Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Quântico 613]

28/04 - Lower Hypertrophy
Agachamento 5x8x82kg
RDL 3x8x52kg
Leg Curl 3x12
Panturrilha no Leg 5x15x125kg

Fiquei triste hoje pois percebi que usando 3 minutos de descanso entre as séries para os lifts compostos só me permite fazer uma série enquanto cada uma das músicas toca  

[Quântico 613]

29/04- Upper Hypertrophy
Machine chest press 4x8 (20kg cada lado)
DB Incline Press 4x8x 16kg
Cable Row 4x8x9 placas
Neutral Grip Pulldown 4x8x11placas
Neutral DB Press 3x10x10kg
Ez Bar Curls 3x10x2kg

Esta semana minha energia caiu drasticamente. Parece que o cut só "bateu" agora. Me senti cansado todos os dias e não consegui me concentrar pra fazer nada. Fiz menos exercícios nessa semana pra ver se um pouco menos de volume dava uma ajuda, mas sei lá, vamos ver como será nesta próxima.
Aliás, esta semana vai ser meu ultimato pra progressão linear, estou de novo chegando nas marcas do úlitmo deload que fiz. Se não rolar to pensando em mudar pra uma progressão intermediária (wave loading), só pra focar em manter minha força durante o cut.

[Quântico 613]

Oi, troquei o treino, sei que não devia mas quis experimentar. Menos volume, mais intensidade, etc. A partir de agora serão 12 semanas do The Rippler do método GZCL.

02/05 - Deadlift Day
Deadlift 3x5x110kg
Front Squat 5x6x48kg
Cable Row 5xAMRAPx8 placas (RPE 7-8)
Face Pull 5xAMRAP x 3 placas (RPE 7-8)

[Aless 4674]

4 minutos atrás, Quântico disse:

Oi, troquei o treino, sei que não devia mas quis experimentar. Menos volume, mais intensidade, etc. A partir de agora serão 12 semanas do The Rippler do método GZCL.

02/05 - Deadlift Day
Deadlift 3x5x110kg
Front Squat 5x6x48kg
Cable Row 5xAMRAPx8 placas (RPE 7-8)
Face Pull 5xAMRAP x 3 placas (RPE 7-8)

Como é esse template aí?

[Quântico 613]

17 minutos atrás, Aless disse:

Como é esse template aí?

Nada de novo. É basicamente um ciclo de 4 (ou mais) semanas em que você vai trocando volume por intensidade (baseada num percentual de um training max) ao longo das semanas, até chegar num momento em que fará 1 ou mais reps com 100% do training max. Geralmente você usa as repetições extras de cada semana pra adicionar incrementos de carga pro próximo ciclo.

Eu gostei dos templates por possuirem esquema de progressão pros acessórios além de possuir mais volume que os 5/3/1 da vida nos lifts básicos.
Enfim, não é nada novo e o criador do método precisa tornar ele mais comercial, aqui tem um resumão e uma planilha com os trocentos templates que o cara criou:
http://swoleateveryheight.blogspot.com.br/2016/02/gzcl-applications-adaptations.html

Descobri meio que na cagada no reddit, pessoal teve resultados bons com alguns templates, quis testar pra ver qualé e também considero um atrativo programas que ensinam de certa forma a programar como testar seu 1RM, como o Candito 6 Week ou esse GZCL.

[mpcosta82 2965]

Olá,

boa sorte com o treino. Fiz esse template de 12 semanas do Rippler e tive resultados bem satisfatórios (uns 10 kg a mais em cada lift). Gostei bastante (estou fazendo novamente, porém bem modificado por causa de uma lesão).

Editado Maio 2, 2017 às 18:20 por mpcosta82

[Quântico 613]

03/05 - Bench Day
Bench Press 3x5x68kg
Incline Bench Press 5x6x40kg
OHP 5xAMRAPx20kg (barra)
Machine Lateral Raise 5xAMRAP usando 3 placas (me julguem, mas o pump é melhor na máquina do que com halter)

[Quântico 613]

Resumão científico sobre Drop Sets, Cluster Sets e Rest Pauses e como afetam força, hipertrofia e potência.
http://sci-fit.net/2017/cluster-sets-rest-pause-drop-sets/

[Quântico 613]

@mpcosta82 vou aproveitar e te perguntar: nas semanas que o ultimo dos T1 é AMRAP, como funciona os incrementos de carga adicionais?
Se entendi direito, toda vez que eu conseguir uma certa quantidade de reps no ultimo set eu devo aumentar o meu TM, mas esse incremento ja ocorre para o próximo mesociclo (3 semanas) do treino?

Editado Maio 4, 2017 às 20:59 por Quântico

[mpcosta82 2965]

2 horas atrás, Quântico disse:

@mpcosta82 vou aproveitar e te perguntar: nas semanas que o ultimo dos T1 é AMRAP, como funciona os incrementos de carga adicionais?
Se entendi direito, toda vez que eu conseguir uma certa quantidade de reps no ultimo set eu devo aumentar o meu TM, mas esse incremento ja ocorre para o próximo mesociclo (3 semanas) do treino?

Olá Quantico,

foi o que eu fiz. Eu utilizei a planilha do TSA para calcular as novas RMs a partir das AMRAPs (teoricamente não são RMs, porque o AMRAP é na última série, já com alguma fadiga).

 

Com as novas RMs eu modificava a carga da planilha do Rippler (ela usa a 3RM, ou 2RM com RPE 9 para os exercícios T1 e 5RM para os T2).

 

Abraços