Diário do Fernando

[nandoalves]

Bom tarde pessoal, hoje o treino foi Lower - força

 

A. Agachamento

Aquecimento:   1x10- 20KG

                         1x4 - 40KG

                          1x3 - 50 kg

                          1x2 - 60 kg

                          1x1 – 70kg

Série de trabalho: 3x6 - 76kg

 

B. Terra

Aquecimento:  1x10 - 40KG

                         1x4 - 60KG

                          1x3 - 70 kg

                          1x2 - 80 kg

                           1x1 – 86kg

Série de trabalho: 2x6 - 94kg

 

C. Agacho frontal: 3x10 - 44kg

D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas

E. Panturrilha barra guiada Smith: 5x12 – 80kg

F. Ab hanging leg raise: 3x12

 

Abs a todos e bons treinos.

[nandoalves]

Fala galera, boa tarde, hoje o treino foi:

Upper 1 - Força
 
A. Supino 
Aquecimento:     1x10- 20KG
                          1x4 - 40KG
                          1x3 - 60 kg
                          1x2 - 70 kg

                          1x1 – 72kg                            

Série de trabalho: 3x6 - 76kg
 
B. Remada curvada
Aquecimento:   1x10 - 20KG
                         1x4 - 40KG
Série de trabalho: 3x6 - 60kg
 
C. Militar: 2x6 - 38kg
 
D. Pull up: 3x6- 5kg
 
E. Face Pull: 3x12 -  6 placas

 

F. Paralelas: 3x10 - 4kg
 
Considerações sobre o treino: 
Repeti a carga do supino na semana passada, novamente foi muito difícil completar as 3x6 com 76KG, ou seja, acho que cheguei ao meu limite para 6 repetições, com apenas 5 semanas de treino, não tenho condições de colocar mais 2kg na proxima semana e realizar o treino com execução correta.

Meu erro foi ter queimado a largada no supino, já comecei com 70kg, estagnei muito rápido, acho que chegou a hora de reduzir, no agacho e terra esta tudo funcionando normalmente os 4kg por semana, essa semana fiz agachamento 76kg e terra 94kg e consigo facilmente colocar mais 4kg semana que vem sem problema algum.

 

O treino manda reduzir 6kg quando estagnar, mas se eu reduzir 6kg, vou voltar a estaca zero, pois, comecei com 70kg, dessa forma, pensei em reduzir 4kg, vou fazer com 72kg na proxima semana e começar a subir 2kg por semana novamente. Mesmo porque na sexta feira, no dia de tecnica, no ultimo treino fiz 6x4 com pausa de 2s com 72kg, vou manter essa sexta 72kg no supino pausado 6x4, só vou tentar aumentar 2kg na semana que vem no supino com pausa.

@EctoBeast@rdiass @mpcosta82 Estou certo meus amigos ou devo continuar tentando 76kg, ou reduzo e começo a progredir novamente?

 

[mpcosta82]

Faça o que o treino recomenda.

 

O simples fato de estar acumulando volume provavelmente te fará ultrapassar os 76 kg da próxima vez.

 

Reduzindo apenas 4 kg você chegará mais rapidamente aos 76, e talvez não passe deles.

 

Obs: filme a execução do supino e poste aqui para ser avaliada. A falta de progresso pode ser por algum problema técnico.

 

Abraços 

[nandoalves]

8 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Faça o que o treino recomenda.

 

O simples fato de estar acumulando volume provavelmente te fará ultrapassar os 76 kg da próxima vez.

 

Reduzindo apenas 4 kg você chegará mais rapidamente aos 76, e talvez não passe deles.

 

Obs: filme a execução do supino e poste aqui para ser avaliada. A falta de progresso pode ser por algum problema técnico.

 

Abraços 

 

Ok Martin, vou reduzir os 6kg como o treino sugere e começar novamente a acrescentar 2kg por semana. Uma pergunta, como o peso ficará mais leve, devo fazer apenas 3x6? Porquê, provavelmente serei capaz de fazer mais do 6 repetições, mesmo tendo condições de fazer mais do 6, devo parar na 6? Ou vou até quase falhar? Abs

[mpcosta82]

Faça o treino exatamente como sugerido.

 

SE você quiser adicionar volume, reduza a carga (por exemplo, depois dos 3x6 com 70, faça mais 2x6 com 60).

 

Com progressão linear não é interessante ficar muito perto da falha.

Faça o treino exatamente como sugerido.

 

SE você quiser adicionar volume, reduza a carga (por exemplo, depois dos 3x6 com 70, faça mais 2x6 com 60).

 

Com progressão linear não é interessante ficar muito perto da falha.

[rdiass]

Minha recomendação é a mesma do @mpcosta82: faça o treino exatamente como sugerido. Digo isso pq quando estagnei a primeira vez no supino (Candito Linear) simplesmente fiz o que o .PDF recomenda e o resultado foi muito satisfatório.

 

Não fique com essa ideia de "voltar à estaca zero" em mente. Os resultados obtidos até o momento (acumulando volume e progredindo no supino/militar) provavelmente já vão te deixar bem mais forte nos 70 kg do que quando o realizou pela primeira vez.

 

 

E por último, mas não menos importante: a sugestão de filmar a execução é muito boa. Talvez o problema que está te segurando de progredir esteja na sua técnica.

 

 

Abraços

[nandoalves]

Galera, ontem não consegui passar aqui, o treino foi:
 
Lower - Técnica
 
A. Agachamento com pausa (2s) 
Aquecimento:  1x10 - 20KG
                        1x4 - 40KG
                        1x3 - 50 kg
                        1x2 - 60kg

                        1x1 - 60 kg
Série de trabalho: 6x4 - 66kg
 
B. Terra com pausa (2s)
Aquecimento:  1x10 - 40KG
                        1x4 - 50KG
                        1x3 - 60 kg
                        1x2 - 70

                       1x1 -  76 kg
Série de trabalho: 3x4 - 82kg
 
C. Agacho frontal: 3x10 - 44kg
D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas
E. Panturrilha Smith: 5x12 - 80kg
F. Ab whell: 3x12

 

Considerações: aqui tudo correndo bem tranquilo.

 

=================================================

 

 

Hoje o treino foi:

 

Upper –– Técnica.
 

A. Supino c/ pausa (2s):
Aquecimento:     1x10 - 20kg
                           1x4 - 40kg
                           1x3 - 50kg
                           1x2 - 60kg

                           1x1 - 70kg
Série de trabalho: 6x4 - 72kg

 

B. Remada curvada c/ pausa (2s):
Aquecimento:     1x10 - 20 kg
                           1x4 - 30kg
                           1x3 - 40kg
                           Série de trabalho: 6x4- 50kg

 

C. Militar: 2x10- 30kg

D. Pull Up: 3x10

E. Paralelas: 3x10 – 4kg

F. Crucifixo inclinado:  3x12 14kg

G.Rosca direta barra W: 3x12 22kg

 

Bom final de semanas a todos.

Abs até segunda.

Editado Setembro 2, 2016 às 19:46 por nandoalves

[nandoalves]

Fala pessoal, boa tarde.

 

Mudanças nos planos.

Parei com o treino linear do Candito, comecei hoje dia 05/09/2016 a fazer o novo programa do Powerlifting To Win, continua sendo um programa de progressão linear, porém, mais bem elaborado, pela especificidade e respeito a individualidade biológica, um treino especifico para powerlifting, lembrando, que não pretendo competir, seria mesmo só recreação e comecei a tomar gosto por esse estilo de treinamento, iniciei no PNP1: The "True" Novice.

 

Comecei hoje dia 05/09/2016 com as cargas do último treino do Candito força/técnica , na qual estava fazendo 3x6.

 

Agachamento: 80kg

Supino: 70kg

Terra: 96kg

 

O treino hoje foi:

 

Segunda

 

A. Squat:

Warm-Up: 1x5 - 24kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 54kg

                 1x2 - 64kg

                 1x1 - 74kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 80kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 20kg

                 1x5 - 34kg

                 1x3 - 50kg

                 1x2 - 54kg

                 1x1 - 64kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 70kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 30kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 80kg

                 1x1 - 84kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 96kg

 

D. Paralelas: 4x

E. Pull Up: 4x

F. Panturrilhas em pé do Smith: 5x12 - 80kg

 

Considerações sobre o treino: O treino foi tranquilo, as cargas estavam boas, não foi difícil, mas também, não foi molezinha, agora é aguardar e ajustar as cargas de acordo com o programa, ainda não deu para saber se será fácil ou difícil, creio que será bem difícil, pois, vai agachar, supinar e fazer terra 3x por semana.

 

O treino era para ficar entre 3-6 repetições, de acordo com o número de repetições feitas no treino, ou seja, a pior série irá me mostrar qual o peso deverá ser acrescido no próximo treino, de acordo com o protocolo de progressão na planilha.

 

Consegui efetuar 6 repetições em todas as séries de todos os exercícios, portanto, de acordo com o protocolo e o tabela Excel, no próximo treino, terei que aumentar 5kg.

 

Com relação as paralelas e as barras, nas paralelas saiu 1x15, 1x10, 1x8 e 1x5, já na barra(pull Up) saiu 1x10, 1x8, 1x5 e 1x4.

 

Abs a todos e bons treinos.

 

 

Editado Setembro 5, 2016 às 18:07 por nandoalves

[hylian]

Acompanhando aqui.

 

Seria interessante se você conseguisse postar também alguns vídeos da sua execução, pro pessoal poder dar uma analisada.

 

E a mobilidade, como está fazendo?

[Quântico]

[nandoalves]

6 minutos atrás, hylian disse:

Acompanhando aqui.

 

Seria interessante se você conseguisse postar também alguns vídeos da sua execução, pro pessoal poder dar uma analisada.

 

E a mobilidade, como está fazendo?

 

Em relação a mobilidade, ainda não cosegui parar para olhar, vou olhar isso hoje, irei tbm filmar a execução dos 3 e postar aqui para avaliação.

 

Abs

[J_Antonaci]

To considerando fazer o terra 1 vez a cada 2 semanas (mantendo apenas treinos de tecnica ), fazer 3 vezes por semana pra mim é suicidio rsrs

Agora agacho e supino acho que a frequência minima pra mim é 2 vezes na semana.

Mas é algo bem individual isso.

 

Boa sorte com o novo treino .

Espero que encontre um que te agrade e nao queira mais mudar rsrs

 

 

Pode parecer perda de tempo , mas um treino de mobilidade ajuda MUITO , sua tecnica melhora consideravelmente , acabam as dores ( caso sinta). 

Conselho que te dou é que leve a serio esse trabalho de mobilidade , eu demorei a me tocar que teria levando a serio os beneficios são muito maiores, é algo fundamental .

Recomendo 1 ou 2 vezes na semana.

Pode fazer nos seus dias off.

Mobilidade de ombros e tornozelos são as principais , mas seria bom que fizesse algo mais completo.

[EctoBeast]

@nandoalves Eu gosto das contribuições do Izzy, e acho que ele criou bons programas pra inciantes e o intermediário dele também parece bom. Acho a abordagem dele melhor que a grande maioria pra iniciantes. Não fez uma troca ruim.

E eu quero ver vídeo também.

[nandoalves]

Boa tarde galera.

 

Como amanhã é feriado, é o treino seria para ser feito, seg/qua/sex e no sábado fazer o GGP, resolvi antecipar o GGP de sábado para hoje (terça) e vou treinar quinta e sábado.

 

O treino foi:

 

GGP

 

a. Remada cavalinho fechada + face Pull: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Deu para fazer 5 séries de remada e 4 séries de face pull, não contei as repetições)

b. Abdominais: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Fiz um circuito de Hangning leg rais + Ab Well + cruzado no chão, deu 3 series)

c. Rosca com halter: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Deu 60 repetições)

d. Hitt: 7 tiros de 20" por 75" descanso ativo.

e. Exercícios de mobilidade. (Fiz a rotina completa Agile 8 e alguns exercícios do simple 6, aqueles de ombro e peito do final, não marquei o tempo, era para fazer 10 minutos, mas como gostei dessa brincadeira, acabei fazendo bem mais, não marquei nem vou marcar, vou tentar no próximo treino, fazer as duas rotinas completas, Agile 8 e simple 6, acho que aqui, mais é mais, estou certo?).

OBS: Estou pensando em fazer essa rotina de GGP, também nas terças, seria improdutivo?

Achei bem tranquilo hoje, não forcei muito, acho que não me atrapalharia no treino de amanha se fosse o caso de ir treinar amanhã, o único medo que fico, queria a ajuda de vcs, seria de estar praticamente treinando costas e biceps seg/ter/qua/sex e sab. Pois, a rotina dos treinos de seg/qua/sex é:

 

a)Squat 2x3-6

b)Bench 3x3-6

c)Deadlift 1x3-6

Mas eu acrescentei os 3 exercícios abaixo por questão de hipertrofia, eles não estão no programa.

d)Paralelas 4x

e)Barra fixa (pull Up) 4x (aqui seria meu medo, uma vez que, faria barra fixa (pull Up) seg/qua/sex e nas terças e sábados ainda faria remada e rosca com halter), minha preocupação seria, se o biceps poderia ser treinado na terça e sábado e ainda fazer barra seg/qua/sex?

f)Panturrilhas 5x12

 

Uma ideia que tive agora:

Tirar as barras dos treinos de quarta, e tbm trocar as paralelas de quarta por crucifixo inclinado, dessa forma ficaria:

 

Barrra 4x nos treinos de segunda com GGP nas terças fazendo remada e rosca. 

Nas sextas barras 4x e GGP nos sábados com remada e rosca. O que vcs acham?

 

Segunda e sexta

 

a)Squat 2x3-6

b)Bench 3x3-6

c)Deadlift 1x3-6

d)Paralelas 4x

e)Barra fixa 4x

f)Panturrilhas 5x12

 

Quartas:

a)Squat 2x3-6

b)Bench 3x3-6

c)Deadlift 1x3-6

d)Crucifixo inclinado com halter 4x

e)Panturrilhas 5x12

 

Terças e Sábados GGP.

 

1)Remada cavalinho + facel pull: 7 minutos

2)Abdominais: 7 minutos

3)Rosca com halter: 7 minutos

4)Hiit: 7 tiros de 20" por 75" descanso ativo

5)Exercícios de mobilidade 

 

Foi isso aí galera, bom feriado a todos.

 

Abs.

 

Editado Setembro 6, 2016 às 19:45 por nandoalves

[luis2356]

O que é GGP?

[nandoalves]

24 minutos atrás, luis2356 disse:

O que é GGP?

 

Seria:

 

Preparação física geral (PFG)

ou

Geral Physical Preparetin (GGP) Movements.

 

No caso desse treino é um protocolo que nessa primeira fase teria que fazer aos sábados:

 

1) 7 minutos de máximo de repetições de algum exercício de puxar

2) 7 minutos de abdominal máximo de repetições

3) 7 minutos de biceps máximo de repetições

4) Hitt 7 tiros de 20" para 75" descanso ativo

5) 10 minutos de exercícios de mobilidade

 

Abs

Editado Setembro 6, 2016 às 19:31 por nandoalves

[nandoalves]

Boa tarde galera, treino hoje foi:

 

A. Squat:

 

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 46kg

                 1x3 - 60kg

                 1x2 - 70kg

                 1x1 - 76kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 85kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 56kg

                 1x2 - 60kg

                 1x1 - 70kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 75kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 30kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 80kg

                 1x1 - 90kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 101kg

 

D. Crucifixo inclinado: 5x12 - 14kg

E. Panturrilhas em pé do Smith: 5x12 - 80kg

 

Considerações sobre o treino:

1)Em relação ao agachamento, se ficou bom eu já não sei, mas deu para fazer as 2x6, mas ainda não peguei a manha da RPE, era para ser @9, ou seja, eu teria que ter parado em condição de fazer mais uma repetição, mas não sei se saíra a 7ª repetição, mas vamos vê o próximo treino, vou ter que acrescentar 5kg para o próximo. (Filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, sou muito leigo no assunto).

 

2)Em relação ao supino, consegui fazer 1x6, 1x5 e 1x5, acho que aqui fiz a @9, mesmo porque, acho que sempre faço no supino isso, morro de medo de travar no supino. também filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, não sei se ficou boa a execução.

 

3)Em relação ao terra, fazer eu fiz 1x6, porém, ficou meio esquisito olhando a filmagem, gostaria da avaliação de vcs, depois fiquei olhando, acho minha costas ficaram muito arqueadas, não sei nem por onde começar a consertar esse exercício.

 

Abs a todos e bons treinos.

 

 

 

 

Aí galera, podem começar a descer a ripa, estou preparado, ficou muito ruim? Todas as ajudas e sugestões serão muito bem vindas.

 

@hylian @mpcosta82@rdiass @EctoBeast@CarambolaSPFC@R.U.M. @debew

 

Editado Setembro 8, 2016 às 18:18 por nandoalves

[J_Antonaci]

27 minutos atrás, nandoalves disse:

Boa tarde galera, treino hoje foi:

 

A. Squat:

 

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 46kg

                 1x3 - 60kg

                 1x2 - 70kg

                 1x1 - 76kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 85kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 56kg

                 1x2 - 60kg

                 1x1 - 70kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 75kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 30kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 80kg

                 1x1 - 90kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 101kg

 

D. Crucifixo inclinado: 5x12 - 14kg

E. Panturrilhas em pé do Smith: 5x12 - 80kg

 

Considerações sobre o treino:

1)Em relação ao agachamento, se ficou bom eu já não sei, mas deu para fazer as 2x6, mas ainda não peguei a manha da RPE, era para ser @9, ou seja, eu teria que ter parado em condição de fazer mais uma repetição, mas não sei se saíra a 7ª repetição, mas vamos vê o próximo treino, vou ter que acrescentar 5kg para o próximo. (Filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, sou muito leigo no assunto).

 

2)Em relação ao supino, consegui fazer 1x6, 1x5 e 1x5, acho que aqui fiz a @9, mesmo porque, acho que sempre faço no supino isso, morro de medo de travar no supino. também filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, não sei se ficou boa a execução.

 

3)Em relação ao terra, fazer eu fiz 1x6, porém, ficou meio esquisito olhando a filmagem, gostaria da avaliação de vcs, depois fiquei olhando, acho minha costas ficaram muito arqueadas, não sei nem por onde começar a consertar esse exercício.

 

A propósito, como faço para postar o vídeo aqui?

 

Abs a todos e bons treinos.

 

 

Cargas já estão subindo bem , e gradativamente o agacho e terra estão ficando melhores que o supino , como dissemos a voce rsrs.

 

Questão do video , eu posto no youtube que é bem rápido. E depois jogo o link aqui.

[J_Antonaci]

@nandoalves , Agachamento :

A profundidade parece que foi paralela , não vi arredondamento da lombar, movimento foi em geral bom .

Duas coisas a se observar :

-Posição da cervical , tente olhar pra baixo pra manter a cervical neutra . Não sei se está te afetando  , pequeno problema que notei.

-Tá fazendo o agachamento High bar né ? Já testou o Low Bar ? Tente levantar pondo o centro da força nos gluteos e levantar os gluteos primeiro .( Não sei se ficou claro )

Para mim , tá boa a execução , pequenos ajustes apenas , nada comprometedor.

 

Supino:

Supino é um exercicio de corpo inteiro , pernas , gluteos , costas ... use tudo a seu favor.

Seu caso me parece o meu recentemente , até tinha execução boa , mas sem técnica . Acho que tá na hora de aprender e usar mais tecnica.

-Não deu pra ver a trajetoria da barra , mas o ideal é como se fosse uma parabola ( novamente não sei se deu pra entender ).

E duas dicas que me foram muito uteis:

-Posicione seus pés mais atras e firme bem eles, empurre o chão com os pés quando for subir a barra , use os gluteos , use tudo a seu favor . (Recomendo não tirar os a cabeça nem os gluteos do banco , e nem os pés do chão.)

-Outra dica é descer a barra rápidamente , desacelerar quando estiver perto de tocar o peito , e depois subir explosivo.

 

Levantamento Terra :

O unico que acha que precisa de mais trabalho , não gostei da execução.

Parece me que voce faz o terra que nem eu , em deficit. É mais dificil , e a execução tende a ficar um pouco pior mesmo. Mas mesmo assim...

-Voce dividiu o exercicio , levantou o quadril primeiro , fez o esforço quase todo com a lombar.

-Raspe a barra na canela , literalmente. A barra me pareceu bem distante da canela o que torna o movimento mais dificil.

-Faça adução de escapulas , estufe o peito para tirar a barra do chão e faça contração abdominal e dos gluteos. (Isso vai acertar o round back que voce faz no movimento).

-Outro detalhe , o tenis para deadlift , prefira solados retos com mais contato com chão. Nada de tenis com amortecedores. Se puder faça com allstar , ou até mesmo com a meia apenas.

-A sua descida tambem me pareceu estranha , tambem errava nessa parte. Tente acertar a posição das costas e descer enquanto simultaneamente usa os quadris .

 

-Recomendo  ver alguns videos de execução , vou ver se procuro alguns pra ajudar

Editado Setembro 8, 2016 às 18:59 por CarambolaSPFC

[Quântico]

Cara, tu precisa ajeitar esse terra urgente. Segue as "diretrizes" do ectobeast que o Ricardo Queiroz me passou que é sucesso:
1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)
2 - Empurrar com os glúteos (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra
5 - Grande ar
6 - Empurrar o chão 
7 - Mergulho do quadril (aqui eu troquei por: fazer de tudo para dar uma "bimbada na barra")

Edit: uma coisa que me ajudou MUITO com o terra foi fazer o RDL também, me ajudou demais a fazer a barra ficar próxima da perna além de ter fortalecido minha lombar. Com relação a parte superior das costas, o Candito sugere fazer DL com pegada snatch pra aprender a sentir a retração das escápulas. Retrair elas ajuda muito a manter as costas retas no exercício. Eu nunca fiz o DL snatch mas tenho curiosidade de fazer um dia hahaha.

Editado Setembro 8, 2016 às 19:33 por Quântico

[hylian]

Agachamento:

 

O demais urgente é a mobilidade do quadril. Um exercício que eu acredito que vai ajudar bastante é esse:

Além disso, aquelas mobilizações que você faz com a perna cruzada, tipo triângulo, também vão melhorar seu agachamento.

Acho legal você abrir mais o peito também, fechar as costas. Principalmente na parte baixa do movimento.

 

Supino:

 

Eu acredito que dá pra apertar mais essa pegada aí. Ela ficou meio solta. E sua ponte está meio fraca. Tenta aproximar ao máximo suas escápulas do glúteo, e posicione os pés mais para trás até que você sinta seus glúteos ficarem rígidos.

 

Terra:

 

Aí como o CarambolaSPFC e o Quântico falaram, tem várias coisas pra arrumar.

Você pode seguir as dicas do Ricardo Queiroz, mas eu tenho as minhas observações a fazer:

 

De começo, suba mais o quadril e empurre ele bem para trás. Não tem como fazer força no glúteo se o seu quadril já estiver lá na frente.

Depois, feche bem a escápula e estufe o peito. Aperte sua barriga em direção ao chão enquanto força o quadril pra trás. Você tem que sentir que o seu glúteo e posterior de coxa fazem força para empurrar enquanto as costas e a lombar puxam.

 

No mais, muito bom ter postado. O primeiro passo pra melhorar é reconhecer os erros.

 

[Visitante]

Agachamento

  Não ta dos piores, uma pequena retroversão pélvica bem de leve mas nada demais, como tua base é bem aperta, tu não quebra tanto a paralela, se fosse mais baixo que isso essa retroversão provavelmente ficaria bem evidente.

  Posição da cabeça perfeita, não aponta pra baixo, não aponta pra cima, essa é tua posição natural, mantém isso.

  Começa a investir em mobilidade pro tornozelo, quadril, ombros.

 

Supino

    Simplesmente muito bom, postura firme, nada se movimentando além dos braços. Único erro é que me pareceu que tu ta projetando teus ombros a frente no final do movimento, fora isso ta muito bom.

 

Terra

   Teu terra ta MUITO stiffado. Isso é e não é um erro, pois do ponto de vista carga, se for a forma com que tu consegue ter uma melhor performance, e tu se preocupar só com isso, ok, se não eu ajustaria tudo.

   Aquele problema de mobilidade que falei no agacha se mostra fácil no terra quando tu faz uma flexão maior do quadril.

   Durante a subi, pensa que em todo o movimento, desde a tirada da barra do chão, tu tem que ta mostrando teu peito pra quem estiver na tua frente.

   Só comece o movimento depois de sentir todo teu corpo tensionado, como se tu ja estivesse tentando tirar a barra do chão, ai sim inicie o movimento.

[Lucas]

O agacho ta bom. Como o mestre @debew falou, dá pra melhorar a profundidade, mas tem que trabalhar mobilidade (até rimou) pra não aumentar a retroversão. Eu prefiro o agacho mais oly (debew também que eu sei ), pois permite maior profundidade e, apesar de propiciar menos carga, tende a ser superior pra hipertrofia e ser mais amigável com os joelhos - além de ser bem mais bonito de se ver! 

 

O supino tá bem legal, mas eu tentaria aprender a usar mais leg drive (eu inclusive estou tentando até hoje).

 

Eu não sou a pessoa pra falar do terra, mas o seu tá horroroso. Zera e começa de novo. Costas arqueadas, o inicio do movimento está excessivamente horizontal. vc não espera o corpo tensionar pra iniciar o movimento... Tem que aprender a respirar pra criar tensão no core. Além disso, tem que tensionar quads e glúteos (se falar glúteos mais uma vez o ecto aparece aqui kkk). 

[Visitante]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

O agacho ta bom. Como o mestre @debew falou, dá pra melhorar a profundidade, mas tem que trabalhar mobilidade (até rimou) pra não aumentar a retroversão. Eu prefiro o agacho mais oly (debew também que eu sei ), pois permite maior profundidade e, apesar de propiciar menos carga, tende a ser superior pra hipertrofia e ser mais amigável com os joelhos - além de ser bem mais bonito de se ver! muito mais

 

O supino tá bem legal, mas eu tentaria aprender a usar mais leg drive (eu inclusive estou tentando até hoje). eu já desisti de tentar, é mais bonito sem também asuha

 

Eu não sou a pessoa pra falar do terra, mas o seu tá horroroso. Zera e começa de novo. Costas arqueadas, o inicio do movimento está excessivamente horizontal. vc não espera o corpo tensionar pra iniciar o movimento... Tem que aprender a respirar pra criar tensão no core. Além disso, tem que tensionar quads e glúteos (se falar glúteos mais uma vez o ecto aparece aqui kkk). 

 

[EctoBeast]

@nandoalves além do que já disseram:

No agachamento eu to vendo 0 respiração, te recomendaria trabalhar uma boa valsalva e tirar esse cinto pra te deixar livre pra praticar um bom preenchimento abdominal e usar só quando achar realmente necessário.
Seria bom trabalhar algumas mobs pra quadril, posterior de coxa e tórax pra te permitir ir mais fundo no agacho.

Seu tênis não compromete sua forma, mas ele induz movimento e nos básicos é crucial uma base firme e sólida.

 

Seu terra tem que ser trabalhado pra ontem.

De novo, tira o cinto, ele te dá uma falsa sensação de segurança que te deixa muito permissível com erros, do tipo: você está sem tensão alguma, seus ombros estão soltos antes do peso sair do chão, lombar está em flexão e sem suporte algum, começando com o quadril baixo mas logo tem que levantar o quadril pra ter força, tá usando só as costas pra mover o peso, seu centro de gravidade está muito próximo da barra.

Antes de começar a puxar a barra, certifique-se de ativar seus movedores primários, eles que vão te dar força e estabilidade durante o movimento.

Traz seu quadril mais pra trás e tente tirar a barra ativamente com os quads e glúteos, empurrando a pelve contra a barra, isso deve evitar que você tenha que levantar o quadril mais cedo que necessário.

PRATIQUE BOA RESPIRAÇÃO, sem isso sua coluna vai estar frágil e a lombar com tendência a flexionar.

Eleve a barra, que nem disseram, você tá fazendo um Terra em déficit, melhor você praticar com a barra na posição usual do que assim. Empilha uma ou duas anilhas de cada lado que deve ser suficiente.

De novo, mude o tênis. A base tem que ser firme e sólida.

[J_Antonaci]

1 hora atrás, EctoBeast disse:

Eleve a barra, que nem disseram, você tá fazendo um Terra em déficit, melhor você praticar com a barra na posição usual do que assim. Empilha uma ou duas anilhas de cada lado que deve ser suficiente.

 

Seria o ideal fazer na altura padrão. O problema (Comigo e com algumas pessoas) e que ao empilhar as anilhas , toda vez que a barra toca o chão ( as anilhas no caso) é um sacrifício para voltar a posição inicial e fazer outra repetição. Embora as anilhas dele fiquem bem mais presas que as minhas. Parece que a barra roda nas anilhas ...

Acho que colocar uns 3,4 colchonetes de fazer abdominal de cada lado é melhor. Problema é que vão te xingar bastante haha.

 

Fazer o terra em academia convencional é triste. Ja to aceitando diminuir a frequência e manter o terra em deficit

---/---

Por favor , se alguem souber de uma forma eficiente de elevar a barra mantendo as anilhas e barra firme, de modo a executar 4 a 5 repetições sem parar pra organizar tudo de novo.... por favor me avisem , pago 1 caixa de cerveja hahaha

[nandoalves]

37 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Seria o ideal fazer na altura padrão. O problema (Comigo e com algumas pessoas) e que ao empilhar as anilhas , toda vez que a barra toca o chão ( as anilhas no caso) é um sacrifício para voltar a posição inicial e fazer outra repetição. Embora as anilhas dele fiquem bem mais presas que as minhas. Parece que a barra roda nas anilhas ...

Acho que colocar uns 3,4 colchonetes de fazer abdominal de cada lado é melhor. Problema é que vão te xingar bastante haha.

 

Fazer o terra em academia convencional é triste. Ja to aceitando diminuir a frequência e manter o terra em deficit

---/---

Por favor , se alguem souber de uma forma eficiente de elevar a barra mantendo as anilhas e barra firme, de modo a executar 4 a 5 repetições sem parar pra organizar tudo de novo.... por favor me avisem , pago 1 caixa de cerveja hahaha

 

Se tá louco, só deu deixar as anilhas baterem ao chão eles já me xingam lá, se eu pegar os colchonetes das mulher elas me matam. Kkkk

 

Pensei em colocar em cima de 2 estepes, mas acredito que vai ficar alto de mais. Vou testar duas anilhas de 20kg uma em cima da outra. Rsrs

[J_Antonaci]

Agora, nandoalves disse:

 

Se tá louco, só deu deixar as anilhas baterem ao chão eles já me xingam lá, se eu pegar os colchonetes das mulher elas me matam. Kkkk

 

Pensei em colocar em cima de 2 estepes, mas acredito que vai ficar alto de mais. Vou testar duas anilhas de 20kg uma em cima da outra. Rsrs

kkkk Imaginei , tambem tomei uma carcada imensa por isso.

Nenhuma mulher me olha mais huahauha

 

Pode usar os estepes e so colocar 2 anilhas de 5kg e subir em cima delas , e a barra nos estepes .. Ai da altura quase certa. Porem cuidado ao deixar a barra bater neles. Ja rachei 2 kkk

Testa as anilhas , espero que com voce não fique instável e de pra fazer de boa.

[FabianaF]

Alguém chamado @debew me sumonou por aqui? Risos

 

Para antes do treino:

 

 

Assistenciais para o final do treino, leve e high reps:

- Rotação interna de manguito

- Rotação externa de manguito

- Face pull

- Shoulder dislocations

 

Para depois do treino ou em horários longe dele:

 

Quadril, 6 minutos totais sendo 2 em cada posição:

 

Flexores de quadril (psoas), 8 minutos, sendo 4 para cada perna (2 min em cada posição):

 

 

Posteriores de coxa, deitado:

- Perna esticada, 2 min cada lado

- Perna flexionada, 2 min cada lado

Usar técnica de FNP conforme falado neste tópico:

 

 

(Tem vídeo no meu diário sobre esse)

 

Tornozelos em pé (soleus stretch) ou agachado com anilha/KB: 1 minuto cada lado

 

 

 

 

Escápulas, 2 min cada lado:

 

Extensão de ombros:

 

 

 

[Visitante]

É por isso que eu amo essa mulher @FabianaF