- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Mas é bom né, vencer esse obstáculo psicológico.

Nem me fale, bom demais!

[fast_chicken]

Tarde galera!

 

Muito trampo e umas cervejas nos últimos dias. Atualizando:

 

Quinta Feira

 

Musculação ( Agachamento 3+ / OHP 3+ )

- Agachamento: 10 x 30kg / 5 x 50kg / 3 x 67kg / 3 x 76kg / 5 x 86kg / 3 x 8 x 67kg;

- OHP: 10 x 30kg / 3 x 45kg / 3 x 50kg / 4 x 58kg / 3 x 5 x 45kg.

- Leg Raises: 3 x 10.

 

Agacho foi suavera! Back off deu mais trabalho que working set.

 

OHP ta pesado, ta loco! Subiu 4 mas foi choraaaado de tudo hahahaha   Com isso na quinta terminei a semana do 3+ sem falhas.

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Sexta Feira

 

Corrida Moderada / Leve

- 5min Trote;

- 12 x (2min Corrida Moderada (Z3) + 1min Corrida Leve (Z2));

- ~5min Trote.

 

Total: 5,7km / 44min / FC = 150bpm / Pace = 7:39min/km.

 

Pace dos "tiros" em Z3 ficou dançando entre 6:30 e 7min. 

 

Fui correr às 11h00, que foi o único horário que daria. Rapaz, tava uma lua do inferno. Calor infernal, sol queimando o couro e umidade saía do chão que parecia sauna. Deus me livre, depois foi ducha gelada, almoçar e trampar. 

As pernas estavam ligeiramente pesadas devido ao SQ no dia anterior, mas foi bem melhor que nas outras vezes. Talvez o corpo esteja acostumando.

 

Do mais, terminei a semana com todos os treinos concluídos e sem alterações. Satisfação imensa nisso.

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Sobre a alimentação: to sem remédio desde quinta ou quarta feira, e minhas queimações diminuíram consideravelmente. Em contra partida, tenho comido muitas maçãs, algumas laranjas e algumas bananas. E a alimentação de sábado pra cá não foi das melhores. Estou bem surpreso. As frutas realmente estão fazendo a diferença pra mim. Como uma maçã antes de qualquer refeição e uma maça ou laranja depois. Até o momento vai bem!

 

Essa semana é musculação 1+ e corridas moderadas/leves.

 

Falowss!!!

 

 

[yuuuriiii]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

OHP ta pesado, ta loco!

Eu ia falar a mesma coisa, carga da hora hein.

[fast_chicken]

21 horas atrás, yuuuriiii disse:

Eu ia falar a mesma coisa, carga da hora hein.

To até vendo a hora que falhar e cair tudo no chão hehhe

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Tarde!

 

Ontem final da tarde teve corrida.

 

Corrida Moderada

- 5min Educativos;

- 5km Moderado (Z3 / FC: 151 - 160);

- ~300m trote na grama.

 

Total do treino mesmo: 5km / 31:52min / FC = 153 / Pace = 6:22min/km

 

Sensação de esforço começou alta e depois ficou de boa. Respiração boa parte pelo nariz, e após uns 30seg pelo nariz fazia uma ou duas pela boca. E assim foi. Pernas começaram meio travadonas depois soltaram e parecia que tava flutuando. Foi uma corrida ótima, muito boa mesmo! Tudo encaixado e uma vibe daquelas. Só que não colaborou foi a cinta de FC, que tava bem doida. Passei o treino inteiro brigando com a lazarenta, e no final percebi que tem uma rachadura na cinta de FC. Eu chuto que minha FC media foi essa porque quando a cinta funcionava era isso que ela marcava. Gostei bastante do pace e da sensação. Parecia estar leve!

 

Já to namorando um Garmin Forerunner 235 tem um tempo, puta relógio bonito...deu uma vontade de fazer besteira hehehe...de qualquer forma comprei uma cinta não original e paguei R$90,00 (ante 200 conto a original), só falta chegar. Botei o meu a venda no ML. Se vender, faço o upgrade, se não continuo com meu M400 que tá ótimo, é pura frescura querer trocar. Apareceu um cabra interessado, vamos ver. 

 

Alimentação foi malemá ontem! Hoje ta perfeitinha!

 

Mais tarde tem Supino e Terra.

 

Flowsss

 

[fast_chicken]

Tarde galera!

 

Ontem teve 531+ ?

 

Musculação ( Supino 1+ / Levantamento Terra 1+)

- Supino: 20 x 30kg / 7 x 50kg / 5 x 64kg / 3 x 72kg / 3 x 82kg / 1 x 90kg / 3 x 10 x 60kg;

- Levantamento Terra: 5 x 50kg / 3 x 50kg / 5 x 98kg / 3 x 110kg / 2 x 130kg / 3 x 5 x 90kg;

- DIPS: 10 / 6.

 

Semaninha de colocar o corpo à prova, bater PR e ver a cobra fumar! Supinão a carga de 1+ era 82kg, subiu 3 reps, com dúvida da quarta, parei por aí. Tava com um spotter bão e arrisquei um single com 90kg, e puta que pariu, foi lindo. O cara acompanhou de perto mas não tocou uma unha na barra. Meu PR no supino era 80kg, e nem sonhava com os 90 pra já, mas subiu lindamente! Agora animei com o supino, haja visto que consegui 1xBW nele. Outra coisa que reparei foram os back offs, na semana do 5+ foram 3x8 meio sofridos. Ontem passei que nem um trator.

 

O Terra tava bem diferente da semana passada. Foi aqueles dias que vai atropelando os pesos. Colocava peso, subia de boa, aumentava e subia de boa. Eu iria aumentar pra 140kg, mas a pegada já tava abrindo o bico em 130kg, e quase que perdi a barra....se ela caísse ia ser foda, com ctz ia ouvir merda. Novamente o mix barra com pouco atrito + suor, prejudicando o lift. Essas 2 reps em 130kg foi colocando a barra no chão e ajeitando a pegada, coisa de uns 3seg. Vou considerar a segunda rep, pois o esforço foi de boa!

 

Fala a verdade, saí da academia feliz pra caralho com essas cargas, principalmente o supino. 

 

Daqui em diante só vai ficar o pior o lance da pegada no terra. Dei uma pesquisada e vou testar os straps. Eu sei que tem a coisa do ego, hardcore, e etc...mas como foi muito bem dito pelo Candito em um dos videos dele: pra quem não treina em ambiente apropriado, o erro talvez seria não usar. Eu preferia muito usar Shalk e ter um piso que pudesse jogar a barra...mas não tenho, então, vamos tentar com o melhor que dá.

 

Só atualizando, GPS vendido em menos de um dia. O novo já está a caminho. 

 

Alimentação: hoje voltei a contabilizar o que como. Nos últimos dias cortei todos os remédios e manipulados para digestão. To no pelo. E To indo bem. Tava sem contar pra ver o que cai bem, ver o que o corpo aceita, mas sem ficar encanado se bati as proteínas etc...sem ter uma preocupação além da principal, que é não sofrer com queimaduras. Apesar dos apesares to no tipão IIFYM, comendo limpo a maior parte do tempo, mas bobeu a gente pimba hahahahah

 

Final da tarde tem corrida moderada/leve com RunKeeper.

 

Flws

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

Tava com um spotter bão

vc só precisa de 1 spotter

Spoiler

 

[fast_chicken]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Quero ver ateu nessas horas rs

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Tarde turma!

 

Ontem final da tarde teve corrida.

 

Corrida Fartlek

- 5min Trote;

- 10 x ( 2:30min Moderado Z3 + 1min Leve Z2);

- ~2min Trote.

 

Total: 6km / 42min / FC = ~148bpm / Pace = 7min/km

 

Pace em Z3 ficou entre 6:05 e 6:25. FC raras vezes passou de 155, que é o ponto médio da Z3. Pace em Z2 ficou de 7:30 pra cima pra FC média de 140. Gostei bastante. Sensação de esforço cardíaco e respiratório estavam baixíssimas, já as pernas e lombar estavam sofrendo, muita DMT do terra.

 

Ia com o Strava, mas não consegui configurar o treino nele, não achei essa opção, já no Runkeeper é mais fácil que comer doce. 

Descobri que meu sensor cardíaco H7 da Polar funciona com meu antigo monitor cardíaco FT1 (assim como funciona com Strava e Runkeeper, via bluetooth), aí foi só alegria. Vendi o GPS separado do sensor, então ainda estou com ele. Chegando o novo coloco a venda tbm heheheh

 

O legal foi abrir o Runkeeper depois de uma longa data e ver alguns registros, como 402 atividades registradas e 2814km percorridos, entre corridas (a grande maioria), bike e natação. 

 

Alimentação: água de coco, maçãs, laranjas, carne vermelha, legumes (pouca coisa), arroz branco, queijos e chocolate. Deu 2000cal e poucas.

 

To aproveitando o embalo da mudança Polar - Garmin e vou mudar do FatSecret pro My Fitness Pall por um tempo, veremos se eu me adapto. Vou reduzir um pouco as kcals. Pretendo comer por uns dias entre 1500 a 1800. 

 

Isso ae, mais tarde tem OHP e Agacho "pesados". 

 

É nois, demoro!

[yuuuriiii]

20 horas atrás, fast_chicken disse:

Ia com o Strava, mas não consegui configurar o treino nele, não achei essa opção

Não achou porque não tem hahahaha

[fast_chicken]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Não achou porque não tem hahahaha

Que bela bosta de app hein...

[fast_chicken]

Salve salve!

 

Ontem teve musculação.

 

Musculação ( Agachamento 1+ / OHP 1+)

- Agachamento: 5 x 30kg / 5 x 50kg / 5 x 70kg / 3 x 80kg / 3 x 90kg / 1 x 100kg / 3 x 8 x 70kg;

- OHP: 10 x 30kg / 5 x 50kg / 3 x 54kg / 2 x 60kg / 3 x 8 x 40kg;

- Incline Crunches: 2 x 10;

- Leg Raises: 10 reps.

 

Agacho tava tranquilo. Cabia com ctz mais uma rep em 100kg e com ctz mais carga pra uma rep. Mas é o lance da academia, das pernas fadigadas com corridas e psicológico. Falhar no agacho não é uma opção, e isso bloqueia um pouco a cabeça. Mas sem pressa, agachando na casa dos 100kg já ta ótimo. Meu PR é 110kg, jaja ta aí. Nos back offs aumentei 4kg no peso e consegui manter as reps.

 

Minha surpresa foi o press, achei que não subiria nenhuma rep com esse peso, mas foram duas e sem nenhuma roubadinha marota, zero embalo ou impulso, no pelo hehehe...mas foi pesado, deus me livre. Nos back offs diminui um pouco o peso e fiz series de 8 (vinha fazendo de 5. 

 

Com isso finalizei o segundo ciclo de 531 do ano, com as seguintes evoluções perante o primeiro: 

 

Lift: Ciclo 1 - Ciclo 2

- Supino: 80kg 2reps - 90kg 1rep

- Levantamento Terra: 124kg 1rep - 130kg 2reps

- Agachamento: 90kg 2reps - 100kg 1rep

- OHP: 58kg 1rep - 60kg 2reps

 

To feliz demais com essa mescla de treino de corrida e força, pqp. To desde o ano passado tentando juntar os dois, e parece que agora foi. É bom não ficar falando muito porque pra mudar é rapidinho, mas não me vejo saindo disso tão cedo.

 

Falta só uma corridinha estilão Fartlek pra essa semana e aí ta tudo feito. Talvez faça hoje no fim da tarde, se der tempo, se não farei amanhã, sem crise. No Runkeeper claro, esse Strava aí ta com nada.?

 

Faltam 3 semanas pra encerrar a planilha de corrida, então vou rodar mais um ciclo de 531 sem deload, aí se não mudar o plano, faço um deload e um polimento rápido (1 semana) e mando uma corrida pegada antes de iniciar uma planilha nova. Veremos.

 

Alimentação: fechei o dia em 1650kcal com ovo, maçã, laranja, banana, chocolate, abobrinha, contra filé, whey, e eu acho que mais alguma coisa que to esquecendo.

 

Peso de hoje: 89kg. Durante esse ciclo de 531 o peso se manteve estável, não subiu nem baixou, perante o peso inicial do macro baixou 1,7kg. 

 

Isso ae, boa sexta pra nóis!

[fast_chicken]

Tarde turma!

 

Sábado teve a corrida que faltava pra fechar a semana. Sexta acabou sendo off.

 

Corrida Fartlek

- 5min Trote (Z1);

- 5 x ( 5min Corrida Leve (Z2) + 5min Corrida Moderada (Z3)).

 

Total: 7,66km / 55min / FC ficou entre 145 e 155 bpm / Pace Z2: 7:20 / Pace Z3: 6:40 / Maioria do percurso foi em terra.

 

Dessa forma todos os treinos da semana passada foram feitos.

 

To sentindo desde o agacho de quinta feira um desconforto no glúteo e posterior da perna direita. Ta me lembrando muito quando tive bursite no quadril. #cunamão que bosta isso!

Nada muito dolorido, se for ver nem da pra chamar de dor, é mais um desconforto. Veremos os próximos dias.

 

 

Alimentação: desde quinta feira abaixei um pouco meu intake para comer entre 1500 a 1800kcal. Acho que todo esse tempo eu superestimei meu GCD. A verdade é que sou ativo apenas por 40-60 minutos por dia, o resto do dia fico boa parte sentado e a noite na maioria dos dias deitado. Fora a dificuldade em baixar esse peso, puta que pariu. Assim que der monto o planinho

 

Hoje tem corrida, segundo a planilha é um fartlek forte/moderado (Z4 e Z3), que pode ser que substitua por uma corrida leve em Z2, em função do desconforto.

 

Falows!!

 

 

 

 

[fast_chicken]

Buenas!

 

Ontem final da tarde teve corrida.

 

Corrida Fartlek

- 5min Educativos;

- 12 x (1min Corrida Forte (Z4) + 2min Corrida Moderada(Z3));

- ~300m trote na grama;

- Alongamentos.

 

Total = 6,75km / 45:55min / Pace Z4: 5:30 / Pace Z3: 6:10 / FC ficou entre 162 e 153. 

 

Cheguei na pista indeciso se faria ou não o treino devido ao desconforto na perna/glúteo. Mas comecei a correr e não senti nada, então mandei brasa, e o treino foi um tesão, pqp. Corridinha pegada, gostosa pra caramba, um por do sol fudido, sem nenhuma nuvem, puts...tava topzera, uma paz daquelas. 

 

Alimentação: encerrei o dia com ~ 1650kcal tendo comido arroz branco, ovo mexido com cebola e linguiça, batata doce assada, feijão, tulipas de frango assadas, laranja lima, whey, kibe caseiro, chuchu no vapor, azeite e trakinas. As porções são pequenas, em torno de 500g (em vista do que comia é mixaria), e de preferência sempre comer uma fruta ou vegetais "aguados" junto com as refeições, dessa forma, não tenho desconfortos, mesmo sem remédio, que é como estou. Hoje no almoço comi um "pouco" mais e já causou um pouco de desconforto.

 

Hoje o incomodo na pera continua lá. Mais tarde tem Supino e Terra, mas to pensando seriamente em não fazer o Terra hoje, mas sim fazer um treino de upper e poupar as pernas antes que de merda e tenha que parar de correr novamente. Fazer o que, faz parte.

 

Flows

 

 

 

 

Editado Abril 10, 2018 às 17:11 por fast_chicken

[fast_chicken]

Tarde!

 

Ontem fui pra academia, não sei bem fazer o que, porque não da nem pra chamar de treino.

 

Musculação Deload

- Supino: 20 x 30kg / 10 x 50kg / 3 x 8 x 60kg;

- Remada Baixa: 3 x 5 x 50kg;

- Puxador Pegada Supinada: 3 x 5 x 60kg;

- OHP: 10 x 30kg / 5 x 50kg.

 

A ideia era mandar o treino de 5+ de supino, mas não rolou nem fodendo. Tava incrivelmente pesado com 60kg. Até arrisquei uma serie com 70kg mas já deu pra perceber que ia ser péssimo, então abortei. Fiz esse troço aí na maior das má vontades e fui embora. Não queira fazer o deload essa semana, mas já foi. Meu palpite é a redução nas kcals. Realmente, comer pouco é uma bosta, principalmente nos treinos. 

 

O desconforto após esse treino piorou, e olha que não fiz nenhum lit que envolvia perna.

Alonguei um pouco ontem a noite, e hoje pela manhã depois que resolvi tudo que tinha pra resolver tirei uns 30 minutos pra dar aquela mobilizada boa no corpo todo. Tava tudo travado. Foi bom e trouxe alívio momentâneo, mas agora ela está rodeando. Se parece muito com dor no piriforme. 

 

Fato é que venho negligenciando demais alongamentos e mobilizações, o que talvez possa ter contribuído para esse quadro. Outro ponto, no treino que vinha fazendo não estava descansando adequadamente as pernas, treinando corrida de seg/qua/sex e fazendo DL na terça e SQ na quinta, várias vezes corri forte em um dia e no outro fui fazer DL ou SQ. E ainda pra piorar, de 5 dias pra cá coloquei o corpo num déficit maior do que já estava. Ta aí o resultado ?

 

Aproveitando o embalo negativo, resolvi fazer semana de deload, o que ainda é um template do 531 (6week template). Diante da situação de ontem, não neguei kcals ao corpo, principalmente prots. O intake foi alto, na casa de 3k, e foi uma mudança completa no humor e ânimo. Por incrível que pareça acordei mais leve hoje do que ontem. 

 

Sendo assim, essa semana fica praticamente sem mais treinos de corrida, com alongamentos e mobilizações, e talvez algum treino de pernas com cargas pífias, estilo fisioterapia e em máquinas. Vai depender de como a dor se comporta. Descobri recentemente que um brother das antigas é fisioterapeuta/quiroprata, amanhã vou lá ver qual que é, pelo que vi a sessão é baratinha.

 

Agora é mexer no template e corrigir esses erros para que consiga longevidade. Caí na armadilha viciante da corrida novamente, e se tivesse que escolher hoje, escolheria correr. Diante disso, pra correr 3x na semana e sem fazer dois treinos no mesmo dia, a única opção viável que vejo no 531 é o template Upper/Lower 2x Week, revezando nos dias de lower e upper os main lifts. Na corrida, vou deixar Z4 fora por um tempo, e fazer a maioria dos treinos em Z2 e algumas partes em Z3. 

 

Na real, to cagando de medo de ser coisa séria e me afastar dos treinos por mais de ano, como já aconteceu.

 

Isso ae. Falows!

 

 

[yuuuriiii]

Os corte em kcal realmente dão uma quebrada nas pernas, mas as vezes só um deload já resolve. Como é bastante treino e relativamente pouco descanso, o deload geralmente é mais frequente mesmo. 

 

Agora qual o lance da dor? 

[fast_chicken]

20 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

É cara, corte forte em kcals da merda, foi uma burrada mesmo. Sinceramente to cansado de ficar na expectativa de perder gordura e perder muito pouco. Até o momento, em quase um ano e meio perdi uns 5kg de peso e pouca coisa de medida. É muito pouco, então as vezes da essas de querer ir mais rápido. Mas já voltei ao normal heheh

 

Cara, a dor ta um negócio estranho, não é muscular, e é meio que dentro do glúteo, as vzs irradia para cima ou para baixo. Fica ali o tempo todo. Bem esquisita.

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Tardes!

 

Hoje fui no brother que é quiroprata e fala a verdade, achei que ia ser quebrado inteiro hahahaahah...estralou tudo que foi osso do corpo. Sobre a dor, ele diz ser lombar levemente inflamada, nada pra se preocupar, falou alguma coisa do ciático tbm, não lembro direito pois passei tanta dor que vish...nem tava raciocinando mais no final heheh...foram uns 15min de dor intensa/severa na região lombar, enquanto o cara fazia as bruxaria. Agora to com aquela dor típica "pós pancada", que segundo ele pode durar alguns dias. Mas já liberou pra correr, disse que se fosse algo mais sério não teria aguentado os "trancos" da sessão.

 

Agora independente da dor em si, a sessão valeu demais. Saí de lá bem mais relaxado e solto. Farei outras com ctz mais pra frente.

 

O peso que me surpreendeu, ontem mantive um intake mais alto novamente, beirando 3k, comendo coisas limpas e porcarias tbm. E mesmo após dois dias de intake alto e praticamente OFF hoje o peso bateu no menor valor dos últimos 16 meses: 88,6kg. 

Não sei explicar, e olha que comi doce, pão, presunto, salame, farofa, arroz branco, ou seja, tinha tudo pra uma boa retenção.

 

Segue uma foto, a da esquerda foi ontem com 89kg e a da direita foi em ~setembro 2017 com ~94kg. Tentei fazer a mesma posição e mesmo horário do dia.

Spoiler

 

 

A digestão vai muito bem, sem remédios e sem enzimas. A única coisa que tenho feito a risca mesmo é comer uma maçã após as refeições e uma maçã no meio da tarde. O resto contínua como sempre foi. 

 

Hoje devo continuar OFF, talvez alguns alongamentos, não vou dar chance pro azar. 

 

Flws

 

[yuuuriiii]

7 horas atrás, fast_chicken disse:

em quase um ano e meio perdi uns 5kg de peso e pouca coisa de medida.

 

7 horas atrás, fast_chicken disse:

Segue uma foto, a da esquerda foi ontem com 89kg e a da direita foi em ~setembro 2017 com ~94kg. Tentei fazer a mesma posição e mesmo horário do dia.

  Mostrar conteúdo oculto

 

Ah vai tomar no cu meu chapa, evolução da porra. 

[fast_chicken]

19 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

hahahaha cara, apesar de ter conseguido alguma coisa, queria mais hahahahah mas seguimos na luta. Ainda tem muiita graxa pra queimar.

 

Após mais um dia de intake mais alto, na casa de 2,8k, hoje o peso bateu novamente o peso menor em muito tempo, 88,4kg. Não sei se tem relação ou não, mas coincidentemente foi a digestão ficar boa sem remédios que o peso dropou.

 

Hoje mais tarde talvez faça alguns alongamentos e talvez umas push ups, chimpanzé e air squats. É pra ser semana de deload, não de off ?

 

Edit: peso corrigido

 

Flowss e bom fim de semana pra nois!

Editado Abril 13, 2018 às 20:06 por fast_chicken

[yuuuriiii]

Mas ta certo, tem que querer mais mesmo. Eu também estou na corrida há muito tempo, porém ainda tenho MUITA graxa pra queimar e ainda por cima não fico forte. Hahahahahaha, ou seja, só derrota.

 

[fast_chicken]

Salve turma!

 

Semana passada acabei ficando apenas com uma tentativa de musculação e uma corrida boa na segunda feira. O resto foi OFF mesmo e comendo bem. Valeu a pena, to bem descansado e com muita vontade de voltar pros paranaue!

 

Ontem rolou corrida.

 

Corrida Leve

- 6min de Aquecimento / Educativos;

- ~32min Corrida Leve Z2;

- 3min Corrida Moderada Z3;

- 2min Trote Z1.

 

Total dos 35min em Z2/Z3: 5,32km / 35:32min / FC: 145 - 155 / Pace: 6,43min/km.

 

Contando com o resto foram 6,17km em 43:55min. 

 

Finalmente consegui correr na Z2 abaixo de 7min/km. Pace ficou boa parte do treino na casa dos 6:45. Corrida boa demais, leve, solta, ficaria por bem mais tempo correndo nesse pega, parei pra não azedar o molho.

 

Alimentação foi com bastante gordura, carb moderado e intake em ~2300kcal.

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Hoje pela manhã o dia tava lindo demais, fresquinho, parecia um dia de inverno, céu limpinho e ventinho gelado ? não resisti, fui correr um pouco assim que sobrou um tempinho, por volta das 09h. Aproveitei pra tomar um solzinho e ouvir um podcast enquanto corria, já matei 3 em 1.

 

Corrida Leve

- 6min de Aquecimento em Z1;

- ~38min Corrida Leve Z2;

- ~100 metros caminhada.

 

O Total da brincadeira foi: 6,25km / 43:51min / FC: 145 / Pace: 7min/km.

 

Novamente corri o percurso todo em Z2 abaixo dos 7min. O corpo inteiro tava solto, leve, a coisa tava muito bem encaixada e fluindo muito bem. Vontade de estar lá ainda. 

 

A título de curiosidade, muito bom correr sem a faixa de Frequência cardíaca.

 

Mais tarde, saindo do trampo tem Upper com supino "pesado". 

 

É nois falows!

Editado Abril 17, 2018 às 17:33 por fast_chicken

[fast_chicken]

Tarde!

 

Ontem final da tarde teve musculação.

 

Musculação ( Upper Supino 5+ )

- Supino: 20 x 30kg / 10 x 50kg / 5 x 60kg / 5 x 70kg / 5 x 80kg / 3 x 10 x 60kg;

- OHP: 10 x 30kg / 3 x 42kg / 3 x 50kg / 3 x 56kg / 3 x 8 x 40kg;

- Remada Articulada: 4 x 10 x 30kg (isometria nas últimas reps);

- Triceps Pulley: 4 x 10 ~40kg;

- Rosca Alternada: Um monte de sets, com variadas reps e pesos entre 7kg e 14kg.

 

Treinão foi muito de boa e bem gostoso de fazer. Fazia anos que não via veias no antebraço, e ontem saltaram várias. 

Esse template do 531 tem um dia de Upper e um de Lower, com os main lifts sendo alternados a cada semana. Pra não passar em branco, é feito no lift secundário, por exemplo ontem foi o OHP 3 sets de 3 reps com os pesos da semana 1 (65% 75% e 85%). Na semana que vem inverte e o OHP passa a ser o main lift pra 5+ e o supino fica em 3x3. Na semana de 3+ não alteram as % do lift secundário, então vou até o final do ciclo fazendo OHP com esses pesos quando ele for secundário. Até pode alterar, mas é sempre com volume menor que o main lift. O ciclo inteiro de 531 dessa forma dura 6 semanas. Vou rodar um pra ver o que dá.

 

Alimentação foi com bastante carbos, gordura mediana e Intake ~2300kcal. 

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Hoje é dia de corrida, iria fazer a tarde mas tenho compromisso e tive que fazer de manhã. Tava frio e sol \o/. Mas correr final da tarde ainda é muito melhor.

 

Corrida Leve

- 3min Aquecimento Z1;

- ~22min Corrida Leve Z2;

- 5min Corrida Moderada Z3.

- 10min Corrida Leve Z3.

 

Total: 6km / 40min / FC: 145 / Pace: 6:45min/km. 

 

Fiquei relativamente longe dos 7min/km hoje, sem esforço adicional nenhum. Outro ponto interessante, o Garmin marcou tempo de 5km pra 32:41min (pace 6:32min/km). Comparando com um 5km que fiz pra valer em julho do ano passado que foi na casa dos 30min com esforço altíssimo, esse tempo de hoje ta muito bom, visto que foi feito na maior tranquilidade, no estilo "passeio", praticamente todo em Z2 e respiração 100% pelo nariz. Apesar disso, o corpo tava um pouco surrado, sentindo as corridas anteriores e principalmente a musculação, upper fadigado hehe.

 

Depois da dor semana passada, optei por ficar um tempo longe de corridas fortes, e mesmo as moderadas, farei apenas uma parte do tempo. Com isso as planilhas que tem por aí não servem, pois tem treinos em todas as faixas. Com isso to meio a deriva do que fazer nas corridas. Por hora como to sem plano, sigo rodando de 3 a 4 vzs por semana, sempre em Z2 e alguma parte se rolar em Z3. 

 

Isso aí, falows!

[fast_chicken]

Tarde turma!

 

Ontem final da tarde teve treino.

 

Corrida Leve

- ~5min Educativos e trote; 

- 30min Corrida Leve Z2;

- 2min Caminhada.

 

Total do treino em Z2:  4,5km / 30min / FC = 146 / Pace = 6:37min/km

 

Corrida bem solta, sensação de esforço muito baixa, pouquíssimas vezes passei pra Z3, não deu 1 minuto total. Percurso inteiro com pace abaixo de 7 \o/. Únicos momentos que passaram de 7 foi pra atravessar a rua e coisas do tipo hehe. Muito bom conseguir correr Leve (Z2) com pace abaixo de 7, esperei muito por isso. Tinha pernas e pulmão pra continuar, mas faltou cabeça, tava bem cansado e com umas pendencias pra resolver. 

 

Alimentação: ovos, catupiry, cream cheese, contra filé, arroz branco, maçãs, sorvete, whey, água de coco e amendoim. Intake ficou na casa dos 2500kcal, com bastante gordura, carbs mediano e bastante prots.

 

Peso hoje em 88,7kg. Fechando a segunda semana seguida na casa dos 88. Primeira meta era quebrar os 90, agora é chegar nos 85kg. Pelas minhas contas isso deve levar de 8 a 12 semanas, dependendo das orgias e das corridas. 

 

Mais tarde tem terra e agacho.

 

Flows e boa sexta pra nois!

 

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de sexta.

 

Musculação FB (Agachamento 5+)

- Agachamento: 10 x 30kg / 5 x 50kg / 5 x 70kg / 5 x 80kg / 7 x 90kg;

- Levantamento Terra: 10 x 50kg / 3 x 90kg / 3 x 104kg / 3 x 120kg / 8 x 90kg;

- Supino Pegada Fechada: 3 x 10 x 50kg

 

Única coisa a comentar sobre o treino foi que usei os straps no terra, e foi outra coisa, deu muita mais segurança e fiz com muito mais tranquilidade. Pra testar mesmo, segurei a barra por 2seg antes de descer em cada rep. Pegada não abre nem a pau.

 

Sábado foi off de treinos mas fiquei muito tempo em pé (tipo umas 12h) e baldeando coisas, vish, foi foda. Ontem fiquei de molho até umas 16h, depois teve um trampinho que exigiu um pouco do corpo. 

 

To com as pernas e costas arrebentadas, deus me livre. 

 

Alimentação: Tentei garantir as prots e moderei em carbs, gorduras (não das boas) foram um pouco altas. Acredito ter fechado em déficit (ainda que pequeno) desde sexta. Apenas uma leve retençãozinha, nada pra me preocupar. 

 

Essa semana tudo indica que terei que alterar os dias de treino. 

 

Flows!

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Ontem a tarde teve corrida.

 

Corrida Leve

- 8min Educativos / Trote;

- 30min Corrida Leve Z2;

- 10min Corrida Moderada Z3;

- ~5min Solto Z1.

 

Total em Z2: 4,61km / 30min / FC = 145 / Pace = 6:30

 

Total em Z3: 1,66km / 10min / FC = 156 / Pace = 5:57

 

Media dos dois = 6,27km / 40min / 6:15min/km / FC = 150

 

Pernas e corpo bem dolorido, muitas DMTs nas pernas e costas, mas foi só o corpo esquentar e tudo foi muito bem, corrida gostosa, sensação de esforço baixa demais, segurei várias vezes pra não subir de zona, pois o corpo embalava muito fácil. Pulmão sobrando demais o percurso todo. Não passei nem perto dos 7min/km \o/. A puxadinha em Z3 foi boa pra caramba, cheguei a fazer boa parte em 5:45, depois que tive que reduzir um pouco pra ficar mais no meio da zona, mas conseguiria ter ficado em 5:45 todo o percurso sem sair de Z3, porém ia pro topo dela. 

 

Alimentação: alta em gorduras e prots e "baixa" em carbs. Retenção já foi embora e hj já acordei na casa dos 88 novamente. Intake em ~2000kcal.

 

Isso ae, mais tarde é Supinão. 

 

Flow!

 

 

[yuuuriiii]

E a perna zicada? Continua igual?

[fast_chicken]

2 minutos atrás, yuuuriiii disse:

E a perna zicada? Continua igual?

Nada bixo, zerada hehehe...fiz uma semana de praticamente OFF, uma sessão de quiropraxia e aumentei o intake ( em relação àquela semana, que eu estava comendo menos ) e zerou. Inclusive já fiz agacho e terra pesados depois, de buenas. O que eu venho fazendo depois da dor é alongar mais, principalmente no pós aquecimento da corrida e pós treino de corrida, tirei os back off sets de lifts que envolvam pernas, principalmente o agachamento, e parei de correr forte, na real a ideia é ficar um bom tempo correndo apenas em Z2/Z1 e um tico em Z3, aumentando volume com muita cautela e sem pressa. Treinar em Z4 ou aumentar drasticamente o volume nem passa pela minha cabeça agora, mas se tivesse que dar um chute, talvez daqui uns 2 ou 3 meses e somente após um polimento e um deload. 

É foda, a gente quer abraçar o mundo e ter rendimento em tudo, mas é melhor se contentar em fazer menos mas ter futuro no longo prazo do que se machucar e ter que parar com tudo hehe...comigo já aconteceu, então tenho cu na mão com lesão heheh 

[yuuuriiii]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

O que eu venho fazendo depois da dor é alongar mais

Depois de tanta dor no ombro e a porra toda eu percebi isso também. Alongar me ajudou demais, separar nem que seja 10 minutos de alongamento por dia já ajuda muito. 

[fast_chicken]

2 minutos atrás, yuuuriiii disse:

 

Alongamento, mobilizações e educativos de corrida são chatos pra caralho, só que faz parte hehe...não lembro onde que eu li, mas o cabra falava que se você não tem tempo pra fazer educativos de corrida você não tempo para correr, então nem vá haahahah radical ou não, é uma filosofia. Compensa rodar 10min a menos e fazer essas porra. O mesmo vale pras mobilizações e alongamentos. Mas geralmente o que fazemos é, esperamos dar merda pra valorizar essas paradas hahahaha

[yuuuriiii]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

educativos de corrida

Ta aí uma coisa que preciso fazer, faço a cada 3 meses.

[Ricardo Queiroz]

25 minutos atrás, fast_chicken disse:

não lembro onde que eu li, mas o cabra falava que se você não tem tempo pra fazer educativos de corrida você não tempo para correr, então nem vá haahahah radical ou não, é uma filosofia

tudo bullshit, isso aí é coisa da indústria de mobilidade e educativos p/ vender os programas

brincadeiras a parte, também tem o outro lado da moeda, alguns grandes maratonistas evitavam excesso de mobilidade (ou até "alguma" mobilidade) para não perder o "efeito mola".

[Born4Run]

 A grosso modo...

Lesão na corrida = Impacto.

 

Editado Abril 24, 2018 às 19:26 por Born4Run