- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Preciso tomar vergonha na cara e voltar a fazer os educativos

Educativos nunca são demais, mas da uma preguiça de fazer...

[Ricardo Queiroz]

Pois é, é igual exercício de mobilidade, só sente falta quando dá merda kkkkkkkkk

Eu separava 2 dias na semana p/ fazer os treinos de educativos (e aproveitava e fazia uns de core), vou tirar 10 - min antes de começar a correr e voltar a fazê-los (nem que faça só 2 em cada dia, mas fazer alguma coisa)

[yuuuriiii]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Preciso tomar vergonha na cara e voltar a fazer os educativos

 

4 minutos atrás, fast_chicken disse:

Educativos nunca são demais, mas da uma preguiça de fazer...

 

E eu preciso tomar vergonha na cara e fazer. Nunca fiz educativos, mas só de ver eu sei que vou ficar com preguiça.

[fast_chicken]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pois é, é igual exercício de mobilidade, só sente falta quando dá merda kkkkkkkkk

Essa frase resume tudo hahahaha sempre assim! 

depois das minhas bursites educativos são LEI! Sem educativos, sem corrida! 

 

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

E eu preciso tomar vergonha na cara e fazer. Nunca fiz educativos, mas só de ver eu sei que vou ficar com preguiça.

hahhaah com ctz. O que o Ricardo disse é válido, antes 2 ou 3 do que nenhum 

[fast_chicken]

Sexta feira!!!  Dia de Indian Pale Ale \o/ 

 

Treino de Hoje: Musculação A1

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + alongamentos;

- Agachamento 5x5 31kg cada lado;

- Supino Reto 5x5 26kg cada lado;

- Remada Curvada 5x5 16kg cada lado;

- CrossOver 3x8 26kg cada lado;

- Barra Fixa 3x10 escapular + 5 negativas;

- Paralelas 5x2;

- Pulley Supinado 2x5 60kg;

- HIT 4 tiros de corrida na esteira de 30seg / 30seg lento + 1 tiro de 1 minuto + 1 tiro de 1 minuto na bike.

 

Barra fixa e Paralela: tenho evoluído (mesmo que pouco) na tentativa desses exercícios. As barras escapulares estão saindo com bem menos esforço e estou conseguindo flexionar um pouquinho os braços (antes não flexionava nada). Nas negativas eu descia lento, mas estava sempre descendo, agora estou conseguindo ficar parado no meio do caminho. Desço um pouco e paro, desço mais um pouco e paro, até chegar embaixo. Subir, nem fodendo hahahaah só com impulso. As paralelas estou conseguindo fazer o movimento completo e flexionando bem, no máximo 2 por série hahaha. Enfim, progresso é progresso!! To feliz! =D

 

Alimentação: HighCarb

06h00 - Treino em jejum.

08h00 - Café da manhã e pós treino:  Shake 400ml de leite + 1 scoop de whey + 1 banana + 2 colheres de aveia com grãos + 1 colher de chia + 1 colher de pasta de amendoim integral / + 3 ovos cozidos;

12h00 - Almoço: Pratão de arroz branco + feijão + verdura cozida + carne moída + vinagrete (nem de longe bati as proteínas, tive contratempos e não deu tempo de comer direito, vai ficar pra a tarde).

 

Alimentação da sexta é um caso sério. Dia de sair, tomar alguma coisa e petiscar. Nada de balada, mas uma boa mesa de "bar" com a noiva. Tenho que deixar um "saldo" aí pra tomar umas IPAs e beliscar umas porcarias a noite. Tentarei bater as proteínas durante o dia e a noite...a gente vê o que da pra fazer. 

 

Boa sexta rapaziada! 

 

Editado Janeiro 20, 2017 às 15:43 por fast_chicken

[lukao1993]

3 minutos atrás, fast_chicken disse:

Alimentação: HighCarb

06h00 - Treino em jejum.

08h00 - Café da manhã e pós treino:  Shake 400ml de leite + 1 scoop de whey + 1 banana + 2 colheres de aveia com grãos + 1 colher de chia + 1 colher de pasta de amendoim integral / + 3 ovos cozidos;

O resto vou atualizando aqui durante o dia.

 

Alimentação da sexta é um caso sério. Dia de sair, tomar alguma coisa e petiscar. Nada de balada, mas uma boa mesa de "bar" com a noiva. Tenho que deixar um "saldo" aí pra tomar umas IPAs e beliscar umas porcarias a noite. Tentarei bater as proteínas durante o dia e a noite...a gente vê o que da pra fazer. 

 

Boa sexta rapaziada! 

 

Esse café da manhã não é high carb não hahah

 

Pelo que eu estou vendo a proporção de proteína e gordura estão acima da de carbo

[fast_chicken]

1 minuto atrás, lukao1993 disse:

Esse café da manhã não é high carb não hahah

 

Pelo que eu estou vendo a proporção de proteína e gordura estão acima da de carbo

E ae lukao...pois é, você está vendo certo rsrs. Na sexta vou tentar deixar um "saldo" de carbo para a noite, por isso pensei nesse café da manhã sem tanto carbo (apesar que se comparado com os dias low carb nesse tem muito carbo), no almoço entro com arroz e feijão e tento bater as proteínas, para então a noite poder tomar minha breja em paz, ou ao menos, tentar amenizar a situação hehe errando e acertando a gente chega lá!

[yuuuriiii]

7 minutos atrás, fast_chicken disse:

Subir, nem fodendo hahahaah só com impulso.

Mesmo com as escápulas retraídas não sobe? 

[fast_chicken]

Agora, yuuuriiii disse:

Mesmo com as escápulas retraídas não sobe? 

Bem pouco yuri, o máximo que consigo é flexionar um pouco os braços. Usar o corpo como impulso na barra da academia não dá, não tem espaço pra isso. Lá só strict mesmo. =/

[yuuuriiii]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Lá só strict mesmo. =/

Melhor ainda. Eu focaria mais em negativas.

Tenta dar uma olhada nisso aqui, vai que ajuda. https://www.jeromefitness.com/15-pull-ups-in-15-weeks/

Mas vai treinando strict mesmo, certinho e sem pressa. 

[fast_chicken]

3 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Melhor ainda. Eu focaria mais em negativas.

Tenta dar uma olhada nisso aqui, vai que ajuda. https://www.jeromefitness.com/15-pull-ups-in-15-weeks/

Mas vai treinando strict mesmo, certinho e sem pressa. 

Acabei de ver, curti! Vou olhar com mais calma e tentar colocar no final dos treinos! Devagarzinho eu chego lá. Valeu mano!

[fast_chicken]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Mesmo com as escápulas retraídas não sobe? 

Bixo esqueci de um detalhe, as negativas eu tenho feito com pegada tipo chin up. Qual seria melhor pra conseguir evoluir, a pegada chin up ou pull up? 

[yuuuriiii]

16 minutos atrás, fast_chicken disse:

Bixo esqueci de um detalhe, as negativas eu tenho feito com pegada tipo chin up. Qual seria melhor pra conseguir evoluir, a pegada chin up ou pull up? 

Chin up ou a pegada neutra é mais fácil. Investe nelas mesmo, acho melhor.

[fast_chicken]

Boa noite! 

Fim de semana não rolou treino algum =/. Sabadão até que rolou dieta highcarb e domingão foi off. Negócio próprio não manda recado, tive que trabalhar sábado e domingo. Enfim, valeu a pena! Quem quer mudar tem que ralar. 

 

Treino de hoje: Musculação A2

- Aquecimento 10 air squat + alongamento + 5 agachamentos com 15kg/lado;

- Agachamento 5x5 32kg/lado;

- OHP 5x5 13kg/lado;

- Deadlift 3x5 27kg/lado;

- Supino Inclinado 5x5 com halteres de 26kg;

- Barra fixa 11 negativas pull up + 11 negativas chin up + 5 escapular;

- Paralelas 5x2;

- HIT  5 tiros de 30seg por 30 seg lento.

 

Barra fixa: to conseguindo subir um pouco, nas duas pegadas. Subo até um pouco antes da metade do caminho hahaha...persistência que minha primeira pull up ou chin up chega! 

 

Alimentação: LowCarb

09h00 - Treino em jejum

11h30 - Almoço: 1 colher de arroz branco + uma concha de feijão + 1 bife médio de carne vermelha acebolado + 100g de frango refogado + palmito;

17h30 - Janta: 500g de frango refogado + 5 ovos mexidos + 1 pedaço pequeno de batata normal + tomatiho cereja.

JEJUM

 

Boa semana à todos! 

[fast_chicken]

Buenas! 

 

Treino de hoje: Rucking + Corrida Leve

- Rucking: caminhada com mochila de 20kg. Tempo: 29min / Distância: 2,54km / FC média 50% (98bpm). Fui de boa, sem forçar no pace que ficou pra 18:26min/NM.

 

- Corrida Leve: Tempo: 30min / Distância: 3,89km / FC média ~72% (139bpm). 

 

Correr depois do rucking não foi legal hahaha mas não fiquei acabado, sensação de esforço foi suave. Mas to pagando o que perdi sábado. Pago o restante na quinta. 

 

Alimentação: HighCarb

07h00 - Treino em jejum

08h30 - Café da manhã e pós treino: Shake - 400ml de leite + 2 colheres de aveia com grãos + 2 colheres de farinha de coco + 1 colher de chia + 1 scoop de whey + 1 colher de oleo de coco;

11h30 - Almoço: pratão de arroz + feijão + farofa + salada de legumes com couve + 300g de carne vermelha com gordura + 100g de frango + 2 almondegas;

12h30 - Um doce: 1 caneca de nescau cereal com leite.

17h30 - Janta: 150g de arroz integral 7 grãos + 300g de frango refogado com cebola + tomatinho cereja + 1 copo de guarana antartica + 4 colheres de ovomaltine com 50ml de leite.

Jejum. 

 

Força pra nós! ;D

Editado Janeiro 24, 2017 às 20:31 por fast_chicken

[fast_chicken]

Boa noite! 

 

Estou tentando chegar à um meio prático de controlar meu GCD x intake. Apesar de aparentemente estar funcionando o cutting, quero saber se estou comendo de acordo ou não, pra que possa corrigir em tempo hábil. Para isso, recalculei utilizando o item 4.2 do post do Ricardo, 

Cheguei nos seguintes valores: 

GCD = 2307kcal utilizei o moderadamente ativo, pois fico sentado metade do dia e em pé ou andando a outra metade. 

 

Musculação

• Musculação  ~15 minutos líquidos = 162kcal
• HIT corrida  5 min = 170kcal
• HIT bike 5 min = 110kcal
• Total Musculação = 442kcal

Total GCD Seg / Qua / Sex = 2750kcal

 

Corrida / Rucking

• Corrida Leve 30min + educativos = 370kcal
• Corrida Longão = 800kcal
• Corrida Speed Work = 700kcal
• Rucking = 500kcal

Total GCD Ter / Qui = 2677kcal

Total GCD Sab = 2807kcal (rucking) | 3107kcal (longão) | 3000kcal (speedwork)

 

A estimativa do intake de ontem = 2000kcal Abaixo do previsto

A estimativa do intake de hoje = 3180kcal Bem acima do previsto

 

Como estou em cutting, penso em subtrair 500kcal desses valores, chegando no GCD mínimo de 2177kcal e máximo de 2607kcal.

Até cheguei a fazer uma distribuição de macros utilizando estes valores, mas ainda não consigo comer exatamente como dividi. Estou fazendo intuitivamente mesmo, adicionando mais proteína, quando como o que tem embalagens tento dosar de acordo com a tabela nutricional, em dias lowcarb, como bem pouco carboidrato, o suficiente para não ficar lesado, e quando percebo que a coisa ta apertando como um pouco para saciar, e mando mais gordura. Nos dias highcarb troco as gorduras por mais carboidratos, mantendo a proteína. Até o momento é o que ta dando pra fazer. Se não tiver mudança de shape em 4 semanas vou ter que pesar tudo mesmo, pelo menos até conseguir medir no olho hahaha.

 

O que mudou drasticamente para as tentativas anteriores foi que antes, quando pensava em cutting, logo pensava em 1500kcal, diminuir drasticamente carbos e cortar os doces, e o resultado era sempre uma bosta. Ficava irritado, desanimado e logo chutava o balde. Dessa vez, com um intake mais alto e mandando rango de verdade pra dentro, não estou tendo variações de humor e nem me sinto só o pó da gaita, consigo ter energia para outras coisas. Outro ponto foi aumentar as proteínas, que antes comia segundo recomendação de nutricionista um filé de frango do tamanho da mão . 

 

Enfim, valeu ter feito as contas, tive uma noção mais clara dos gastos e de quanto posso comer. Té amanhã!

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 24, 2017 às 23:29 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz]

Chicken, o que você pode fazer (e se quiser seguir o leangains de forma como o Martin recomenda) é com todos esses valores você tirar um intake médio e brincar com a setup de cut +10/-30

 

Tipo:

Seu GCD base é ~2300

Seu TEA semanal é de 2765 (3x450 + 2x375 + 1x~665 - média dos 3 de domingo)

Seu TEA médio diário é de ~400

Logo seu GCD médio sobe p/ 2700 (+~8% de TEF 2900)

 

Nos dias de High carb manda +10% em cima de 2900 (3x na semana daria ~3200kcal)

Nos dias de Low carb manda -30% em cima de 2900 (4x na semana daria ~2030kcal)

Obs.: a disposição da porcentagem fica como você quiser

 

Seu Gasto semanal seria equivalente a ~20300 (2900x7)

Seu intake semanal seria ~17720 (3x3200 + 4x2030)

Daria um déficit de ~2600, você perderia ~1kg a cada ~3 semanas

[fast_chicken]

Guten Nacht! 

 

Treino de hoje: Musculação A1

- Aquecimento: 10 air squat + alongamento + 5 agachamentos 15kg/lado + 10 supinos 15kg/lado;

- Agachamento 5x5 33kg/lado;

- Supino reto 5x5 27kg/lado;

- Remada Curvada 5x5 17kg/lado;

- CrossOver 3x8 27kg/lado;

- Mesa Flexora 5x10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg (sem descanso entre as séries);

- Barra Fixa 8 negativas pull up + 3 negativas chin up (hoje foi foda, tava com dor no braço do treino de segunda ainda);

- BISET: 3x8 ( Rosca Alternada halteres de 14kg + Triceps pulley 50kg).

Não fiz HIT.

 

Nunca vi tanta veia saltada no meu braço hahaha

 

Alimentação: LowCarb

08h30 - Pré treino: 15g palatinose com água;

10h00 - Café da manhã e pós treino: 5 ovos mexidos + 1 colher de óleo de coco + 100g de queijo frescal;

12h00 - Almoço: 350g de patinho moído + cenoura + 1/2 batata doce pequena + 1/2 caixa de creme de leite + 2 colheres de amendoim + 2 colheres de ovomaltine (cópia incrementada dos caboco aqui do fórum hahaha);

17h30 - Janta: 350g de patinho moído + cenoura + 1/2 batata doce pequena + 1/2 caixa de creme de leite + 2 colheres de amendoim + 2 colheres de ovomaltine.

Jejum.

 

A estimativa do intake foi: KCAL = 2695 / CARB = 108g / PROT = 201g / FAT = 85g

GCD = 2754kcal

Praticamente comi o que gastei. 100g de carb pra mim ta baixo, se comparado aos dias highcarb. 

 

To curtindo demais esse treino, com evolução de cargas. 

 

10 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Chicken, o que você pode fazer (e se quiser seguir o leangains de forma como o Martin recomenda) é com todos esses valores você tirar um intake médio e brincar com a setup de cut +10/-30

 

Tipo:

Seu GCD base é ~2300

Seu TEA semanal é de 2765 (3x450 + 2x375 + 1x~665 - média dos 3 de domingo)

Seu TEA médio diário é de ~400

Logo seu GCD médio sobe p/ 2700 (+~8% de TEF 2900)

 

Nos dias de High carb manda +10% em cima de 2900 (3x na semana daria ~3200kcal)

Nos dias de Low carb manda -30% em cima de 2900 (4x na semana daria ~2030kcal)

Obs.: a disposição da porcentagem fica como você quiser

 

Seu Gasto semanal seria equivalente a ~20300 (2900x7)

Seu intake semanal seria ~17720 (3x3200 + 4x2030)

Daria um déficit de ~2600, você perderia ~1kg a cada ~3 semanas

Fala ae Rick, vou ler com calma aqui...por hora Danke Schön! =D

Editado Janeiro 25, 2017 às 21:12 por fast_chicken

[{..mAthEUs..}]

Chicken, tem certeza que está contando certo as kcal? Digo isso porque só de patinho deve dar uns 200g de ptn ai na sua alimentação, fora o que tem no ovo, queijo, e um pouquinho nos legumes.

[fast_chicken]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Chicken, tem certeza que está contando certo as kcal? Digo isso porque só de patinho deve dar uns 200g de ptn ai na sua alimentação, fora o que tem no ovo, queijo, e um pouquinho nos legumes.

Poxa vida agora vc me deixou encanado hahaha fiz os cálculos utilizando a tabela taco. Por via das dúvidas vou refazer amanhã e posto aqui os valores de cada item, assim se tiver algum erro saberemos rsrs. Valeu pelo toque brother! 

[{..mAthEUs..}]

É, da uma olhada. Você está usando esse valor de 350g de patinho cru ou já grelhado/cozido? Porque se for cru, ai sua conta deve estar certa mesmo, mas se for ele já pronto, ai sim o valor, muito provavelmente é outro.

Carne, bovina, patinho, sem gordura, cru (TACO - 100g)	700	151,90	0,00	0,00	0,00	0,00	31,50	0,00	891,10
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (TACO - 100g)	700	251,30	0,00	0,00	0,00	0,00	51,10	0,00	1.465,10

[fast_chicken]

7 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

É, da uma olhada. Você está usando esse valor de 350g de patinho cru ou já grelhado/cozido? Porque se for cru, ai sua conta deve estar certa mesmo, mas se for ele já pronto, ai sim o valor, muito provavelmente é outro.

 

Carne, bovina, patinho, sem gordura, cru (TACO - 100g)	700	151,90	0,00	0,00	0,00	0,00	31,50	0,00	891,10
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (TACO - 100g)	700	251,30	0,00	0,00	0,00	0,00	51,10	0,00	1.465,10

 

 

Tarde Matheus, cara refiz as contas agora utilizando esse site: https://www.dietaesaude.com.br/, deu praticamente a mesma coisa, segue abaixo: 

 

	kcal	carb	prot	fat
5 ovos	354	2,52	29	26
100g queijo branco	170	3,36	12	12
1 colher oleo de coco	110	0	0	12
350g patinho moído	465	0	76	16
1/2 bata doce	130	33	2	0
2 colheres amendoim	208	5	9	17
1/2 caixa creme de leite	160	4	0	16
2 colheres ovomaltine	80	17	0	0
1 colher de amendoim	100	2,7	4,4	8,5
1/2 caixa creme de leite	160	4	0	16
2 colheres ovomaltine	80	17	0	0
350g patinho moído	465	0	76	16
1/2 bata doce	130	33	2	0
Total	2612	121,58	210,4	139,5

 

Não tinha preenchido tudo de tudo (carb, prot e fat de todos os alimentos) tinha priorizado apenas os macros mais fortes em cada um. Dessa vez desprezei quase nada, talvez 1g ali outro aqui.

Utilizei o patinho cru, pois não faço ele grelhado. Coloco na panela, um pouco de água (meio copo), temperos e boa, quando a água seca eu desligo. Agora não sei, devo calcular com ele grelhado? E por que tanta diferença entre ele cru e grelhado? Seria por ele cru conter mais liquido e então a densidade de proteína seria menor por grama? Depois de pronto a carne seca um pouco e cada grama teria menos água e mais proteína?  

 

Enfim, acho que ta tudo certo mesmo (tem mais alguma coisa anormal que percebeu?)...vamos ver o que o shape diz hahahaha Valeu bixo!

Editado Janeiro 26, 2017 às 17:54 por fast_chicken

[{..mAthEUs..}]

Então é isso mesmo, é que pensei que pesava ele depois de pronto (eu faço isso), mas se os 350g são dele cru então está certo. A diferença dele cru e grelhado seria pela perda de liquido que ele sofre. Por exemplo, 100g de patinho grelhado são equivalentes a 150g dele cru. Se você colocar esses 350g pra grelhar, por exemplo, no final você vai ter cerca de 260g (dependendo do ponto). Pra ter 350g dele grelhado você precisa de uns 480~500g dele cru.

 

Acho que deu pra entender, né. Depois que a carne grelha, há o mesmo tanto de proteina, mas com um peso menor total da carne, ou seja, mais proteina em menos peso (mesmo sendo o mesmo tanto de proteina dela crua).

 

Mas continua assim como está fazendo, só tinha falado porque eu tô acostumado a pesar o alimento pronto.

 

Abraços.

[fast_chicken]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Então é isso mesmo, é que pensei que pesava ele depois de pronto (eu faço isso), mas se os 350g são dele cru então está certo. A diferença dele cru e grelhado seria pela perda de liquido que ele sofre. Por exemplo, 100g de patinho grelhado são equivalentes a 150g dele cru. Se você colocar esses 350g pra grelhar, por exemplo, no final você vai ter cerca de 260g (dependendo do ponto). Pra ter 350g dele grelhado você precisa de uns 480~500g dele cru.

 

Acho que deu pra entender, né. Depois que a carne grelha, há o mesmo tanto de proteina, mas com um peso menor total da carne, ou seja, mais proteina em menos peso (mesmo sendo o mesmo tanto de proteina dela crua).

 

Mas continua assim como está fazendo, só tinha falado porque eu tô acostumado a pesar o alimento pronto.

 

Abraços.

Entendi sim bixo!! Valeu Matheus, abraço! =D

[fast_chicken]

Noite!!

 

Treino de hoje: Corrida Leve

- 10 min de alongamento + educativos;

- Corrida leve descalço na terra batida. TEMPO = 31min / DIST = 4km / FC média = ~73% (139bpm).

 

Comecei a correr e começou chover...fazia mais de ano que não acontecia, é gostoso demais isso. Correr de boa, curtindo um som da hora e tomando chuva. Esqueci da vida hahahaha foi top!! 

 

Alimentação: HighCarb

09h30 - Pré Treino: 200ml de leite + 1 colher de ovomaltine;

11h30 - Almoço: 4 colheres de arroz branco + 250g de frango refogado + 1 colher de cenoura ralada + 1 colher de azeite + 1 colher de amendoim + 1 copo de pepsi;

17h30 - Janta: 3 colheres de arroz branco + 250g de frango refogado + 1/2 tomate + 1 colher de azeite + 1 copo de pepsi + 50ml de leite + 2 colheres ovomaltine + 25g de sucrilhos + 2 bananas.

Jejum

 

Estimativa Intake:  KCAL = 2430 / CARB = 297g / PROT = 184g / FAT = 50g

GCD = 2700kcal Déficit de 270kcal

 

Abaixo segue detalhado a alimentação.

Spoiler     kcal carb prot fat 1 colher ovomaltine 38 8 0 0 200ml de leite 60 8 6 1 4 colheres de arroz branco 307 67 6 0 250g de frango 407 0 79 8 1 colher de cenoura ralada 0 0 0 0 1 copo de pepsi 100 25 0 0 1 colher amendoim 100 2,7 4,4 8,5 1 colher azeite 108 0 0 12 3 colheres de arroz branco 230 50,6 4,5 0 250g de frango 407 0 79 8 1 copo de pepsi 100 25 0 0 1 colher azeite 108 0 0 12 50ml de leite 15 2,5 1,5 0 2 colheres ovomaltine 80 17 0 0 25g de sucrilhos 90 21 1 0 1 copo de pepsi 100 25 0 0 1/2 tomate 15 3 0 0 2 bananas 165 42 2,5 0 Total 2430 296,8 183,9 49,5

Hoje fiz a coleta de dados de braço, pança (linha do umbigo) e coxa. Segue a tabela abaixo.

 

Em termos de sentir e ver diferença, percebo peito (perto do pescoço), costa, braço, coxa, panturrilha e trapézio mais torneados (são meus olhos), e a barriga, bem, não quero falar sobre isso .

 

Boa noite moçada, amanhã é sextaa! =D

[fast_chicken]

Aooo sexta feira!! \o/

 

Treino de Hoje: Musculação A2

- Aquecimento: 10 airsquat + 5 agachamentos 5kg/lado + 10 OHP só a barra + alongamento;

- Agachamento 5x5 34kg/lado;

- Overhead Press 5x5 14kg/lado;

- Deadlift 3x5 28kg/lado;

- Supino Inclinado 5x5 halteres de 26kg;

- LegPress 2x5 100kg + 3x5 150kg;

- Barra Fixa: 3x3 neg chin up + 2x3 neg pull up + 16 escapular pull up + 20 escapular chin up;

- Paralelas: 2x3 + 2x2.

Não sobrou um pingo de energia para o HIT. Fora que tava morrendo de fome =|

 

No supino inclinado como estou fazendo com halteres preferi não aumentar o peso hoje, pois aumentei 2kg (de 24kg p/ 26kg) por lado de uma só vez. Semana que vem aumento.

 

Alimentação: HighCarb

06h00 - Pré Treino: 15g de palatinose + água;

08h00 - Pós treino e café da manhã: 5 ovos mexidos + 1 colher de óleo de coco + 1 banana + aveia com grãos;

12h00 - Almoço: 4 colheres de arroz branco + 1 concha de feijão + pedaço pequeno de batata + 1 bife (carne vermelha) pequeno + ~100g de frango;

22h00 - Janta : 4 chopes + 1 agua tonica + ~150g de frango frito.

01h00 - pra dormir bem: 1 banana.

 

Boa Sexta rapaziada! 

Editado Janeiro 28, 2017 às 21:19 por fast_chicken

[fast_chicken]

Noite moçada!!!

 

Treino de Hoje: Corrida

- 10 minutos alongamento + educativos;

- Corrida: Dist 5km / FC media 80% / Tempo 38min. Parecia que tava carregando um saco de cimento :/ essa gracha ta foda rsrs

 

Novamente tive problema com o tempo. Ta bem complicado treinar de sábado. Aos sábados trabalho muito no meu negócio, que apesar de planejar o dia e separar um tempo para treinar, a coisa é bem dinâmica, e hj só tive 1h pra treinar( contando ir até o parque, voltar, tomar banho e café da manhã). E quando treino dessa forma não treino em paz. Enfim, fiz o que deu. É vida que segue.

 

Alimentação: HighCarb

08h00 Treino em jejum;

09h00 Café da manhã 2 bananas;

12h30 Almoço: (marmitex) =D Arroz + feijão + batata frita + file de frango + carne moída + bolachas wafer. Comi bastante. 

19h00 Lanche: duas laranjas

21h00 Janta: churrasco. Comi bastante carne vermelha e de porco + 1 pão + 6 cerva sem alcool + 2 com alcool (nunca imaginei que dava conta de beber pouco num churras hehe)

+ alguns docinhos no final.

Boa noite de sabadão!! 

Editado Janeiro 29, 2017 às 13:22 por fast_chicken

[fast_chicken]

Dia!! Como é bom acordar sem ressaca \o/

 

Hoje é off de treinos.

 

alimentação vai ser churras de novo ???? só que hj vai ser chope artesanal. To testando umas idéias pro negócio e por incrível que pareça beber chope artesanal faz parte hehe

 

Bom domingo!! ?

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, fast_chicken disse:

chope artesanal. To testando umas idéias pro negócio e por incrível que pareça beber chope artesanal faz parte

[fast_chicken]

Boa noite! 

 

Treino de hoje: Musculação A1

- Aquecimento: 10 airsquats + 5 agachamentos com 10kg/lado + alongamento + 10 supino 15kg/lado;

- Agachamento 5x5 35kg/lado;

- Supino Reto 5x5 28kg/lado;

- Remada Curvada 5x5 18kg/lado;

- PackDeck 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg;

- Cadeira Extensora 5x5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg (sem descanso entre as séries);

- Barra Fixa: 4x3 negavtivas chin up + 2x10 escapular pull up + 2x10 escapular chin up;

- Paralelas 1x3 + 1x2.

 

Alimentação: HighCarb

09h50 - Treino em Jejum

12h00 - Almoço: Meia xícara de arroz integral com grãos + 300g de frango refogado + 150g de brócolis refogado + 2 colheres de azeite + 1 concha de feijão + 1 copo de guarana + 1 laranja;

17h30 - Janta: Meia xícara de arroz integral com grãos + 300g de frango refogado + 150g de brócolis refogado + 1 colher de azeite + 1 banana + 5 colheres de ovomaltine.

Jejum

 

GCD = 2470kcal / Intake = 2550kcal / Carb = 252g / Prot = 229g / Fat = 67g / Fib = 27g

 

Boa semana pra nós!