- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Dia! 

 

Alimentação de ontem finalizada na janta às 18h00: 2 bifes de contra file (churrasco) + salada + pão branco. Ontem foi mais proteína do que carbo, sem intenção, aconteceu.

 

 

Hoje

Treino A:

- Aquecimento: 10 agachamentos sem peso + 10 bulgarian squat sem peso + 10 supino reto com halteres de 8kg + alongamento;

- Bulgarian Squat 5x5 com halteres de 10kg em cada mão;

- Supino reto 5x5 com halteres de 24kg;

- Remada curvada 5x5 com barra 36kg total;

- CrossOver 3x8 25kg cada lado;

- 10 minutos de HIT na esteira 30seg forte 30 seg trote.

 

Não deu tempo de treinar bíceps e tríceps, como amanhã não vou mandar compostos pra dar o descanso, vou fazer o treino de braços. Hoje tive que escolher entre hit ou braço. 

 

Senti um pouco do ombro direito hoje na remada curvada. Nada insuportável, mas o suficiente pra dar sinal de alerta. Como só tenho mais um treino antes de viajar e ficar sem academia por 2 semanas, vou esperar essa "folga" e quando voltar avalio como está.

 

Alimentação

05h40 Pré Treino: 15g de palatinose com água;

 

07h00 Café da manhã e pós treino: Vitamina: 1 colher de aveia com grãos + 1 colher de quinoa + 1 colher de chia + 1 colher de farinha de coco + 500ml de leite + 1 scoop de whey;

 

Edit

12h00 Almoço: Prato Quase Vegan Vegetariano - 2 colheres arroz integral com aveia + 2 conchas de feijão + alface + cebola + chuchu + tomate + cenoura + repolho + beterraba + antepasto de berinjela + batata + purê de batata + pimenta + azeite + mandioquinha + 9 ovos de codorna (estragou o vegan) + 2 barrinhas pequenas de chocolate 70% cacau. Deu 900g de comida.

 

Janta: 500g de frango refogado + 1/2 batata doce + tomate cereja + 6 ovos cozidos.

=D

Editado Dezembro 29, 2016 às 20:24 por fast_chicken

[Thiago Queiroz °]

Acompanhando aqui 

[fast_chicken]

6 minutos atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Acompanhando aqui 

Demoro brother, valeu! 

[william.fortunato]

Fast, esses textos aqui podem de ajudar. O que o Vini sugeriu com as bandas elásticas é super válido, além dessa dica, no texto você vai encontrar outras variações de evolução, como foco nas negativas, barras fixas australianas e tudo mais. Os vídeos em si já são altamente explicativos.

 

https://fitbodybuzz.com/beginner-calisthenics-workout-plans/

 

https://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-chin-up/

 

O que é essa palatinose que você toma? Qual a utilidade dela?

[fast_chicken]

13 minutos atrás, william.fortunato disse:

Fast, esses textos aqui podem de ajudar. O que o Vini sugeriu com as bandas elásticas é super válido, além dessa dica, no texto você vai encontrar outras variações de evolução, como foco nas negativas, barras fixas australianas e tudo mais. Os vídeos em si já são altamente explicativos.

 

https://fitbodybuzz.com/beginner-calisthenics-workout-plans/

 

https://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-chin-up/

 

O que é essa palatinose que você toma? Qual a utilidade dela?

E ae brother!! Valeu pelos videos, vou assistir mais tarde, no trampo agora ta meio embaçado rsrs Na academia não tem os elásticos =\ Se não for suficiente as outras variações vou ter que comprar. 

 

Palatinose: Comecei tomar receitada por uma nutricionista. Resumindo é um carbo de absorção lenta. Tem um IG de 32 se não me engano. Ela recomendou antes de corridas longas (>12km). Tomei um dia antes da academia e curti o resultado. Me manteve inteiro durante o treino todo, sem aquelas "caídas" de rendimento, e não me deu refluxos ou asias. Pra mim foi perfeita. Eu tomo da Essential Nutrition la o produto chama-se Carbolift. Tem gosto de água com açúcar. =D

[fast_chicken]

Bom dia! 

Finalizando alimentação de ontem: 

Citar

12h00 Almoço: Prato Quase Vegan Vegetariano - 2 colheres arroz integral com aveia + 2 conchas de feijão + alface + cebola + chuchu + tomate + cenoura + repolho + beterraba + antepasto de berinjela + batata + purê de batata + pimenta + azeite + mandioquinha + 9 ovos de codorna (estragou o vegan) + 2 barrinhas pequenas de chocolate 70% cacau. Deu 900g de comida.

 

Janta: 500g de frango refogado + 1/2 batata doce + tomate cereja + 6 ovos cozidos

.  Gostei da ideia (apesar de não ter sido planejada), no almoço nada de carnes, e na janta maior parte proteína.

 

HOJE

Treino:

Citar

 

- Aquecimento: 10 air squat + 10 OHP só a barra + alongamento + 10 x cadeira extensora com 15kg;

 

- Biset: OHP com barra 3x5 15kg cada lado + cadeira extensora 3x8 35kg;

 

- 4 x Triset: Rosca direta 3x10 12kg cada lado + francês 3x10 24kg + 2 x abdutor 40kg / 2 x adutor 40kg;

 

- 3 x Triset: Rosca alternada 3x10 halteres de 12kg + tríceps no aparelho (variando o pegador) 3x10 60kg + mesa flexora 3x8 30kg;

 

- Bara fixa: 3x15 seg chimpanzé  / 3x15 escapular (top) / 1x15 pendurado erguendo as pernas (abdominal) / 3x3 negativas / na academia não elástico mas tem uns suportes de alongamento em frente a barra, da pra inclinar o corpo apoiando neles e fazer a barra. Fiz desse jeito com pegada supinada 2x5 + pegada normal 2x10;

 

- Paralela: 3x5 (não consigo descer muito, só descia até o final na última rep);

 

- HIT: 10min - 30seg forte x 30seg solto.

 

 

Alimentação

Citar

 

05h40 Pré Treino: 15g de palatinose com água;

 

07h30 Café da manhã e pós treino: Vitamina: 1 colher de aveia com grãos + 1 colher de quinoa + 1 colher de chia + 1 colher de farinha de coco + 500ml de leite + 1 scoop de whey.

 

 

Agradecimento

Citar

 

Hoje foi meu último treino do ano, e daqui a 3 dias completo um ano nessa academia. No final do treino mandei um agradecimento mental, uma espécie de meditação. Independente de A ou B, mais uma temporada de treino encerrada. Alguns acertos, vários erros, mas muita, muita vontade, coragem e resiliência. O mais importante é se movimentar. Aquele lugar teve papel fundamental na minha vida esse ano, metade do ano durante a semana, minha única alegra era ir pra lá. Tenho um carinho especial por aquele lugar! 

 

À vocês aqui do fórum, sem comentários, são do caralho!! Espero de verdade um dia ajudar como sou ajudado (mesmo antes de ter feito cadastro, leio aqui faz tempo).

Um feliz ano novo pra vocês e famílias. Vamo que vamo que 2017 será do caralho bando de chimpanzé hahahaha \o/

 

 

Editado Dezembro 30, 2016 às 11:00 por fast_chicken

[fast_chicken]

I

 

Essa barra que tem na academia.

Editado Dezembro 30, 2016 às 11:48 por fast_chicken

[{..mAthEUs..}]

Duas dicas que te dou pra tentar sair a primeira chin/pull up:

 

Uma é você fazer tipo o kipping (do crossfit). Não precisa fazer o kipping, até porque pra fazer ele certinho demanda de treino, mas você pode pegar a ideia que é usar o corpo todo pra subir. Joga as pernas pra cima, força seu corpo ir pra cima, não deixa todo o trabalho de subir apenas para os braços e costas, usa tudo que tiver a seu favor. Nas primeiras vai aos trancos e barrancos mas te garanto que você sobe. Depois vai melhorando até conseguir fazer de forma mais strict.

 

Outra coisa é usar a ideia do elastico, mas nem todas as academias tem, e também não é todo mundo que quer comprar, tem condições, etc.. Então pega um banco e coloca um pouco pra tras de onde vai fazer as chin/pull ups. Se pendura na barra, apoia um pé no banco (o outro por cima) e com a ajuda do pé você vai fazendo força pra subir. O bom disso é que você pode controlar o quanto de força quer usar pra ajudar. Talvez tenha ficado  um pouco dificil de entender, mas vou colocar uma imagem pra ver se facilita um pouco.

É tipo isso, mas pra subir você mantem seu pé no banco (no caso ai é uma plataforma). É uma opção pra quem não tem elastico e não quer gastar com isso.

 

Do resto continua assim, fazendo negativas, fica no chipanzé, australian pull up. Quanto menos esperar já vai estar fazendo sua primeira rep sem ajuda alguma. Continua nessa pegada que vai longe.

 

Abraço.

[fast_chicken]

5 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Duas dicas que te dou pra tentar sair a primeira chin/pull up:

E ae Matheus! Rapaz, se não imagina as contorcidas que eu do pra subir sem usar impulso do chão hahahahah parece um lambari saindo da água, mas realmente, sobe. Essa dica que você deu do apoio da pra fazer, vou tentar antes de comprar um elástico. Acho que consigo fazer apoiando nos próprios ferros de alongamento que tem na barra. Assim que for na academia (talvez só daqui 2 semanas) vou fazer. Virou objetivo de treino hehehe

 

Valeu pelas dicas e pela força brother!! =D

[fast_chicken]

Bom dia! Hoje rolou o primeiro treino do ano. Estou viajando num rancho na beira do Rio Grande (divisa SP e MG) e não tem nem cidade perto, quem dirá academia, o jeito foi me virar com os WODs da vida. Tinha planejado um rucking hj mas não encontrei a mochila que tinha preparado com 12kg, então ficou pra amanhã. O treino de hj foi no improviso:

 

TREINO:

- Aquecimento: 5 minutos caminhada + 5 minutos corrida leve + alongamento;

 

- 5 rounds de: 10 barra fixa escapolar + 10 air squat + 10 flexões + 1 tiro de 350m;

 

- 5 barra fixa negativa com impulso pra subir;

 

- educativos de corrida;

 

- 3 tiros de 100m intensidade máxima.

 

Deu pra cansar bem hehehe

 

ALIMENTAÇÃO

Nem vai rolar dieta nem controle nos próximos dias, vou tentar focar nas proteínas mas vai ter cerveja e tequila a semana inteira hahahaha pelo menos vou treinando, melhor que nada

 

vamo que vamo. ??

[fast_chicken]

Tarde! 

 

Sobre hoje:

TREINO:

Rucking 3,5km/40 min: caminhada com mochila de 12kg beirando o rio, terreno bem acidentado, não deu pra cobrir uma boa distância, mas ta valendo. Pra amanhã pretendo subir pra 20kg o peso da mochila, hoje foi bem tranquilo. não to conseguindo postar foro do lugar, ta acima do permitido aqui mas Foi bem inspirador. Valeu!!

 

 

[Ricardo Queiroz]

Cara 8kg de up de um dia para outro é muito. Geralmente eu caminho com ~16kg, isso dá cerca de 20% do meu BW, foi um limite que achei interessante. Quando aumento de 16->20kg o estresse que sinto no corpo em dia posterior é algo bem perceptível, só 4kg a mais e sinto uma puta fadiga no outro dia.

 

Começa a melhorar sua resistência e velocidade com esse peso, quando estiver bacana via aumentando aos poucos, um conselho de alguns militares é evitar usar 45lbs em todos os treinos que é algo desgastante (principalmente p/ panturrilha, percebo bastante a fadiga nela no outro dia, dependendo da corrida que tem que fazer no dia seguinte o desempenho sai prejudicado).

 

 

Das fotos, hospeda a imagem em algum site da vida >>https://imgur.com/<< clica com o botão direito em cima da imagem upada -> abrir imagem em nova guia -> cola o link aqui direto que o editor de texto do fórum já converte o link p/ <img>

[fast_chicken]

 

Não sei a qualidade, mas segue foto do local da caminhada. ?

[fast_chicken]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara 8kg de up de um dia para outro é muito. Geralmente eu caminho com ~16kg, isso dá cerca de 20% do meu BW, foi um limite que achei interessante. Quando aumento de 16->20kg o estresse que sinto no corpo em dia posterior é algo bem perceptível, só 4kg a mais e sinto uma puta fadiga no outro dia.

 

Começa a melhorar sua resistência e velocidade com esse peso, quando estiver bacana via aumentando aos poucos, um conselho de alguns militares é evitar usar 45lbs em todos os treinos que é algo desgastante (principalmente p/ panturrilha, percebo bastante a fadiga nela no outro dia, dependendo da corrida que tem que fazer no dia seguinte o desempenho sai prejudicado).

 

 

Das fotos, hospeda a imagem em algum site da vida >>https://imgur.com/<< clica com o botão direito em cima da imagem upada -> abrir imagem em nova guia -> cola o link aqui direto que o editor de texto do fórum já converte o link p/ <img>

Fala Ricardo, o foda que não senti  a carga, talvez pela curta distância. A velocidade aqui ta complicada, terreno acidentado demais, da muito medo de torcer o pé. Por isso pensei aumentar a carga, distância curta com mais intensidade, mas enfim, vou ver como acordo amanha, dependendo da fadiga aumento ou não. E depende muito da ressaca hahahaha tequila ta forte aqui hehe. 

Do mais, valeu pelas dicas tanto do rucking como das fotos. Grato brother! ? Acho que deu certo.

 

[fast_chicken]

Tarde!! 

Treino de hoje:

Rucking 3,5km/40min: acordei sem dores e bem disposto, resolvi aumentar o peso da mochila. Não tive como precisar o peso, mas ficou por volta de 20kg +/-. Alterei um pouco o percurso e peguei umas subidas. To curtindo bastante essa parada! 

 

Alimentação: a única coisa certa aqui é cerveja rsrs sem controle de nada, mas alta ingestão de preoteína.

 

=D

[fast_chicken]

Após 3 dias de off hj teve treino! 

Depois do último rucking não fiz mais nada, não por fadiga, foram ressacas bravas mesmo rsrs

Entre uma viagem e outra (cruzei o estado de SP e vim pra praia, litoral norte de SP) acabei não treinando. 

 

Treino:

Mandei a Cindy (WOD), consegui 11 rounds em 20 min de:

- 5 pull ups (escapular e algumas com muito impulso);

- 10 push ups;

- 15 air squat.

 

No final mandei 100 polichinelos + alongamento.

 

Alimentação: 

Jejum até às 16h

- 600g de frango grelhado + cebola + tomate + meio lanche de hamburger;

- janta: 500g de açaí + banana + paçoca. 

Acho que tomei uns 5 litros de água e transpirei uns 5 tbm. Calor ta foda!

 

Amanhã tem mais! \o/

 

[fast_chicken]

Dia!

Treino agora cedo:

- 1km corrida leve + alongamento;

- 3 rounds de:

      • 10 pull ups (escapular);

      • 10 push ups;

      • 10 air squats;

      • 5 paralelas

- 3 tiros 90% de intensidade por 30seg;

- 1km corrida leve.

 

Tinha planejado uma corrida entre 8 e 10 km mas não deu coragem, vamos ver se a tarde sai. 

 

Alimentação: jejum

Editado Janeiro 10, 2017 às 10:15 por fast_chicken

[fast_chicken]

Boa noite! Férias acabadas, iniciei a temporada hoje. Do que vinha pensando ano passado mudei bastante, levando em conta tudo que li e as dicas dos colegas daqui. Abaixo segue o planejamento:

 

MUSCULAÇÃO: Optei por um treino Full Body AB 3 x na semana, variando a sequência conforme acima. Coloquei alguns isoladores, alguns por gosto e outros (barra fixa por exemplo) como ainda não consigo fazer séries, farei 10 x 1 até que consiga realizar séries. A progressão de cargas será feita por treino, adicionando 2kg em cada treino (1kg cada lado). Reduzi em torno de 5kg as cargas dos compostos para começar. Nos isoladores não vou reduzir, se conforme aumentar não conseguir realizar as séries, farei mais séries com  menos repetições até que consiga (como no caso da barra fixa). 

 

HIT : Bike ou Corrida na esteira. 10 tiros máximos de 30 segundos e 30 segundos de descanso. 

 

Corrida: Por bom senso resolvi durante a semana fazer apenas corridas leves (FC máx <=70%) durante 30 minutos ou 5km, o que chegar primeiro. Farei uma boa parte dessas corridas descalço na grama. Além de educativos no início dos treinos.

 

Para o sábado pretendo revezar entre o SpeedWork, Rucking e o Longão. Num mundo ideal cada sábado faria um, porém vou deixar livre, o que der vontade eu faço. A velocidade não terá tanta ênfase como gostaria, mas resolvi não abusar por hora. Talvez quando estiver mais leve inclua os tiros durante a semana. 

 

Alimentação: Ingerir 2500kcal / dia, variando entre LowCarb e HighCarb. Dias de musculação farei LowCarb e dias pré musculação e sexta feira (pré SpeedWork) farei HighCarb, por treinar em jejum prefiro highcarb no dia anterior ao treino. Pretendo utilizar o protocolo LeanGains e IIFYM. Ingestão de proteína variando entre 2g/kg no HighCarb e 3g/kg no LowCarb. Não tenho balança e sinceramente não sei se tenho saco pra ficar pesando tudo. Vou arriscar essa primeira fase meio no olho e percepção, caso dê errado, mudo!

 

Objetivos: Ficar mais leve, atualmente estou com 92kg. Minha primeira meta é 85kg ou 90cm de cintura, para então traçar nova meta. Pela primeira vez na vida ter um corpo mais forte e um shape da hora rsrs e correr 5km abaixo de 25min novamente.

Farei uma coleta de dados por semana, toda quinta feira, com exceção dessa semana que farei amanhã. Coletarei peso e medidas de cintura, coxa e braço, além de fotos frontal, costas e perfil. Postarei aqui a tabela com as medidas. 

 

Esse plano terá duração de 12 semanas e apelidei de Identidade Bourne . É isso, final do ano utilizei para testar algumas coisas e cheguei nisso. Força pra nós!! 

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 17, 2017 às 17:43 por fast_chicken

[fast_chicken]

Treino de hoje A1:

- Aquecimento 10 air squat + alongamento;

- Agachamento 30kg/lado 5x5;

- Supino Reto 25kg/lado 5x5;

- Remada curvada 15kg/lado 5x5;

- CrossOver 30kg/lado 3x5;

- Cadeira Extensora 35kg 3x5;

- Barra Fixa 4 negativas bem lentas + 20 escapular;

- Paralelas 10x1 bem lenta;

- HIT: 10 tiros de 30 seg por 30 seg lento. 5 tiros na bike 5 na esteira.

 

ALIMENTAÇÃO: LowCarb

Treino em jejum

Café da manhã: 5 ovos fritos no óleo de coco + 1 colher de aveia;

 

Almoço: 300g de carne vermelha

com gordura + salada verde + legumes cozidos;

 

Lanche: lata de atum + oleo de coco;

 

Janta: 400g de frango refogado + salada de alface e tomate + queijo amarelo + amendoim.

 

[william.fortunato]

Pensei que tinha abandonado de vez o diário. Tamo junto na batalha!

 

#vemnimim2017

[fast_chicken]

1 minuto atrás, william.fortunato disse:

Pensei que tinha abandonado de vez o diário. Tamo junto na batalha!

 

#vemnimim2017

Hahahaha essas férias foram demais, não teve jeito de seguir algum treino ou dieta! Serviu pra estudar um pouco haha

 

Agora começou pra valer! Tamo junto bixo! Força pra nós! \o/

[Ricardo Queiroz]

Pollo, algum motivo em específico p/ fazer o dia de HC nos dias de corrida leve (dias seguintes à musculação)?

Não acha mais jogo trocar inverter não? Carbo vai ser melhor aproveitado nesses dias de musculação (principalmente pós-treino), fora que nos dias de corrida leve vai estar bem de boa p/ correr e no dia de speedwork vai estar "recarregado", já que o carbload foi em dia anterior.

[fast_chicken]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pollo, algum motivo em específico p/ fazer o dia de HC nos dias de corrida leve (dias seguintes à musculação)?

Não acha mais jogo trocar inverter não? Carbo vai ser melhor aproveitado nesses dias de musculação (principalmente pós-treino), fora que nos dias de corrida leve vai estar bem de boa p/ correr e no dia de speedwork vai estar "recarregado", já que o carbload foi em dia anterior.

Pollo foi top hahah. Me lembrou a parceria Heisenberg e Pollos Hermanos hahaha

 

Cara pensei em fazer HC no dia anterior ao treino pra ter mais energia para treinar, já que treino em jejum (tenho refluxos, se comer antes de treinar o treino já era), dessa forma estaria sempre recarregado pra puxar ferro. Já as corridas como são leves (FC máx de 134bpm) penso que não irão exigir muito. 

Na sexta farei highcarb pensando no sábado, para estar recarregado pro speedwork. Mas enfim tudo vai de testar e verificar. Essa semana já comecei dessa forma, semana que vem vou testar sua ideia e então terei uma base melhor pra resolver hehe valeu bixo!!

[fast_chicken]

Tarde! 

Treino de hoje: 

- 10 minutos de educativos de corrida + alongamentos;

- 30 minutos de corrida leve FC máx 134bpm / Distância de 3,5km. Corri descalço na grama e com garoa, curtindo aquelas viagens do Pink Floyd, foi loco!! =D

 

O treino não foi desgastante, foi bem tranquilo, não senti nem cansaço nem dores.

 

Alimentação: HighCarb

- Treino em jejum

- 08h00 - Café da manhã e pós treino: panqueca "frita" no óleo de coco (1 banana grande + 4 ovos inteiros + 2 colheres de aveia com grãos + canela + 2 colheres de chia);

- 11h30 - Almoço: 2 colheres grandes de arroz branco + 2 conchas de feijão + 200g de carne vermelha + vinagrete + vagem refogada + 1 scoop de whey (não deu pra comer muita carne, não ia dar pra td mundo hahahaha);

- 17h30 - Janta: 400g de patinho moído com pimenta + 1 batata doce + 1 colher de azeite + 3 colheres de creme de leite + 2 colheres de nescau. 

Jejum

 

Conforme havia dito, abaixo seguem as medidas atuais. A partir de semana que vem coletarei os dados na quinta feira.

 

Bora que a caminhada é longa!! 

Editado Janeiro 17, 2017 às 21:29 por fast_chicken

[fast_chicken]

Abaixo segue o planejamento para os sábados, mas como disse, isso é uma referência, se chegar no dia e estiver afim de outro treino, troco sem culpa rsrs

Vou alternando entre longo, rucking e speedwork, e no final das 12 semanas vou tirar a parcial dos 5km. Meu objetivo é voltar a correr abaixo de 25 minutos.

Durante a semana, apenas corrida leve por 30 minutos ou 5km e HIT. 

 

 

\o/

[fast_chicken]

Salve! 

 

Treino de hoje: A2

 

- Aquecimento: 10 air squat + 5 bulgarian squat cada perna sem peso + 10 OHP só a barra + alongamento + umas chacoalhada nos braços e pernas, não esquentava nem a pau;

- Bulgarian Squat 5x5 com halteres de 10kg em cada mão (esse exercício é embaçado hein);

- Overhead press 5x5 12 kg cada lado da barra;

- Deadlift 3x5 25kg cada lado;

- Supino Inclinado 5x5 com halteres de 24kg;

- BISET 3x8: Rosca alternada com halteres de 14kg + Tríceps na máquina 50kg;

- Mesa flexora 3x5 25kg;

- HIT: 10 tiros de 30seg + 30seg lento. 5 tiros correndo na esteira + 5 tiros na bike.

 

Alimentação: LowCarb

 

08h30 - Treino em jejum;

09h50 - Café da manhã e pós treino: 5 ovos mexidos + 1 colher de óleo de coco;

11h30 - Almoço: 400g de frango refogado + 100g de vagem refogada + 3 colheres de pasta de amendoim integral;

17h30 - Janta: 200g de frango refogado + 100g de vagem refogada + 4 ovos inteiros mexidos + 200g de brócolis refogado + 2 danones (dos gordos) + 1 colher de pasta de amendoim integral.

Jejum.

Editado Janeiro 18, 2017 às 20:27 por fast_chicken

[fast_chicken]

Boa tarde 

 

Treino de hoje: Corrida

- 10 minutos de educativos de corrida + alongamento;

- 30 minutos de corrida leve FC média 75% (144bpm) / 4km. Descalço na grama.

 

Essas corridas leves são um negócio complexo para mim. No começo é um parto fazê-las, chega a ser entediante, tenho longos devaneios e profundas reflexões nesses 30 minutos, mas com o tempo viciam demais. No momento estou na fase "não espere a motivação, apenas vá e faça o que tem de ser feito", preferia muito mais dar uns tiros ou correr forte, porém, vale muito investir em uma base boa agora, início de temporada, para colher resultados melhores e mais constantes, além de prevenir lesões. Estou relendo esse pequeno livro que ajuda bem nesse "início". The Zen of Running.

 

Alimentação: HighCarb

09h20 - Corrida em Jejum

10h20 - Café da manhã e pós treino: Shake 400ml de leite + 1 scoop de whey + 1 banana + 2 colheres de aveia com grãos + 1 colher de chia + 1 colher de pasta de amendoim integral;

11h50 - Almoço: yakisoba + frango xadrez + sushi + shimeji + pepino + frango frito (800g de comida) + 1 guarana antártica.

17h30 - Janta: 300g de carne moída refogada com cebola, pimentão, tomate e pimenta + 1 batata doce + 1 colher pasta de amendoim.

Jejum.

 

Força pra nós!! 

Editado Janeiro 19, 2017 às 21:04 por fast_chicken

[yuuuriiii]

3 minutos atrás, fast_chicken disse:

- 10 minutos de educativos de corrida + alongamento;

Desculpe a ignorância mas, o que é educativos de corrida?

[fast_chicken]

3 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Desculpe a ignorância mas, o que é educativos de corrida?

Salve yuri! 

São alguns movimentos feitos em pequenas distâncias, por exemplo 25m ou 50m (eu faço 50m de cada) que ajudam a melhorar a postura, mecânica da corrida, agilidade, flexibilidade, coordenação e dão uma melhor consciência corporal. Geralmente faço no início dos treinos, após uma caminhada de 5 minutos. De quebra, ajudam a aquecer. Os mais conhecidos são (não sei bem os nomes técnicos) skipping, saltos, corrida de lado, corrida de costas, corrida com elevação dos calcanhares (tentando encostar nos glúteos), elevação de perna pra tocar o braço contrário (hopserlauf), usar uma linha como referência e fazer tipo drible nessa linha alternando os lados. Abaixo tem um vídeo, fala por si só rsrs

 

[Ricardo Queiroz]

Preciso tomar vergonha na cara e voltar a fazer os educativos