Boa noite pessoal, então to completando 4 meses de treino, tive bons ganhos até agora, mas preciso evoluir kk

Segue meu treino ABC X2 Segunda a Sábado, qualquer critica, sugestão, dica, será muito bem vinda! (Dieta tá bem equilibrada, porém não estou suplementando com nada no momento por falta de grana mas pretendo comprar Creatina e Whey assim que puder). 

Altura: 1,83 Peso: 77 Kg  BF: Por volta de 11%

 

Treino A - Peito, Tríceps e Ombro ( Segunda e Quinta )

Supino Reto - 4 x 8

Supino inclinado - 4 x 8

Crucifixo reto - 4 x 8

Voador - 4 x 8

Tríceps Pulley - 4 x 8

Tríceps Corda - 4 x 8

Desenvolvimento na máquina - 4 x 8

Elevação Lateral - 4 x 8

 

Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio ( Terça e Sexta )

Barra Fixa frente - 4 x Falha( Infelizmente ainda consigo fazer umas 4 no máximo 5 rep.)

Pulley costas no aparelho - 4 x 8

Remada Curvada - 4 x 8

Remada serrote - 4 x 8

Rosca direta - 4 x 8

Rosca banco scott - 4 x 8

Trapézio Encolhimento - 4 x 15 

 

Treino C - Perna ( Quarta e Sábado )

Agachamento Livre - 4 x 10

Agachamento de passada unilateral - 4 x 8 (não sei se esse é o nome certo, executado na barra guiada)

Leg Press - 4 x 8

Mesa flexora - 4 x 10

Cadeira extensora - 4 x 10

Gêmeos sentado - 4 x 12

 

Bom pessoal esse é o treino que estou querendo começar, o motivo de apenas 8 Rep. em quase todos os exercícios é porque eu acho que ta muito volumoso, mas também acho que 2 exercícios pra bíceps e tríceps é muito pouco (não sei se to certo ou errado) outro Dilema Abdômen, queria treinar dia sim dia não mas com treino já volumoso o que devo fazer ? Muito obrigado a todos que ajudarem. 

 

Editado 15/03/2017 às 00:52 03/15, 2017 por Wlouzada (veja o histórico de edições)

Eu achei esse treino ABC2x bem montado, de maneira sinergista. 

Os bíceps e tríceps são músculos pequenos e 2 exercícios treinados com grande intensidade, te dará ótimos resultados. 

 

Uma observação é que notei que a grande maioria do pessoal do fórum prefere treinar ombros antes dos tríceps, o que não vi no seu treino A, mas de todo modo está dividido corretamente. 

 

Também acrescentaria abdução na máquina no treino C. 

 

E quanto a treinar abdomên, está correto. Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo, a sua capacidade de se recuperar é bastante alta. Mas mesmo assim treinar todo dia não seria uma boa. Você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

 

Além disso, é recomendável a sobrecarga nos exercícios deles também, para estimular a hipertrofia.  

Editado 15/03/2017 às 12:52 03/15, 2017 por focado_ (veja o histórico de edições)

Está bem estruturado o ABC2x

 

Uma dica seria puxar ombro para antes de Tríceps, já que geralmente os "desenvolvimentos" utilizam bastante o tríceps como sinergista..

 

 

os 2 supino são na barra? podia revezar 

barra

halteres

 

 

halteres barrA

Eu colocaria o inclinado no começo, só isso mesmo. Muito bem montado o treino!  

muito volume

4 pra peito faço no ABCD, tu vai tá treinando isso 2x

 

tem treinos muito melhores que ABC2x, upper/lower ou push/pull sai disparado na frente.

treinar 6 vezes por semana é contra prudente, não conheço um bb que treina mais que 5 vezes por semana, isso carregados de esteroides, natural devia treinar no máximo 3-4.

 

 

inclusive tava falando isso com o andré zuccaro esses dias, que é treinador de renome aqui no br.

diminui volume um pouco e alterna halter e barra

Em 14/03/2017 at 21:42, Wlouzada disse:

Boa noite pessoal, então to completando 4 meses de treino, tive bons ganhos até agora, mas preciso evoluir kk

Segue meu treino ABC X2 Segunda a Sábado, qualquer critica, sugestão, dica, será muito bem vinda! (Dieta tá bem equilibrada, porém não estou suplementando com nada no momento por falta de grana mas pretendo comprar Creatina e Whey assim que puder). 

Altura: 1,83 Peso: 77 Kg  BF: Por volta de 11%

 

Treino A - Peito, Tríceps e Ombro ( Segunda e Quinta )

Supino Reto - 4 x 8

Supino inclinado - 4 x 8

Crucifixo reto - 4 x 8

Voador - 4 x 8

Tríceps Pulley - 4 x 8 Tríceps Testa 4x10

Tríceps Corda - 4 x 8 Supino Fechado 4x8

Desenvolvimento na máquina - 4 x 8

Elevação Lateral - 4 x 8

 

Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio ( Terça e Sexta )

Barra Fixa frente - 4 x Falha( Infelizmente ainda consigo fazer umas 4 no máximo 5 rep.)

Levantamento Terra 4x6

Pulley costas no aparelho - 4 x 8

Remada Curvada - 4 x 8

Remada serrote - 4 x 8

Rosca direta - 4 x 8

Rosca banco scott - 4 x 8

Rosca Martelo 4x10

Trapézio Encolhimento - 4 x 15 

 

Treino C - Perna ( Quarta e Sábado )

Agachamento Livre - 4 x 8

Agachamento de passada unilateral - 4 x 8 (não sei se esse é o nome certo, executado na barra guiada)

Leg Press - 4 x 8

Mesa flexora - 4 x 10

Cadeira extensora - 4 x 10

Gêmeos sentado - 4 x 12

 

Bom pessoal esse é o treino que estou querendo começar, o motivo de apenas 8 Rep. em quase todos os exercícios é porque eu acho que ta muito volumoso, mas também acho que 2 exercícios pra bíceps e tríceps é muito pouco (não sei se to certo ou errado) outro Dilema Abdômen, queria treinar dia sim dia não mas com treino já volumoso o que devo fazer ? Muito obrigado a todos que ajudarem.