Bom pessoal,

Eu montei um treino de pernas pra mim, está meio básico porque estou há 3 meses sem treinar e estou voltando aos poucos, aproveitei esse tempo também e mudei de academia. Queria que vocês dessem uma olhada, eu treino pernas as terças e sábados e por isso fiz 2 treinos diferentes.

 

Treino Terça

Cadeira Extensora 4x8-12

Cadeira Flexora 3x8-12

Cadeira Adutora 3x8-12

Agachamento Livre 4x8-12

Panturrilha em pé no smith 4x15-20

Abdominal supra no solo 4x12-15

 

Treino Sábado

Leg Press 45º 3x8-12

Mesa Flexora 4x8-12

Cadeira Abdutora 3x8-12

Agachamento Livre 4x8-12

Panturrilha sóleo 4x15-20

Abdominal supra no solo 4x12-15

 

Porém o grande problema é que minha nova academia não possui gaiola para agachamento livre e nem mesa flexora, pois é, triste. Gostaria de saber alguns outros bons exercícios que podem suprir esses, pensei no agachamento no smith porém já vi muita gente metendo o pau e dizendo que não é bom, queria a opinião de vocês. Obrigado !

 

Tenho 17 anos

178 cm

65kg

Seu treino está bom, se você quiser adicionar o avanço ficaria melhor ainda (pela amplitude do movimento), enfim. Bons treinos.

poe um stiff e o agachamento usa o apoio da maquina de desenvolvimento (ombro) se tiver né

9 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Seu treino está bom, se você quiser adicionar o avanço ficaria melhor ainda (pela amplitude do movimento), enfim. Bons treinos.

Livre ou no smith ?

7 minutos atrás, Felipe_Fernandes disse:

poe um stiff e o agachamento usa o apoio da maquina de desenvolvimento (ombro) se tiver né

Me explica esse agachamento ai por favor não entendi

Não é um "agachamento" falei para você botar a barra no apoio do desenvolvimento para ombros já que não tem gaiola

1 hora atrás, Ragonezii disse:

Livre ou no smith ?

 

Livre

Comece os treinos com Agachamento Livre.

Tire essa Cadeira Adutora, coloque Stiff e Afundo.

Em 18/01/2017 at 15:15, Ragonezii disse:

Bom pessoal,

Eu montei um treino de pernas pra mim, está meio básico porque estou há 3 meses sem treinar e estou voltando aos poucos, aproveitei esse tempo também e mudei de academia. Queria que vocês dessem uma olhada, eu treino pernas as terças e sábados e por isso fiz 2 treinos diferentes.

 

Treino Terça

Cadeira Extensora 4x8-12

Agachamento Livre 4x8-12 (smith)

Agachamento sumô do smith

Leg Press 45º 3x8-12

Panturrilha em pé no smith 4x15-20

Abdominal supra no solo 4x12-15

 

Treino Sábado

Cadeira Flexora 3x8-12

Mesa Flexora 4x8-12

Cadeira Abdutora 3x8-12

Passadas com halter 

Stiff

Panturrilha sóleo 4x15-20

Abdominal supra no solo 4x12-15

 

Porém o grande problema é que minha nova academia não possui gaiola para agachamento livre e nem mesa flexora, pois é, triste. Gostaria de saber alguns outros bons exercícios que podem suprir esses, pensei no agachamento no smith porém já vi muita gente metendo o pau e dizendo que não é bom, queria a opinião de vocês. Obrigado !

 

Tenho 17 anos

178 cm

65kg

Eu faria assim.

Se eu fosse você faria assim em ambos os dias:

 

Agachamento Livre 4x6

Stiff 4x6

Avanço 4x12

Panturrilha 4x15-20