Overtraining

[Lima Fight 60]

No treinamento de alto nível o desenvolvimento de um programa de treinamento físico tem como principal objetivo a maximização da performance. Contudo,
para que ocorram adaptações fisiológicas e neurológicas positivas nos músculos e em outros tecidos é necessário que o treinamento apresente uma periodização que permita um equilíbrio entre a distribuição das cargas de treino e a recuperação do atleta. Durante e logo após uma sessão de treinamento
ocorre uma fase catabólica, com diminuição da tolerância ao esforço, caracterizada por mudanças reversíveis de parâmetros bioquímicos, hormonais e imunológicos. Durante a recuperação, ocorre uma fase anabólica caracterizada por alta capacidade adaptativa e aumento das reservas energéticas, denominada supercompensação.
Em situações em que a periodização do treinamento não ocorre ou é mal planejada resultando em treinamento excessivo, os atletas podem desenvolver um fenômeno denominado overtraining (OT) ou sobretreino.

 

Conceito Overtraining

O Overtraining é caracterizado pelo desequilíbrio entre estresse e recuperação.  O OT pode ser definido como um distúrbio neuroendócrino, que ocorre no eixo hipotálamo-hipófise, resultado do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a capacidade de resposta do organismo

 

Diferença Overtraining(OT) de Overreaching(OR)

OR ocorre após vários dias de treinamento intenso e está associado à fadiga muscular ou periférica, podendo ser definido como uma fase pré-overtraining. A recuperação do atleta ocorre após alguns dias de afastamento dos treinamentos ou diminuição das cargas de treino.

Já o OT tem maior relação com a fadiga central e a recuperação pode demorar semanas ou meses. O atleta que se encontra em OT, normalmente, apresenta redução de performance acompanhada por alterações fisiológicas, psicológicas e bioquímicas.

OT pode ser classificado em duas categorias: a parassimpática e a simpática

 

Sinais e Sintomas Overtraining

A manifestação clínica do overtraining ocorre através de uma série de sinais e sintomas responsáveis por alterações fisiológicas, psicológicas e comportamentais, neuroendócrinas, bioquímicas, hormonais, imunológicas e relacionadas ao rendimento. Dentre essas alterações, pode-se destacar a diminuição dos estoques de glicogênio muscular; a queda do desempenho e fadiga crônica; dores musculares; incapacidade de completar as sessões de exercícios; perda do estímulo competitivo e determinação; alterações de apetite e perda de peso; distúrbios do sono; distúrbios de humor, como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo; maior suscetibilidade a gripes e resfriados; aumento dos níveis plasmáticos do hormônio
cortisol e redução dos níveis de testosterona, entre outros

 

Tratamento do Overtraing

O tratamento do Overtraining na maioria das vezes envolve redução do treinamento, mas em casos mais graves pode exigir um afastamento completo dos treinos, afastamento este que pode variar de 2 dias a 6 meses.
Não existe uma regra geral para o tratamento do Overtraining.O consenso está no fato de que o atleta deve reduzir os treinos ou se afastar até que os sintomas tenham sumido.
A partir daí, o atleta pode progressivamente retornar aos seus treinos, mas sempre com atenção para o retorno dos sintomas.

 

Como se prevenir do Excesso do Treinamento?

Gosto de seguir algumas regras em meu treinamento para evitar o excesso de treinamento.

 - Descanso Semanal: sempre faço pelo menos 1 dia de descanso completo na minha semana. Considero o descanso completo fundamental para manter minha saúde, motivação e meu corpo sem lesões.

 - Diminua a distância e a intensidade dos treinos sempre que estiver cansado. Se estiver sentindo-se mais cansado do que o normal, é melhor deixar para depois aquele treino de tiros, rode leve descanse e retorne aos treinos de sua planilha no dia seguinte. Treinar cansado, além de fazer com que você não renda o esperado, pode ser a gota d’água que faltava para baixar o seu sistema imunológico e abrir caminho para uma gripe ou correr o risco de sofrer uma lesão muscular.

 - Meça a sua frequência cardíaca basal. Pela manhã, antes de sair da cama, meça a sua frequência cardíaca , ainda em repouso, durante 1 minuto. Se houver um aumento de mais de 10 batimentos de um dia para o outro, é sinal de que você ainda está cansado. Considere diminuir o treino programado para o dia, ou até descansar completamente.

 - Respeite a sua planilha. É muito comum os atletas treinarem além do proposto em sua planilha de treinos. Fazer isso uma vez ou outra, sem problemas. O problema é quando isso se torna uma constante e você começa a ir além do programado em sua planilha em quase todas as sessões de treinamento.

 

Alimentação e Overtraining

A alimentação equilibrada é fundamental: hidratação, ingestão de todo os grupos, individualizada para cada esporte e período de treinamento, se preocupando com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carboidratos agravam o overtraining

 

 

O melhor meio de se evitar o overtraining é não permitindo que ele apareça. Além de não extrapolar seus limites , é importante descansar bem entre uma atividade e outra e manter uma alimentação balanceada.

 

 

 

 

 

 

Referências

1 - Baptista CAS, Ghorayeb N, Dioguardi GS (1999).Sobretreinamento. In Ghorayeb N, Barros T (ed). OExercício. São Paulo: Atheneu, 313-320

2 - Kuipers H, Keizer HA (1988). Overtraining in elite athletes: review and directions for the future. Sports Med 6: 79-92

3 - Lehmann M, Foster C, Keul J (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc 25: 854-862

4 - ADAMS, J.; KIRBBY, R. J. Exercise dependence and overtraining: the physiological and psychological consequences of excessive exercise. Sports Medicine, Training and Rehabilitation, New Jersey, v. 10, p. 199-222, 2001.

5 - http://www.espiritooutdoor.com/sindrome-do-overtraining-um-novo-olhar-no-tratamento-e-recuperacao-do-excesso-de-treinamento/

6 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/overtraining-e-seus-efeitos-cuidado-para-nao-exagerar-nos-treinamentos.html