Treino ABC A'D (avaliação pra um amigo)

[San37 5]

Nível: iniciante

Idade: 20 anos
Altura: 1,83m
Peso: 98 kg

BF: em torno de 25%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

ABC A'D'

 

Segunda: Inferiores

4x8 Agachamento Smith
4x8 Agachamento Búlgaro
4x8 Leg Press 45

4x8 Stiff

4x8 Cadeira Extensora
4x8 Gêmeos no Leg Press

 

Terça: Peito, Tríceps e Ombros

4x8 Supino Inclinado

4x8 Supino Reto
4x8 Crucifixo Banco

4x8 Paralelas
4x8 Desenvolvimento com halter
4x8 Elevação Lateral

 

Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio

4x8 Pull Up
4x8 Remada Curvada

4x8 Remada Sentado
4x8 Chin Up
4x8 Rosca Alternada
4x8 Encolhimento

 

Quinta: Inferiores

4x8 Agachamento Smith
4x8 Leg Press 45 UNILATERAL

4x8 Afundo
4x8 Leg Press 180
4x8 Cadeira Flexora
4x8 Gêmeos em pé 

 

Sexta: Superior

4x8 Supino Reto
4x8 Tríceps Corda

4x8 Pull Up
4x8 Rosca Concentrada
4x8 Desenvolvimento Unilateral
4x8 Encolhimento

Editado Agosto 28, 2016 às 14:45 por San37

[rjHenrique 350]

8 horas atrás, San37 disse:

Nível: iniciante

Idade: 20 anos
Altura: 1,83m
Peso: 98 kg

BF: em torno de 25%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

ABC A'D'

 

Segunda: Inferiores

Agachamento Smith – 3x 8~12
Leg Press 45 – 3x 8~12

Stiff – 3x 8~12
Cadeira Extensora – 3x 8~12
Cadeira Abdutora – 3x 8~12
Gêmeos no Leg Press  – 4x 12~15

15 minutos HIIT no elíptico 

 

Terça: Peito, Tríceps e Ombros

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x 8~12
Pull Over – 3x 8~12

Paralelas – 3x 8~12
Desenvolvimento com halter – 3x 8~12
Elevação Lateral – 3x 8~12
15 minutos HIIT na esteira

 

Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa – 3x 8~12
Remada Baixa – 3x 8~12

Remada Unilateral – 3x 8~12
Rosca Alternada – 3x 8~12
Rosca Concentrada – 3x 8~12
Encolhimento  – 3x 8~12

15 minutos HIIT na esteira

 

Quinta: Inferiores

Agachamento Smith – 3x 8~12
Leg Press 45 – 3x 8~12

Afundo – 3x 8~12
Cadeira Flexora – 3x 8~12
Cadeira Adutora – 3x 8~12
Gêmeos em pé  – 4x 12~15

15 minutos HIIT no elíptico 

 

Sexta: Superior

Supino Reto – 3x 8~12
Tríceps Corda – 3x 8~12

Barra Fixa – 3x 8~12
Rosca Concentrada – 3x 8~12
Desenvolvimento Unilateral – 3x 8~12
Encolhimento – 3x 8~12

15 minutos HIIT no elíptico

julgo melhor abc um hibrido treino, muito ruim ta para fazer um melhor boas escolhas faça asim

treino abc e upper lower

 

foco hipetrofia segunda

Supino reto 5x,5,8,12

militar 5x5. ou 4x8

pararela 3x12,10

pullover 2x12

elevaçao lateral 2x12

triceps supino 3x8

triceps barra  2x12

 

 

 

hipetrofia

barra fixa 5x5,3

carvalhoou curvada ou remada sentado a sua escolha 4x12,10

serrote 2x20

face pulls 2x15 remada alta 2x15

rosca direita 2x12

barra fechada 3x5,8

martelo 3x12,15 

 

quarta

agacho 5x5

stiff 5x10

leg press 4x8

avanço 3x12

panturrilha em pe 3xfalha

panturrilha leg press 3x falha 

 

 

 

sexta upper 

-- E (puxar) força

5 x 5 barra fixa
curvada, barra e halter 5x5,15

5 x 10 Kroc Rows ( serrote )

face pulls 2x12

encolimento por tras aparelho 3x15,10

barra fechada 3x5

sabado lower 

-- A (empurrar ) força

5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas

elevaçao lateral sentado 2x15, 

 

 

[Danusio 36]

Agora, San37 disse:

Nível: iniciante

Idade: 20 anos
Altura: 1,83m
Peso: 98 kg

BF: em torno de 25%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

ABC A'D'

 

Segunda: Inferiores

Agachamento Smith – 3x 8~12
Leg Press 45 – 3x 8~12

Stiff – 3x 8~12
Cadeira Extensora – 3x 8~12
Cadeira Abdutora – 3x 8~12
Gêmeos no Leg Press  – 4x 12~15

15 minutos HIIT no elíptico 

 

Terça: Peito, Tríceps e Ombros

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x 8~12
Pull Over – 3x 8~12

Paralelas – 3x 8~12
Desenvolvimento com halter – 3x 8~12
Elevação Lateral – 3x 8~12
15 minutos HIIT na esteira

 

Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa – 3x 8~12
Remada Baixa – 3x 8~12

Remada Unilateral – 3x 8~12
Rosca Alternada – 3x 8~12
Rosca Concentrada – 3x 8~12
Encolhimento  – 3x 8~12

15 minutos HIIT na esteira

 

Quinta: Inferiores

Agachamento Smith – 3x 8~12
Leg Press 45 – 3x 8~12

Afundo – 3x 8~12
Cadeira Flexora – 3x 8~12
Cadeira Adutora – 3x 8~12
Gêmeos em pé  – 4x 12~15

15 minutos HIIT no elíptico 

 

Sexta: Superior

Supino Reto – 3x 8~12
Tríceps Corda – 3x 8~12

Barra Fixa – 3x 8~12
Rosca Concentrada – 3x 8~12
Desenvolvimento Unilateral – 3x 8~12
Encolhimento – 3x 8~12

15 minutos HIIT no elíptico

A ideia do treino é boa, mas vamos lá:

1) Para hipertrofia, usa majoritariamente 4 x 6~8

2) Smith não, né, Agachamento livre sempre.

3) Tira as cadeiras adutora e abdutora e põe extensora e flexora, respectivamente. Tem como trabalhar adução e abdução em exercícios como Agachamento e Leg Press.

4) Pullover tem sua utilidade, mas seria melhor tu colocar flexão de braço ou tríceps banco.

5) Para costas/bíceps/Trapézio:

   

     Lev, Terra

     Pull up

     Remada curvada

     Chin Up

     Rosca Alternada

     Encolhimento - barra atrás

    

6) No treino de sexta, substitui o desenvolvimento por Press Militar, tira o encolhimento e põe o Terra no início do treino.

7) Qto ao HIIT, segunda, quarta e sexta, pra haver recuperação. Aconselho menos tempo e mais intensidade, tipo um protocolo Tabata.

 

Acho que é isso. Não sei se há foco em perda de gordura agora, mas um treino HIIT - Calistenia+Lev Peso - HIIT - Calistenia+Lev Peso - HIIT poderia ser mais rápido, já q fazer um HIIT dps de uma seção pesada de musculação é foda, diminui mto a intensidade por um tempo no começo. 

[Anderson7R 9]

Em 13/08/2016 at 15:54, San37 disse:

Nível: iniciante

Idade: 20 anos
Altura: 1,83m
Peso: 98 kg

BF: em torno de 25%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

ABC A'D'

 

Segunda: Inferiores

4x8 Agachamento Smith
4x8 Agachamento Búlgaro
4x8 Leg Press 45

4x8 Stiff

4x8 Cadeira Extensora

4x8 Cadeira Flexora
4x8 Gêmeos no Leg Press

 

Terça: Peito, Tríceps e Ombros

4x8 Supino Inclinado

4x8 Supino Reto
4x8 Crucifixo Banco

4x8 Paralelas
4x8 Desenvolvimento com halter
4x8 Elevação Lateral

 

Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio

4x8 Pull Up
4x8 Remada Curvada

4x8 Remada Sentado
4x8 Chin Up
4x8 Rosca Alternada
4x8 Encolhimento

 

Quinta: Inferiores

4x8 Agachamento Smith
4x8 Leg Press 45 UNILATERAL

4x8 Afundo
4x8 Leg Press 180
4x8 Cadeira Flexora
4x8 Gêmeos em pé 

 

Sexta: Superior

4x8 Supino Reto
4x8 Tríceps Corda

4x8 Pull Up
4x8 Rosca Concentrada
4x8 Desenvolvimento Unilateral
4x8 Encolhimento