21 minutos atrás, FMSR disse:

Já experimentou ficar nas 1,2-1,5gr?

Já testou na pratica em seu corpo?

É que eu já e mais do que uma vez e contrario também, altas quantidades de proteína.

Alias a foto do perfil (devia ter uns 10% de bf) estava ingerindo não mais do que 1gr de proteína por dia, cerca de 2 refeições de 40gr de proteína por dia, totalizando 80gr. (1gr por kg) e sequei cerca de 5kg dessa forma. Não perdi quase massa muscular nenhuma, basta ver as minhas fotos la em fotos de usuários, tenho tudo registado.

Acho que vocês não deveriam falar sem terem experimentado na pratica e ver os resultados em vossos corpos.

Eu acredito em vc. Falei ali que acho que é subótimo. 

No fim do post inicial eu incentivei as anedotas justamente pra conhecermos mais experiências com o assunto. Mas as anedotas, apesar de úteis, tem um problema: falta de controle do experimento individual (n=1). Em outras palavras, não tem significância estatística (ou seja, não pode ser ampliada pra população geral) e costuma não ter controle adequado. 

Além disso, temos que contextualizar mais. Déficit calórico, nível de controle, treino, entre outros, são informações importantes. 

A sua experiência acrescenta as outras que lemos por aqui. Somando tudo, anedotas, estudos, opinião de especialistas e experiência própria podemos chegar à melhores conclusões.

Abraços

Estou sendo o mais sincero possível e falando aquilo que acredito que acontece em "atletas" naturais. Minha intenção é a de alertar vocês pois a industria de suplementos quer fazer acreditar que é preciso muita proteína, o que não é verdade.

A minha experiencia pessoal de alguns anos de musculação (treino de força, reps altas, baixas, calisténicos, etc) já testei diversas vezes no meu corpo e de amigos altas e baixas quantidades de proteína, já vi diversos relatos, muitas experiencias na pratica...e a conclusão que cheguei foi precisamente essa, não adianta ingerir acima de 1,2 (valor medio) pois não te vai trazer mais massa muscular ou força por isso. Outro exemplo que lembrei agora são os veganos/vegetarianos, consomem pouquissima proteína (e apenas vegetal) e não é por isso que deixam de crescer e ganhar força.

Vou deixar uns vídeos de um cara que as vezes acompanho e é apenas mais um exemplo daquilo que estou falando. Ele era um marombeiro de academia, mudou radicalmente suas ideias pelo treino e pela alimentação, virou vegan, mudou para calistenia e corpo/mente/saude mudou pra muito melhor. É um bom exemplo de um cara natural que assim como nos treina pra ganhar massa muscular/força, melhorar nossa saúde e bem estar.

Editado 22/08/2016 às 23:28 08/22, 2016 por FMSR

2 horas atrás, FMSR disse:

Para um natural, mais que 1,2gr de proteína é dinheiro jogado no lixo. Quem diz o contrario são vendedores de suplementos e afins para roubar o vosso dinheiro. Não compliquem o que é fácil!

Nao ve nenhuma vantagem em um numero maior q esse? Nao ve melhora na saciedade ao substituir carbo por proteina? Nao ve aumento no TEF e consequente diminiuçao calorica da dieta?Nao sentiu na pratica melhora na recuperaçao muscular? Nao viu melhora na composicao corporal ao fazer uma dieta reversa/consolidaçao comendo suas kcals de manutençao? JA FEZ UM CUTTING NATURAL COM 1,2G -KG E TEVE  BONS*** RESULTADOS? Ganhou massa muscular treinando com uma frequencia de 2x cada musculo e com um abc2x? eu vejo essas e mais imumeras vantagens em se adicionar proteina na dieta, nao tem pq meter 500-600g carbo e deixar 140g de proteina, as vezes pode ser interessante aumentar essa prot e reduzir o carbo im pouco. Creio que vc foi extremista demais quando usou a palavra 'nenhuma' seguida de 'vantagem'

acho que tem muita coisa pra levar em consideração... principalmente o uso de esteroides, que é meio difícil porque estudo nenhum mede os níveis de T das cobaias.

sobre baixo consumo de proteína...

(Hoffman, 2006) n houve diferença em composição corporal em atletas de força consumindo 1.69g por kg ou 2g por kg por um período de 3 meses.

https://www.researchgate.net/publication/258035299_Effects_of_protein_supplementation_on_muscular_performance_and_resting_hormonal_changes_in_college_football_players

 (Walber, 1988) 1.61g por kg foi o suficiente pra manter balanço nitrogenado positivo em cutting em atletas de força por um período de 7 dias. ''Walber, 1988''

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156

(Tarnopolsky, 1988) 0.80g por kg foi suficiente pra manter balanço nitrogenado positivo em bodybuilders com mais de 5 anos de treino, 0.99g por kg foi suficiente pra manter massa magra.

https://jap.physiology.org/content/64/1/187

(Lemon, 1998) n houve diferença em ganhos de força ou massa muscular em bodybuilders novatos consumindo1.3g por kg ou 2.62g por um período de 4 semanas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

Editado 23/08/2016 às 00:29 08/23, 2016 por cormaya

7 minutos atrás, pibols disse:

Nao ve nenhuma vantagem em um numero maior q esse? Nao ve melhora na saciedade ao substituir carbo por proteina? Nao ve aumento no TEF e consequente diminiuçao calorica da dieta?Nao sentiu na pratica melhora na recuperaçao muscular? Nao viu melhora na composicao corporal ao fazer uma dieta reversa/consolidaçao comendo suas kcals de manutençao? JA FEZ UM CUTTING NATURAL COM 1,2G -KG E TEVE  BONS*** RESULTADOS? Ganhou massa muscular treinando com uma frequencia de 2x cada musculo e com um abc2x? eu vejo essas e mais imumeras vantagens em se adicionar proteina na dieta, nao tem pq meter 500-600g carbo e deixar 140g de proteina, as vezes pode ser interessante aumentar essa prot e reduzir o carbo im pouco. Creio que vc foi extremista demais quando usou a palavra 'nenhuma' seguida de 'vantagem'

Não, não vejo vantagem absolutamente nenhuma em passar de 1,2gr se você procura hipertrofia/força ou mesmo perda de gordura. Perdi cerca de 5kgs de gordura corporal (talvez um pouco de musculo, mas mt pouco mesmo) quando desci ate 10% de bf (foto de perfil) e estava ingerindo cerca de 1gr por kg.

Treino em media 3 vezes o musculo por semana, em media, as vezes ate os 7 dias na semana, outras apenas 2 vezes, depende.

27 minutos atrás, FMSR disse:

Não, não vejo vantagem absolutamente nenhuma em passar de 1,2gr se você procura hipertrofia/força ou mesmo perda de gordura. Perdi cerca de 5kgs de gordura corporal (talvez um pouco de musculo, mas mt pouco mesmo) quando desci ate 10% de bf (foto de perfil) e estava ingerindo cerca de 1gr por kg.

Treino em media 3 vezes o musculo por semana, em media, as vezes ate os 7 dias na semana, outras apenas 2 vezes, depende.

Nao respondeu nenhuma das minhas perguntas especificamente, mas enfim, as nossas praricas remetem a conclusoes opostas

Se aparecer um cara que fala que 1,2 é o ideal porque testou e esse foi o valor que ele encontrou. Aí vem outro e fala que testou 1,2 e näo foi bom e quando chegou a 2,5 é que teve bons resultados.

E aí, qual dos dois está certo? Resposta: os dois!

E qual estaria errado? O errado é aquele que por achar que se algo funcionou com ele, essa é a regra geral e vai funcionar com todo mundo.

Quando a gente vê aqui o diário de um fisiculturista de competição a gente percebe que eles comem cerca de 1 kg de carne por dia ou mais acompanhado de carbs na fase off.

Isso é saudável?

Depende de pessoa para pessoa.

Isto porque ele está usando anabolizantes então esses alimentos são mais convertidos em músculos do que em gorduras.

Mas se é saudável ou não pra ele um exame de sangue, uma ultrassonografia, uma ressonância e uma tumografia vão dizer.

Se aparecer pedra nos rins, aterosclerose, AVC, cálculo na vesícula, pólipos no intestino, nódulos e tumores malignos com certeza não é saudável.

Estudos que jogam na mesma panela de fisiculturistas a obesos não merecem crédito.

Um praticante de musculação natural que comer 1 kg de carne por dia, a não ser que gaste muitas calorias com atividades aeróbicas/anaeróbicas com certeza terá problemas de saúde nem que seja no médio e longo prazo.

Me poupem para que eu não precise postar aqui centenas de matérias da internet mostrando que o consumo exagerado de proteínas pode trazer problemas de saúde.

Mas isso aqui é um site de musculação e as pessoas que comem muito e usam drogas se forem responsáveis vão monitorar a saúde com acompanhamento médico e mesmo assim podem pagar caro pela ideia de submeter o organismo a um sistema não natural de alimentação.

Editado 23/08/2016 às 11:32 08/23, 2016 por Physical

4 minutos atrás, Physical disse:

Quando a gente vê aqui o diário de um fisiculturista de competição a gente percebe que eles comem cerca de 1 kg de carne por dia ou mais acompanhado de carbs na fase off.

Isso é saudável?

Depende de pessoa para pessoa.

Isto porque ele está usando anabolizantes então esses alimentos são mais convertidos em músculos do que em gorduras.

Mas se é saudável ou não pra ele um exame de sangue, uma ultrassonografia, uma ressonância e uma tumografia vão dizer.

Se aparecer pedra nos rins, aterosclerose, AVC, cálculo na vesícula, pólipos no intestino, nódulos e tumores malignos com certeza não é saudável.

Estudos que jogam na mesma panela de fisiculturistas a obesos não merecem crédito.

Um praticante de musculação natural que comer 1 kg de carne por dia, a não ser que gaste muitas calorias com atividades aeróbicas/anaeróbicas com certeza terá problemas de saúde nem que seja no médio e longo prazo.

Me poupem para que eu não precise postar aqui centenas de matérias da internet mostrando que o consumo exagerado de proteínas pode trazer problemas de saúde.

Mas isso aqui é um site de musculação e as pessoas que comem muito e usam drogas se forem responsáveis vão monitorar a saúde com acompanhamento médico e mesmo assim podem pagar caro pela ideia de submeter o organismo a um sistema não natural de alimentação.

Qual quantidade de proteina seria saudável?

Acho que de 80 a 100 g de proteínas em cada 1800 calorias de alimentos consumidos para naturais.

Editado 23/08/2016 às 12:12 08/23, 2016 por Physical

Mais um texto sobre o estudo 20g versus 40g pós-treino:

https://www.stir.ac.uk/news/2016/08/protein-recommendation-challenged/#.V7rzaY00mr0.facebook

11 horas atrás, FMSR disse:

Não, não vejo vantagem absolutamente nenhuma em passar de 1,2gr se você procura hipertrofia/força ou mesmo perda de gordura. Perdi cerca de 5kgs de gordura corporal (talvez um pouco de musculo, mas mt pouco mesmo) quando desci ate 10% de bf (foto de perfil) e estava ingerindo cerca de 1gr por kg.

Treino em media 3 vezes o musculo por semana, em media, as vezes ate os 7 dias na semana, outras apenas 2 vezes, depende.

Vc não entendeu o que estamos tentando te dizer. Não estamos duvidando do que vc está falando e dos resultados que vc obteve. Acredito sim que pode ter funcionado oq vc disse.

Mas o fato de ter funcionado pra VOCÊ não te dá autoridade pra recomendar pra todo mundo o mesmo ainda mais utilizando palavras extremas como "não funciona", "não faz diferença", etc, justamente porque não existe uma dieta que seja a melhor pra todo mundo, cada pessoa e cada perfil genético reage de forma diferente à cada dieta.

Portanto o que funciona pra você não é o mesmo que funciona para outras pessoas, via de regra, é muito dificil poder generalizar e dizer que alguém não vai ter resultados com uma dieta pq vc não teve. Seu espaço amostral é muito pequeno e não tem valor estatístico relevante.

sugestão de leitura:

https://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/noticias/naoo-existe-dieta-que-seja-boa-para-todo-mundo

Eu acho que essa relação que dei de 80 a 100 g de proteínas para cada 1800 calorias consumidas numa dieta com bom equilíbrio de carbs/proteínas e gorduras encerra a discussão no que se refere a uma dieta eficaz e saudável pra quem não usa anabolizantes.

6 minutos atrás, Physical disse:

Eu acho que essa relação que dei de 80 a 100 g de proteínas para cada 1800 calorias consumidas numa dieta com bom equilíbrio de carbs/proteínas e gorduras encerra a discussão no que se refere a uma dieta eficaz e saudável pra quem não usa anabolizantes.

O que seria um bom equilíbrio de carboidratos - proteinas - gorduras? Visto que existem vários tipos de dietas.

Faça um cutting em um atleta natural com 1g/kg como o amigo ali em cima citou e veja o que sobra dele.. Generalizar é uma merda, essa questão de proteína e quantidade dela na dieta NUNCA, eu disse NUNCA vai ser sempre a mesma, isso depende muito do perfil de dieta, de um possivel deficit ou superavit calórico, genética, quantidade de treinamentos, objetivo e tudo que vocês já sabem.. Usar mais que 2,5g/kg de proteína enquanto se empanturra de carbo lógico que é um desperdício, mas agora pra um low carb, ou um ceto 2,5 é extremamente normal pra não dizer necessario.. agora dizer que fez testes individuais com isso ou aquilo e deu certo não prova nada pra quem ta lendo, só prova pro próprio autor, porque pra eu me convencer eu quero os estudos SIM, e dos que tenho acompanhado e utilizado a proteína em high dose é a chave pra recomposição corporal, manutenção e até aumento de MM enquanto diminuição de BF%, sem falar no TEF que já foi dito aqui, mas como tudo que se envolve a nutrição esportiva tem sempre aqueles que se apegam em formulas old, e procurar o que vem sendo dito hoje nem pensar, esses caras pararam em 1980 e estão amando o clima de lá, 1,2 de proteína pode ser suficiente? dependendo do caso sim, dependendo do caso não, eu tenho um gasto calórico de 5000kcal dia, imagina a diferença na minha composição corporal se eu fizesse 1g/kg e completasse o restante em carbo e gordura hahaha 86g de prot = 354kcal ... supondo a mesma conta pra fat 86g fat = 777kcal.. então eu teria que completar a minha dieta com 967g de carbo, cê não pode tá falando sério cara!!!! onde que isso vai ser benéfico, e o limite de glicogênio do seu musculo, chega nunca? quantos HIIT por dia será que eu ia ter que fazer pra esgotar tudo isso e não ficar um balão de retenção? uns 20, o cara ta de brincadeira, a nutrição ainda tem passos lentos demais.

1 minuto atrás, Physical disse:

Vou te ensinar uma coisa que você não sabe ainda.

Os hormônios primobolan, masteron, trembolona. hemogenim, oxandrolona, stanozolol, retém pouco e queimam gorduras.

os ésteres de testo, durateston, decadurabolin, dianabol  não são muito usados pra quem quer definição e são mais usados em fase de ganho de massa muscular.

Só que eu sou natural e não recomendo nenhum.

Vocês são é desinformados mesmo.

Dizer que um natural deve consumir 4 g de proteínas por quilo de peso é um absurdo.

Ou ele vai ter que passar o dia todo correndo, treinando jiu jtsu e gastando calorias ou vai ficar gordo.

Ninguem está dizendo que um natural tem que comer "x" gramas de proteina, apenas foi apresentado um estudo e estamos debatendo sobre isso. Calma o coração meu filho.

Pessoal, boa tarde!

No caso 2,5g (por exemplo) são de proteína de origem animal ou qualquer fonte (frangos, ovos, amendoim, etc)?

Abraços.

9 minutos atrás, MarcioMe disse:

Pessoal, boa tarde!

No caso 2,5g (por exemplo) são de proteína de origem animal ou qualquer fonte (frangos, ovos, amendoim, etc)?

Abraços.

Se eu estivesse em uma dieta rica em carboidratos ou em superávit calórico não daria tanta atenção ao valor biológico das proteínas, o que se traduz em não se preocupar em contabilizar 100% das proteínas de origem animal mas uma parte disso, se eu estivesse em restrição calórica ou restrição de hidratos nesse caso acho importante a boa seleção das proteínas.. no que se traduz ao meu ver em proteínas animais e a depender do caso até suplementos em pó.. 

Editado 23/08/2016 às 16:01 08/23, 2016 por Felipefabri

56 minutos atrás, Felipefabri disse:

Se eu estivesse em uma dieta rica em carboidratos ou em superávit calórico não daria tanta atenção ao valor biológico das proteínas, o que se traduz em não se preocupar em contabilizar 100% das proteínas de origem animal mas uma parte disso, se eu estivesse em restrição calórica ou restrição de hidratos nesse caso acho importante a boa seleção das proteínas.. no que se traduz ao meu ver em proteínas animais e a depender do caso até suplementos em pó.. 

Obrigado pela resposta man!

O tópico é sobre a alta ingestão de proteínas, não sobre quanto é baixo carbo, ou quanto de carbo é ideal, o recomendavel de carbo pra chegar a X bf, nem nada do tipo. Temos 3 macros nutrientes: gordura, proteina e carboidrato, e o que está em questão no tópico não é carboidrato, é proteina, então vamos deixar pra falar sobre carboidrato em outro tópico, vamos nos ater ao assunto desse.

Abraços.

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

O tópico é sobre a alta ingestão de proteínas

exato..

peço perdão pelo meu vacilo tambem...

vamos nos ater a ideia inicial do tópico, postagens fora do assunto ( alta ingestão de proteínas ) vão gerar possíveis punições e serão excluídas..

por favor denunciem caso ocorra..

3 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Claro que olhado só para o carbo, os outros macros tem que estar alinhados, tento manter 2g/Kg de proteinas e o que sobrar de calorias mando gordura. Mas no final o que importa é o saldo calórico.

Uso esta mesma mentalidade. As gordura não conto, só controlo o saldo calórico e tento ingerir fontes saudáveis de lipídios.

...

@Physical fala com propriedade de quem tem um doutorado. Estou impressionado, todos aqui do fórum temos muito a ganhar com suas declarações fundadas em verdades absolutas.

52 minutos atrás, pedroferraz disse:

Uso esta mesma mentalidade. As gordura não conto, só controlo o saldo calórico e tento ingerir fontes saudáveis de lipídios.

Eu também uso, só não controlo calorias deixo por conta da saciedade bem mais tranquilo.

por mais que o topico seja sobre proteina, e muito dificil nao englobar outro macro em discussoes pela sinergia entre eles e propostas em qualquer dieta..

Mas uma coisa é englobar, outra é mudar o foco do tópico. As ultimas 2~3 pags estavam falando apenas de carbo e ele tinha virado o assunto, isso não é apenas "englobar". Deve-se falar com certeza sobre carbos, gorduras, vitaminas, minerais nesse tópico, contanto que sempre linkando com o assunto proposto, como deveria ser em qualquer outro tópico onde o assunto principal do tópico que deve ser discutido.

E pra quem frequenta um pouco mais o fórum já sabe o rumo que o tópico estava tomando, ia acabar virando uma discussão LCHF vs HCLF.

Na tentativa de mudar um pouco os rumos da discussão, vou deixar aqui o review do Alan Aragon (retirado do AARR) sobre um estudo sobre tamanho de superávits calóricos:

 

Spoiler

Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG.CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

Study strengths

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. Thenutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

Study limitations

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

Comment/application

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguiu ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado). Essa ideia de ~300kcal de superávit se coaduna com a recomendação do Alan, abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

Ok, mas o que isso tem a ver com ingestão de proteínas? Em um primeiro momento, nada. Entretanto, se observarmos que uma das ideias da alta ingestão de proteínas é justamente a melhora no particionamento (mas calorias indo pros músculos e menos pras gorduras), começa a fazer sentido.

Em outras palavras, temos que usar todas as armas disponíveis pra melhorar o particionamento de nutrientes em um "bulking". Destarte, sugiro que seja combinada a alta ingestão de proteínas (3-4g/kg de mm) com um superávit apenas moderado (<300kcal). Dessa forma, ao menos em teoria, pode haver um ganho de massa muscular com mínimos ganhos de gordura (aqueles geneticamente favorecidos podem até mesmo esperar por recomposição corporal).

Outros fatores também podem ser importantes (ou determinantes), sobretudo treino adequado, o que pode ser entendido como:

1. Volume adequado, o que considero o máximo volume recuperável - Qual o volume ótimo pra hipertrofia?;
2. Frequência adequada, ao menos 2x/semana - Porque utilizar alta frequência de treinamento;
3. Ampla faixa de repetições - Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia; e
4. Progressão de carga (ou tensão, em um sentido mais amplo).

Sobre o último item não escrevi um tópico especifico, mas no  Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger tem o trecho abaixo:

 

Citar

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

 

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

 

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

O que quero dizer com isso é que a alta ingestão de proteínas é apenas uma parte da estratégia, que visa, em última análise, maior eficiência nos ganhos (o que tenho chamado de melhor particionamento de nutrientes). OBS.: Há outras vantagens na ingestão alta de proteínas, como maior saciedade, melhor recuperação entre treinos, entre outras.

Não há mágica aqui. Nem é nada fácil controlar a ingestão de proteínas a ponto de mantê-la muito alta, consistentemente, por longos períodos. Também é extremamente difícil manter um saldo calórico tão controlado assim, por mais que registre-se tudo que se come e pese todos os alimentos. 

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes. 

Abraços

Eu acho que esse post trouxe muita luz a essa discussão.

Eu acho uma boa ideia se pensar em um superávit calórico de 200 calorias para ganhar massa magra muscular, com 1,5 a 3 g de proteínas por kg de peso corporal e mais de 3 até 4 g/kg somente pra quem usa recurso ergogênico, mas desde que mantenha os carbs em 150 g na dieta.

Já para ficar numa melhor situação de definição muscular deveria manter o nível de proteínas mas baixar os carbs para 90 g e ficar em déficit calórico. Nessa situação deve haver perda de massa muscular e deve-se ficar por pouco tempo.

Editado 24/08/2016 às 22:41 08/24, 2016 por Physical

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Na tentativa de mudar um pouco os rumos da discussão, vou deixar aqui o review do Alan Aragon (retirado do AARR) sobre um estudo sobre tamanho de superávits calóricos:

 

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Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG.CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

Study strengths

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. Thenutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

Study limitations

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

Comment/application

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguiu ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado). Essa ideia de ~300kcal de superávit se coaduna com a recomendação do Alan, abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

Ok, mas o que isso tem a ver com ingestão de proteínas? Em um primeiro momento, nada. Entretanto, se observarmos que uma das ideias da alta ingestão de proteínas é justamente a melhora no particionamento (mas calorias indo pros músculos e menos pras gorduras), começa a fazer sentido.

Em outras palavras, temos que usar todas as armas disponíveis pra melhorar o particionamento de nutrientes em um "bulking". Destarte, sugiro que seja combinada a alta ingestão de proteínas (3-4g/kg de mm) com um superávit apenas moderado (<300kcal). Dessa forma, ao menos em teoria, pode haver um ganho de massa muscular com mínimos ganhos de gordura (aqueles geneticamente favorecidos podem até mesmo esperar por recomposição corporal).

Outros fatores também podem ser importantes (ou determinantes), sobretudo treino adequado, o que pode ser entendido como:

1. Volume adequado, o que considero o máximo volume recuperável - Qual o volume ótimo pra hipertrofia?;
2. Frequência adequada, ao menos 2x/semana - Porque utilizar alta frequência de treinamento;
3. Ampla faixa de repetições - Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia; e
4. Progressão de carga (ou tensão, em um sentido mais amplo).

Sobre o último item não escrevi um tópico especifico, mas no  Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger tem o trecho abaixo:

 

O que quero dizer com isso é que a alta ingestão de proteínas é apenas uma parte da estratégia, que visa, em última análise, maior eficiência nos ganhos (o que tenho chamado de melhor particionamento de nutrientes). OBS.: Há outras vantagens na ingestão alta de proteínas, como maior saciedade, melhor recuperação entre treinos, entre outras.

Não há mágica aqui. Nem é nada fácil controlar a ingestão de proteínas a ponto de mantê-la muito alta, consistentemente, por longos períodos. Também é extremamente difícil manter um saldo calórico tão controlado assim, por mais que registre-se tudo que se come e pese todos os alimentos. 

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes. 

Abraços

Tu foi perfeito, como sempre. Ja havia lido esse artigo do superavit baixo com alta ingestao de proteina em outro post seu e concordo plenamento com essa estrategia, pra mim eh a melhor maneira de se crescer limpo : baixo supersvit calorico, com alta proteina aumentando o tef e melhorando a composicao corporal.

13 horas atrás, Shrödinger disse:

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes.

Abraços

Talvez, uma alta ingestão de proteina possa até melhorar o particionamento conforme os conceitos de epigenética.

Tópico Limpo. 

As discussões sobre macros foram movidas para este topico: 

Espero que a discussão atenha-se ao assunto daqui em diante.