hipertrofia Treinamento Hipertrofia/Força para Natural

[renanzeiras]

Fala ae galera beleza ? Sou novo aqui no fórum, estou treinando sério a 6 meses, antes havia treinado porém sem levar a sério, atualmente tenho 1,75 , 76kgs com uma meta de 85kg, BF está alto em média 17% mas como estou em off não estou ligando muito para o bf. Preciso da opinião de vocês para esse treinamento de força/hipertrofia que o Caio Bottura faz para naturais que segue o princípio de progressão de cargas e maiores estímulos durante a semana, maior parte desses exercícios são compostos que aumentam a produção de testosterona,  estou fazendo este treino a 3 meses e obtive resultados consideráveis tanto na força quanto em massa muscular, sou meso/endo e estou numa dieta de bulking de 3000kcal. 

 

Segunda - Pernas

 

6 x Agachamento Livre 
4 x Stiff
4 x Afundo
6 x Mesa flexora
5 x Panturrilha

 

Terça feira - Peito Triceps e ombros.

6 x Supino reto barra
5 x Supino reto halter
4 x Supino inclinado halter
5 x Triceps polia
4 x Triceps corda
4 x Triceps coice
4 x Elevação lateral

 

Quarta feira - Inferior Costa e Bíceps

4 x Agachamento livre
5 x Levantamento terra
5 x Pulley aberto frente
4 x Remada baixa 
4 x Remada curvada
4 x Remada Cavalo
4 x Rosca direta halter
4 x Rosca martelo halter
4 x Rosca Scott maquina

 

Quinta - feira - Peito e Tríceps

5 x Supino reto barra
4 x Supino reto halter
4 x Crucifixo + flexão
4 x Tríceps Polia
4 x Corda + Frances
3 x Tríceps coice

 

Sexta - feira - Costa Bíceps e Deltoides

5 x Remada curvada
5 x Pulley Aberto
4 x Remada Unilateral Halter
3 x Pullover 
4 x Elevação Lateral
3 x Rosca direta Barra
3 x Rosca Scott Maquina 
4 x Rosca direta halter + Martelo
 

*em questão ao número de repetições elas ficam geralmente de 6 a 8 rep.

Sábado e Domingo - OFF.

[Mandabanha]

Acompanhando pra saber as opiniões hehe

[pwdro]

Mano, sinceramente não gostei da divisão. Por que no dia de pernas você já não as treina de forma completa?
Outra coisa: na quinta-feira você treina peito e tríceps, sendo que esse treino recruta bastante o ombro; no dia seguinte treina ombro, sendo que ele nem se recuperou direito do treino anterior.
Mais uma coisa: nos seus treinos de ombro, pelo que vi você só usou a elevação lateral, sendo que poderia optar por um desenvolvimento militar, por exemplo, bem mais efetivo. Mesma coisa pra tríceps, poderia ter selecionado melhor os exercícios, usar paralelas, supino fechado, afundo.
Por fim: Você colocou muitos exercícios para músculos pequenos. Tipo, 2 exercícios pra bíceps/tríceps já está ok. Ainda mais por você ser iniciante. E cara, esse treino tá muito volumoso; treino de força é volume baixo e altas cargas, faixa de Reps entre 4~6.
Sei lá, eu pegaria um outro treino... um SL 5x5 por exemplo. Bem mais simples que isso tudo aí e cumpre o que você está procurando.
É o que penso hahahah abraço

[renanzeiras]

34 minutos atrás, pwdro disse:

Mano, sinceramente não gostei da divisão. Por que no dia de pernas você já não as treina de forma completa?
Outra coisa: na quinta-feira você treina peito e tríceps, sendo que esse treino recruta bastante o ombro; no dia seguinte treina ombro, sendo que ele nem se recuperou direito do treino anterior.
Mais uma coisa: nos seus treinos de ombro, pelo que vi você só usou a elevação lateral, sendo que poderia optar por um desenvolvimento militar, por exemplo, bem mais efetivo. Mesma coisa pra tríceps, poderia ter selecionado melhor os exercícios, usar paralelas, supino fechado, afundo.
Por fim: Você colocou muitos exercícios para músculos pequenos. Tipo, 2 exercícios pra bíceps/tríceps já está ok. Ainda mais por você ser iniciante. E cara, esse treino tá muito volumoso; treino de força é volume baixo e altas cargas, faixa de Reps entre 4~6.
Sei lá, eu pegaria um outro treino... um SL 5x5 por exemplo. Bem mais simples que isso tudo aí e cumpre o que você está procurando.
É o que penso hahahah abraço

Opa mano vlw mesmo tmj, vou pesquisar sobre esses treinos de stronglift 5x5, abraço 

[Loco dos pampas]

Tá seguindo 3 pra pequeno e 4 pra grande, volume gigantesco... faz o que o pwdro tá dizendo ali ou tu vai patinar em 2 meses de treino, se não arrumar uma lesão

[renanzeiras]

7 minutos atrás, Loco dos pampas disse:

Tá seguindo 3 pra pequeno e 4 pra grande, volume gigantesco... faz o que o pwdro tá dizendo ali ou tu vai patinar em 2 meses de treino, se não arrumar uma lesão

o ideal seria 2 pequeno e 3 pra grande ? vlw mano! 

[poindexter]

Apenas 6 meses de treino sério e já está treinando 5 dias por semana e com todos este volume bestial? Melhor rever os conceitos...

[lucasf21]

seu objetivo é força ou hipertrofia?

se for hipertrofia não recomendo esses numeros baixos de rep não.

[Loco dos pampas]

9 minutes ago, renanzeiras said:

o ideal seria 2 pequeno e 3 pra grande ? vlw mano! 

Apenas 6 meses de treino deveria gastar o tempo fazendo nenhum para pequeno

[Magnificus]

O Caio Botura já competiu?

 Ainda compete?

Confesso que não me impressionei com as fotos dele como natural.

Nas mídias sociais ele prefere ficar falando de assuntos extra fisiculturismo natural em uma universidade americana.

Se ele frequenta o circuito de competição natural americano então deve saber do que tá falando.

Eu pessoalmente acho que o 5x5 deve ser reconhecido como melhor método de musculação natural.

Esse negócio de fazer 12 a 20 séries pra cada músculo, sendo natural, pra mim nio tá com nada.

Agora se você usa algum tipo de ergogênico e se faz passar por natural então faz todo sentido.

 

 

[Magnificus]

Essa técnica ainda não satisfaz.

Ela é uma rotina split e não fullbody e o método consagrado do Reg Park era fullbody.

Também são utilizados mais de cinco séries para um mesmo múscilo o que vai contra a ideia original, sem falar em exercícios com 3 séries.

É um avanço em relação ao stronglifht 5 x 5 que sequer tem exercícios específicos pra bíceps e tríceps. acreditando que malhar peito vai desenvolver o tríceps e coisas assim.

Mesmo que se tratasse de um autêntico 5 x 5 à Reg Park, há segredos na técnica 5 x 5 que só são sabidos por quem tem muita experiência com o método.

[diogo ribeiro]

Em 20/06/2016 at 11:46, renanzeiras disse:

Fala ae galera beleza ? Sou novo aqui no fórum, estou treinando sério a 6 meses, antes havia treinado porém sem levar a sério, atualmente tenho 1,75 , 76kgs com uma meta de 85kg, BF está alto em média 17% mas como estou em off não estou ligando muito para o bf. Preciso da opinião de vocês para esse treinamento de força/hipertrofia que o Caio Bottura faz para naturais que segue o princípio de progressão de cargas e maiores estímulos durante a semana, maior parte desses exercícios são compostos que aumentam a produção de testosterona,  estou fazendo este treino a 3 meses e obtive resultados consideráveis tanto na força quanto em massa muscular, sou meso/endo e estou numa dieta de bulking de 3000kcal. 

 

Segunda - Pernas

 

6 x Agachamento Livre 
4 x Stiff
4 x Afundo
6 x Mesa flexora
5 x Panturrilha

 

Terça feira - Peito Triceps e ombros.

6 x Supino reto barra
5 x Supino reto halter
4 x Supino inclinado halter
5 x Triceps polia
4 x Triceps corda
4 x Triceps coice
4 x Elevação lateral

 

Quarta feira - Inferior Costa e Bíceps

4 x Agachamento livre
5 x Levantamento terra
5 x Pulley aberto frente
4 x Remada baixa 
4 x Remada curvada
4 x Remada Cavalo
4 x Rosca direta halter
4 x Rosca martelo halter
4 x Rosca Scott maquina

 

Quinta - feira - Peito e Tríceps

5 x Supino reto barra
4 x Supino reto halter
4 x Crucifixo + flexão
4 x Tríceps Polia
4 x Corda + Frances
3 x Tríceps coice

 

Sexta - feira - Costa Bíceps e Deltoides

5 x Remada curvada
5 x Pulley Aberto
4 x Remada Unilateral Halter
3 x Pullover 
4 x Elevação Lateral
3 x Rosca direta Barra
3 x Rosca Scott Maquina 
4 x Rosca direta halter + Martelo
 

*em questão ao número de repetições elas ficam geralmente de 6 a 8 rep.

Sábado e Domingo - OFF.

 

 

Chegou fazer este treino? Fez alterações? Poste seus relatos

[Paulo S.]

Só dá um dia de descanso para alguns agrupamentos musculares, faria um abc2x bem simples, daria muito mais resultado e é muito mais fácil de montar.

[Danusio]

Em 20/06/2016 at 11:46, renanzeiras disse:

Fala ae galera beleza ? Sou novo aqui no fórum, estou treinando sério a 6 meses, antes havia treinado porém sem levar a sério, atualmente tenho 1,75 , 76kgs com uma meta de 85kg, BF está alto em média 17% mas como estou em off não estou ligando muito para o bf. Preciso da opinião de vocês para esse treinamento de força/hipertrofia que o Caio Bottura faz para naturais que segue o princípio de progressão de cargas e maiores estímulos durante a semana, maior parte desses exercícios são compostos que aumentam a produção de testosterona,  estou fazendo este treino a 3 meses e obtive resultados consideráveis tanto na força quanto em massa muscular, sou meso/endo e estou numa dieta de bulking de 3000kcal. 

 

Cara, faz um SL 5x5 por uns 3~4 meses e depois implementa uma rotina de powerbuilding, vai tá bem alinhado com os teus objetivos. Quanto ao BF, não tem desculpa pra deixá-lo acima de 15%, de repente inclui um HIIT 1~2x por semana na tua rotina.