Avaliação Treino A/B/C (Ectomorfo)

[gagabs01]

Idade: 18 anos
Altura: 1,75cm
Peso: 78,5
BF: 16%-18%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: A/B/C

Pessoal já treino há 1 ano e 4 meses e sempre treinei na estrutura do ABC2x (5 vezes na semana) apenas mudando exercicios depois de um tempo,até aí tive bons resultados, mas de uns 5 meses pra cá vejo que estou estagnado, nao evolui mais nada, então estou pensando em treinar A/B/C (3 dias na semana), mas depois de pesquisar um pouco sobre treinos vi que para um natural, treinar um grupo muscular 1 vez por semana seria pouco estimulo, isso é verdade mesmo? aí fiquei na grande duvida, mas como estou estagnado treinando 5 vezes por semana nao custa nada tentar treinar apenas 3. Não tenho muita noção do volume que deve ser um treino A/B/C entao montei assim:

 

 

TREINO A/B/C
-----------------------------
Treino A: Peito / Tríceps
4 x 6-8 supino reto com barra
3 x 8-10 peck deck
3 x 6-8 Supino inclinado com halteres
3 x 6-8  Paralelas
3 x 6-8 Tríceps Testa

3 x 6 -10 Tríceps Pulley (pegada supinada)

5 x (Falha) abdome
----------------------------

Treino B: Ombro / Perna

4 x 6-8 Desenvolvimento com barra atrás

3 x 8 Elevação Lateral

3 x 8 Agachamento Livre

3 x 10 Cadeira Extensora

3 x 8 Leg Press 45°

3 x 10 Cadeira Flexora

3 x 10 Gemêos em pé

 

--------------------------------

 

Treino C: Costa / Bíceps

3 x (falha) Barra fixa

3 x 6-9 Remada Curvada

3 x 5-7  Levantamento Terra

3 x 6-10 Remada Serrote

3 x 12 Encolhimento com halteres

3 x (Falha) Chin-ups

3 x 6-10 Rosca Direta
3 x 8-10 Rosca scott unilateral

3 x 8      Rosca de punho

 

 

 

O Que Acham? fiquem a vontade para criticar e falar se tem algo errado.

 

OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO

 

 

 

 

 

Editado Outubro 22, 2016 às 00:42 por gagabs01

[gagabs01]

E como estou em bulking, acho que esse treino seria bom para eu ganhar bastante volume.

[lords]

Vc num da descnço ao ombro , faz esse divisao se for fazer abc x2

A - Peito, Triceps e Ombros
B  - Costas, trapezio e Biceps
C - Pernas completas

[gagabs01]

Então, eu treinava ombro no dia de peito e tríceps, mas chegou uma hora que não conseguia mais aumentar a carga, aí mudei para o dia de perna e para ver se da uma evoluída na carga, mas depois mudo denovo para o treino A. Mas diz aí vc acha que treinar o musculo a cada 7 dias é suficiente?

Editado Outubro 21, 2016 às 19:47 por gagabs01

[Jackson Dexter]

Se for treinar apenas 3 vezes na semana, existem divisões e treinamentos melhores do que ABC.

Mas você não está estagnado pelos 5 dias na semana, e sim pq o treino é péssimo.

Olha a quantidade de exercício pra bíceps e tríceps. É por isso que estagnou o ombro. Aliás, não se treina ombro com perna.

 

 

A - peito ombro tríceps

supino reto 5x5

supino inclinado 4x6

paralelas 5x5

desenvolvimento militar 5x5

elevação lateral 3x12

 

B - costas bíceps trapézio

barra fixa 4xFalha

remada curvada 4x6

kroc rows 2x25

rosca direta 4x6

encolhimento com barra 3x15

 

C - pernas

agachamento 5x5

leg press 4x8

avanço 4x8

stiff 4x8

panturrilha 3x15/20

[Eduardo Ferreiira]

1 hora atrás, hjr_10 disse:

Se for treinar apenas 3 vezes na semana, existem divisões e treinamentos melhores do que ABC.

Mas você não está estagnado pelos 5 dias na semana, e sim pq o treino é péssimo.

Olha a quantidade de exercício pra bíceps e tríceps. É por isso que estagnou o ombro. Aliás, não se treina ombro com perna.

 

 

A - peito ombro tríceps

supino reto 5x5

supino inclinado 4x6

paralelas 5x5

desenvolvimento militar 5x5

elevação lateral 3x12

 

B - costas bíceps trapézio

barra fixa 4xFalha

remada curvada 4x6

kroc rows 2x25

rosca direta 4x6

encolhimento com barra 3x15

 

C - pernas

agachamento 5x5

leg press 4x8

avanço 4x8

stiff 4x8

panturrilha 3x15/20

cara estou em em busca de um treino bom pq sou novo em academia esse treino que vc postou agora é bom mesmo ? sou ectomorfo eu quero fazer tipo A off B off C off seria uma boa? ou um AB off AB off AB off off 

[Eduardo Ferreiira]

1 minuto atrás, MachoAlfa disse:

pq o cara postaria um treino ruim? lol

esse treino q ele postou é melhor q aquele tradicional 3x12 ao meu ver

então como vc acha melhor eu fazer A off B off C off ? sou ectomorfo 

[Eduardo Ferreiira]

Agora, MachoAlfa disse:

se você for treinar apenas 3 dias na semana, eu recomendo fazer um fullbody 3x.

se você for iniciante, eu acho melhor começar com um starting strength ou stronglifts ate conseguir uma boa execuçao e cargas nos basicos

eu ja consigo fazer as execuções certinhas com uma boa carga então fullbody 3x seria o melhor ?

[gagabs01]

5 horas atrás, hjr_10 disse:

Se for treinar apenas 3 vezes na semana, existem divisões e treinamentos melhores do que ABC.

Mas você não está estagnado pelos 5 dias na semana, e sim pq o treino é péssimo.

Olha a quantidade de exercício pra bíceps e tríceps. É por isso que estagnou o ombro. Aliás, não se treina ombro com perna.

 

 

A - peito ombro tríceps

supino reto 5x5

supino inclinado 4x6

paralelas 5x5

desenvolvimento militar 5x5

elevação lateral 3x12

 

B - costas bíceps trapézio

barra fixa 4xFalha

remada curvada 4x6

kroc rows 2x25

rosca direta 4x6

encolhimento com barra 3x15

 

C - pernas

agachamento 5x5

leg press 4x8

avanço 4x8

stiff 4x8

panturrilha 3x15/20

Na verdade antes eu fazia apenas 2 execicios para biceps (rosca direta e rosca alternada), e o ombro acho que estagnei o peso por treinava por ultimo, depois de peito e tríceps, vou começar a treinar antes do triceps, Gostei deste treino que voce falou cara, ele é 3 vezes por semana? posso incluir levantamento terra? e no caso de biceps posso colocar chin ups tambem ?(tenho um pouco de dificuldade em desenvolver braços)

 

OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO QUE MONTEI

Editado Outubro 22, 2016 às 01:08 por gagabs01

[Sabirila]

Em 21/10/2016 at 22:37, gagabs01 disse:

Na verdade antes eu fazia apenas 2 execicios para biceps (rosca direta e rosca alternada), e o ombro acho que estagnei o peso por treinava por ultimo, depois de peito e tríceps, vou começar a treinar antes do triceps, Gostei deste treino que voce falou cara, ele é 3 vezes por semana? posso incluir levantamento terra? e no caso de biceps posso colocar chin ups tambem ?(tenho um pouco de dificuldade em desenvolver braços)

 

OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO QUE MONTEI

Na minha opinião, o treino que o hjr_10 passou é perfeito, você até poderia incluir o levantamento terra e o chin up, mas tem que tomar cuidado pro treino não ficar muito longo, um treino não precisa ser extenso para ser intenso.

[gagabs01]

15 horas atrás, Sabirila disse:

Na minha opinião, o treino que o hjr_10 passou é perfeito, você até poderia incluir o levantamento terra e o chin up, mas tem que tomar cuidado pro treino não ficar muito longo, um treino não precisa ser extenso para ser intenso.

Opa, valeu então, vou fazer esse treino e ver se volto a ter resultados.

[lokyzera]

Em 21/10/2016 at 17:55, hjr_10 disse:

Se for treinar apenas 3 vezes na semana, existem divisões e treinamentos melhores do que ABC.

Mas você não está estagnado pelos 5 dias na semana, e sim pq o treino é péssimo.

Olha a quantidade de exercício pra bíceps e tríceps. É por isso que estagnou o ombro. Aliás, não se treina ombro com perna.

 

 

A - peito ombro tríceps

supino reto 5x5

supino inclinado 4x6

paralelas 5x5 crussifixo com halter 3x6~8

desenvolvimento militar 5x5

elevação lateral 3x12

paralelas 3x?

triceps testa 3x6~8

 

B - costas bíceps trapézio

barra fixa 4xFalha

remada curvada 4x6

kroc rows 2x25 - Qual a vantagem desses 2x25 que eu vejo bastante o pessoal sugerindo? Eu já fiz e não curti.

rosca direta 4x6

encolhimento com barra 3x15

 

C - pernas

agachamento 5x5

leg press 4x8

avanço 4x8

stiff 4x8

panturrilha 3x15/20

Gostei desse treino, só faria essas mudanças.

[ZOOM]

Em 21/10/2016 at 12:15, gagabs01 disse:

TREINO A/B/C
-----------------------------
Treino A: Peito / Tríceps
4 x 6-8 supino reto com barra
3 x 8-10 peck deck
3 x 6-8 Supino inclinado com halteres
3 x 6-8  Paralelas
3 x 6-8 Tríceps Testa

3 x 6 -10 Tríceps Pulley (pegada supinada)

5 x (Falha) abdome
----------------------------

Treino B: Ombro / Perna

4 x 6-8 Desenvolvimento com barra atrás

3 x 8 Elevação Lateral

3 x 8 Agachamento Livre

3 x 10 Cadeira Extensora

3 x 8 Leg Press 45°

3 x 10 Cadeira Flexora

3 x 10 Gemêos em pé

--------------------------------

 

Treino C: Costa / Bíceps

3 x (falha) Barra fixa

3 x 6-9 Remada Curvada

3 x 5-7  Levantamento Terra (acredito que você possa diminuir os números de repetições, conforme aumenta a carga e avança nas séries)

3 x 6-10 Remada Serrote

3 x 12 Encolhimento com halteres

3 x (Falha) Chin-ups

3 x 6-10 Rosca Direta
3 x 8-10 Rosca scott unilateral

3 x 8      Rosca de punho

 

 

 

Treino de ombros poderia ter mais um exercício.

 

Os que marquei em azul são exercícios em que você poderia explorar uma faixa maior de repetições (entre 10 a 12).

 

Os que marquei em laranja, são exercícios em que você poderia levar até a falha.

[henrique benedito]

Olha em questão de treinar um músculo por dia isso depende de tão forte vai ser seu treino meu treino e abcde treino peito na segunda e na quinta ainda sinto ele então nao poderia fazer um ABC com a mesma intensidade se vc esta estagnado eu recomendaria a fazer o abcde pra dar um estimulo diferente treinando um músculo por dia e ver como reagiria blz

[gagabs01]

Fiz o Treino "A" que o "hjr_10" passou hoje, gostei, mas o desenvolvimento não rendeu, costumo fazer com 17kg em cada lado quando treino ele primeiro, mas hoje falhei na 6 repetição com 10kg

[gagabs01]

6 minutos atrás, henrique benedito disse:

Olha em questão de treinar um músculo por dia isso depende de tão forte vai ser seu treino meu treino e abcde treino peito na segunda e na quinta ainda sinto ele então nao poderia fazer um ABC com a mesma intensidade se vc esta estagnado eu recomendaria a fazer o abcde pra dar um estimulo diferente treinando um músculo por dia e ver como reagiria blz

Eu tava pensando em fazer, mas depois de ler varias coisas vi que é mais indicado para hormonizados porque a síntese proteica em um natural fica alta por 72 horas apos o treino aí teria muito descanso pra cada grupo muscular, ou estou errado? ja me indicaram esse treino outras vezes, mas aí vem essa duvida.

[gagabs01]

16 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Treino de ombros poderia ter mais um exercício.

 

Os que marquei em azul são exercícios em que você poderia explorar uma faixa maior de repetições (entre 10 a 12).

 

Os que marquei em laranja, são exercícios em que você poderia levar até a falha.

Esse aí é praticamente o que fazia no ABC2x, a diferença é que as repetiçoes era no maximo 8 com alta carga e todos exercicios ate a falha concentrica.

[Sabirila]

7 minutos atrás, gagabs01 disse:

Eu tava pensando em fazer, mas depois de ler varias coisas vi que é mais indicado para hormonizados porque a síntese proteica em um natural fica alta por 72 horas apos o treino aí teria muito descanso pra cada grupo muscular, ou estou errado? ja me indicaram esse treino outras vezes, mas aí vem essa duvida.

Não se esqueça que existem os músculos estabilizadores e músculos indiretos trabalhando juntos, principalmente se fizer treinos com peso/barra livre, meu treino é ABCDE, sou natural, nunca usei nada (ainda), meus ganhos estão sendo maiores com esse treino, sem contar que estou conseguindo aumentar a garga mais rápido do que quando treinava ABC 2X e ABCD.

[gagabs01]

1 minuto atrás, Sabirila disse:

Não se esqueça que existem os músculos estabilizadores e músculos indiretos trabalhando juntos, principalmente se fizer treinos com peso/barra livre, meu treino é ABCDE, sou natural, nunca usei nada (ainda), meus ganhos estão sendo maiores com esse treino, sem contar que estou conseguindo aumentar a garga mais rápido do que quando treinava ABC 2X e ABCD.

Verdade cara, nao tinha pensado nisso, eu quase nao uso maquinas, só o peck deck e leg press, o resto é tudo livre, entao pode ser que quando eu treinava abc2x os estabilizadores nao se recuperavam totalmente, como poderia montar o treino abcde?

[henrique benedito]

38 minutos atrás, gagabs01 disse:

Eu tava pensando em fazer, mas depois de ler varias coisas vi que é mais indicado para hormonizados porque a síntese proteica em um natural fica alta por 72 horas apos o treino aí teria muito descanso pra cada grupo muscular, ou estou errado? ja me indicaram esse treino outras vezes, mas aí vem essa duvida.

Cara pensa o seguinte nosso músculos e como se fosse uma comeia de abelha cheio de camadas e nois somos as abelhas que cada veis transforma aquela comeia mais forte e mais forte se a gente consegui fazer uma quebra muscular tão forte que o corpo tenha que passa varias horas pra se reconstruí você nao vai consegui treina ela depois de dois dias muitas falam isso que treina 30 minutos e vão embora então isso são estímulos diferentes as vezes seu corpo se da melhor com um do que o outro isso pra vc descobri so colocando na pratica e vendo qual ira lhe da o melhor resultado blz

Editado Outubro 24, 2016 às 16:09 por henrique benedito

[Jackson Dexter]

44 minutos atrás, gagabs01 disse:

Fiz o Treino "A" que o "hjr_10" passou hoje, gostei, mas o desenvolvimento não rendeu, costumo fazer com 17kg em cada lado quando treino ele primeiro, mas hoje falhei na 6 repetição com 10kg

 

Ainda bem. Seria estranho se você tivesse mantido a mesma carga.

All natty treinar ABCDE? Vai lá. Vai treinar tríceps no dia de peito, no dia de ombro e no dia do tríceps. Quero ver quando você vai descansar seu músculo, rs.

[henrique benedito]

Treino abcde seria A peito B costas C ombro D bíceps/triceps E pernas completo você pode colocar um descanso na quarta e treinar no sábado que e muito pelo fato de segunda e terça vc te treinado dois músculos grande ou se nao poder toca direto e descansa sábado e domingo eu particularmente deixo pernas põe último pelo fato de ser o músculos que mais me consome energia blz espero te ajudado valeu .....

[gagabs01]

34 minutos atrás, henrique benedito disse:

Treino abcde seria A peito B costas C ombro D bíceps/triceps E pernas completo você pode colocar um descanso na quarta e treinar no sábado que e muito pelo fato de segunda e terça vc te treinado dois músculos grande ou se nao poder toca direto e descansa sábado e domingo eu particularmente deixo pernas põe último pelo fato de ser o músculos que mais me consome energia blz espero te ajudado valeu .....

Tembem Parece uma boa divisão, principalmente pelo falto de treinar biceps e triceps juntos que são os que tenho mais dificuldade, tenho braços longos e parecem estar desproporcional com o resto do corpo, vou testar por um tempo o seu treino e do hrj_10 e vou ver qual é melhor pra mim, 
Obrigado a Todos pelas dicas.

Mas Henrique, tem como vc dar um exemplo dos exercícios pra cada grupo, e o volume?

 

Editado Outubro 24, 2016 às 16:50 por gagabs01

[BrunoSB13]

Comecei na academia a 2 meses, eu ainda não tenho força pra fazer a barra fixa posso trocar por algum outro ?

E também não tenho acesso ao desenvolvimento por só ter 2 barras na academia toda e fica super lotada, posso trocar pelo desenvolvimento na máquina ?

Em 21/10/2016 at 17:55, hjr_10 disse:

Se for treinar apenas 3 vezes na semana, existem divisões e treinamentos melhores do que ABC.

Mas você não está estagnado pelos 5 dias na semana, e sim pq o treino é péssimo.

Olha a quantidade de exercício pra bíceps e tríceps. É por isso que estagnou o ombro. Aliás, não se treina ombro com perna.

 

 

A - peito ombro tríceps

supino reto 5x5

supino inclinado 4x6

paralelas 5x5

desenvolvimento militar 5x5

elevação lateral 3x12

 

B - costas bíceps trapézio

barra fixa 4xFalha

remada curvada 4x6

kroc rows 2x25

rosca direta 4x6

encolhimento com barra 3x15

 

C - pernas

agachamento 5x5

leg press 4x8

avanço 4x8

stiff 4x8

panturrilha 3x15/20

 

[Jackson Dexter]

1 hora atrás, henrique benedito disse:

Treino abcde seria A peito B costas C ombro D bíceps/triceps E pernas completo você pode colocar um descanso na quarta e treinar no sábado que e muito pelo fato de segunda e terça vc te treinado dois músculos grande ou se nao poder toca direto e descansa sábado e domingo eu particularmente deixo pernas põe último pelo fato de ser o músculos que mais me consome energia blz espero te ajudado valeu .....

 

Beleza. Seguindo seu treino, fica assim:

A - peito (aqui você treina o tríceps)

B - costas

C - ombro (aqui você treina tríceps)

D - bíceps e tríceps (aqui você treina tríceps)

 

Olha a quantidade de vezes que você treinou o tríceps.Vai descansar quando?

 

3 minutos atrás, BrunoSB13 disse:

Comecei na academia a 2 meses, eu ainda não tenho força pra fazer a barra fixa posso trocar por algum outro ?

E também não tenho acesso ao desenvolvimento por só ter 2 barras na academia toda e fica super lotada, posso trocar pelo desenvolvimento na máquina ?

 

 

Faz o máximo que aguentar. Leia os tópico que tem aqui que ajudam a melhorar sua força e aumentar suas repetições na barra fixa.

Começa trocando de academia né, só duas barras? Aí é foda.

Faz sentado halteres.

[henrique benedito]

10 minutos atrás, hjr_10 disse:

 

Esses serão músculos envolvidos no movimento porem nao serão agonistas serão antagonistas em todo treino vc nunca vai consegui isola um músculo porem vc pode da ênfase mais em um lugar do que o outro blz

[Sabirila]

Não sinto tríceps no treino de ombro, não estou dizendo que não pega, sei que o tríceps também trabalha, assim como bíceps, ante-braço e trapézio também são recrutados num treino de ombro, mas é coisa mínima, por que a carga que eu uso pro treino de ombros não é suficiente para que eu sinta tríceps, bíceps, ante-braço e trapézio, em todos os meus treinos, principalmente no de ombros e pernas, eu viso bem a execução, sempre mantendo o controle da fase excêntrica para obter o máximo de efetividade possível, no treino de ombros, sempre mantenho a postura, não "roubo" durante o exercício, não uso o corpo pra puxar, não dou impulso pra começar a fase concêntrica, então no meu treino de ombros eu sinto muito os deltoides, mas não sinto tríceps.

É impossível isolar apenas um músculo, direcionar 100% do exercício para o músculo desejado, o ombro por exemplo, é usado no treino de peito, no de costas, no de bíceps, no de tríceps, no de trapézio, no de ante-braço e até no de pernas durante o stiff, agachamento, levantamento terra, é usado até para pegar as anilhas para colocá-las nas máquinas.

 

gagabs01, eu divido me treino assim:

 

SEG, A= Peito;

TER, B= Costas; 

QUA= Descanso;

QUI, C= Ombro e trapézio;

SEX= Braço completo;

SAB= Perna completa.

 

Ainda estou estudando as possibilidades, por que meu treino de perna, além dos exercícios nas máquinas, conta com agachamento e levantamento terra que são exercícios completos, que pegam praticamente o corpo inteiro.