, mas eu nao queria deixar perto porque eu nunca tenho um desempenho bom se eu faço os dois (agachamento e terra) seguidos, porque minhas pernas ficam doloridas

 

Valeeeus absss

[Raphaxi 46]

1 hora atrás, Vitinhoops disse:

Perna/Abdômen

Você vai treinar 2x o abdômen por semana, já que é junto com o dia de perna...

Não rola fazer os 2 não, se você treina muito pesado um, o outro obrigatoriamente vai ter que ser treinado mais leve

[Vitinhoops 0]

7 horas atrás, Raphaxi disse:

Você vai treinar 2x o abdômen por semana, já que é junto com o dia de perna...

Não rola fazer os 2 não, se você treina muito pesado um, o outro obrigatoriamente vai ter que ser treinado mais leve

 

 

Aah lol pode cre tinha esquecido que era 2x hahahahah... enfim.. pra voce qual voce daria preferencia ? Terra ou agachamento?