Danusio

Só precisa de 3 exercícios pra trabalhar os dorsais a contento: Terra Sumô, Pull up e Remada Curvada. Não faz mal trabalhar com low reps na barra fixa.
Apesar de o Terra pegar um pouco de quadríceps, o foco do exercício é a cadeia posterior.
 
O exercício chama só Stiff. Aproveitando o gancho, tá faltando Agachamento Livre nesse treino.
 
Tua divisão podia ficar assim:
 
A) Costas
Lev. Terra
Pull up
Remada Curvada
...
 
B ) Peito
Supino
Crucifixo/Pullover com Halteres
...
 
C) Perna
Agachamento Livre
Stiff/RDL
...
 
D) Ombro/Bíceps/Tríceps
Desenvolvimento
Chin up
Paralelas
...
 
 

Brother, de cara já dá pra falar que não é o caso treinar até a falha em todos os exercícios; inclusive, falhar só é indicado para avançados e em alguns casos específicos. Quanto aos exercícios, estão faltando compostos no treino D (para bíceps, Chin up e para tríceps, Dips ou flexão diamante, p. ex.). Tem alguns exercícios ruins, como o Pec Deck, que dá pra remover e otimizar o treino. Vc poderia usar um molde assim:
 
2 compostos 3~4x6 (supino/desenvolvimento, Remada curvada/Pull up, Agacho/RDL, Chin up/Dips)
2 exercícios 3~4x8 (compostos ou isoladores)
2 finishers 3x12 (isoladores)
 
É importante focar na progressão de carga nos compostos.

Não é assim que funciona.
 
Melhor fazer uma divisão Costas/Peito/OFF/Pernas/Ombros e Braços/OFF/Aeróbico, vai descansar melhor. No treino D (Ombros e braços), lembrar de colocar um composto para cada grupo (ex., Paralelas, Chin up e Desenvolvimento). Dependendo da sua rotina, dá pra jogar com o day off no meio da semana.

Dizer que vai dar errado, não dá, mas o que, com certeza, será prejudicado é a progressão de cargas. Mas vê aí se dá certo, de repente tu inaugura um método de treinamento.

Por coincidência, tava montando um treino nesse esquema. É pra tu ter uma base, pode modificar mantendo a ideia:
 
A - 
deadlift    1x5
bench press    3x5
squat    3x5
weighted chin up    3x5
one-legged stiff    3x8
OH press    3x8
box front squat    3x8
bent over row    3x8
 
B -
deadlift    1x5
weighted dips    3x5
squat    3x5
hang power clean    3x5
one-legged stiff    3x8
OH press    3x8
box front squat    3x8
bent over row    3x8
 
C - 4~6 rounds
plyo push up    5+  
jump squat    5+    
pull up/TRX row    2+/8+    
one-legged bridge    10+    
rollout    5+    
v-sit up    5+    
 
É fundamental tu manter bem regulada a progressão de cargas.

Brother, se tu tá pensando em progressão nos "three big" (se não está, deveria), não vai conseguir seguir um ABC2x por muito tempo, principalmente com esse volume todo. Eu acabei de seguir uma rotina powerbuilding, chega a dar febre muscular no dia posterior ao treino. O que mudaria no seu treino:
 
1- ABC1x, mas acrescentando carga toda semana (se necessário, reduz as séries);
2- Treino A: substitui supino inclinado com halteres ou crucifixo por mergulho nas paralelas; tira pec deck e um isolador pra tríceps; faz Military Press após o supino reto;
3- Treino B: Substitui a barra fixa 5x5 por levantamento terra; substitui pulldown por remada alta ou hang power clean (minha indicação); tira um isolador pra bíceps; substitui o encolhimento no crossover por um com barra ou halteres, o antebraço agradece;
 
Uma coisa que melhorou muito o equilíbrio e a intensidade do meu treino foi regular a carga dos três levantamentos principais, de forma a corrigir desequilíbrios de força. Nesse site https://symmetricstrength.com/ dá pra ver quanto de cada um deve levantar, na média (descobri que meu supino tava um nível acima dos outros dois).

Hahahaha aposto que a criação de tópicos cairia pela metade.

Assunto interessante, mas o artigo tá um tanto mal-escrito e sensacionalista. EMG, definitivamente, não é um critério taxativo no julgamento do "potencial" pra hipertrofia/força/etc., quanto mais pra dizer que um exercício é "melhor" que os demais. Quero ver se ficar se matando na rosca concentrada vai levar o bíceps pra algum canto...

Assunto interessante, mas o artigo tá um tanto mal-escrito e sensacionalista. EMG, definitivamente, não é um critério taxativo no julgamento do "potencial" pra hipertrofia/força/etc., quanto mais pra dizer que um exercício é "melhor" que os demais. Quero ver se ficar se matando na rosca concentrada vai levar o bíceps pra algum canto...

Só lembrando que actividade detectada pela eletromiografia näo necessariamente irá se refletir em hipertrofia.

Pra mim ele faz parte de uma tríade funcional da capacidade de Puxar, que envolve, dentre os músculos, os dorsais.

Pull - Up na largura do ombro puxando até a parte baixa do peito.
Remada - com barra livre
Terra (Deadlift)

Pra mim esses 3 que nunca podem faltar. Pode ser feita algumas variações como Remada com Alteres, Pull-up na argola, Chin-up. Mas a base é sempre a mesma. Mas ainda com esses 3 pra mim ainda faltam coisas, não tão essenciais, mais falta, como exercícios que trabalhem rotação e planos além do sagital (archer pull up), também Isometrias (back lever, front lever) e alongamento e mobilidade da espinha (ponte, skin the cat e etc...). Mas ai fica a critério de cada um.

Quanto ao treino, se você está seguindo uma metodologia válida e lógica, provavelmente dará resultado. Uma coisa que eu gostava de acrescentar nos treinos calistênicos era isometria, pode tentar e ver se melhora alguma coisa.
 
Quanto à alimentação, sugiro variar as fontes, pode adicionar peixes e carnes vermelhas, além de vegetais diversos e abacate, por exemplo. Sugiro parar de comer pão e suplementar com ômega 3 e um multivitamínico. E para de comprar whey, é dinheiro jogado fora, melhor comprar ovo e albumina, caso queira continuar com shakes. "Ah, mas albumina me deixa peidando muito e horrivelmente", experimenta fazer sem leite e adiciona canela, cacau e pasta de amendoim, além de banana e/ou abacate, vai resolver esse problema.

Não tá ruim, mas trocaria esse crucifixo por mergulho nas paralelas, tem um custo-benefício bem mais satisfatório. Outra coisa, coloca o militar dps do supino, pra não fazer mto cansado e comprometer a técnica/carga.

Concordo, na minha academia são raros os que fazem agachamento. Só as mulheres com 5kg cada lado, ou os marombas de meia execução. Eu fui pedir pro instrutor me dar uma dica, e o cara não sabia como ensinar o agacho.

Concordo. Recomendo o ICF5x5 ou o SL5x5 pra inciantes.
Galera acha que o caminho é atochar de isoladores e sair fazendo igual criança no playground.

Um FB só com os básicos e pantu,
por exemplo, seria uma boa sim, mas é melhor ciclar o primeiro treino da semana msm.
 
 

Eu treino a 6 anos, e com essas cargas ai passo trabalho kk

FB não funciona para hipertrofia? Funciona muito bem meu caro.
 
Ao criador do tópico, SIM comece por FB, eu me arrependo profundamente de fazer essas rotinas abc quando eu era principiante. O aprendizado pode ser um pouco lento, em vista desses outros treinos , mas é mil vezes melhor você desenvolver uma base forte, dominar os básicos e trabalhar a flexibilidade, você não vai se arrepender. Não tenha pressa, FB é ótimo para hipertrofia.
 
A respeito do treino, ta muito volumoso, use uns 3 ou 4 exercícios compostos por treino, acredite, é impossível fazer esse treino que você postou. Comece com o 5x5SL, com os pesos bem leves, sem pressa! Já me lesionei por não respeitar a progressão de cargas, as vezes eu colocava 10kg a mais em cada treino, e isso é péssimo. Vai devagar, colocando 2kg por treino em cada exercício.

não faça agachamento livre e levantamento terra com essa idade, muito sobrecarregamento na coluna o que pode afetar o seu crescimento...
e suas séries a maioria é carga pra 6 repetições, isso ta mais pra força do que pra hipertrofia, fora que pra sua idade é muita carga e novamente, sobrecarga o que pode atrapalhar o seu crescimento...
 
E gente falando muita merda, fullbody é um dos treinos mais indicados para iniciantes... mas também não tem problema iniciante fazer abc tmb...
troca o agachamento por legpress, musculação é muito bom sim para moleques novos, porém como eu disse, cuidado com treinos pesados principalmente em exercicios que envolve a coluna
 
vc tem mt tempo pela frente, se preocupe em adquirir experiência na musculação e não em ganhar volume... Imagina só mlk, começa com 14, aos 18 já começa a treina sério e já ta com o corpo formado ja, chega nos 20 mete umas droguinha e vai embora fiao

Eu acho bacana a tabela desse post https://www.hipertrofia.org/forum/topic/72186-na-sua-opini%C3%A3o-o-que-mais-influencia-na-intensidade-do-treinamento/?page=5#comment-943227
 
Cargas de intermediário para 1RM:
Supino 1xBW
Agacho/Terra 1,5xBW
Militar 0,5~0,75xBW
 
Cargas de avançado para 1RM:
Supino 1,25~1,5xBW
Agacho 2xBW
Terra 2~2,5xBW
Militar 1xBW
 
E gosto do site https://symmetricstrength.com/ que você coloca suas cargas e ele te dá várias informações, pontos fracos etc, bem completão.

Fala, parceria, tudo certo? Sem querer ser ofensivo, mas parece que você não tá há muito tempo na musculação, né? Se esse for o caso, alguns conselhos pra otimizar seus recursos:
 
1) Não gaste dinheiro com suplementos, se você tiver tempo para comer; caso você queira assim mesmo, compre creatina e só. Invista seu dinheiro em comprar: aveia, pasta de amendoim integral, abacate, ovos (muitos), atum, carnes, batata doce e coma vegetais, arroz, feijão, evitando sorvete, bebidas fermentadas, pizzas, fastfood, etc, etc., etc. Se não tiver tempo pra comer, compre Albumina e faça seu shake sem leite, caso a flatulência incomode.
 
2) O seu treino ficaria melhor alinhado com seus objetivos se fosse um Full Body, com HIIT nos dias de intervalo (caso seu BF esteja alto) ou um formato mais clássico (Upper/Lower, Push/Pull/Legs,...), se tiver um BF mediano-alto. Tentar perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo costuma ser contraproducente, foque em um ou outro.
 
3) Qto ao treino que vc postou, não que seja proibido treinar braços após treinar peito/costas, mas um treino pesado desses já fadiga bem aqueles. Fazer abs todo dia é desnecessário, isso não vai trincar sua barriga ou fortificar seu core. Invista em HIIT em vez de correr 4 km todo dia, é mais seguro e efetivo, via de regra. Por último, TREINE PERNAS COMO SE FOSSE PEITO.
 
4) Pesquise sobre hipertrofia, ganho de força, perda de gordura, calistenia, dieta e aprenda a cozinhar, e batalhe diariamente para adquirir consciência corporal.
 
Espero ter ajudado, saber disso desde o começo teria me poupado muito tempo.  
 
 

@Danusio vlw ai pela atenção 

Cara, tu pode pesquisar na net, mas basicamente é que a proporção de ômega-6:ômega-3 tem que ficar entre 5:1 e 2:1, pra evitar o surgimento de processos inflamatórios e uma caralhada de outras panes.

EDIT: Dano e estresse metabólico não são mais considerados condutores da hipertrofia (dano excessivo pode ser até prejudicial).
 
Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
https://www.lookgreat...gth-and-muscle/
https://www.lookgreat...t-build-muscle/
https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
https://www.bodyrecom...ch-review.html/
https://bretcontreras...owth-explained/
https://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
https://www.strengthe...w-lifter-again/
https://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Obrigado pelas dicas, Vou acrescentar algo no café da manha e alternar peixe e carnes no lugar de frango com batata kk