ABC2X visão Powerbuilding (Push/Pull/Legs)

[Luks']

Galera, montei um novo treino baseando um pouco (muito) nesse ótimo tópico do usuário @Shrödinger: 

 

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

Meus dados:

Idade: 23
Altura: 176
Peso: 72
BF: + ou - 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia com foco em UP no peitoral

Treino há 2 anos e ultimamente vinha fazendo um treino UPPER/LOWER

Estou num bulking clean com 3000 calorias. 33% das calorias carb / 32% prot / 35% gord

 

TREINO:

 

Spoiler

 

 

Os exercícios não são obrigatórios, esses são apenas uma base. Eu sempre procuro variar um pouco e adaptar conforme minhas necessidades, meu feeling, no dia de treinamento.

 

Toda sugestão é bem vinda.

 

Vale ressaltar aqui que eu sei que o volume de treino para peito está um pouco alto, porém, tenho muita dificuldade nesse músculo e já tentei diversas opções de treinamento sem muito sucesso. Dessa vez irei tentar um volume maior para ver se tenho resultados bons.

 

Obrigado! 

 

Editado Abril 29, 2017 às 06:50 por Luks'

[CrowleyFX]

Achei bom, apesar de que eu acho melhor adicionar Levantamento Terra no treino B. E como no outro dia tem Sitff e Agachamento, talvez seja bom trocar os dias, fazer o treino B na segunda e quinta.

[upeve]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Achei bom, apesar de que eu acho melhor adicionar Levantamento Terra no treino B. E como no outro dia tem Sitff e Agachamento, talvez seja bom trocar os dias, fazer o treino B na segunda e quinta.

As mesmas ponderações.

[Luks']

 

Em 2017-4-29 at 12:12, CrowleyFX disse:

Achei bom, apesar de que eu acho melhor adicionar Levantamento Terra no treino B. E como no outro dia tem Sitff e Agachamento, talvez seja bom trocar os dias, fazer o treino B na segunda e quinta.

 

Em 2017-4-29 at 14:14, upeve disse:

As mesmas ponderações.

As vezes eu faço terra pois sei a importância desse exercício.

 

O que acham de eu colocar ele no meu treino C de legs? Sempre que eu faço eu faço no meu treino de pernas mesmo.

[upeve]

36 minutos atrás, Luks' disse:

 

 

As vezes eu faço terra pois sei a importância desse exercício.

 

O que acham de eu colocar ele no meu treino C de legs? Sempre que eu faço eu faço no meu treino de pernas mesmo.

Melhor no B, seguindo as dicas do CrowleyFX

[CrowleyFX]

Em 30/04/2017 at 21:29, Luks' disse:

 

 

As vezes eu faço terra pois sei a importância desse exercício.

 

O que acham de eu colocar ele no meu treino C de legs? Sempre que eu faço eu faço no meu treino de pernas mesmo.

Vou acontecer uma dessas 2 coisas que vou citar: O Levantamento Terra vai ser prejudicado pelo Agachamento ou o Agachamento vai ser prejudicado pelo Levantamento Terra.

Por isso é bom evitar fazer o dois no mesmo dia. 

Editado Maio 2, 2017 às 20:52 por CrowleyFX

[Luks']

Obrigado pela ajuda, pessoal!

 

Hoje começo o novo treino! 

[Danusio]

Em 29/04/2017 at 03:30, Luks' disse:

Galera, montei um novo treino baseando um pouco (muito) nesse ótimo tópico do usuário @Shrödinger: 

 

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

Meus dados:

Idade: 23
Altura: 176
Peso: 72
BF: + ou - 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia com foco em UP no peitoral

Treino há 2 anos e ultimamente vinha fazendo um treino UPPER/LOWER

Estou num bulking clean com 3000 calorias. 33% das calorias carb / 32% prot / 35% gord

 

TREINO:

 

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Os exercícios não são obrigatórios, esses são apenas uma base. Eu sempre procuro variar um pouco e adaptar conforme minhas necessidades, meu feeling, no dia de treinamento.

 

Toda sugestão é bem vinda.

 

Vale ressaltar aqui que eu sei que o volume de treino para peito está um pouco alto, porém, tenho muita dificuldade nesse músculo e já tentei diversas opções de treinamento sem muito sucesso. Dessa vez irei tentar um volume maior para ver se tenho resultados bons.

 

Obrigado! 

 

Brother, se tu tá pensando em progressão nos "three big" (se não está, deveria), não vai conseguir seguir um ABC2x por muito tempo, principalmente com esse volume todo. Eu acabei de seguir uma rotina powerbuilding, chega a dar febre muscular no dia posterior ao treino. O que mudaria no seu treino:

 

1- ABC1x, mas acrescentando carga toda semana (se necessário, reduz as séries);

2- Treino A: substitui supino inclinado com halteres ou crucifixo por mergulho nas paralelas; tira pec deck e um isolador pra tríceps; faz Military Press após o supino reto;

3- Treino B: Substitui a barra fixa 5x5 por levantamento terra; substitui pulldown por remada alta ou hang power clean (minha indicação); tira um isolador pra bíceps; substitui o encolhimento no crossover por um com barra ou halteres, o antebraço agradece;

 

Uma coisa que melhorou muito o equilíbrio e a intensidade do meu treino foi regular a carga dos três levantamentos principais, de forma a corrigir desequilíbrios de força. Nesse site http://symmetricstrength.com/ dá pra ver quanto de cada um deve levantar, na média (descobri que meu supino tava um nível acima dos outros dois).

[diogo ribeiro]

1 hora atrás, Danusio disse:

site http://symmetricstrength.com/ dá pra ver quanto de cada um deve levantar, na média (descobri que meu supino tava um nível acima dos outros dois).

 no resultado final deste site seria o 1 RM ?

[diogo ribeiro]

Em 2017-4-30 at 22:14, CrowleyFX disse:

Vou acontecer uma dessas 2 coisas que vou citar: O Levantamento Terra vai ser prejudicado pelo Agachamento ou o Agachamento vai ser prejudicado pelo Levantamento Terra.

Por isso é bom evitar fazer o dois no mesmo dia. 

 

nao seria melhor dividir este ABCx2 em dois blocos(A1-B1-C1,Segunda/Terça/Quarta-  A2-B2-C2, Quinta/Sexta/Sabado

 

Em um bloco (A1-B1-C1), treino perna faria AGACHAMENTO

Em um bloco (A2-B2-C2), treino perna faria TERRA