Avaliem a minha dieta

[Pherey]

Altura: 178cm

Peso: 78 kg

BF: 13-15%

Objetivo da dieta: Bulking

 

 

 

Metabolismo basal: 1902

Calorias necessárias para manter o peso: 3281

Calorias para emagrecer: 2789

Calorias para subir de peso: 3773

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

 

 

Pequeno almoço (Café da manha) (10:00h): 

Whey ON (1 scoop) - 120Cals  3Carbs  0Fat 25Protein

Flocos de Aveia (50g) - 182Cals 30Carbs 3Fat 6Protein

Manteiga de Amendoim (25g) - 157Cals 4 Carbs 13Fat 25Protein

Total: 459Cals 37Carbs 16Fat 37Protein

 

 

Pré-Treino (11:00h):

Banana 105Cals 27Carbs 0Fat 1Protein

Total: 105Cals 27Carbs 0Fat 1Protein

 

 

Pós-Treino (12:00h):

Whey ON (1 scoop) - 120Cals  3Carbs  0Fat 25Protein

Maltodextrin (40g) - 154Cals 38Carbs 0Fat 0 Protein

Creatina Universal (5g)

Total: 274Carls 41Carbs 0Fat 25Protein

 

 

Almoço (13:00h):

Almoço

Iogurte Natural (1unidade) - 56Cals 1Carbs 5Fat 2Protein

Total: 756Cals 91Carbs 5+Fat 56Protein

 

 

Meio da Tarde (15:30h):

Banana 105Cals 27Carbs 0Fat 1Protein

Noz (25g) - 155Cals 25Carbs 15Fat 0 Protein

Amendoim (25g) - 154Cals 4Carbs 12Fat 7Protein

Total: 414Cals 56Carbs 27Fat 8Protein

 

 

Lanche (17:30h):

Lata Atum (52g) - 103Cals 0Carbs 5Fat 14Protein

Clara de Ovo (3 unidades) - 42Cals 1Carbs 2Fat 9Protein

Ovo inteiro (1 unidade) - 71Cals 1Carbs 5Fat 6Protein

Manteiga de Amendoim (25g) - 157Cals 4 Carbs 13Fat 25Protein

Total: 373Cals 47Carbs 25Fat 54Protein

 

 

Jantar (20:00h):

Jantar

Banana 105Cals 27Carbs 0Fat 1Protein

Mel (2 colheres de sopa) 128 Cals 34Carbs 0Fat 0Protein

Total: 933Cals 151Carbs 55Protein

 

 

Antes de Dormir (23:00):

Animal Pak (1pack)

Clara de Ovo (2 unidades) - 28Cals 1Carbs 1Fat 6Protein

Iogurte Natural (1unidade) - 56Cals 1Carbs 5Fat 2Protein

Total: 84Cals 2Carbs 6Fat 8Protein

 

 

TOTAL: 3440Cals 411Carbs 77+Fat 230Protein

 

 

 

[CuttingSujo]

- Acho a maltodextrina do pós treino desnecessário. Trocaria por um alimento sólido.. Batata, macarrão integral, macaxeira. 

- Não coma só a clara do ovo, coma o ovo inteiro é bem mais benéfico, e não existe nenhuma comprovação de malefício quanto ao consumo de gemas. 

- Vc ingere muitos carbos simples, rapida absorção e IG alto, procure incluir carbos complexos tambem, como os que já citei.

- Não esqueça de incluir vegetais.

- E eu aumentaria gordura para uns 90g, tiraria esse mel, contem muito açucar.

(Não sou muito fã de suplementos, nem tenho tanto conhecimento do animal pak, por isso nao opino tanto)

Abraço!

PS. : Custo benefício de frango em relação ao Whey é muitooo melhor, mas caso nao tenha problemas com dinheiro, e seja mais prático pra vc, nao tem problema tbm ^^

[Jornal]

*Maltodextrina é desnecessário, use uma fruta, arroz, até mesmo achocolatado é melhor, e mais barato também...

*Use ovos inteiros ao invés de só a clara;

*Animal pack é um multivitaminico tao bom quanto um que custa R$50,00;

[Jornal]

@CuttingSujo, entre mel e macarrão, mesmo que integral, e preferível mel mesmo, pois tem menor ig e traz menos prejuízos a longo prazo se comparado ao trigo...

[CuttingSujo]

27 minutos atrás, alex ander disse:

@CuttingSujo, entre mel e macarrão, mesmo que integral, e preferível mel mesmo, pois tem menor ig e traz menos prejuízos a longo prazo se comparado ao trigo...

Não sabia que o IG era menor..

Evito o mel pela grande quantidade de açúcar.

[Pherey]

Então:

-Substituir Malto por alimento sólido;

-Comer ovo inteiros em vez de clara;

-Subsituir alguns carbos simples por complexos;

 

Quanto aos vegetais, irei incluir eles no Almoço e Jantar.

[CuttingSujo]

2 minutos atrás, Pherey disse:

Então:

-Substituir Malto por alimento sólido;

-Comer ovo inteiros em vez de clara;

-Subsituir alguns carbos simples por complexos;

 

Quanto aos vegetais, irei incluir eles no Almoço e Jantar.

Perfeito.

 

@alex ander eu dei uma pesquisada aqui e o IG do mel é 100-110 e do macarrão 60-70.

 

[Jornal]

Perfeito.

 

@alex ander eu dei uma pesquisada aqui e o IG do mel é 100-110 e do macarrão 60-70.

 

Aqui está um fato pouco conhecido que muitas vezesé encoberto pelas campanhas de marketing em massa por empresas gigantes de alimentos que querem que você acredite que o "trigo" é saudável...

O trigo contém um tipo muito raro de carboidrato (não encontrada em outros alimentos) chamado amilopectina-A.

Em alguns testes foi descoberto que esse carboidrato aumenta seu nível de açúcar no sangue mais do que o açúcar de mesa, mesmo puro. Na verdade, amilopectina-A (do trigo) aumenta o açúcar no sangue mais do que qualquer outra fonte de carboidratos na Terra com base em testes de resposta de açúcar no sangue que foram documentados em estudos.

Pelo que eu me lembro o estudo feito em 1981 da universidade de Toronto - tabela de índice glicêmico.

O estudo original revela que o ig do pão integral e 72, e da sacarrose 59...

@CuttingSujo eu estou meio sem tempo pra pesquisar agora mas pesquisando no Google vc encontra varias fontes afirmando que o ig de qualquer produto a base de trigo é superior ao açúcar...

[CuttingSujo]

8 minutos atrás, alex ander disse:

Aqui está um fato pouco conhecido que muitas vezesé encoberto pelas campanhas de marketing em massa por empresas gigantes de alimentos que querem que você acredite que o "trigo" é saudável...

O trigo contém um tipo muito raro de carboidrato (não encontrada em outros alimentos) chamado amilopectina-A.

Em alguns testes foi descoberto que esse carboidrato aumenta seu nível de açúcar no sangue mais do que o açúcar de mesa, mesmo puro. Na verdade, amilopectina-A (do trigo) aumenta o açúcar no sangue mais do que qualquer outra fonte de carboidratos na Terra com base em testes de resposta de açúcar no sangue que foram documentados em estudos.

 

Pelo que eu me lembro o estudo feito em 1981 da universidade de Toronto - tabela de índice glicêmico.

O estudo original revela que o ig do pão integral e 72, e da sacarrose 59...

 

@CuttingSujo eu estou meio sem tempo pra pesquisar agora mas pesquisando no Google vc encontra varias fontes afirmando que o ig de qualquer produto a base de trigo é superior ao açúcar...

Bem interessante!!

Vou dar uma pesquisada aqui. Obrigado pela informação.

[Milan Marcel]

as calórias não batem, jantar tá incorreto

 

Jantar (20:00h):

Banana 105Cals 27Carbs 0Fat 1Protein

Mel (2 colheres de sopa) 128 Cals 34Carbs 0Fat 0Protein

Total: 933Cals 151Carbs 55Protein

 

fora isso, muito suplemento e pouco alimento, mas vai da sua rotina e $$$

[Milan Marcel]

4 horas atrás, alex ander disse:

Aqui está um fato pouco conhecido que muitas vezesé encoberto pelas campanhas de marketing em massa por empresas gigantes de alimentos que querem que você acredite que o "trigo" é saudável...

O trigo contém um tipo muito raro de carboidrato (não encontrada em outros alimentos) chamado amilopectina-A.

Em alguns testes foi descoberto que esse carboidrato aumenta seu nível de açúcar no sangue mais do que o açúcar de mesa, mesmo puro. Na verdade, amilopectina-A (do trigo) aumenta o açúcar no sangue mais do que qualquer outra fonte de carboidratos na Terra com base em testes de resposta de açúcar no sangue que foram documentados em estudos.

 

Pelo que eu me lembro o estudo feito em 1981 da universidade de Toronto - tabela de índice glicêmico.

O estudo original revela que o ig do pão integral e 72, e da sacarrose 59...

 

@CuttingSujo eu estou meio sem tempo pra pesquisar agora mas pesquisando no Google vc encontra varias fontes afirmando que o ig de qualquer produto a base de trigo é superior ao açúcar...

Perfeito, a amilase-a é mais suscetível a ação das amilases, portanto elas são quebradas mais rapidamente pelas enzimas em glicose. Bem lembrado

[Pherey]

11 horas atrás, Milan Marcel disse:

as calórias não batem, jantar tá incorreto

 

Jantar (20:00h):

Banana 105Cals 27Carbs 0Fat 1Protein

Mel (2 colheres de sopa) 128 Cals 34Carbs 0Fat 0Protein

Total: 933Cals 151Carbs 55Protein

 

fora isso, muito suplemento e pouco alimento, mas vai da sua rotina e $$$

As calorias estão correctas. Eu é que não coloquei todos os alimentos no almoço e no jantar, uma vez que não vão ser sempre os mesmos. Contudo estabeleci a quantidade de macros a ingerir nessas refeições e metias no total. Daí parecer que surgem calorias e macros do nada. 

[acsousa]

Além das observações que o pessoal falou acima, eu acho que você superestimou seu gasto calorico. A menos que você seja extremamente ativo, eu tentaria colocar a dieta proxima a 3000 kcal.

Até fiz os calculos aqui com os seus valores, e seu TMB é de 1808 (Mifflin-St Jeor) e com um FA de 1,5 seu GCD seria de 2700, logo pra bulking seria interessante iniciar umas 3000. Você tem um percentual ja meio que no limite pra começar um bulking, fazer uma dieta com mais calorias do que deve não é jogo pra você.

Você come bastante amendoim. Da uma lida sobre ômega 3, tem material sobre isso no forum...

 

Valeu, abraço!

[johnnazevedo]

Muito suplemento e pouco alimento... se vc tem dinheiro pra gastar ou não tem tempo pra se alimentar bem, ok...

- Reveja suas refeições, algumas parecem estar erradas. Ex: almoço e jantar

- 100g de frango tem mais proteína que um scoop de whey.

- Eu tiraria o malto.