Treino de Quadríceps

[PinkGym]

E aí galera beleza? essa é a minha primeira postagem aqui, já acompanhava o o Fórum há muito tempo, mas não tinha me cadastrado ainda hehe. Sem mais delongas  vamos lá!

Eu já treino faz 6 anos, porém entre idas e vindas, e com dieta séria mesmo faz só 1 ano e meio, já testei diversos tipos de treino mas meu quadríceps é meu ponto fraco ele não responde muito bem os estímulos, tive treinador 1x só (não me ajudou muito, descobri que passava mesma dieta, treino para todos kkk), então sou eu que monto meus treinos, dieta, etc..

Mas aqui tem gente muito experiente, e resolvi participar pois opiniões e críticas sempre são bem vindas para qualquer evolução!

 

Segue o treino de quads que vou iniciar hoje, me digam o que  acham!

 

Extensora 1x50 leve

Agachamento Smith 3x10 conjugado com sissy 3x 10

Leg 45 3x15

Extensora 3x10

Hack drop set  10, 15, 20

Extensora drop até falhar totalmente

4 apoios Smith drop set 8, 10, 12 3x

Gráviton 3x 12

Abdutora conjugada com adutora 3x20 

 

Editado Julho 25, 2016 às 12:08 por PinkGym

[Berserk220]

Porque tanto dropset?

 

Eu Faria:

 

Agachamento livre

leg 45

Hack

Extensora (dropset caso necessário).

 

Se tu estiver fazendo tudo certinho, provavelmente não vai "precisar" do dropset na extensora.

 

 

[PinkGym]

5 minutos atrás, Berserk220 disse:

Porque tanto dropset?

 

Eu Faria:

 

Agachamento livre

leg 45

Hack

Extensora (dropset caso necessário).

 

Se tu estiver fazendo tudo certinho, provavelmente não vai "precisar" do dropset na extensora.

 

 

Pq se eu não castigo nos drop, não sinto dor é foda kkkk, eu estava fazendo o livre só quis varias um pouco de novo....

[Akalv]

17 minutos atrás, PinkGym disse:

Pq se eu não castigo nos drop, não sinto dor é foda kkkk, eu estava fazendo o livre só quis varias um pouco de novo....

Nem sempre dor é sinônimo de estímulo. Você pode ter diminuído o ritmo de hipertrofia muscular, mas não necessariamente estagnado.

 

Depois de um certo tempo de treino é comum você não se sentir tão destruído como no início.

 

Também achei seu treino muito volumoso devido aos dropset's. Tente fazer uma pegada utilizando sua carga máxima na extensora como último exercício, talvez ajude.

[PinkGym]

1 minuto atrás, Akalv disse:

Nem sempre dor é sinônimo de estímulo. Você pode ter diminuído o ritmo de hipertrofia muscular, mas não necessariamente estagnado.

Depois de um certo tempo de treino é comum você não se sentir tão destruído como no início.

 

Também achei seu treino muito volumoso devido aos dropset's. Tente fazer uma pegada utilizando sua carga máxima na extensora como último exercício, talvez ajude.

ok, valeu pela contribuição, vou dar uma reajustada no treino!

[Tremboman]

Tem muito drop ai, DS na ultima série do ultimo exercício já é o suficiente pra dar um estimulo legal, DS tem que ser usado esporadicamente ainda mais se for "natural"

 

O treino em si está muito bom, eu só não curto muito essas séries de muitas repetições, ainda mais se tratando para hipertrofia, mas isso é uma questão pessoal.

 

Só uma duvida a ordem que colocou é a ordem que aplica os exercícios?

Editado Julho 25, 2016 às 14:56 por Tremboman

[Torf]

Seria interessante ver o treino por completo.

[PinkGym]

1 minuto atrás, Tremboman disse:

Tem muito drop ai, DS na ultima série do ultimo exercício já é o suficiente pra dar um estilo legal, DS tem que ser usado esporadicamente ainda mais se for "natural"

 

O treino em si está muito bom, eu só não curto muito essas séries de muitas repetições, ainda mais se tratando para hipertrofia, mas isso é uma questão pessoal.

 

Só uma duvida a ordem que colocou é a ordem que aplica os exercícios?

Então no momento me encontro natural, vou iniciar protocolo em setembro, esse treino montei ontem e iria iniciar hoje, seria nessa ordem sim..

E as repetições altas em mim funciona melhor que baixas, tive um desenvolvimento mais expressivo quando começei aumentar as reps, mas vc tem razão tenho que tomar cuidado com o volume de treinamento por estar natural..

[Tremboman]

6 minutos atrás, PinkGym disse:

Então no momento me encontro natural, vou iniciar protocolo em setembro, esse treino montei ontem e iria iniciar hoje, seria nessa ordem sim..

E as repetições altas em mim funciona melhor que baixas, tive um desenvolvimento mais expressivo quando começei aumentar as reps, mas vc tem razão tenho que tomar cuidado com o volume de treinamento por estar natural..

Se essa é a ordem então, o treino está muito bom, seria apenas interessante dar uma melhor revisada nas drops ai, e talvez até ir usando algumas outras técnicas também.

 

Já que você responde bem a treinos mais volumosos poderia usar um GVT uma semana e DS na outra, alternando de semana em semana, seria bem interessante .

Editado Julho 25, 2016 às 13:15 por Tremboman

[PinkGym]

3 minutos atrás, Torf disse:

Seria interessante ver o treino por completo.

TER. COSTAS, BICEPS, ABS, PANTU, CARDIO

Barra fixa 3x até aguentar

Flexão 4x 10

Remada alta 4x10

Pulley pegada pronada 3x15

Rosca direta 3x20

Rosca alternada 3x drop set

5x30 pantu no leg

5x20 pantu no hack

5x 20 abs

HIT 20 MIN

Quar. Posterior de coxa

Mesa flexora 5x 10

Afundo no Smith 3x 12

Stiff 3x15

Flexora em pé 4x8

Cadeira flexora 3x15

Gêmeos 5x20

Panturrilha sentada 5x20

Prancha 3x até aguentar

Lombar 5x20

Abs 5x20

 

Quinta deltoides

Desenvolvimento máquina 5x20

Elevação frontal com barra 4x10

Elevação lateral 4x12

Posterior de ombro no voador 5x10

20 min de HIT

SEXTA QUADS E GLÚTEOS ( REPETE O DE SEGUNDA)

 

 

6 minutos atrás, Tremboman disse:

Se essa é a ordem então, o treino está muito bom, seria apenas interessante dar uma melhor revisada nas drops ai, e talvez até ir usando algumas outras técnicas também.

 

Já que você responde bem a treinos mais volumosos poderia usar um GVT uma semana e DS na outra, alternando de semana em semana, seria bem interessante .

Já utilizei esse tipo de treinamento, junto com protocolo e em bulk gostei muito do resultado mesmo rsrs

[GuIM...]

Eu achei bem bagunçado, muita extensora e muita mistura desnecessária de técnicas, não é preciso sair da gym com auxílio dos paramédicos pra estimular os quads. Às vezes, menos é mais, faça o básico.

 

Eu não conjugaria agachamento com nenhum outro exercício e, de preferência, faria o livre ao invés do smith, com cargas sempre altas (mas execução perfeita), é isso que funciona pra mim.

Essas séries de extensora espalhadas pelo treino ficaram beeem confusas, foque em um momento específico para usá-las, pode até fazer um drop set ou usar como pré-exaustão pra o leg, por exemplo, mas não invente.

Também achei as repetições meio altas, 15, 20, demais, você vai sentir o músculo queimar dessa forma, mas não significa que isso seja o melhor pra hipertrofia.

Eu passaria o apoio no smith para o treino de posteriores.

 

No mais, bons treinos, parece já ter um corpo bacana.

 

[PinkGym]

4 minutos atrás, GuIM... disse:

Eu achei bem bagunçado, muita extensora e muita mistura desnecessária de técnicas, não é preciso sair da gym com auxílio dos paramédicos pra estimular os quads. Às vezes, menos é mais, faça o básico.

 

Eu não conjugaria agachamento com nenhum outro exercício e, de preferência, faria o livre ao invés do smith, com cargas sempre altas (mas execução perfeita), é isso que funciona pra mim.

Essas séries de extensora espalhadas pelo treino ficaram beeem confusas, foque em um momento específico para usá-las, pode até fazer um drop set ou usar como pré-exaustão pra o leg, por exemplo, mas não invente.

Também achei as repetições meio altas, 15, 20, demais, você vai sentir o músculo queimar dessa forma, mas não significa que isso seja o melhor pra hipertrofia.

Eu passaria o apoio no smith para o treino de posteriores.

 

No mais, bons treinos, parece já ter um corpo bacana.

 

Vou dar uma revisada no treino, valeu pelas dicas! obrigada...  bons treinos pra vc tbm!!!

[Isabela R.]

Uma coisa que tem funcionado (nem sei se é certo, mas tudo bem hahah) é fazer isometria no leg. Eu sinto um trabalho bem maior nos quadríceps, mas eu faço 5x8, acho que 15 repetições eu não aguento não 

[PinkGym]

20 minutos atrás, Isabela R. disse:

Uma coisa que tem funcionado (nem sei se é certo, mas tudo bem hahah) é fazer isometria no leg. Eu sinto um trabalho bem maior nos quadríceps, mas eu faço 5x8, acho que 15 repetições eu não aguento não 

Gosto de fazer isometria na extensora, e já fiz um treino que curti muito descanso ativo, entre as séries de agachamento ficava em 90 graus encostada na parde..

[JC_DHT]

2 horas atrás, PinkGym disse:

E aí galera beleza? essa é a minha primeira postagem aqui, já acompanhava o o Fórum há muito tempo, mas não tinha me cadastrado ainda hehe. Sem mais delongas  vamos lá!

Eu já treino faz 6 anos, porém entre idas e vindas, e com dieta séria mesmo faz só 1 ano e meio, já testei diversos tipos de treino mas meu quadríceps é meu ponto fraco ele não responde muito bem os estímulos, tive treinador 1x só (não me ajudou muito, descobri que passava mesma dieta, treino para todos kkk), então sou eu que monto meus treinos, dieta, etc..

Mas aqui tem gente muito experiente, e resolvi participar pois opiniões e críticas sempre são bem vindas para qualquer evolução!

 

Segue o treino de quads que vou iniciar hoje, me digam o que  acham!

 

Extensora 1x50 leve

Agachamento Smith 3x10 conjugado com sissy 3x 10

Leg 45 3x15

Extensora 3x10

Hack drop set  10, 15, 20

Extensora drop até falhar totalmente

4 apoios Smith drop set 8, 10, 12 3x

Gráviton 3x 12

Abdutora conjugada com adutora 3x20 

 

Se o objetivo é hipertrofia, não ha necessidade de tantas tecnicas como ja citaram. Não faria essa 1x50 na extensora (não vejo necessidade). Sugestão é que ao invés de usar bi series, piramides ou drop sets, tente fazer o basico mesmo. 4x10-12 RMs com descanso adequado entre as séries. Tbm não espere muitos resultados fazendo 4 apoios. Acho que esses exercícios são dispensáveis pro seu objetivo. 

Reveja se está controlando bem o volume x intensidade. Se a dieta tiver bem encaixada e vc fizer um treino bem planejado, não tem como não ter resultados.

[Brau diesel]

1 hora atrás, Berserk220 disse:

Porque tanto dropset?

 

Eu Faria:

 

Agachamento livre

leg 45

Hack

Extensora (dropset caso necessário).

 

Se tu estiver fazendo tudo certinho, provavelmente não vai "precisar" do dropset na extensora.

 

 

Na minha opinião esse cara disse td, já q estamos falando só de quadríceps, talvez troque o hack por um afundo unilateral com halteres ou adiciona com os outros, menos é mais nesse caso, o que vai diferenciar seus ganhos é a maneira que vc estimula seu músculo e consciência corporal, pode parecer clichê, mas é isso.

 

 Pelo tempo q vc treina acredito q só tá faltando aquele 1% a mais no estímulo do músculo, ou seja, enfrentar aquela dor no final de cada série, tirando o agachamento livre que se vc não tiver alguém ajudando é complicado ir até a falha, mas ti aconselho ir até a falha em todos os exercícios e séries, essa é a vantagem do treino de pernas, o quadríceps se recupera rápido, vc pode ""matar" ele em todas as séries, treino de pernas sem sentir aquela dor quase insuportável devido a liberação de ácido lático e baixa do ph acaba não sendo o que vc tá buscando, não que se não for assim não irá ti trazer resultado, mas com certeza aparecerá mais rápido.

 

Só uma opinião, abraço e  bons trinos.

[Daniell109]

Quadriceps cresce quando você faz isso aqui:

Agachamento Livre 5x5 três vezes por semana. Enfim , ao menos comigo só deu certo assim e foi a época que perdi todas as calças em 2 meses.

Faça o teste por dois meses e depois veja se continua ou não.

[PinkGym]

2 horas atrás, JC_DHT disse:

 

Se o objetivo é hipertrofia, não ha necessidade de tantas tecnicas como ja citaram. Não faria essa 1x50 na extensora (não vejo necessidade). Sugestão é que ao invés de usar bi series, piramides ou drop sets, tente fazer o basico mesmo. 4x10-12 RMs com descanso adequado entre as séries. Tbm não espere muitos resultados fazendo 4 apoios. Acho que esses exercícios são dispensáveis pro seu objetivo. 

Reveja se está controlando bem o volume x intensidade. Se a dieta tiver bem encaixada e vc fizer um treino bem planejado, não tem como não ter resultados.

Obrigada pela contribuição, eu vim de tempos treinando básico 4x10, quis dar um estímulo diferente, mas concordo com muitos aqui talvez não seja o momento pois estou natural, quanto ao 4 apoia eh no amith e não caneleiras que não faço há anos e não sentia nada, e não estou procurando evolução de gluteos, só manutenção mesmo, já testei treinos onde não fazia nenhum exercício isolado para glúteo e não curti o resultado, sempre faço 1.2 exercícios de glúteo no final de um treino de pernas, e notei que fica mais modelado, dieta estou fazendo carb cycling 

2 horas atrás, Brau diesel disse:

Na minha opinião esse cara disse td, já q estamos falando só de quadríceps, talvez troque o hack por um afundo unilateral com halteres ou adiciona com os outros, menos é mais nesse caso, o que vai diferenciar seus ganhos é a maneira que vc estimula seu músculo e consciência corporal, pode parecer clichê, mas é isso.

 

 Pelo tempo q vc treina acredito q só tá faltando aquele 1% a mais no estímulo do músculo, ou seja, enfrentar aquela dor no final de cada série, tirando o agachamento livre que se vc não tiver alguém ajudando é complicado ir até a falha, mas ti aconselho ir até a falha em todos os exercícios e séries, essa é a vantagem do treino de pernas, o quadríceps se recupera rápido, vc pode ""matar" ele em todas as séries, treino de pernas sem sentir aquela dor quase insuportável devido a liberação de ácido lático e baixa do ph acaba não sendo o que vc tá buscando, não que se não for assim não irá ti trazer resultado, mas com certeza aparecerá mais rápido.

 

Só uma opinião, abraço e  bons trinos.

Concordo com vc, se não saio exaurida de um treino de pernas parece que nem treinei, por isso coloquei repa altas

2 horas atrás, Daniell109 disse:

Quadriceps cresce quando você faz isso aqui:

Agachamento Livre 5x5 três vezes por semana. Enfim , ao menos comigo só deu certo assim e foi a época que perdi todas as calças em 2 meses.

Faça o teste por dois meses e depois veja se continua ou não.

E como era sua divisão de treino? Treinava junto com posterior ou separado ?

[Leo carlos]

Pequenas mudanças podem sempre trazer grandes resultados 

Ex.O que tenho testado quando não sinto mais o recrutamento ë rompimento de muitas fibras em determinado músculo o que faço é mudar posição de descanso começando sempre a contagem da repetição no ângulo de contração ex leg começar de baixo p/cima apos descer o mentalizar  2 segundo rápido subir e descer sem esticar as pernas para aquele possível descanso. É assim sucessivamente 

Editado Julho 25, 2016 às 17:51 por Leo carlos

[Carol_Braga]

Tb tenho dificuldade com quadriceps! Chego na academia, dou o melhor de mim, quase choro na última série, mas ele não salta!

Não sei vc, mas sinto eles queimarem bastante no afundo. Mais até do que no agachamento livre. Por esse motivo, adicionei o afundo em tds os treinos de pernas. Faça esse teste tb.

Acho que vc é igual a mim, se faz poucas repetições com carga mais elevada, no dia seguinte nem parece que treinou. 

Apesar de eu ser natural, acho que minha recuperação pra pernas é muito boa. Mesmo quando eu era iniciante, nunca fiquei com dor por 1 semana como muita gente diz que fica.

Enfim, vou acompanhar os comentários pra ver se eu pego dicas pra mim tb.

[PinkGym]

2 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Tb tenho dificuldade com quadriceps! Chego na academia, dou o melhor de mim, quase choro na última série, mas ele não salta!

Não sei vc, mas sinto eles queimarem bastante no afundo. Mais até do que no agachamento livre. Por esse motivo, adicionei o afundo em tds os treinos de pernas. Faça esse teste tb.

Acho que vc é igual a mim, se faz poucas repetições com carga mais elevada, no dia seguinte nem parece que treinou. 

Apesar de eu ser natural, acho que minha recuperação pra pernas é muito boa. Mesmo quando eu era iniciante, nunca fiquei com dor por 1 semana como muita gente diz que fica.

Enfim, vou acompanhar os comentários pra ver se eu pego dicas pra mim tb.

Então nesse ponto somos parecidas, eu mesmo treinando com carga máxima e intensidade dificilmente fico com dor depois, só no treino de posterior que quase sempre ficam doloridos, eu faço afundo nos dias de posterior.

[Carol_Braga]

Tb sempre sinto dores nos posteriores. Kkkkkkkk já nos quadriceps é raro. Sinto mais quando mudo o treino. Fora isso, sinto queimação na hora que executo o exercício, mas depois... Super de boa. Será que é por isso que temos dificuldade? Porque eles são resistentes? 

Eu não separo os treinos. Treino tudo junto. Por isso adiciono o afundo nos 2 dias.

[PinkGym]

2 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Tb sempre sinto dores nos posteriores. Kkkkkkkk já nos quadriceps é raro. Sinto mais quando mudo o treino. Fora isso, sinto queimação na hora que executo o exercício, mas depois... Super de boa. Será que é por isso que temos dificuldade? Porque eles são resistentes? 

Eu não separo os treinos. Treino tudo junto. Por isso adiciono o afundo nos 2 dias.

Vai saber né rsrs, eu faço separado quads seg e sex e posterior na quarta