Treino com base nos compostos!

[BR99]

Idade: 17
Altura: 175cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC

 

Queria saber também se essas baixas repetições com progressão de caraga ajudaria no processo da hipertrofia.

 

Costas/Bíceps

Barra Fixa 5x3~6

Remada Curvada 5x3~6

Levantamento Terra 5x3~6

Rosca Direta 1x6~8

 

Quadríceps

Agachamento 5x3~6

Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)

 

Peito/Ombros/Tríceps

Supino 5x3~6

Desenvolvimento 5x3~6

Paralelas 5x3~6

 

Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado".

Vi um treino de panturrilhas que estava no blog do hipertrofia https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/ , queria saber se ele vai dar resultados (sei que em questão de resultados é individual).

 

[Quântico]

3 minutos atrás, BR99 disse:

Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado"

Sugiro implementar esta técnica

 

[TrintãoSarado]

17 minutos atrás, BR99 disse:

Idade: 17
Altura: 175cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC

 

Queria saber também se essas baixas repetições com progressão de caraga ajudaria no processo da hipertrofia.

 

Costas/Bíceps

Barra Fixa 5x3~6

Remada Curvada 5x3~6

Levantamento Terra 5x3~6

Rosca Direta 1x6~8

 

Quadríceps

Agachamento 5x3~6

Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)

 

Peito/Ombros/Tríceps

Supino 5x3~6

Desenvolvimento 5x3~6

Paralelas 5x3~6

 

Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado".

Vi um treino de panturrilhas que estava no blog do hipertrofia https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/ , queria saber se ele vai dar resultados (sei que em questão de resultados é individual).

 

O treino parece bom.

[BR99]

58 minutos atrás, Quântico disse:

Sugiro implementar esta técnica

 

Vou usar este método!

46 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

O treino parece bom.

E quanto a frequência acham melhor ABC 1x ou ABC 2x?

[Saintgraal]

gostei do treino

da pra rodar abc2x dependendo do seu objetivo

[BR99]

3 minutos atrás, saintgraal disse:

gostei do treino

da pra rodar abc2x dependendo do seu objetivo

Objetivo é hipertrofia, acho q var ter um ganho de força tb e isso é lucro!! Hehehe

Mais o principal mesmo é o ganho de massa.

Pra hipertrofia vc acha melhor 1x ou 2x?

[MarcosMakaveli]

29 minutos atrás, BR99 disse:

Objetivo é hipertrofia, acho q var ter um ganho de força tb e isso é lucro!! Hehehe

Mais o principal mesmo é o ganho de massa.

Pra hipertrofia vc acha melhor 1x ou 2x?

Com esse baixo volume com certeza 2x.

[Saintgraal]

1 hora atrás, BR99 disse:

Objetivo é hipertrofia, acho q var ter um ganho de força tb e isso é lucro!! Hehehe

Mais o principal mesmo é o ganho de massa.

Pra hipertrofia vc acha melhor 1x ou 2x?

2x

com certeza

[BR99]

46 minutos atrás, MarcosMakaveli disse:

Com esse baixo volume com certeza 2x.

 

15 minutos atrás, saintgraal disse:

2x

com certeza

Vou mandar 2x então, vlw pela ajuda pessoal, bons treinos e bons ganhos !

[Eduardo90]

E ai BR99

 

Se seu objetivo é hipertrofia, sem duvidas ABC2x. Se você fizer 1x a frequência vai ser muito baixa, sem contar que o volume também esta baixo. 

 

E no treino de pernas eu acrescentaria pelo menos mais 1 exercício pra quadriceps, Agachamento frontal, Bulgarian Squat, leg press (tanto faz), o volume pras pernas esta abaixo do restante. E se der manda extensora/flexora, não que seja uma necessidade, mas pro seu objetivo ajuda

 

E EU colocaria Terra no dia de pernas, você pode dividir pernas em dois treinos diferentes, mas isso é de cada um, EU sinto muito as pernas com um terra pesado 

 

Abraços 

[dgl123]

9 minutos atrás, Eduardo90 disse:

E ai BR99

 

Se seu objetivo é hipertrofia, sem duvidas ABC2x. Se você fizer 1x a frequência vai ser muito baixa, sem contar que o volume também esta baixo. 

 

E no treino de pernas eu acrescentaria pelo menos mais 1 exercício pra quadriceps, Agachamento frontal, Bulgarian Squat, leg press (tanto faz), o volume pras pernas esta abaixo do restante. E se der manda extensora/flexora, não que seja uma necessidade, mas pro seu objetivo ajuda

 

E EU colocaria Terra no dia de pernas, você pode dividir pernas em dois treinos diferentes, mas isso é de cada um, EU sinto muito as pernas com um terra pesado 

 

Abraços 

 

Eduardo, se pode avaliar meu ABCx2?

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206729-avaliação-de-treino-abc-sequencial/

[BR99]

6 horas atrás, Eduardo90 disse:

E ai BR99

 

Se seu objetivo é hipertrofia, sem duvidas ABC2x. Se você fizer 1x a frequência vai ser muito baixa, sem contar que o volume também esta baixo. 

 

E no treino de pernas eu acrescentaria pelo menos mais 1 exercício pra quadriceps, Agachamento frontal, Bulgarian Squat, leg press (tanto faz), o volume pras pernas esta abaixo do restante. E se der manda extensora/flexora, não que seja uma necessidade, mas pro seu objetivo ajuda

 

E EU colocaria Terra no dia de pernas, você pode dividir pernas em dois treinos diferentes, mas isso é de cada um, EU sinto muito as pernas com um terra pesado 

 

Abraços 

Eai Eduardo 09,

Então o treino ficaria assim:

Costas/Bíceps

Barra Fixa 5x3~6

Remada Curvada 5x3~6

Levantamento Terra 5x3~6

Rosca Direta 1x6~8

Pantu no leg 5x8~12

 

Quadríceps

Agachamento 5x3~6

Agachamento Frontal 3x6~8

Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)

Mesa Flexora 3x8~10 (infelizmente na academia não tem a cadeira)

 

Peito/Ombros/Tríceps

Supino 5x3~6

Desenvolvimento 5x3~6

Paralelas 5x3~6

 

Adicionar o Terra ali ficaria meio complicado pq já seriam praticamente 8 séries SÓ de agachamento.

E como seria se dividisse o treino de perna em dois?

[Eduardo90]

Então 

 

O Terra não seria no mesmo treino. É sempre bom equilibrar quadríceps e posterior, mas se você já esta fazendo Stiff não precisa fazer o terra, não no mesmo treino. É que acho que seu rendimento pode cair caso faça um Terra pesado na segunda, e terça agachar, não que seja um problema mas pode atrapalhar seu desempenho no agachamento.

 

Sobre extensora e flexora, seria melhor deixar sem nenhum então. Alguns dizem que o equilíbrio ideal nas pernas seria 2:1 (pra cada dois exercícios pra quadríceps, você faria um pra posterior) No seu caso 2 agachamentos pra um stiff, ta equilibrado, seria bom se pudesse fazer as duas flexora e extensora. A questão é, você até pode fazer, mas os agachamentos, em geral, já recrutam o posterior, por isso existe essa indicação de se fazer mais exercícios pra quadriceps do que pra posterior. Se você fizer flexora apenas PODE (italvez) gerar um desbalanço muscular a ongo prazo.

 

Sobre dividir o treino de pernas 

 

Treino1

 

Agachamento

RDL ou  Stiff 

Agachamento frontal 

 

Treino 2

 

Terra 

Agachamento

Agachamento Búlgaro ou Avanço 

 

No seu caso seria o treino de terça e sexta 

 

Abraços 

 

[Saintgraal]

cuidado ao fazer o terra

ja cheguei a fazer com 265kgs na barra (bons tempos!!!)

hoje ja não faço mais, me faz mais mal do que bem (lombar, posterior arrebentado)

 

[BR99]

Em 16 de agosto de 2016 at 08:57, Eduardo90 disse:

Então 

 

O Terra não seria no mesmo treino. É sempre bom equilibrar quadríceps e posterior, mas se você já esta fazendo Stiff não precisa fazer o terra, não no mesmo treino. É que acho que seu rendimento pode cair caso faça um Terra pesado na segunda, e terça agachar, não que seja um problema mas pode atrapalhar seu desempenho no agachamento.

 

Sobre extensora e flexora, seria melhor deixar sem nenhum então. Alguns dizem que o equilíbrio ideal nas pernas seria 2:1 (pra cada dois exercícios pra quadríceps, você faria um pra posterior) No seu caso 2 agachamentos pra um stiff, ta equilibrado, seria bom se pudesse fazer as duas flexora e extensora. A questão é, você até pode fazer, mas os agachamentos, em geral, já recrutam o posterior, por isso existe essa indicação de se fazer mais exercícios pra quadriceps do que pra posterior. Se você fizer flexora apenas PODE (italvez) gerar um desbalanço muscular a ongo prazo.

 

Sobre dividir o treino de pernas 

 

Treino1

 

Agachamento

RDL ou  Stiff 

Agachamento frontal 

 

Treino 2

 

Terra 

Agachamento

Agachamento Búlgaro ou Avanço 

 

No seu caso seria o treino de terça e sexta 

 

Abraços 

 

Vou fazer assim então, deixar dividido em dois o treino de pernas.

"Alguns dizem que o equilíbrio ideal nas pernas seria 2:1" não sabia disso, eu fazia 3:3 ?

Valeu pela ajuda!!

Em 16 de agosto de 2016 at 11:25, saintgraal disse:

cuidado ao fazer o terra

ja cheguei a fazer com 265kgs na barra (bons tempos!!!)

hoje ja não faço mais, me faz mais mal do que bem (lombar, posterior arrebentado)

 

Por enquanto com pesos baixos não sinto a lombar, só consegui com 50kg+Barra kkkkk, mais agora nesse novo treino dei uma baixada nas cargas, pra poder ter um bom progresso nas cargas!

[Visitante]

Colocaria terra no dia de pernas ou então adiciona mais um ex pro quadríceps, talvez leg press(?)

[BR99]

Em 16 de agosto de 2016 at 11:25, saintgraal disse:

cuidado ao fazer o terra

ja cheguei a fazer com 265kgs na barra (bons tempos!!!)

hoje ja não faço mais, me faz mais mal do que bem (lombar, posterior arrebentado)

 

Tava vendo aqui Saint, não sei se na época você estava com 93kg, mais você levantou quase 3 vezes o seu peso, aja força kkkkkkk.

Mais eu fiquei interresado quando por exemplo você levanta o seu próprio peso, existe algum nome pra isso? (Tipo 1RM, essas coisas)

[Saintgraal]

14 horas atrás, BR99 disse:

Tava vendo aqui Saint, não sei se na época você estava com 93kg, mais você levantou quase 3 vezes o seu peso, aja força kkkkkkk.

Mais eu fiquei interresado quando por exemplo você levanta o seu próprio peso, existe algum nome pra isso? (Tipo 1RM, essas coisas)

1BW hehe