Reposição de Energia durante treino

Daniel C. Dávila · Maio 8, 2016 às 17:42

Pessoal, tenho um dia especifico em que trabalho minhas cargas no levantamento terra.

Eu sigo um padrão de cargas que consiste no aquecimento e séries normais.

4 séries de aquecimento com progressão de carga até 100kg

E 8 séries com decréscimo de repetições e aumento de peso até chegar a minha carga máxima atual que é 184kg e a nova carga a ser batida essa semana de 190kg.

Acontece que, mesmo que eu me alimente bem com os alimentos corretos, entre os 160kg e 170kg já começo a sentir aquela falta de energia e a força indo embora, pois o treino é mais de 1h pois o descanso é de 7 minutos ou mais dependendo a carga.

Será que, se eu levar um Malto ou algum alimento de índice glicêmico alto, tipo um chocolate (barrinha de 20g) ou aqueles gel de carboidrato, poderia me ajudar? Chocolate funciona bem comigo para energia pois já fiz o teste hahaha.

Ou será que nem vale a pena?

Editado Maio 8, 2016 às 17:43 por Daniel C. Dávila

~~lucasf21~~ · Maio 8, 2016 às 18:07

acho melhor cafeina

Daniel C. Dávila · Maio 8, 2016 às 19:02

55 minutos atrás, lucasf21 disse:

acho melhor cafeina

Cafeína pra mim é o bicho, geralmente me dá insônia.

Maio 8, 2016 às 19:20

coma aveia antes do treino

Daniel C. Dávila · Maio 8, 2016 às 21:20

Opa, vou experimentar.

Pensamento Big · Maio 8, 2016 às 21:34

" Reposição de Energia durante treino "

Entenda simplesmente os alimentos que você come antes dele que você vai saber encaixar, de acordo com a relação de tempo da sua refeição até o seu treino, para que no ato do treino você esteja com o glicogênio abastecido.

*Cafeína tem meia vida de 6 a 8h, logo, tome em um espaço de tempo no qual terá pouca cafeína no seu sangue na hora de dormir, mas que ainda tenha alguma cafeína na hora do seu treino.
ex: treinar 16h da tarde.

Cafeína - 420mg as 10h da manhã

passando 6h você terá 210mg de cafeína na corrente sanguínea e consiguirá treinar bem.

passando mais 6h (22h) voce tera 105 mg, quase nada para atrapalhar no sono. E por aí vai... quanto mais atrapalhar, mais cedo administre.

Eu particularmente tomo 420mg ao acordar, apenas, independente da hora do treino. (FDS é de manhã e dia de semana é a noite)

*comer muito antes - glicogênio enchendo, mas corpo usando "energia" para processar os alimentos.

*possível problema do malto é seu corpo dar um rebote da insulina e te deixar ainda mais cansado no meio do treino. (acontece comigo)

Logo, o referencial que pode usar é batata e frango 2 a 4h antes do treino, respeitando as respectivas quantidades você vai estar com um bom estoque de glicogênio.

Editado Maio 8, 2016 às 21:37 por Pensamento Big

~~lucasf21~~ · Maio 8, 2016 às 21:36

1 minuto atrás, Pensamento Big disse:

" Reposição de Energia durante treino "

Entenda simplesmente os alimentos que você come antes dele que você vai saber encaixar, de acordo com a relação de tempo da sua refeição até o seu treino, para que no ato do treino você esteja com o glicogênio abastecido.

*comer muito antes - glicogênio enchendo, mas corpo usando "energia" para processar os alimentos.

*possível problema do malto é seu corpo dar um rebote da insulina e te deixar ainda mais cansado no meio do treino. (acontece comigo)

Logo, o referencial que pode usar é batata e frango 2 a 4h antes do treino, respeitando as respectivas quantidades você vai estar com um bom estoque de glicogênio.

Nao ha necessidade de comer 4hrs antes do treink.. eu ckmo 1:30 antes e fico dboa.

Pensamento Big · Maio 8, 2016 às 21:39

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

Nao ha necessidade de comer 4hrs antes do treink.. eu ckmo 1:30 antes e fico dboa.

fica de boa PROVAVELMETE usando parte do glicogênio da sua ultima refeição, ou até mesmo da refeição do dia anterior, se for o caso de você treinar de manhã.

Pois, metabolicamente, não há como o seu corpo em 1h30 digerir, processar e transformar o alimento em glicogênio apto a ser usado.

Editado Maio 8, 2016 às 21:39 por Pensamento Big

~~lucasf21~~ · Maio 8, 2016 às 21:40

Utilizo low carb só mando carboidrato pre e pos treino. Logo a sua afirmação não é válida no meu caso.

1 minuto atrás, Pensamento Big disse:

fica de boa PROVAVELMETE usando parte do glicogênio ou da sua ultima refeição, ou até mesmo da refeição do dia anterior, se for o caso de você treinar de manhã.

Pois, metabolicamente, não há como o seu corpo em 1h30 digerir, processar e transformar o alimento em glicogênio apto a ser usado.

Pensamento Big · Maio 8, 2016 às 21:41

4 minutos atrás, lucasf21 disse:

Utilizo low carb só mando carboidrato pre e pos treino. Logo a sua afirmação não é válida no meu caso.

Gordura também é convertida em glicogênio, por isso dietas cetogênicas ainda são possíveis obter ganhos.

" O glicogênio está associado ao potássio na proporção de 0.45mmol de potássio para cada grama de glicogênio, e o glicogênio é necessariamente exaurido nas fases iniciais de qualquer dieta. O esgotamento do postássio durante os primeiros dias de uma dieta cetogênica de muito baixo carboidrato (VLCD) deve primariamente refletir esta instabilidade do glicogênio. "

Logo, imediatamente pós treino o sal seja uma saída melhor.

TBK
Antes da dieta	3300mmol
No 5^o dia da dieta	3120mmol
Perdidos após 4 dias de dieta	180mmol
Perdidos entre os dias 5 e 70	104mmol
Estoque de glicogênio estimado	400g

Repare que mesmo em cetogênese não ouve um declínio muito grande do 5 ao 70 dias, o corpo se adaptou a novas formas de energia, no caso as gorduras.

Editado Maio 8, 2016 às 21:45 por Pensamento Big

~~lucasf21~~ · Maio 8, 2016 às 21:49

5 minutos atrás, Pensamento Big disse:

Gordura também é convertida em glicogênio, por isso dietas cetogênicas ainda são possíveis obter ganhos.

" O glicogênio está associado ao potássio na proporção de 0.45mmol de potássio para cada grama de glicogênio, e o glicogênio é necessariamente exaurido nas fases iniciais de qualquer dieta. O esgotamento do postássio durante os primeiros dias de uma dieta cetogênica de muito baixo carboidrato (VLCD) deve primariamente refletir esta instabilidade do glicogênio. "

Logo, imediatamente pós treino o sal seja uma saída melhor.

TBK

Antes da dieta 3300mmol

No 5^o dia da dieta 3120mmol

Perdidos após 4 dias de dieta 180mmol

Perdidos entre os dias 5 e 70 104mmol

Estoque de glicogênio estimado 400g

Repare que mesmo em cetogênese não ouve um declínio muito grande do 5 ao 70 dias, o corpo se adaptou a novas formas de energia, no caso as gorduras.

Sim o corpo se adapta... mas quando vc utiliza fat e carbo alto não estando em cetose isso não acontece ( creio eu) que é o meu caso. Minha dieta tem 300g de carbo, dividido entre pre e pos.

Pensamento Big · Maio 8, 2016 às 21:55

Agora, lucasf21 disse:

Sim o corpo se adapta... mas quando vc utiliza fat e carbo alto não estando em cetose isso não acontece ( creio eu) que é o meu caso. Minha dieta tem 300g de carbo, dividido entre pre e pos.

Logo, seu corpo não perde glicogênio em horas, se voce passar dias sem carboidrato ele ainda vai usar glicogênio proveniente dos dias anteriores. Eu citei o exemplo da cetogênese por que é o extremo. Só saiba que o corpo não está usando o carboidrato que você comeu 1h30 antes do treino, mas sim das refeições anteriores.

Mas tem que levar tudo em referêncial, pois já deve ter percebido que atletas as vezes comem 50g de Batata (quase nada) pré treino e algo em torno de 1h antes. Pois, pela quantidade depletada, esses 50g viram glicogênio. Em uma relação óbvia da para entender que 200g de carboidrato demoram mais para virar glicogênio que 15g de carboidrato, por isso não tem receita de bolo, você tem que analisar a quantidade de carboidrato como um todo e a sua necessidade.

Desses 150g que você come pré treino, eu garanto que não são os 150g que já estocaram em glicogênio, talvez 15~20g... Isso se o seu estoque de glicogênio já não está cheio e isso é armazenado como gordura, é o caso dos Bulks. Mas lembrando também que os processos naturais do corpo como respirar, pensar, piscar, se mover também demandam glicogênio.

Maio 8, 2016 às 22:03

43 minutos atrás, Daniel C. Dávila disse:

Opa, vou experimentar.

manda uma aveia com umas claras de ovos antes do treino, não precisa ser muito, coisa de uma colher de aveia feito no microondas, ou no fogo, depois misture as claras cozidas e bata
eu faço no microonda as claras e a aveia, depois bato tudo com uma colher pra misturar, tempero fraquinho e fica meio enjoado pra comer, mas o treino rende muito

Editado Maio 8, 2016 às 22:04 por Flex W.

busarello · Maio 8, 2016 às 22:14

Ingestão de carbos em eventos de endurance e carbogel caseiro

Daniel C. Dávila · Maio 8, 2016 às 23:24

Vou montar uma estrutura melhor de alimentos para a dieta seguindo as dicas, muito obrigado.

Vecchio · Maio 9, 2016 às 01:55

Perdão por retomar o assunto, mas eu achei volumosa sua série. 12 séries, 4 de aquecimento + 8 de séries de trabalho é coisa pra cansar em algum momento sim, independentemente do número de horas de sono, alimentação ou número de dias em nofap. Sem negociação.

Eu passei por isso também e vou além. Eu me cansava no agacho e no supino, pois ia aumentando de 5 em 5 kg ou de 10 em 10, depedendo do exercício. O resultado eram trocentas séries e, quando chegava a hora de "quebrar a barreira do som" eu já estava broaco, acabado e indisposto.

Se sua meta é ganho de força e não ganho de massa muscular, talvez uma boa ideia seja dar uma experimentada nos métodos prontos. O "5/3/1" é o mais democrático e há os programas mais completos, que prescrevem tudo (Candito 6 weeks, boris sheiko, etc). Enfatizei o "5/3/1" porque é um sistema híbrido, que permite você montar o treino que quiser, exigindo de você somente uma grade a ser seguida referente aos treinos de força (os três lifts principais). Só pra ilustrar, no "5/3/1" são três séries de aquecimento seguidas de três séries de trabalho. Como a última série é em AMRAP, é pro "filho chorar e a mãe não escutar". Repare, AMRAP não é com spotter com a mãozinha ali, ajudandinho a cada repetição. Em AMRAP o spotter só entra em ação pra tirar a barra do seu peito no supino ou ajudar você a sair das profundezas de um agachamento mal-sucedido.

Enfim, é só uma desconfiança que me veio à mente quando você relatou e os outros colegas não abordaram esse aspecto.

Editado Maio 9, 2016 às 01:57 por Jaraqui

Daniel C. Dávila · Maio 9, 2016 às 03:15

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Perdão por retomar o assunto, mas eu achei volumosa sua série. 12 séries, 4 de aquecimento + 8 de séries de trabalho é coisa pra cansar em algum momento sim, independentemente do número de horas de sono, alimentação ou número de dias em nofap. Sem negociação.

Eu passei por isso também e vou além. Eu me cansava no agacho e no supino, pois ia aumentando de 5 em 5 kg ou de 10 em 10, depedendo do exercício. O resultado eram trocentas séries e, quando chegava a hora de "quebrar a barreira do som" eu já estava broaco, acabado e indisposto.

Se sua meta é ganho de força e não ganho de massa muscular, talvez uma boa ideia seja dar uma experimentada nos métodos prontos. O "5/3/1" é o mais democrático e há os programas mais completos, que prescrevem tudo (Candito 6 weeks, boris sheiko, etc). Enfatizei o "5/3/1" porque é um sistema híbrido, que permite você montar o treino que quiser, exigindo de você somente uma grade a ser seguida referente aos treinos de força (os três lifts principais). Só pra ilustrar, no "5/3/1" são três séries de aquecimento seguidas de três séries de trabalho. Como a última série é em AMRAP, é pro "filho chorar e a mãe não escutar". Repare, AMRAP não é com spotter com a mãozinha ali, ajudandinho a cada repetição. Em AMRAP o spotter só entra em ação pra tirar a barra do seu peito no supino ou ajudar você a sair das profundezas de um agachamento mal-sucedido.

Enfim, é só uma desconfiança que me veio à mente quando você relatou e os outros colegas não abordaram esse aspecto.

Na verdade eu não entrei muito em detalhes sobre as séries, mas a medida que as cargas vão subindo as repetições também.

Após o aquecimento as repetiçoes ficam nessa sequencia.

5 - 112kg

4 - 124 kg

3 - 140 kg

2 - 150 kg

1 - 164 kg

1 - 176 kg

1 - 184 kg (se eu quiser posso pular esse peso)

1 - 190 kg

Eu tenho isso impresso pois vou usar como base, mas posso pular algumas séries e partir para mais peso, ou fazer menos repetições.

A questão é que tem dias que 164kg parece pesado, aí descanso vou lá e levanto 176kg mais fácil que 164kg.

Mas eu sigo mais ou menos o 5/3/1 que voce citou.

Vecchio · Maio 9, 2016 às 21:50

Achei estranho o seguinte: supondo que essa série com essas cargas sejam praticadas por você em todos os seus treinos e sua 1RM atual seja de 184 kg, isso significa que você está esgarçando, moendo o nível de esforço. A cada dia de treino de terra você está realizando um teste de carga máxima o que, pras cargas atuais que você vem praticando, é algo muito desgastante. Por isso eu estou desconfiado que você vá se cansar de qualquer jeito, mesmo com gel de carbo, tapa nas costas, seleção de musiquinha sanguenozóio, mina passando perto e perguntando quanto de peso que tem, etc.

Tal tipo de desgaste, estilo "treinar até morrer, até a falha, etc" é mais apropriado pra treinos de fisiculturismo e ainda naqueles exercícios preferivelmente realizados em isoladores ou em máquinas.

Tem um indicador que eu me avalio quando abuso de cargas (dias em que eu não faço as continhas, dias em que o ego tá berrando, enfim, dias propícios a que eu faça alguma cagada) que é a minha indisposição pra carregar a barra no levantamento terra quando já está carregada e precisa receber mais anilhas. Pra erguer aquela desgraça é um parto.

Por isso que as periodizações permitem que você vá modulando a intensidade, margeando o valor máximo, em geral nunca ultrapassando séries com 85% de sua 1RM, que dariam hoje 0,85 x 184 = 157 kg. Focando em cargas periodizadas e em volume de treino você iria estimular sua musculatura a poder erguer mais sem aquele desgaste que possa levá-lo a ser vítima de lesões. Ao invés daqueles doubles e singles que você vai avançando ali na sua série, no Sheiko, por exemplo, o método fica torturando você em triples com percentuais mais baixos e com intervalos de 2 a 3 minutos entre as séries.

Tem outro esquema chamado back-off, que é pra dar mais volume ainda, dando continuidade à série e estimulando mais ainda a musculatura a estar preparada pra um novo PR. Nesse back-off, parece-me que você precisa, realizar algumas séries menos pesadas, depois de fazer a série mais fodona (aquela programada pra se ter o máximo de carga no dia).

Mas isso aí eu deixo "pros universitários", o pessoal do powerlifting puro sangue. Eu sou meio vira-latas.

Enfim, pipocando esse tópico na página principal agora, talvez mais alguém possa dar pitaco.

Daniel C. Dávila · Maio 10, 2016 às 13:29

Vou dar uma pesquisada sobre o que voce disse e uma repaginada nas séries. Valeu.

rhitaleejones · Maio 12, 2016 às 16:56

Em 09/05/2016 at 18:50, Jaraqui disse:

Tem um indicador que eu me avalio quando abuso de cargas (dias em que eu não faço as continhas, dias em que o ego tá berrando, enfim, dias propícios a que eu faça alguma cagada) que é a minha indisposição pra carregar a barra no levantamento terra quando já está carregada e precisa receber mais anilhas. Pra erguer aquela desgraça é um parto.

Tem outro esquema chamado back-off, que é pra dar mais volume ainda, dando continuidade à série e estimulando mais ainda a musculatura a estar preparada pra um novo PR. Nesse back-off, parece-me que você precisa, realizar algumas séries menos pesadas, depois de fazer a série mais fodona (aquela programada pra se ter o máximo de carga no dia).

Cara, sabe que isso me acontece também? Aí eu penso: WFT??? Mas sento, bebo água, respiro e levanto aquela ~~porra~~ barra.

e saio dizendo que não vou mais fazer isso...mas...rs...

Em relação ao back off, no 5/3/1 tem aquele esquema BBB, pra ser feito depois da série mais pesada. O back off seria algo parecido?

Vecchio · Maio 12, 2016 às 17:51

36 minutos atrás, rhitaleejones disse:

Cara, sabe que isso me acontece também? Aí eu penso: WFT??? Mas sento, bebo água, respiro e levanto aquela ~~porra~~ barra.

e saio dizendo que não vou mais fazer isso...mas...rs...

Em relação ao back off, no 5/3/1 tem aquele esquema BBB, pra ser feito depois da série mais pesada. O back off seria algo parecido?

O back-off é, se não estou enganado, um conjuntinho de séries que você coloca depois da série mais pesada. No PL parece-me que é pra dar volume e aumentar as chances de que haja uma progressão de carga garantida no dia de teste de carga máxima que estiver previsto.

Procurando a respeito do tema eu fiquei até meio confuso...esse outro aqui recomenda o back-off como sendo uma sete boas práticas a serem incluídas nas séries de treino.

Há esse artigo aqui que os caras defendem o back-off pra crescer (ficar grandão...rs).

Eu acho que o BBB encaixa-se mais como sendo uma espécie de "pacote 5/3/1", como um programa inteiro, estilo 5x5, pois a princípio pra você seguir o 5/3/1 é só periodizar o agachamento, supino, terra e militar, sendo deixado democraticamente pra você a escolha dos exercícios acessórios.

Eu também achei que o BBB não tem obrigatoriamente uma relação obrigatoriamente com o lift do dia. E, em contrapartida, no caso do back-off, eu entendi que é o próximo exercício do lift principal, realizado no dia de treino do lift principal, juntamente com a série de trabalho deste.

EctoBeast · Maio 12, 2016 às 22:01

3 horas atrás, Jaraqui disse:

O back-off é, se não estou enganado, um conjuntinho de séries que você coloca depois da série mais pesada. No PL parece-me que é pra dar volume e aumentar as chances de que haja uma progressão de carga garantida no dia de teste de carga máxima que estiver previsto.

Procurando a respeito do tema eu fiquei até meio confuso...esse outro aqui recomenda o back-off como sendo uma sete boas práticas a serem incluídas nas séries de treino.

Há esse artigo aqui que os caras defendem o back-off pra crescer (ficar grandão...rs).

Eu acho que o BBB encaixa-se mais como sendo uma espécie de "pacote 5/3/1", como um programa inteiro, estilo 5x5, pois a princípio pra você seguir o 5/3/1 é só periodizar o agachamento, supino, terra e militar, sendo deixado democraticamente pra você a escolha dos exercícios acessórios.

Eu também achei que o BBB não tem obrigatoriamente uma relação obrigatoriamente com o lift do dia. E, em contrapartida, no caso do back-off, eu entendi que é o próximo exercício do lift principal, realizado no dia de treino do lift principal, juntamente com a série de trabalho deste.

A pedido do próprio @Jaraqui, venho dar minha contribuição sobre back-off.

Back-off é o conjunto de séries realizadas depois do seu top set, ou seja, sua série de maior intensidade e/ou volume.

Ex.: Joãozinho tem 1RM no agachamento de 150kg. Está fazendo método búlgaro 5x por semana, o programa prescreve executar o agachamento mais pesado que ele aguenta praquele dia, nos 5 dias da semana, prezando qualidade técnica e velocidade, mas nisso ele encontra um problema: se ele tem uma série só "de esforço máximo" por dia, 5 dias na semana, de onde ele vai tirar o estímulo pra crescer e ficar mais forte? De séries de back-off, portanto, ele cria a seguinte abordagem. 2 dias na semana faz esforço máximo e segue com séries de back-off com 80% do peso do dia pra doubles até chegar próximo de perder qualidade técnica, 2 dias ele faz só até a série de esforço máximo e 1 dia ele faz esforço máximo numa variação com back-off também no mesmo esquema.

OBS: Usei como exemplo um método de alta intensidade, mas o mesmo serve para métodos/ blocos de hipertrofia, pode-se fazer o mesmo depois de uma série cavalar de 10reps @80%. (isso sim é volume). No caso do top set ser high reps, o back-off não seria com 80% do peso do dia, porque o seu top set já está sendo feito com alguma % da 1RM, nesse caso a diminuição ou acréscimo (que eu menciono abaixo) de peso é pouco (2,5kg, 5kg...)

OBS2.: Por mais que o nome "back-off" não sugira isso, você também pode aumentar o peso um pouco depois do seu top set e fazer doubles, triples, singles...

Enfim, séries de back-off são maravilhosas, tanto depois de 1RM quanto depois de um top set de high reps, e a ideia é acumular volume, que no fim das contas é o que conta a longo prazo pra ficar forte sob uma boa estrutura. Séries de back-off te permitem trabalhar sob carga/ volume que deixam seu corpo chorando, dar um excelente estímulo hipertrófico, trabalhar de maneira precisa na melhora da sua capacidade de trabalho (que no fim das contas, vai te permitir fazer mais volume, que vai trazer mais ganhos) e também te coloca numa posição de fazer várias séries de poucas reps, ou seja, tirando e guardando o peso, que te permite trabalhar seu setup 5,6,8,10,12x... permite que você suas cues pro levantamento em questão, te permite descansar pra dar o seu máximo praquela série curta, te permite ser explosivo, reforça padrões motores, estimula estímulos neurais, te ensina a manusear pesos pesados (sem essa de ficar intimidado pela barra), e a lista segue.

Uso back-off nos meus treinos e sinceramente sinto falta de mais back-off neles porque sinto falta de mais volume e por experiência eu recomendo. Só não se deixa levar demais como O SEGREDO pra ficar forte/ grande como eu faço parecer no meu discurso, se você pecar pelo excesso em fazer back-off todo treino seu corpo pode ficar sobrecarregado pelo volume excessivo, saber dosar é tudo nessa vida afinal de contas, certo?

Um abraço

Daniel C. Dávila · Maio 12, 2016 às 22:09

Bem interessante, vou experimentar amanha no treino isso. Muito obrigado pela contribuição.

Vecchio · Maio 13, 2016 às 16:35

18 horas atrás, EctoBeast disse:

Depois dessa aula deu vontade de experimentar :lol:

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