Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley]

Treino 10/05 - Volume

 

Terra 2x8x50 / 4x6x60 / 3x4x70 / 4x4x60 - pausado

Remada baixa  4x12x6pl

Remada barra  3 x 12 x 20

Bíceps 4x10x10

Serrote 4x8x10

Enc.ombro 4x15 x15/15

 

Pacer 10/05 - 17.651 passos / 10,42km / 418kcal

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De hoje

AEJ - caminhada para o trabalho 5,7km - 1h

Gasto calórico (strava) : 446kcal

Editado Maio 11, 2017 às 13:14 por mootley

[mootley]

Ontem finalmente consegui fazer uma consulta com meu fisioterapeuta, que é quiroprático e acupunturista. Acertei um horário fixo, e fechei um pacote de consultas.

Ele mexeu na lombar, que vinha incomodando já umas semanas, e estava com alguns encurtamentos. Vamos ver se melhora o balanço para o agacho hoje à noite, porque estava complicado. Sempre com sensação de que colocava mais peso no lado esquerdo. Por conta do ajuste de ontem, hoje evitei correr ou caminhar muito.

Para o ombro foram só agulhas desta vez, a manipulação só quando a inflamação ceder. Mas relaxou bem a musculatura do ombro, e já dormi bem melhor. Hoje sem dor

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Pacer de ontem: 20.840 passos / 12,2km / 469 kcal

 

De noite tem PL.

[mootley]

Voltando depois de uma semana de inutilidades...

Treino de ontem - 17/05 -Volume:

Agachamento - 15x30 / 12x36 / 10x40 / 2x8x50 / 2x6x60

Búlgaro - 3x10x5/5

Agach Frontal - 3x10x20

Remada curvada - 2x12x20 / 3x8x30

Tríceps/Bíceps: 4x12x5/5

Encolhimento ombros: 3x20x15/15

Abs supra - 3x20

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Update:

Bom, fiquei uma semana exata sem treinar. Nada, nem PL, corrida, mobs, calistenia, porra nenhuma.

Fiz uma sessão de acupuntura e quiropraxia semana passada, e resolvi sossegar o fusquete uns dias para ver o efeito das agulhas. É um troço mesmo milagroso! 4 semanas de fisioterapia me deram um resultado pífio, quase nenhuma melhora na tendinite do ombro. Uma única sessão de agulhas praticamente zerou a dor, e melhorou absurdamente a mobilidade da articulação. Aí é aquela coisa: vale pagar a mais por um bom profissional? SIIMMMMMMMMMMMM!

 

Aproveitei que estava mesmo sem saco pra nada, me sentindo cansada e com um rebote da virose de uns dias atrás para tomar umas cervejas e ficar com a família e juntar a merda toda: break na dieta, sem treinos, carbos lá em cima, pizza, bolo e cerveja, Netflix e nada mais

 

Voltei feliz ontem, ao ver que a manipulação do quadril teve um efeito muito bom: profundidade bem maior, estabilidade no quadril e nenhuma compensação na lombar. Com todo o volume do treino, a lombar terminou zerada. Coach elogiou bastante!

 

Hoje tem quiropraxia e acupuntura de novo, então treino de PL agora só na segunda. Sem neuras.

[yuuuriiii]

Tenho vontade de fazer acupuntura. Sempre tive preconceito com isso, mas depois das aulas de fisiologia e um pouco de leitura o negócio fez mais sentido pra mim. Eu só boto fé nas coisas depois de estudar um pouco sobre, mesmo que seja um profissional falando comigo, fico com o pé atrás. Hahahahaha.

[mootley]

16 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tenho vontade de fazer acupuntura. Sempre tive preconceito com isso, mas depois das aulas de fisiologia e um pouco de leitura o negócio fez mais sentido pra mim. Eu só boto fé nas coisas depois de estudar um pouco sobre, mesmo que seja um profissional falando comigo, fico com o pé atrás. Hahahahaha.

A acupuntura é reconhecida como especialidade médica, e tem muitas aplicações. Eu sempre me dei muito bem com as agulhadas, e para essa parte músculo-esquelética não conheço nada melhor. Mas tem que ser um profissional bom, já fiz com gente que não deu em nada.

 

Update:

Ontem fiz minha sessão acupuntura/quiropraxia, com liberação da cervical e escápulas. Então treino só segunda, e na semana que vem devo começar a fazer o BP sem carga, só a barra para ver se ainda dói. Sinto um pouco alguns movimentos, em especial os cruzados, mas preciso retomar os treinos. Já dei descanso demais.

 

De hoje, era para ter corrida. Mas tá chovendo pra cacete aqui no Rio, então fiz mobs e alguns exercícios leves para soltar o corpo:

 

Alongamento parte externa da coxa - 2x 2min

Squat hold 90° - 4 x 30s

YWTL - 2 x 10

Tríceps/bíceps - 4 x 20 sem descanso com halter de 2kg  - e não é que cansou?

Liberação da dorsal e massacre das escápulas com bolinhas de tênis - gente, que dor gostosa!!!

 

 

[mootley]

Eu sempre penso muito sobre o tanto de tecnologia que cerca o esporte atualmente. Parece que para fazer qualquer coisa você tem que ter trajes e gadgets dignos de astronautas. Então achei essa matéria bem legal:

Indígena tarahumara ganha ultramaratona no México sem equipamento esportivo

María Lorena Ramírez correu mais de sete horas calçando sandália e sem treino formal

María Lorena Ramírez tem 22 anos e é uma das melhores corredoras de longa distância na comunidade indígena rarámuri (ou tarahumara). Em 29 de abril, ficou em primeiro lugar na corrida UltraTrail Cerro Rojo, realizada em Puebla, com a participação de 500 atletas de 12 países. A imagem da mulher tarahumara no pódio junto à segunda e terceira colocadas foi compartilhada mais de 50.000 vezes no Facebook desde 13 de maio. A postagem foi feita pela página Que Todo Tehuacán Se Entere, dedicada a divulgar fatos que sejam do interesse desse município do Estado de Puebla. A notícia destaca que Ramírez obteve a vitória "sem colete de hidratação, sem tênis, sem lycras e mangas de compressão... Sem todos esses gadgets do corredor de hoje em dia. Sem ficar publicando seus quilômetros”.

A ganhadora aparece com semblante sério, segurando um papel no qual consta ter recebido 6.000 pesos (cerca de 1.000 reais). Não usa nem roupa nem calçados esportivos, e sim uma saia e um par de huaraches (sandálias com sola de pneu), com os quais correu durante sete horas e três minutos. Esse traje é comum entre os corredores tarahumaras, acostumados a trotar sem nenhum acessório entre as encostas da serra de Chihuahua. No ano passado, Ramírez ficou em segundo lugar na Ultramaratona Caballo Blanco 2016, no Estado de Chihuahua, na categoria dos 100 quilômetros.

“Ela não usava nenhum acessório especial”, conta ao EL PAÍS Orlando Jiménez, organizador da corrida pelo segundo ano consecutivo. “Não usava nenhum gel, nem doces para a energia, nem bastão, nem óculos, nem esses tênis tão caros que todos nós usamos para correr na montanha. Só uma garrafinha de água, seu boné e um paliacate (lenço) no pescoço.”

 

https://brasil.elpais.com/brasil/2017/05/18/internacional/1495129378_181922.html

[Lucas]

22 horas atrás, mootley disse:

Fiz uma sessão de acupuntura e quiropraxia semana passada, e resolvi sossegar o fusquete uns dias para ver o efeito das agulhas. É um troço mesmo milagroso! 4 semanas de fisioterapia me deram um resultado pífio, quase nenhuma melhora na tendinite do ombro. Uma única sessão de agulhas praticamente zerou a dor, e melhorou absurdamente a mobilidade da articulação. Aí é aquela coisa: vale pagar a mais por um bom profissional? SIIMMMMMMMMMMMM!

Esse é o cara de Niteroi que vc tinha falado antes? O osteopata que to indo tá dando bons resultados, mas é sempre bom ter outras referências, ainda mais um que parece tão bom!

[mootley]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Esse é o cara de Niteroi que vc tinha falado antes? O osteopata que to indo tá dando bons resultados, mas é sempre bom ter outras referências, ainda mais um que parece tão bom!

É ele mesmo. É quiroprático e acupunturista, eu gosto muito do trabalho dele.

[Born4Run]

Eu leio com ressalvas esses casos.(Tarahumara)

Não que não seja importante observar e analisar o que é marketing ou o que realmente ajuda.

Editado Maio 19, 2017 às 18:53 por Born4Run

[mootley]

16 minutos atrás, Born4Run disse:

Eu leio com ressalvas esses casos.(Tarahumara)

Não que não seja importante observar e analisar o que é marketing ou o que realmente ajuda.

O que eu achei interessante é que ela está sendo competitiva em várias provas de longa distância.

Acho que cada um tem que avaliar o que funciona para si. Não somos Tarahumara, então eu não conseguiria correr 50km desta forma. Mas tem muito exagero da indústria em relação à tudo que você precisa para correr.

 

[mootley]

Bons dias, atualizando aqui alguma coisa que a rotina está corrida.

 

Corrida: domingo fiz um fartlek de 5,9 km para retomar os treinos, tava 2 semanas sem correr. Foi muito bom, deu pra variar bem o pace, e prestar atenção em algumas coisas, como aterrissagem dos pés. Percebi que toco o chão com o meio do pé primeiro, mas apoio todo o pé durante a passada. E que distâncias abaixo de 10km estão muito fáceis, nem senti esse treino. Com isso, hoje comecei algumas mudanças. Quero agora baixar o pace mirando uma corrida de 10km em agosto e outra de 16km em setembro, ambas em percurso plano em asfalto. Depois disso pretendo voltar às trilhas.

 

23/05 - tiros - 3,7km

Aquecimento: 1km - trote leve - FC <140bpm

Tiros: 4 x 200/200 - submáx/máx - FC chegou a 182bpm, último tiro quase me matou

Arrefec:1,1km - trote/caminhada
Gasto calórico (strava) : 304kcal

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Update dieta/medidas

Completei 8 semanas com o Ney. As 6 primeiras foram certinhas no LC, mas as duas últimas, bem...deixa pra lá!

A dieta foi bem básica, low carb, proteínas altas (3g/kg) com 2000kcal nos dias de treino e 1700kcal nos dias sem treino, alguns suplementos.

Nas primeiras semanas senti um pouco a falta de carbos, os treinos ficaram bem pesados, porque o primeiro ciclo de treinamento com foco em altas repetições. Mas na quarta semana tava tudo ok, e de lá para cá as cargas subiram, então acho que deu pra preservar bem a MM, com alguma perda de gordura.

Agora estou aguardando a nova fase, não sei de teremos muitas alterações.

Resultados:

Peso: 64,7 kg para 62kg

Cintura: -3cm

Abd: -3cm

Quadril: - 4cm

Perna dir: +1cm

Próximo post atualizo sobre treinos.

Editado Maio 24, 2017 às 16:45 por mootley

[mootley]

Boa tarde, atualizando o de ontem:

 

Treino PL - Volume

Agachamento 2 x 20BW / 4 x 8 x 40/ 2 x 6 x 60

Ag. Frontal 3 x 10 x 40

Bom dia 4 x 8 x 40

Passada 4 x 10 x 5/5

Abs supra 3 x 30

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Bom, eu estava curiosa quanto à conjugar 2 treinos de pernas no mesmo dia - tiros e agachamento. Ontem pude descobrir. Senti o segundo set com 60kg, que teoricamente é leve - 60% da última RM que tirei no início do ano, e que já deve ter subido alguma coisa. Mas nada apavorante, apenas aumentou o esforço em algo que deveria ser mais tranquilo, mas deu pra fazer o treino muito bem.

Estou avaliando ajustar a alimentação nesse dia, porque pelos meus cálculos os dois treinos acrescentaram umas 500kcal no dia. Pode não ser muito, mas vou reforçar o intake para ver se tem diferença.

Pacer 23/05: 13.342 passos - 7,9km

 

Editado Maio 24, 2017 às 16:46 por mootley

[mootley]

Treino 24/05 - PL - Volume

Supino Paralímpico - 4x8x20 / 2x6x24

Fly c/ halter - 4x12x8/8

Tríceps polia - 2 x 8 x 5pl / 2 x 6 x 8pl

Terra 4 x 8 x 50

Stiff 4 x 12 x 30

Remada 4 x 12 x 30

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Ontem experimentamos o supino para ver como ficava o ombro. Doeu um pouco nas primeiras séries, mesmo tendo aquecido bem antes, então fechei mais o cotovelo e melhorou bastante.

Hoje acordei com um pouquinho de dor, na verdade mais um incômodo do que dor, nada comparado à última tentativa. Então vou retomar, mas mantendo as cargas bem baixas por um tempo, e quando parar completamente de doer é que vou começar a treinar pra valer.

Gostei do terra, pela primeira vez não senti nada, nada, nada da lombar, o que cansou foi a dorsal. Mas alegria de pobre dura pouco, stiff/remada fizeram o serviço com a lombar.

Hoje tem quiropraxia, treino só amanhã ( se tiver liberação).

Mas corrida vai ter

 

[yuuuriiii]

5 minutos atrás, mootley disse:

Supino Paralímpico - 4x8x20 / 2x6x24

Como é isso? 

 

6 minutos atrás, mootley disse:

Hoje tem quiropraxia, treino só amanhã ( se tiver liberação).

E esse aqui, está sendo bom? To achando que vou num osteopata pra dar uma olhada no meu ombro. 

[mootley]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Como é isso? 

Supino paralímpico é feito com as pernas esticadas no banco. Algumas pessoas fazem com os pés apoiados no banco, mas não sei se é a mesma coisa.

Como é sem apoio no chão, as cargas são mais baixas. A barra fica instável, e você tem que fazer um trabalho de contrabalançar a falta de apoio nos pés.

2 horas atrás, yuuuriiii disse:

E esse aqui, está sendo bom? To achando que vou num osteopata pra dar uma olhada no meu ombro. 

Cara, hoje não vivo sem meu quiroprático. Ele tem acertado muito comigo, que não sou nada obediente...rs...

Meu ombro melhorou muito em poucas sessões. No caso, foram de acupuntura, que ele também faz.

Mas o problema no quadril foi resolvido com ajustes. Se o cara é bom, o resultado é praticamente imediato.

[mootley]

Bom dia, atualizando:

1. Corrida:

Treinei sábado na areia, trote leve e caminhada, 4,7km - foi para soltar as pernas do treino da sexta à noite, acordei parecendo que tinha chumbo nas pernas. Correr na areia é sempre um prazer, e foi a melhor coisa que fiz. Domingo tava zero bala, mas o dia foi meio atrapalhado, então não consegui fazer meu longuinho

Hoje: treino de tempo - 3,8km:

1km trote

1km tempo

500 caminhando

500 m tempo

500m trote + 300m caminhada

Objetivo desse treino é começar a trabalhar os 10km abaixo de 1 hora, aumentando os intervalos até 2 x 2km. Parece pouco, mas para mim que há tempos não trabalho velocidade, conseguir manter um pace médio abaixo de 6:00/km para 10km já está pra lá de bão. Vou alternar esses treinos de tempo com os de tiros mais longos - 200/300m, já que farei um específico de velocidade com tiros bem curtos de 30m ~ 10s na areia semanalmente.

 

2. PL - força

Finalmente voltando aos treinos de força depois de sei lá quanto tempo com muito volume. Ainda leva umas semanas para subir de vez as cargas, mas tinha tempo que não chegava em 80%. Todos os lifts muito fáceis, profundidade aumentou muito no agachamento, já está na mesma coisa de quando eu usava uma base mais fechada:

Agachamento - 3x8x40 / 2x6x50/ 2x4x70/ 2x2x80

Terra - 3x8x50 / 2x6x60 / 2x4x70 / 2x2x80

Supino - 4x8x20 / 2x6x24 - aqui continuamos a fisioterapia, mas acabei com dor no ombro no fim de semana. Então hoje vou repensar se vale a pena retomar esse treino antes de recuperar completamente a lesão.

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Dieta - começando nova etapa com o Ney hoje

Peso: 61,5kg

Mudanças: aumento dos carbos, que agora serão 40% da ingestão calórica. Proteínas altas.

1700kcal em dias sem treinos / 2100 kcal em dias de treino - aqui uma observação: eu tinha chegado a +- esses valores de manutenção quando fiz meus cálculos pelo tópico do @Ricardo Queiroz. Então foi uma certa surpresa ver a recomendação de consumir exatamente estes valores, mas confiei, e comi cada caloria recomendada. E o que percebi foi um ganho ( e não uma perda) de eficiência na queima de gordura nas semanas em que segui a dieta.  É legal ver a resposta do corpo. Mas é claro que contar calorias não funciona! #tretaeternamente

Em resumo, estou gostando de trabalhar com o Ney. A frase de assinatura do email dele diz tudo: "Você não precisa fechar a boca, mas abrir a mente". Então sigo abrindo minha mente, até agora sem arrependimentos

Editado Maio 29, 2017 às 14:15 por mootley

[mootley]

Treino de ontem - PL - Volume

Agachamento - 6 x 12 x 30/40/50/50/60/60

Frontal - 3 x 12 x 40

Búlgaro - 3 x 15 x 5/5

Seria dia de supino, mas tendo em vista que senti dor no ombro no fim de semana, e isso foi depois de ter feito supino na sexta, trocamos para exercícios de fortalecimento do ombro. Foram vários, com elásticos e halteres e no cross. Gostei, hoje acordei sem dor, sentindo o ombro com mais mobilidade.

Hoje dia OFF.

[mootley]

Buenas!

 

31/05  Treino - Corrida - Tiros

Hoje comecei a fazer tiros na areia. Curtos, explosivos, e muito massa O nevoeiro tava brabo, mal dava pra ver a arrebentação, então foi um treino num climão filme de mistério...nunca se sabe quando aquele dogão vai aparecer e te dar um pega!

Tempo total: 34 min

10 min trote + 8 tiros de 10-15s, com descanso variando pela FC. Quando baixava de 130bpm, hora do próximo.

No fim uma caminhadinha para desacelerar.

De noite tem PL, hoje vai ser a morte com Terra em déficit.

 

[fast_chicken]

28 minutos atrás, mootley disse:

Curtos, explosivos, e muito massa O nevoeiro tava brabo, mal dava pra ver a arrebentação, então foi um treino num climão filme de mistério...

Chique demais correr com clima diferente de sol fritando a cuca...

[mootley]

Treino 31/05 - PL - Volume

Terra em déficit: 4 x 10 x 50

Terra com pausa: 4 x 8 x 50

Extensão lombar: 4 x 12 BW

Remada curvada barra: 4 x 10 x 30

Puxada alta - 4 x 10 x 6pl

Abs supra/infra - 3 x 30

Prancha 3 x 30seg

 

Terra em déficit cansa, viu? Mas foi bom pra trabalhar bem os posteriores.

Hoje acordei com alguma DMT nos ísquios, e a lombar bem travada. Então troquei a caminhada por uma sessão de alongamentos dinâmicos e algumas mobs.

Vamos ver como fica para amanhã...

 

[mootley]

Dias, minha vida tá corrida pra cacete, pouco tempo pra acessar o Fórum. Mas vamos lá:

 

Domingo - corrida - 6km, FC abaixo de 150bpm. Treino tranquilo, só uma rodagem rápida mesmo.

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Ontem - 05/06 - PL - Volume

Agachamento - 1x15x30/ 6x6 x 60

Pausado - 4x4 x 60

Frontal - 4x10 x 40

Búlgaro - 3 x 10 x 5/5

Supino com halteres - 4x10x 6/6

tríceps testa - 4 x 10 x 6/6

Abs supra 3x30

Ponte 3 x 30seg

 

Pacer: 11.838 passos / 6,99km - lembrar de andar mais 0,01 da próxima vez, pra fechar redondo

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06/06 - corrida - 4km - Tempo Run

 

1km - aquecimento

1km - Tempo

500m -  trote

1km  - Tempo

500m - caminhada

 

FC < 155bpm

tempo total 32 minutos

 

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, mootley disse:

lembrar de andar mais 0,01 da próxima vez, pra fechar redondo

muito bem 

[mootley]

Treino 07/06 - PL - Volume

Terra 4 x 8 x 50

Terra sumô 4 x 8 x 50

Stiff 4 x 10 x 30

Remada curvada 4 x 10 x 30

Bíceps 4 x 10 x 6/6

Abs supra 3 x 30

Ponte 3 x 30seg

 

Bom, ontem conversamos sobre o ciclo de treinamento. Vamos continuar com esse volume por mais um tempo, já que a evolução na execução dos lifts tem sido muito boa, assim como da capacidade de trabalho. Tudo melhorou muito nesse ano, trabalhando com cargas baixas e muitas, muitas repetições. Isso ficou claro para mim ao fazer o DL, que era um dia que deixava minha lombar moída ao longo do treino, e dia seguinte era flórida. Agora o que sinto é um pouco da dorsal no dia seguinte, com a lombar recuperando bem rápido entre um exercício e outro.

Só que vamos subir essas cargas, porque estão tão leves que o DL está em modo super speed... um cárdio da porra

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Hoje foi dia de caminhada para o trabalho, mas não resisti e fiz 2km de corrida no percurso, trotinho leve mesmo. Mas foi ótimo, estava muito a fim de correr hoje, só que não ia dar tempo. Então foi só pra matar a vontade.

Caminhada - 6km/47min

Strava - 512kcal

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Pacer:

06/06 - 18.188 passos / 10,73km

07/06 - 6.722 passos / 3,96 km

 

[fast_chicken]

Caminhar 10km no dia, sem contar como exercício ou contando? Malema chego no 4k hehe

[mootley]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

Caminhar 10km no dia, sem contar como exercício ou contando? Malema chego no 4k hehe

4km foram da corrida de manhã - que fica registrada no Pacer também, mas o resto foi da minha movimentação diária normal. Em geral eu ando em torno de 6km ao dia.

[mootley]

Treino de ontem - 09/06 - PL Força

Agachamento - máx: 85%

Aquecimento: 10 x 30/ 8 x 40/ 6 x 50/ 4 x 60

Trabalho: 2 x 3@71/ 2 x 3@81/ 2 x 2@85

Terra - máx 90%

Aquecimento: 2 x 8 x 50/ 4 x 70

Trabalho: 2 x 3 @81/ 2 x 3 @ 85 / 2 x 1 @ 91

Auxiliares: 3 x 10 de encolhimento, tríceps polia, bíceps polia

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Voltando devagar aos treinos de força. Não sei bem qual a minha RM atual, porque tem tempo que não tiro. Estamos usando os números do ano passado, mas isso não me incomoda. O treino de ontem foi super redondo, todos os lifts muito bons, Terra muito fácil. Terminei ontem com a lombar zerada, e hoje senti um pouco de cansaço na corrida de manhã, mas nada que atrapalhasse. Achei que ia sentir glúteos hoje, mas nada. Só um pesinho nas pernas, que já sumiu com a corridinha de hoje de manhã.

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10/10 - Corrida - areia

Treino regenerativo na areia, com uns tiros rolando no meio. Como assim, regenerativo com tiro??? 

Bom, os treinos de força não estão tão fortes assim, então tá sobrando disposição e musculatura para um treino de tiros no dia seguinte ao de força. Achei bom manter assim porque me dá um tempo ótimo de recuperação até o próximo treino de pernas, que é segunda à noite. Quando as coisas apertarem eu revejo esse template.

12 minutos de aquecimento - trote  FC <145

Tiros 8 x 10/15 seg - Fc : ?? sei lá, o frequencímetro não consegue marcar isso - intervalo: até a FC ficar abaixo de 130 bpm.

24 min de trote regenerativo - FC < 135

Meu regenerativo, pelos cálculos, deveria ser entre 120-130 bpm. Porém essa frequência de 120-125 é um limbo pra mim, porque está no limite superior da caminhada super rápida e inferior do trote muito lento. Ambos horríveis! Então coloquei entre 125-135 bpm, que me permite um trote confortável.

 

[mootley]

Domingão de sol, corrida 

6 km - FC >150 bpm

Corrida ótima, sem cansaço apesar do trote de ontem na areia. Achei que hoje ia sentir um pouco, mas não. Realmente essa corrida na areia no dia seguinte do treino de força está fazendo muito bem. Ajuda demais na recuperação.

Fiz 80% da corrida com FC até 140 bpm, no fim é que esquentou e a os bpm subiram. Mas mantive abaixo dos 150.

 

Eu tinha feito um planejamento para um longo no domingo de 8 a 10 km, já que minha meta é uma prova de 10km, provavelmente em setembro - a não ser que surja algo interessante antes. Essa prova tem trajeto 100% flat, então é boa para velocidade. Com isso repensei minha estratégia, e não vou passar dos 6km em um único dia. O foco será baixar o pace, embora eu não queira nada demais, só fazer abaixo de 1 hora - 59:59 já tá valendo 

 

Essa é uma etapa para o retorno às trails, aí sim meu alvo são provas de 16-21km, mas isso vai ser para 2017. 

 

Então a pergunta aos universitários: ficar numa rodagem semanal total de 18km, com foco em distâncias mais curtas trabalhando velocidade - um dia de tempo e um dia de tiros mais dois de rodagem por semana, e deixar para aumentar a distância a partir do fim de julho, subindo gradualmente até os 10km, seria uma boa estratégia?

[mootley]

Treino de 12/06 - PL - Volume

Aumentando aos poucos a carga e diminuindo as reps:

 

Agachamento com pausa: 5x6@40

Agachamento: 8 x 50/ 6 x 60 / 4 x 70 / 2x2@75

Frontal: 5x5@40

Supino com halter: 4x10@8/8

Tríceps/bíceps na polia - 4x10x6pl

Manguito no cross - rotação interna - 3 x 15 s/peso

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De hoje, corrida:

Tempo run - total 5 km - 40 min

2 tempos de 10min e 5 min - recuperação de 5 min

Aquecimento + arrefecimento - 20 min

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Dieta: mudanças desde ontem: 1700kcal diárias, com um dia livre na semana.

Carbos baixam de novo - 20-25%, proteínas continuam altas.

Agora é ver como vai ser o rendimento dos treinos

 

Pacer (esqueci de colocar nos últimos dias, mas quero deixar registrado no diário):

 

08/06 - 21.039 passos - 12,42km

09/06 - 7.335 passos - 4,33km

10/06 - 11.238 passos - 6,63km

11/06 - 13.290 passos - 7,84km

12/06 - 7899 passos - 4,66km

[fast_chicken]

19 minutos atrás, mootley disse:

Dieta: mudanças desde ontem: 1700kcal diárias, com um dia livre na semana.

Meu maior medo é chegar num intake desses rsrs ... com 2500kcal AS VZS da uma fominha hehehe 

 

Com sua carga de treino e esse intake não da muita fadiga não? 

[Ricardo Queiroz]

Em 2017-6-11 at 15:00, mootley disse:

Então a pergunta aos universitários: ficar numa rodagem semanal total de 18km, com foco em distâncias mais curtas trabalhando velocidade - um dia de tempo e um dia de tiros mais dois de rodagem por semana, e deixar para aumentar a distância a partir do fim de julho, subindo gradualmente até os 10km, seria uma boa estratégia?

Como está pensando em fazer os treinos de velocidade? distâncias variadas, fixas, alguma % do volume total está certo p/ tiros?

Das 2 rodagens, como ficarão? certeza que uma vai ser em morro né? kkkkk