Spanker - CUTTING(Fotos atualizadas)

[Spanker 95]

Idade: 25 anos

Altura: 176cm

Peso: 82KG

BF: 23,85%

Objetivo: Manutenção e cutting.

 

Galera, estou criando esse diário para mostrar minha evolução. Atualmente estou retornando aos treinos depois de uma tendinite no polegar esquerdo direito. Aproveitei o tempo parado para estudar um pouco mais sobre o assunto. Em novembro pretendo fazer um ciclo de testo e ox. Dependendo dos resultados, abandonarei a ideia.

 

Atualmente estou fazendo um treino AB, fechei uma semana com o treino. Farei mais uma e voltarei para o treino antigo ABC2X

 

A: Costas, Trapézio, Bíceps, Abdômen e Posterior da Coxa

 

3x12 Pull Down

3x12 Puxada Alta Aberta

3x12 Rack Pull

3x12 Rosca Direta Halter+Crucifixo Inverso

3x12 Biceps no Cross Unilateral

3x15 Encolhimento

3x15 Stiff

3x12 Flexora

3x15 Abdominal normal+Elevação de Pernas

 

Aproximadamente de 1h e 10m de treino.

 

B: Peito, Ombro Lateral, Tríceps, Quádriceps e Panturrilha.

 

3x12 Crucifixo Inverso

3x12 Supino Inclinado Halter

3x12 Cross Over

3x15 Elevação Lateral

3x15 Tríceps Pulley

3x12 Tríceps Francês

3x12 Extensora

3x12 Abdutora

3x12 Leg Press 45º

4xF Panturrilha Gemeos Sentados

 

Aproximadamente 1h e 25m de treino

 

A dieta esta em 2500Kcal, e será mantida assim durante 1 mês, perdi aproximadamente 7KGS de MM. Durante esse mes a dieta esta sendo a mesma com e suplementação vitamínica todos os dias com lowcarb ao domingo, após terminar este mês começarei com carb cicling mantendo low carb aos domingos.

 

Atual:

 

Seg a Sex: 2500Kcal / Gord: 83g / Carb: 253g / Prot: 170,07

 

Domingo: 2000Kcal / Gord: 116g / Carb: 25g / Prot: 212g

 

Daqui 1 Mes:

 

Domingo: 2000Kcal / Gord: 116g / Carb: 25g / Prot: 212g

 

Seg/Terc/Quart: 2500Kcal / Gord: 83g / Carb: 253g / Prot: 170,07

 

Qui/Sex/Sab: 2400Kcal / Gord: 110g / Carb: 158g / Prot: 194,14

 

Fechei a primeira semana, sem furar a dieta e treino.

 

É isso aí, daqui 1 mês posto fotos de agora e de como estarei.

 

Conto com vocês e focado na missão. HAHA

 

11% ou menos de BF até dezembro.

 

Fotos do bulk antes da tendinite.

Spoiler

 

Editado Agosto 15, 2017 às 16:50 por Spanker

[Spanker 95]

Boa noite. Primeira semana fechada com sucesso. Dei uma boa recuperada do shape, é até incrível a velocidade que recuperei o peso, apesar de estar em deficit. Amanha finalizado o treino AB, e na segunda volto para o típico ABC2x. Ombro deu uma secada e só.

 

Focado>>> Que venha a semana 2. Abraços galera.

[CCpj 120]

boa man, vo acompanhar..

treina a qnto tempo?

[Spanker 95]

Agora, CCpj disse:

boa man, vo acompanhar..

treina a qnto tempo?

Malho a 2 anos. Treinar mesmo, apenas 1 ano (com dieta). Na verdade estou aprendendo a treinar ainda, sempre inventei muita "moda" e deixei o básico de lado. A ironia é que estou tendo muuuito mais resultados com treinos simples, do que com as modas que inventava.

[CCpj 120]

1 minuto atrás, Spanker disse:

Malho a 2 anos. Treinar mesmo, apenas 1 ano (com dieta). Na verdade estou aprendendo a treinar ainda, sempre inventei muita "moda" e deixei o básico de lado. A ironia é que estou tendo muuuito mais resultados com treinos simples, do que com as modas que inventava.

hahahaha isso ai broo, depois posta o treino abc q vc vai fazer..

boa sorte man

[Regi Murph 6]

opa, acompanhando.

[Spanker 95]

42 minutos atrás, CCpj disse:

hahahaha isso ai broo, depois posta o treino abc q vc vai fazer..

boa sorte man

Vou começar um treino de força no próximo mês. Como estou voltando agora, vou ir pegando leve. Vou usar esse treino aqui.

Spoiler

Peito, Ombro e Tríceps

 

3x15 Crucifixo Reto (Pré Exaustão do Peito)

4x10 Supino Reto

4x10 Supino Inclinado Halter+Cross Over

4x12 Desenvolvimento Arnold+Elevação Lateral

4x12 Tríceps Pulley+Corda

3xF Tríceps Francês

 

Costas, Trapézio e Bíceps

 

3x15 Pulldown (Pré Exaustão das Costas)

4x12 Rack Pull

4x12 Puxada Alta+Remada Baixa

5x15 Encolhimento no Banco Inclinado+Encolhimento Halter

4x12 Rosca Scoth Barra H

3xF Rosca Direta Polia (Por ser mais fácil de ir fazendo piramide)

4x12 ABS na Polia Alta

3x15 Abominal na pracha com rotação do tronco

 

Pernas Completo

 

4x12 Agachamento Livre

4x10 Leg Press

3x15 Abdutora

3xF Extensora

4x12 Stiff

3xF Flexora

40s Afundo Caminhando

 

6xF Panturrilha no LEG método Stein DSDN

 

36 minutos atrás, Regi Murph disse:

opa, acompanhando.

Obrigado parça. Daqui 1 mês vou postar fotos dos resultados desse mês.

 

Editado Agosto 4, 2017 às 23:31 por Spanker

[carvalho austriaco 185]

vou acompanhar tbm irmão tmj 

[Spanker 95]

35 minutos atrás, carvalho austriaco disse:

vou acompanhar tbm irmão tmj 

vlw brow  tmj

[Secret 11]

Acompanhando.

 

ps:coincidentemente, comecei meu cutting na mesma semana que você rs.