Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Ricardo Queiroz 5757]

Está cortando a semana do 3x?

[Quântico 613]

17 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Está cortando a semana do 3x?

É isso mesmo, sem semana do 3x3 e sem semana do deload. É uma sugestão que vi no reddit pra fazer depois que você não der mais conta de fazer progressão semanal. Depois a evolução "natural" é mandar o 5/3/1 com deload a cada 2 ciclos e depois o 5/3/1 normal.

Edit: se funciona eu não sei,mas foi a idéia mais simples que achei para progressão quinzenal

Editado Janeiro 5, 2017 às 12:53 por Quântico

[DarkZin09 423]

Fala Quântico blz? Estou meio sem tempo e se não for muito incômodo poderia me dar uma explicaçâo sobre oq é esse treinamento 5/3/1 ? Grato 

[Quântico 613]

21 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Fala Quântico blz? Estou meio sem tempo e se não for muito incômodo poderia me dar uma explicaçâo sobre oq é esse treinamento 5/3/1 ? Grato 

Opa cara, 5/3/1 é um método de treino pra força desenvolvido pelo Jim Wendler. Pelos relatos que li da galera, a progressão de carga nele é lenta mas é sólida e funciona muito bem no longo prazo.

Resumindo bastante o método padrão (existem muitas variações), o template é um upper/lower ou fullbody com um dia para cada um dos main lifts (militar, supino, agacho e terra). Sabendo o 1RM de cada um desses lifts, você calcula os chamados Training Max (TM) que nada mais são que 90% da suas 1RMs nos 4 lfits. A partir de agora suas cargas serão percentuais dos TMs distribuidos da seguinte forma (lembrando que isso é só pros main lifts):
Semana 1: 2x5,1x5+ com 65%,75% e 85%
Semana 2 : 2x3, 1x3+ com 70%,80% e 90%
Semana 3: 1x5 com 75%, 1x3 com 85%, 1x1+ com 95%
Semana 4(Deload): 3x5 com 40%,50% e 60% (isso é o que ele sugere de aquecimento nas semanas anteriores tambem).
Isso é um ciclo do 5/3/1. Para o próximo ciclo você adiciona +2kg no TM do militar e supino e +4kg no TM do terra e agacho e repete as 4 semanas (se vc nao tem saco pras porcentagens, existem diversos apps de android e planilhas que ja calculam tudo).

No caso, a versão que faço não tem semana 2 e nem semana 4, de forma que eu aumento minhas cargas a cada duas semanas ao inves de a cada 4.

Editado Janeiro 5, 2017 às 14:42 por Quântico

[Ricardo Queiroz 5757]

Dark, quando tiver tempo dá um bizu nisso aqui...

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

https://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodização-o-que-é-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

 

[Quântico 613]

Bom, dando update aqui.

Treino: Finalizei a primeira semana do 5/3/1 suavão. Tentei consertar tudo que pude no Supino pra ver se minha mão esquerda parava de deslizar pela barra, mas não tenho certeza se quando voltar a cargas "altas" (60+ kg) essa droga não volte. Estou aguardando ansiosamente meu magnésio chegar pra eu ver se coloco fim a essa agonia no supino e terra. Demais exercícios estão progredindo dentro do possível (RDL me deixou até com dor tardia nos trapézios hehe), mas confesso que fico perdidaço pra acompanhar "progresso" nas maquinas com placa, estou indo pelo feeling, coloco umas placas, faço uma série de aquecimento, tento checar o RPE e dependendo aumento ou diminuo carga. Bom, mas fodam-se esses movimentos, afinal são só acessórios  

Depois de ver esse vídeo aqui, irei voltar a usa supersets (ou complex talvez) de alguns acessórios pra jogar um pouco de condiocinamento no meu treino e ajudar a queimar as banhas um pouco. Também to pensando em talvez voltar com os calistênicos, mas preciso planejar direito pra não cair de novo na armadilha de ficar pingando em vários treinos...

Dieta: Essa parte está dificil. Junta família e amigos querendo comer bastante acabo me sentindo o chatão da roda. Estou na semana 2 do diet break então está "fácil" conseguir encaixar algumas coisas no esquema IIFYM, mas eu diria que minha adesão aos macros estaria numa faixa de 50%, pois sinceramente só estou me preocupando mais com proteina do que qualquer outra coisa. O foda dessas diet break é a inchada que minha pança deu e o peso subindo "horrores" por conta de retenção...mas, eu confio no meu corpo agora, e sei que esse é um mal que virá para o bem (ou não né, vai que eu volto a ser gordo mesmo...).

Editado Janeiro 8, 2017 às 15:29 por Quântico

[Quântico 613]

Sintam-se fracos, Front Squat de 4xBW

 

[william.fortunato 1152]

3 horas atrás, Quântico disse:

Dieta: Essa parte está dificil. Junta família e amigos querendo comer bastante acabo me sentindo o chatão da roda. Estou na semana 2 do diet break então está "fácil" conseguir encaixar algumas coisas no esquema IIFYM, mas eu diria que minha adesão aos macros estaria numa faixa de 50%, pois sinceramente só estou me preocupando mais com proteina do que qualquer outra coisa. O foda dessas diet break é a inchada que minha pança deu e o peso subindo "horrores" por conta de retenção...mas, eu confio no meu corpo agora, e sei que esse é um mal que virá para o bem (ou não né, vai que eu volto a ser gordo mesmo...).

 

Quântico, olhando pelo que o Andy Morgan fala no livro dele sobre ajuste na dieta você não está no caminho errado não. Você já leu ele? Olha os trechos que grifei pra você aqui. Pode olhar esse link também.

 

Ele indica dois tipos de pausa, a completa e a controlada. Sendo a primeira a mais comum.

 

Spoiler

 

Pausa Completa

1. Coma para saciar sua fome e não conte macronutrientes
2. Mantenha os seus horários de refeição regulares
3. Mantenha o treino: Você pode muito bem ter alguns ganhos de força. Aproveite.

 

Pausa Controlada

1. Aumente as calorias em 500kcal por dia (ou para os níveis de manutenção calculados).
2. Remova a contagem de macronutrientes, apenas preocupe-se com a nova contagem calórica com uma precisão de mais ou menos 100 a cada dia.
3. Se fizer aeróbicos, corte pela metade
4. Mantenha seus horários de refeição regulares e continue treinando

 

Expectativas pós Pausa

1. Aumento na balança devido ao aumento na ingestão de carboidratos
2. Você pode sentir-se mais gordo, mas vai perceber que o peso que ganhar (não é incomum ganhar de 3,0 a 4,5kg) não é proporcional a aumento nas medidas na barriga - que você viu diminuírem nas últimas semanas enquanto perdeu a mesma quantidade de peso. É normal sentir maior e mais cheio)
3. Um pouco de água vai ser acumulado sob a pela e vai haver um pouco de ganho de gordura, mas nada extremo (a menos que propositalmente você se entupa de comida durante a pausa - o que seria rara exceção se as coisas correrem bem até aqui). 

 

1.  

 

 

Editado Janeiro 8, 2017 às 19:13 por william.fortunato

[Quântico 613]

Eu to seguindo o livro do Eric Helms com o Andy Morgan (piramide de nutrição e treino), seria esse que você se refere?
Eu não li tudo mas estou ciente que estou fazendo o que essa galerinha ai recomenda mesmo hahahaha...mas é que enquanto eu não ver os músculos sairem da jaula de banha eu ainda vou ficar desconfiado de tudo que faço hahahaha

[Quântico 613]

Agora a casa cai! Ja aumentou 20kg na 1rm soh pela foto kkkkk. Fiz com alcool 70% e o magnesio q chegou hj. Inaugurarei no terra quarta feira