- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Bom dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Clean & Jerk. Foi mais um trabalho neural pra corrigir o primeiro e segundo pull, que tinham erros. Foquei bastante em fazer os movimentos lentamente e marcando posição (ficando parado) em posições específicas. No primeiro pull eu já estendia bastante o quadril, e isso não era pra ser feito. Fiz bastante somente o primeiro pull, basicamente com movimentos apenas das pernas, pouquíssima coisa das costas e ombros. Depois fui pro segundo. O movimento completo mesmo fiz poucas vezes.

Cotovelos para fora e tentando entortar a barra pra dentro, conforme o Lucas sugeriu, ajudaram a manter a barra sempre próxima do corpo ("dentro" do ombro). Fiz várias séries com pesos variados: 20kg / 30kg e 50kg. Cansou demais ficar parado nas posições com esses pesos, mas não queria fazer só com a barra. Sempre que mandava um clean, aproveitava e mandava uns jerks tbm, quero ganhar velocidade nele.

 

Warm Up 2 rounds

- 15 RKS 16kg;

- 15 Abd Canoa;

- 25m Andar de urso.

 

Skill

- KB Overhead Lunges: 3 x 25m com KBs de 16kg.

- Bi Set: Pull Over + Tríceps Testa 2 x 10 x 20kg.

 

WOD 7min

- 100 Push Press BTN 30kg.

 

Fiz 90reps.

 

Alimentação: IIFYM. Laranja, leite e aveia / arroz branco, feijão, chuchu, contra filé assado, dadinhos / pão de frutas / brócolis refogado, filé de frango grelhado, macarrão de feijão preto e chocolate / Clight.

Carbs = 198 / Prot = 160 / Gordura = 70 / Fibras = 38 / Intake = 2075

 

Sobre o macarrão de feijão preto: curti, me lembrou bastante o macarrão integral. O melhor de tudo é que a textura é de macarrão mesmo, mas na verdade ta comendo algo baixo em carbs e alto em prot e fibras. Sempre terei um em casa pra aquelas vontades de massas hehe.

 

Troquei ideia com o treinador la do box sobre fazer apenas LPO e deixar a ginástica de lado por hora, (já que não rendo nessa porra mesmo). Disse que da liga sim...vou acertar melhor hoje a tarde, antes do treino. Mas a ideia é dar um tempo com a ginástica que não progride e focar nos lifts, pelo menos por um tempo. Tentei por 4 meses e é muito desmotivador ir pro box sabendo que tem um monte de exercícios que você não consegue fazer...acho completamente inútil ficar fazendo kipping de muscle up se não faço nem pull up, front lever então... Fora a chance de lesão...por outro lado, o LPO e os main lifts eu não só curto demais como consigo executar...então chega de perder tempo, bora fazer o que traz mais felicidade e aderência. Não tenho ideia de como será o layout do treino, mas ele adiantou que terá: mobilidade, LPO, acessórios, educativos/preventivos. De repente encaixo até umas corridas aí...vamos ver...!

 

Só pra constar...semana tosca no trampo...Deus me livre...usaria fácil o controle do Click heheh

 

Falows

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de Ontem: LPO Snatch + Peito

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade para Snatch;

 

Skill

- Sots Press: 3 x 5 x 15kg. Se ta doido...horrível demais fazer isso aqui.

 

Complex 3 rounds

- 1 High Hang Power Snatch;

- 2 Hang Power Snatch;

- 1 Snatch.

 

Fiz 1 round só com a barra / um com 30kg / um com 35kg. 

 

Ao invés do WOD fiquei mandando uns snatches e treinando a técnica...fazendo o trampo neural tbm...tudo bem lento, marcando as posições, treinando a sarrada, o primeiro pull, o segundo, tentando me jogar rapidamente embaixo da barra (eu acho que to super rápido, nem preciso falar que só eu que acho...o vídeo mostra a rapidez). Nem sei quantos movimentos foram...mas foram vários, variando entre hang, power e full, tudo com 35kg.

 

Seguem vídeos: 

Spoiler

 

 

Depois pra fechar o treino mandei um treininho de peito, coisa rápida.

- Dumbbell Floor Press: 10 x 10 x 15kg/lado. Total de 100 reps.  Variando entre normal e girando os halteres em 90graus durante a subida. Feito em ~10min.

 

Alimentação: IIFYM. Laranja, aveia, leite / uramaki, frango xadrez, lombo em molho, legumes refogados, frango frito, chocolate / macarrão de feijão preto, filé de frango grelhado, repolho refogado, chocolate. 

Carbs = 173 / Prot = 177 / Fat = 79 / Fibras = 41 / Intake = 2155kcal

 

Final da 4 semana do cutting: 

Peso = 92,3kg

Cintura = 104cm

BF = 24,1%

 

Em relação à semana passada eu praticamente mantive. Final de semana o negócio deu uma desandada...nada absurdo, mas comprometeu sim. O bom é que no "sentir" eu to me sentindo mais leve, mais magro, as roupas tão mais larguinhas hehhe...quando ando um pouco a calça começa a querer descer heheh...bom demais. Essa semana não segui o cardápio, fui no estilão IIFYM mesmo, só mantendo o intake. A previsão para esse cutting era de perder 2,5kg em 6 semanas, até agora foram -2,2kg em 4 semanas. Ta bão hehehe. Esse fds não vou estourar a dieta porque nem vou ter como...atolado de compromisso todos os dias...só vou descansar domingo tarde/noite.

 

Sobre o treino novo: troquei ideia com o treinador, expliquei tudo pro cara, qual a ideia e talz...até comecei a dar alguns pitacos sobre o treino, mas achei melhor dar um voto de confiança e não intervir, deixei na mão dele. Ele ainda vai montar o treino. Começo na segunda feira um treino específico de LPO 5x na semana. Ontem mesmo ele já me liberou do WOD...

Rolou tbm uma avaliação física (era obrigado a fazer pra mudar o treino ?)...mas nem levei em consideração...peso oscilou quase 2kg, barriga dilatada de tanta água que tomei a tarde. O BF foi longe...27% fdp! 

 

Sobre a clínica de Snatch, SE PA vai rolar um balão aqui no trampo e vou conseguir ir ?

 

Falowss e boa sexta pra nóis!

 

 

 

 

[fast_chicken]

 

Dia!

 

Sexta não rolou treino, foi OFFão mesmo...tinha evento, o evento ficou meio incerto, de última hora cancelaram...enfim, resolvi por não treinar. 

 

Sábadão rolou a clínica de Snatch, resumindo: o foco maior foi o segundo pull, tanto a posição de início como o desenvolvimento dele. A carga máxima que cheguei foi de 30kg...bixo...terminei arrebentado...ficar fazendo isometria nessas posições é pior que apanhar hahaha...foi bom! Mas tinha muita gente, e muita gente sem nem saber o que era snatch...

 

Domingo foi off tbm.

 

Dieta OK todos os dias, no estilão IIFYM. Rolou desde repolho refogado até churrascada com muita cerva. Bom demais! Intake, prot e fibras ok. Carbs acho que fiquei até devendo.

 

Hoje pego a ficha de treino de LPO...não vejo a hora de ver.

 

Em março eu disse o seguinte: 

Em 13/03/2017 em 11:12, fast_chicken disse:

Faço questão de ficar registrado aqui pra eu não esquecer do que aconteceu: Semana passada, meu aniversário, ganhei 5 camisetas todas GG...só duas serviram...não tem maior na loja! 

 

E vos digo que sexta feira experimentei as três...e todas estão servindo, inclusive já usei algumas. Pensa num cabra feliz ??

 

Mais algumas pessoas comentaram que emagreci...xD

 

Bora pra cima de outubro...boa semana pra nóis!!

[Lucas]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Hoje pego a ficha de treino de LPO...não vejo a hora de ver.

Qd pegar mostra pra gente aqui  

[fast_chicken]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Qd pegar mostra pra gente aqui  

Com ctz hehe...?

[fast_chicken]

Salve salve!

 

Treino de ontem: LPO Clean + Acessórios

 

- Mobilizações para quadril, punho e ombros + alongamentos gerais;

- High Hang Muscle Clean: 8 x 30kg / 6 x 40kg / 2 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 55kg;

- Hang Power Clean: 8 x 30kg / 6 x 40kg / 2 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 55kg;

- Clean Pull: 8 x 40kg / 6 x 50kg / 2 x 4 x 60kg / 2 x 2 x 70kg;

- Front Squat: 8 x 50kg / 6 x 60kg / 2 x 4 x 70kg / 2 x 2 x 80kg;

- Split Jerk: 8 x 30kg / 6 x 40kg / 2 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 60kg;

- Push Press: 8 x 40kg / 6 x 40kg / 2 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 55kg;

 

Após o treino fiz rotações internas e externas com elásticos, pra dar uma soltada. 

 

Alimentação: tudo ok, cardápio padrão. Intake em ~2000kcal.

 

Ontem iniciei o treino específico de LPO. Achei demorado, levei 1h45 pra fazer. Sei lá se eu que to desacostumado ou se foi o lance de ficar montando e desmontando barra...preciso me adaptar ainda hehe Como foi o primeiro treino e não tenho ideia de como o corpo vai responder, fiquei em cargas relativamente tranquilas no quesito força. Em todos os lifts eu tava com uma folga boa, mesmo nas 2Reps finais. E mesmo assim terminei o treino arrebentado...uma fadiga enorme e fome monstra. Hoje to com algumas DMTs, coisa pouca. Os Cleans de ontem saíram muito bostas...acho que fiquei tão impregnado com o padrão do snatch de quinta e sábado, que ontem a coisa foi feia. 

No front squat foi a primeira vez que fiz ativação voluntária do abdominal para manter o tronco ereto, foi outra coisa...muito melhor. Sem perder nada o tronco pra frente.

 

Abaixo segue o programa de treino novo: 

Spoiler

 

 

Ainda não peguei as porcentagens, mas serão as submáximas, entre 70 e 95% nos working sets.

 

Vou rodar essas 8 semanas e ver no que dá. 

 

OBS: minha mão ta cada dia mais lixa...ta áspera e com a pele dura, sem contar os calos...se passar em um tecido vai grudando tudo, meia calça sem chance hahaha. Depois que comecei a usar hookgrip em todos os lifts piorou, agora até o dedão ta uma lixa...alguém indica algo aí?

 

Falowsss

[william.fortunato]

Tá responsa esse treino, hein?! Tem que fazer igual ao Lucas e largar logo uma barba cabulosa, estilo crossfitêro.

 

1 hora atrás, fast_chicken disse:

alguém indica algo aí?

 

 

Acostume-se a fazer carinho com os dedos, só isso. A única coisa que pode melhorar o aspecto é usar hidratante, mas aí voce nunca vai deixar de sentir dor nas mãos, e os calos vão arder sempre.

 

AH, você pode usar LUVAS também, se quiser....

Editado Outubro 3, 2017 às 13:40 por william.fortunato

[fast_chicken]

4 horas atrás, william.fortunato disse:

Tá responsa esse treino, hein?! Tem que fazer igual ao Lucas e largar logo uma barba cabulosa, estilo crossfitêro.

 

Acostume-se a fazer carinho com os dedos, só isso. A única coisa que pode melhorar o aspecto é usar hidratante, mas aí voce nunca vai deixar de sentir dor nos mãos.

 

AH, você usar LUVAS também, se quiser....

Nada de barbão estilo "lenhador viril" hahahhah já tem muito por aí...só barba normal, bem aparada e bem feita por mim mesmo. 

 

Na moral bixo, eu usaria luva, mas tem o lance da aderência com a mão...a luva não trava bem. Fico pensando no longo prazo, ta cada dia pior...

 

 

 

Editado Outubro 3, 2017 às 17:47 por fast_chicken

[Lucas]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

AH, você pode usar LUVAS também, se quiser....

Mas tem que combinar com a bolsa  

[fast_chicken]

Dia!!

 

To com umas DMT no trapézio que vou falar...ta brava..

 

Treino de ontem: Snatch + Acessórios

 

Antes do treino as mobilizações e alongamentos gerais. 

 

As séries são 8 / 6 / 4 / 4 / 2 / 2 

 

Terça
Lifts	Reps
Deadlift Snatch	8	6	4	2
Carga	50	50	60	65
OHS	8	6	4	2
Carga	40	45	50	60
Hang Power Snatch	8	6	4	2
Carga	30	35	40	50
Power Snatch	8	6	4	2
Carga	30	35	40	50
Good Morning	8	6	4	2
Carga	20	30	x	x
Snatch	8	6	4	2
Carga	40	50	50	50

 

Treinão bom demais...todos as series fluindo bem. A técnica do snatch tava legal tbm, bem diferente da segunda que a técnica do clean tava zoada. 

 

Minha única questão é que ta ficando muito longo. Depois de 1h na academia já começa a me dar ansiedade pra ir embora. Coisas pra fazer outras prioridades...enfim...cabeça que não colabora.

 

Consegui encaixar a sarrada pela primeira vez em snatches de 50kg, já o catch, enfim, foi Power Snatch + OHS ahahah. O "bom" vamos dizer assim é que a barra ta subindo pra caramba, então quer dizer que tem peso pra colocar, desde que o catch seja arrumado heheh. Achei o primeiro lift melhor, o segundo está nos 50seg de vídeo. Segue o video:

Spoiler

 

 

Não arrisquei com mais peso porque já tava ansioso pra ir embora.

 

Alimentação: IIFYM. leite, aveia, ovos mexidos / arroz integral, filé de frango grelhado, brócolis, ovomaltine / bisnaguinha / pão de frutas, pão caseiro, bife de vaca acebolado, repolho verde refogado, chocolate amargo e coca zero.

Carbs = 200 / Prot = 154 / Gordura = 73 / Fibra = 36 / Intake = 2200kcal.

 

Ontem DEPOIS da janta meu peso tava em 92,7kg. E hoje amanheci no mesmo peso de sexta, 92,3kg \o/

 

Falows!

Editado Outubro 4, 2017 às 12:15 por fast_chicken

[Lucas]

O segundo (power rsrs) snatch foi mto bom, mas foi bem alto mesmo (ser alto não é ruim, apenas indica que vc tem força pra mais carga). O que realmente dá pra melhorar é a fluidez do momento do catch pro squat (ainda tá um pouco travado). 

 

Como já foi discutido lá no tópico do clube de LPO, fazer o catch já em posição de squat é algo que só vai acontecer se a carga estiver tão alta que vc não consiga jogar ela mto pra cima (e obviamente vai ter que ter velocidade no third pull pra se jogar embaixo dela). Fora isso, vai pegar no power e descer, com a diferença que o movimento é fluido, como no gif abaixo:

 

 

Como é seu OHS? É fluido ou também trava? Fora o próprio OHS, snatch balance e dip snatch são interessantes pra trabalhar isso.

[fast_chicken]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Como é seu OHS? É fluido ou também trava? Fora o próprio OHS, snatch balance e dip snatch são interessantes pra trabalhar isso.

OHS até ~55kg desce bem...acima disso desço com cautela...não por falta de mobilidade, mais pelo equilíbrio mesmo. Eu acho que é um pouco de falta de prática tbm...antes do cross nunca tinha feito, e no cross acho que não fiz mais que 10 treinos disso. É algo novo...fazendo toda semana acho que a "confiança" vem hehe amanhã tenho High hang snatch, de repente jogo uns dips aí pra treinar a entrada debaixo da barra rapidamente. Outra coisa que eu acho que atrapalha é fazer os power antes dos full...o mindset é completamente diferente de um de outro.

 

Arrumando uma coisa por vez um dia chegamos lá haha valeu bixo!!

[fast_chicken]

Dia!

 

Como diria o Yuri, momento stressany hahaha melhor rir um pouco!

Spoiler

Ontem tive uma tarde bem lazarenta, apesar de uma notícia muito boa nesse meio, foi bemm estressante e me colocou num estado mental que não deveria nem ter ido pro box, mas resolvi ir e só fazer C&J. Eu acho que juntou tudo...fadiga, dmt, burocracia, chefe no cangote, cliente folgado, aluno boçal falando o dia inteiro na minha cabeça (quando eu me livrar disso, serei uma pessoa bem melhor), saco pra la de cheio, essa bosta desse déficit calórico morfético que não acaba nunca..enfim, não dei na cara de nego porque dei na bancada e uma bica na parede. Saí do trabalho espumando...tava com vontade de puxar um ferro, descer o sarrafo, nada muito complexo como lpo, um bom supinão e umas remadas, mas resolvi ir pro box e só estressei mais com essa merda de clean! Sobre hoje, to na primeira aula de 8...prefiro nem comentar...!

 

Treino de ontem: Clean & Jerk

 

- Mobilizações e etc...

 

Clean & Jerk	3x20kg
	3x30kg
	2x3x40kg
	2x3x50kg

 

Nesse meio aí fiz vários hangs tbm, mas não contei. Tudo muito lento, devegar, tentando encaixar a tripla extensão. Consegui, depois posto a foto, ficou parecida com a barrinha / que o Lucas citou. Tentei alguns com 60kg e não passou nem da cintura. Senti bastante o cotovelo direito e parece que do nada o corpo esfriou...não tava encaixando nem os de 40kg mais...depois de uns 30min de treino mesmo zarpei.

 

Abaixo segue o video do Squat Clean com 50kg a 2 por hora: 

Spoiler

 

 

edit: saquei um erro no primero pull...perna estendeu e tronco ficou, não manteve a posição. 

 

Alimentação: ovos mexidos / arroz branco, feijão, legumes variados, farofa, contra filé assado / bisnaguinha / pão francês, hamburger caseiro, tomate, salada de agrião com cebola, arroz branco, frango refogado, chocolate amargo e coca zero.

Carbs = 221 / Prot = 163 / Gordura = 76 / Fibra = 27 / Intake = 2262kcal.

 

falo!

Editado Outubro 5, 2017 às 13:01 por fast_chicken

[Lucas]

3 horas atrás, fast_chicken disse:

saquei um erro no primero pull...perna estendeu e tronco ficou, não manteve a posição.

Além disso, o giro do cotovelo pra frente foi mto lento e atrapalhou um pouco o catch. Esse giro tem que ser mais rápido.

[fast_chicken]

Bom dia!

 

Ontem sim foi um dia digno. =D

 

Treino de ontem: Snatch

 

- Mobilizações, alongamentos e vários movimentos só com a barra. Fiz praticamente todos os lifts do treino só com a barra umas 2x cada.

 

Complex 1

3 Hang P Snatch	Set 1		30kg
3 P Snatch	Set 2		30kg
1 Snatch	Set 3		30kg

 

Complex 2

1 Dip Snatch	Set 1		35kg
1 Hang Snatch	Set 2		35kg
1 Snatch	Set 3		35kg
	Set 4		35kg

 

Complex 1 foram 3 sets e o 2 foram 4 sets.

 

O trabalho de ontem foi em tentar ficar mais explosivo, sair do 2 por hora e parecer um levantamento de verdade, além de tentar ser mais rápido em entrar debaixo da barra, e pra isso deixei os pesos de lado. Comecei só com a barra, quando chegava no meu melhor só com a barra subia o peso. Até chegar nos working sets com 30kg, e aí comecei a contar. Então o treino foi bem mais que isso em termos de volume, porém com baixíssima intensidade. 

Na moral, treino delicioso, os lifts tavam encaixando todos, consegui uma pequena evolução na velocidade de entrar debaixo da barra. Aquela travada entre o catch e OHS consegui deixar mais "fluído" vamos dizer. Saí do box feliz pra caramba. Não tive tempo de upar o vídeo, se der depois eu posto.

 

To refletindo bastante essa semana, com os stresses as vontades etc...to pensando seriamente em fazer uma progressão bemmm lenta de cargas no sentido de não forçar a barra, só colocar mais carga quando o lift estiver bem redondo, e subir de 2kg em 2kg. Tudo que diz respeito à LPO fazer dessa forma, e paralelo à isso carcar o fumo nos básicos DL, BS, FS e Press. Pensando no longo prazo acho que é a melhor decisão. Projetando isso, daqui a 6 meses, se evoluir 2kg por mês (chute apenas), estarei com um snatch de 47kg, daqui a um ano 59kg...é pouca carga, mas considerando que estará um movimento redondo e terei um ano de treino, não acho ruim não. O fato é que é um esporte novo pra mim, cheguei agora e to querendo sentar na janela...pé no chão. Enfim, pensamentos, ideias, pensando no melhor em todos os sentidos.

 

Alimentação: ovos mexidos / macarrão de feijão preto, repolho refogado, bife enrolado com cenoura e bacon, chocolate amargo, arroz branco e bisnaguinha / brócolis refogado, batata doce, bife enrolado e clight.

Carbs = 182 / Prot = 181 / Gordura = 79 / Fibra = 42 / Intake = 2190kcal.

 

Final da 5 semana do cutting: 

Peso = 92kg

Cintura = 104cm

BF = 24,1%

Total perdido: 2,5kg.

 

As duas últimas semanas foram ao estilo IIFYM. 

Lentamente a coisa ta indo hehehe...o bf não variar eu entendo, o método não é confiável, mas a medida eu não entendo, sabendo que as camisetas e calças tão larguinhas. Hoje mesmo to com uma camiseta que era colada, agora ta mais folgadinha. Só se são medidas de outros lugares tipo peito que tão indo embora. Importante é que apesar dos números, o resultado prático está compensando hehe.

 

Hoje finalmente vou mandar meu treinão de volume...será um full body high reps com supino, remada snatch grip, DL, Good Morning e Front Squat. O Deadlift e FrontSquat serão 3 working sets pesados. FS terá back off, DL não.

 

Falowsss!!

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Upper + Deadlift

 

- Mobilizações, alongamentos e vários sets só com a barra e com pesos mais leves pro aquecimento dinâmico.

 

Sexta
Lifts	Reps
Bench Press	5	4	9 x 10
Carga	70	70	50
Snatch Grip Row	6 x 10
Carga	50
Deadlift	5	2	2	2	1	1
Carga	70	100	110	120	130	140

 

A ideia era fazer o FullBody...mas meu short rasgou no aquecimento e não podia mais agachar, infelizmente. Aí um brother colou junto e falou que ia treinar comigo, não tava afim de fazer a aula, e resolvemos bater PR de levantamento terra hehe...Meu PR era de 120kg, acho que foi há duas semanas...ontem subiu 140kg, não quis arriscar mais. Subiu sofrido demais, parece que levei uma eternidade pra subir a barra haha segue o video:

Spoiler

 Pensa na felicidade de ver a carga dessa porra de DL subindo...

 

No supino depois do setzinho de força fiz 50 reps normal e 30 pegada fechada, mais um set de explosão...descendo bem lento e subindo com explosão.

 

Alimentação: ovos mexidos / arroz branco, feijão, carne de porco, chuchu, berinjela, mussarela, bolacha maisena / repolho refogado, whey, jujubas / chop de trigo, joelho de porco, pão e mostarda.

Carbs = 161 / Prot = 150 / Gordura = 104 / Fibra = 15 / Intake = 2600kcal.

 

To meio de ressaca de gordura...bebi pouco e comi pouco, mas foi suficiente pra acordar meio cozidão...a tarde tenho evento, SE parar de chover. 

 

Bom fim de semana ae!

Editado Outubro 7, 2017 às 11:19 por fast_chicken

[fast_chicken]

Bom dia!

 

Sabadão foi OFF. Apenas fiquei em pé a tarde inteira e fiz força pra carregar e andar com uns barris e uma chopeira por uns 20m~ cada um com uns 70kg. Depois do DL na sexta eles estavam muito pesados hehe Fiz duas refs, almoço com muita fibra e prot e a noite foi aquele churrasquinho maroto com cerveja...bom demais!

 

Domingo foi OFF, bastante tempo em pé tbm ~4h seguidas. Optei por não comer as comidas que tem nos eventos e fiquei com café preto puro pela manhã, alguns goles de chope durante o dia (pouca coisa), duas mordidas de um lanche por volta das 14h00 e na janta foi uns 700g de legumes (abobrinha, repolho, berinjela e cebola), filé de frango grelhado acebolado, Cheetos requeijão, coxinha de aniversário e coca cola. Total do de ontem: 

Carbs = 174 / Prot = 120 / Gordura = 50 / Fibra = 19 / Intake = 1813kcal.

 

Valeu ter segurado a onda ontem, hoje acordei no mesmo peso de sexta, 92kg cravados. Nem sei quando consegui acordar na segunda com o mesmo peso da sexta.

 

DMT fudidas até agora do treino de sexta...principalmente no peito e tríceps. 

 

Hoje terá treino de Clean no fim da tarde. 

 

Boa!

Editado Outubro 9, 2017 às 11:28 por fast_chicken

[fast_chicken]

Bom dia!!

 

Treino de ontem: Clean & Jerk + Front Squat

 

- Mobilizações para punho, quadril e ombro;

- Alguns sets de C&J apenas com a barra (20kg).

Segunda
Lifts	Reps
Front Squat	5	5	5	5	3
Carga	40	60	70	80	80
Dip Clean	4	4	4
Carga	40	40	40
Hang Clean	4	4	4
Carga	40	40	40
Clean	4	4	4	4	4	4
Carga	40	40	40	40	40	50
Push Press	4	4	4
Carga	50	50	50
Sempre na 4 rep de CLEAN
fazer um split jerk

 

No final do treino mandei 10 K2E e consegui pela primeira vez mandar T2B, realmente batendo os pés na barra. Foram 2x3 de T2B. Finalmente consegui evoluir em algo relacionado à ginástica \o/

 

Treinão bom demais...corrigindo a técnica e sem focar no peso. No último set ia subir 5kg totais mas não tinha anilha então subi 10kg. Não falhei nenhuma vez, bem tranquilo. Os sets ficaram muito cansativos...terminei o treino exausto, mas não moído hehe. Encharquei a roupa. Por enquanto vou deixar assim, se ver que não melhora aumento os sets e diminuo as reps. O treino não ficou tão longo...ficou no tempo que eu curto.

 

Alimentação: pasta de amendoim integral / arroz branco, feijão, nhoque, maminha na cerveja, repolho, tomate, couve flor, gema de ovo e bolachas maizena / arroz branco, filé de frango acebolado, berinjela, abobrinha, bisnaguinha, molho cheddar zero e ovomaltine.

Carbs = 198 / Prot = 153 / Gordura = 53 / Fibra = 21 / Intake = 1900kcal.

 

Peso de hoje: 91,6kg.  Primeira vez esse ano abaixo de 92. \o/

 

Hoje tem snatch...falowsss

Editado Outubro 10, 2017 às 11:09 por fast_chicken

[Lucas]

Naquela notação do clean vc pode colocar clean + split jerk (4+1)x40kg - acho que é mais ou menos assim a notação. Esses cleans são squats, né?

[fast_chicken]

49 minutos atrás, Shrödinger disse:

Naquela notação do clean vc pode colocar clean + split jerk (4+1)x40kg - acho que é mais ou menos assim a notação. Esses cleans são squats, né?

Saquei...vou ajustar pro de amanhã...fica mais apreciável a leitura hehe tks!

 

Sim, são squats...pra essa semana nada de power...tirei aquele caminhão de exercícios e coloquei os que acho que vão me ajudar a melhorar...dip clean pra melhorar a velocidade de me enfiar debaixo da barra, hang pra melhorar o 2 pull (que tenho dificuldade) e o lift completo não precisa nem comentar, press pra dar uma assitência pro jerk e FS tbm sem comentários. Não marquei squat clean porque é padrão ser squat né...sem prepotência, mas curti bem mais o de ontem que o de segunda passada (que era o da ficha la). Hoje tbm está modificado.

 

Falow bixo!

[Lucas]

4 minutos atrás, fast_chicken disse:

Não marquei squat clean porque é padrão ser squat né

No LPO é mesmo. No crossfit que inventam de sempre escrever o squat pq o padrão é à moda caralha, então é bom especificar kkkkk

[fast_chicken]

53 minutos atrás, Shrödinger disse:

No LPO é mesmo. No crossfit que inventam de sempre escrever o squat pq o padrão é à moda caralha, então é bom especificar kkkkk

Vamos falar sobre o corssfit ?

É foda falar alguma coisa porque como o ditado diz "quem sou eu na fila do pão", mas: esse fim de semana rolou um campeonato de CF numa cidade pertinho daqui...teve duas equipes la do box que foram então vi um caminhão de vídeos da competição em geral, e pra falar a verdade fiquei desanimado.  Teve alguns lifts lá que eu até agora não entendi se era snatch, clean com um jerk diretão sem passar pelo hack position e desenvolvendo a barra sem esticar o braço direto ou se era thruster com pegada de snatch. Sarrada? Era tudo no muque mesmo...vi vários videos que a barra passava um palmo longe da perna...nos wods eu entendo, mas era uma prova de 1RM. Mas até aí vá lá, foram la curtir e boa...o que me deixou meio cismado foi o seguinte: os árbitros validando esses movimentos e o pior de todos, vi alguns "coaches" fazendo uns cleans que puta que pariu...parece o primeiro vídeo que eu postei aqui...imagina a quantidade de merda que não tão fazendo por aí. Por isso que eu cago de medo de deixar meu corpo na mão desse povo (coach e nutri)...ainda que eu tento fazer por fora e fico preocupado em filmar, postar aqui, estudar (ainda que pouco), analisar por horas videos na net etc...mas e o povo que vai na confiança pura...já vi alguns/umas pesadões se pendurando e fazendo kipping na barra fixa...rapaz, me da até um gelo...eu curto demais CF, mas alguma coisa tem de errado aí, ou eu que to viajando hahahaha flows mano

[Lucas]

Ahh, tenta fazer o TOR complex, se possível. Vamos postar vídeos disso lá no clubinho.

 

TOR complex é o combo do Torokhtiy, que consiste em snatch + snatch balance + OHS. Vai ser feio, mas vai ser legal kkk

[fast_chicken]

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ahh, tenta fazer o TOR complex, se possível. Vamos postar vídeos disso lá no clubinho.

 

TOR complex é o combo do Torokhtiy, que consiste em snatch + snatch balance + OHS

OPa demoro...sexta feira é dia de snatch complex mesmo...já coloquei no pente...posto no final da semana. Pelo que vi aqui segue abaixo: 

- snatch

- snatch press

- OHS

- Snatch balance

- OHS

 

vlws

 

[fast_chicken]

Buenas!

 

Treino de ontem: Snatch + Deadlift + OHS

 

- Alongamentos, mobilidade para punhos, quadril e ombro;

Terça
Lifts	Reps
Snatch DeadLift	5	5	5	5	3
Carga	20	60	80	100	100
OHS	5	5	2	3	3
Carga	20	40	60	60	60
Dip Snatch	4	4	4	4
Carga	20	30	30	30
Hang Snatch	4	4	4	4
Carga	20	30	30	30
Snatch	Sets/Reps			Carga
	4			20
	4 x 4			30
	2 x 4			35
	4 x 2			40

 

Esse deadlift com a pegada de snatch eu tento manter a barra bem próxima do corpo...é foda..achei que subiria mais tranquilo, mas foi bruto o negócio. 

OHS tava bem estabilizado, consegui fazer de uma forma bem fluída vamos dizer assim. Fiz poucas reps por causa do punho.

O foco nos snatches era me enfiar rápido debaixo da barra, e não fazer o recebimento e depois completar com OHS. Aos poucos to conseguindo resolver isso. O dip snatch realmente ajuda. 

Depois de um bom volume de treino, nas últimas series subi a carga, pois se não conseguisse já tinha garantido o treino. Consegui chegar nos 40kg fazendo doubles com a melhor forma que já fiz.

A técnica está bem melhor, pois a sarrada ta lá e não tenho mais hematomas, uma manchinha ou outra muito pequena, mas sem dores =D

 

Treinão bom demais e muito exaustivo...teve hora que os batimentos foram longe, principalmente nas primeiras series de full snatch. 

 

Alimentação: pasta de amendoim / repolho e tomate refogado, arroz branco, filé de frango acebolado, brigadeiro proteico, pé de moleque proteico / macarrão integral, sobrecoxa, brigadeiro proteico, whey, nibs de cacau, nutella.

Carbs = 189 / Prot = 214 / Gordura = 106 / Fibra = 31 / Intake = 2600kcal.

 

Como segunda e domingo fiquei com déficit maior do que deveria, compensei ontem. Agora está tudo empatado, no déficit planejado.

 

Hoje acordei na casa do 90...90,8kg \o/ Bom demais bixo!

 

Boa quarta com gosto de sexta pra nois!

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de ontem: Clean & Jerk

 

- Mobilizações para ombros, punho e quadril;

 

Quarta
Lifts	Reps
Complex 1
3 Dip Clean	Set 1		40
3 Hang Clean	Set 2		40
1 Clean & P Jerk	Set 3		40
Complex 2
4 Clean + 1 P Jerk	5 x 4		40
	4 x 4		45
	4 x 3		50
	3 x 2		55
	4 x 1		60

 

Treino bem volumoso com foco na técnica, tentando sempre não trazer a barra muito pra cima pra ter que ir busca-la lá embaixo. Todos os jerks foram power.

Sem novidades.

 

Alimentação: whey, nibs de cacau / arroz branco, filé de frango, legumes variados, nutella / whey, nibs de cacau / macarronada carbonara, azeitonas, queijos, torradas e vinho. 

Carbs = 227 / Prot = 195 / Gordura = 85 / Fibra = 28 / Intake = 2500kcal.

 

A noite fui jantar na casa da sogra e acabei comendo mais do que devia...mas não foi aquela jacada. 

 

Hoje tinha vários planos pra exercícios, mas foram abortados em função do negócio. Provavelmente será OFF, mas com muita movimentação. A noite provavelmente terá umas birras com um brother.

 

Bom feriadão.

[Lucas Vilela]

e ai essa quantidade de comida que tu tem comido nao te deixa com fome ? 

[fast_chicken]

2 horas atrás, Lucas Vilela disse:

e ai essa quantidade de comida que tu tem comido nao te deixa com fome ? 

Fala Lucas,

 

cara se eu comer apenas alimentos densos em calorias me da fome sim, o que tenho feito é comer uma quantidade relativamente grande de alimentos de baixa debsidade calórica, como repolho, berinjela, abobrinha e chuchu. Como em média 700g totais desse alimentos por dia, então da uma enchida na barriga e a sensação de estar cheio inibe a fome. Tem dias que passa de 1kg. Como meu dia é bem pacato, entro com alimentos de alta densidade um pouco no almoço, pré treino e o restante pra janta no pós treino. 

Meus pratos não pesam menos que 800g. Faça as contas e veras que da pra comer muiiiita comida e ainda ficar abaixo de 500kcal. 

Falow!

[fast_chicken]

Tarde!

 

Quinta feira: OFF

 

Sexta: Musculação Push + Snatch

Spoiler

Sexta
Musculação Push
Lifts	Reps
Supino Reto	7 x 10		50kg
Supino Vertical	4 x 10
Voador	3 x 10
Tríceps Pulley	6 x 10
LPO
Complex 1
3 Dip Snatch	Set 1		30
3 Hang Snatch	Set 2		30
3 Snatch	Set 3		30
Snatch	Sets/Reps			Carga
	3 x 2			30
	7 x 2			35
	7 x 2			40
	5 x 2			45

 

Sábado: OFF

 

Hoje (domingo): Musculação Pull

Spoiler

Domingo
Lifts	Reps
Pulley Frente	3 x 10		50kg
Pulley Costa	3 x 10		50kg
Remada Horizontal	3 x 10		35kg
Pulley Peg. Neutra	3 x 10		50kg
Rosca Direta	3 x 10		20kg

 

Nos treinos só estão os working sets. Antes de chegar neles faço vários movimentos com pouca carga para aquecer, principalmente nos treinos de LPO.

 

Fiz o que já vinha com vontade de fazer, me matriculei na smart fit aqui perto de casa, agora da pra mandar um treino de musculação quando quiser. 

 

Alimentação esses dias não ta padrão não, mas de forma alguma eu jaquei nas calorias, disso eu tenho ctz, no máximo se é que passei foi coisa de poucas kcal, mas os macros tão meio zoados, a ingestão de água foi péssima. O que me desanima demais é o peso, 3kg up de quarta pra cá...tudo bem, não é gordura, é retenção, carbs etc...mas que da um efeito negativo no psicológico, isso dá, não tem como. Sexta e principalmente ontem tomei pouquíssima água, acho que isso contribui pra esse inchaço!?!? O lado positivo, é que aparentemente é só balança, pois as roupas "novas" continuam servindo hehe.

 

Talvez mais tarde role uma caminhada/trote...

 

Falowsss

 

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de ontem: Clean & Jerk + Back Squat

 

- Back Squat: 10 x 20kg / 10 x 40kg / 10 x 60kg / 8 x 80kg / 4 x 1 x 100kg (com folga nesse peso, cabia mais 2 ou três reps);

- Overhead Press: 10 x 20kg / 10 x 40kg / 2 x 6 x 60kg;

- Clean & Power Jerk: 10 x 2 x 40kg / 5 x 2 x 50kg;

 

Alimentação foi padrão, não calculei macros mas foi muito boa.

 

Treino de hoje: Musculação FullBody

 

- Adutora: 3 x 10 Subindo até 50kg;

- Abdutora: 3 x 10 Subindo até 60kg;

- Supino Vertical (chest press): 50 reps x 55kg;

- Remada Horizontal: 35 reps x 45kg;

- Cadeira Extensora: 3 x 10 x 45kg;

- Puxada Frontal: 3 x 10 x 35kg;

- Overhead Press: 3 x 10 x 40kg;

- Tríceps Pulley: 3 x 10 x 31kg;

- Rosca Direta: 3 x 10 x 20kg.

 

Não me prendi muito a 10 reps, as vzs ia até 12 ou 13. Saiu uma veia no meu bíceps direito cabulosa hehehehe...

 

Alimentação ta padrão. 

 

Sobre o cutting: o planejado era até semana passada, para dar as 6 semanas. Os cálculos indicavam perder 2,5kg, e encerrei perdendo 3,7kg, saindo de ~94,5kg e finalizando em 90,8kg. Alguns dias não tive como calcular o intake, então acabei jogando o intake padrão pra não furar a planilha, e o valor calculado foi mais próximo ao real, segue o resumo:

 

Intake	71058
GCD	97090
Déficit	26032
Gordura	-3.5

 

Diferença de 200g...que acho desprezível. Acho que o erro do planejamento para o que realmente aconteceu foi: apesar de alguns dias ter extrapolado, não jaquei fudidamente nenhum dia, apenas fazia substituições no estilo IIFYM, e alguns dias o intake ficou mais baixo, por falta de apetite mesmo ou por estar muito cheio e não querer forçar a entrada de comida, então no fim das contas comi menos do que planejei. 

 

Sobre a oscilação de peso no feriado, hoje acordei no 91 e pouco...mas não estou considerando o feriado pois foi bem sem parâmetro...macros zoados demais. O mais importante é que a roupas estão servindo, isso prova que realmente foi perdido medidas, apesar dessa oscilação. 

 

Da um orgulho do caralho ter conseguido sair dos 94, entrar na roupas que não entravam e o principal, ver que os número batem...tudo comendo doce =D

 

Hoje entrei de férias...saio daqui a pouco para um rolezão de 15 dias....nesse período será off de treinos (no máaaaximo push ups), só terá muiita caminhada. Dieta será no esquema "tentarei segurar", mas sinceramente to indo viajar não pra ficar bitolado. Quando voltar recupero o preju. 

 

Ficarei ausente por uns 15 dias, mas eu volto hehehe...abraços e até mais!