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Avalição Treino ABCD


thektk

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Ola pessoal gostaria que avaliassem meu treino.

Meu objetivo é hipertrofia e tava meio estagnado no ABCx2, entao conversando com o instrutor ele sugeriu um ABCD. o q acham?

 

A- Peito/Ombros(3x até falhar)

Supino inclinado

Crucifixo Declinado

Peck Deck

Flexão

Cross over

Elevação Lateral

Desenvolvimento

 

B- Costas (3x até falhar)

Pulley (posterior)

Remada Inclinada

Remada Unilateral

Pulley frente (pegada supinada)

Pull Down

Encolhimento anilha e na Barra Guiada

 

C- Pernas (3x até falhar)

Agachamento

Leg 45

Afundo (espaldar)

Stiff

Flexao de joelhos (uni)

Panturrilha na Barra Guiada

Panturrilha Banco Sóleos

Abdução no Cross

 

D- Braços (3x até falhar)

Tríceps testa halter

tricepes cross invertido

triceps supinado

Rosca martelo

rosca barra cross

rosca cross (uni - Cristo)

 

O que acharam?!

vlew

 

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Brother, de cara já dá pra falar que não é o caso treinar até a falha em todos os exercícios; inclusive, falhar só é indicado para avançados e em alguns casos específicos. Quanto aos exercícios, estão faltando compostos no treino D (para bíceps, Chin up e para tríceps, Dips ou flexão diamante, p. ex.). Tem alguns exercícios ruins, como o Pec Deck, que dá pra remover e otimizar o treino. Vc poderia usar um molde assim:

 

2 compostos 3~4x6 (supino/desenvolvimento, Remada curvada/Pull up, Agacho/RDL, Chin up/Dips)

2 exercícios 3~4x8 (compostos ou isoladores)

2 finishers 3x12 (isoladores)

 

É importante focar na progressão de carga nos compostos.

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  • 2 semanas depois...
Em 18/02/2018 em 21:33, thektk disse:

usaria esse molde pra cada treino?

Pode ser.

Em 18/02/2018 em 21:33, thektk disse:

e o que seria um exercicio finisher?

São finalizadores focados em alguma fraqueza (panturrilha, antebraço, etc.) e/ou isoladores pra dar uma fatigada extra em algum músculo da cadeia treinada no dia (flexão de braço, abd remador, etc.). Servem pra adicionar volume ao treino a fim de obter-se ainda mais ganho em alguma parte específica.

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