Quase tudo sobre Treino Concorrente

[IvanJunior]

Eu acho muito complicado o treino concorrente. Já fiz durante o ano passado inteiro jiu jitsu cm musculação, claro em dias alternados, pois veja, eram 02 treinos de jj e 03 de musculação. No meu caso um afetava o outro, a mobilidade no jj era ferrada pelas dores pós treino, e na musculação eu nao aguentava mais ter tanta intensidade. Fator importante pra isso era meu sono e ingestao de boas calorias, estavam todos desregulados por relaxo de minha parte. Hj só faço musculação e tive bons ganhos, porem tenho dieta agora e uma melhor suplementação, assim que tiver tempo voltarei ao jj, agora mais focado pra não errar denovo.

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[Norton]

32 minutos atrás, IvanJunior disse:

Eu acho muito complicado o treino concorrente. Já fiz durante o ano passado inteiro jiu jitsu cm musculação, claro em dias alternados, pois veja, eram 02 treinos de jj e 03 de musculação. No meu caso um afetava o outro, a mobilidade no jj era ferrada pelas dores pós treino, e na musculação eu nao aguentava mais ter tanta intensidade. Fator importante pra isso era meu sono e ingestao de boas calorias, estavam todos desregulados por relaxo de minha parte. Hj só faço musculação e tive bons ganhos, porem tenho dieta agora e uma melhor suplementação, assim que tiver tempo voltarei ao jj, agora mais focado pra não errar denovo.

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A padronização pode ser que funcione mais com os hormonizados. Um natural que queira conjugar diferentes práticas esportivas com a musculação normalmente pena um pouquinho até achar volume, frequência e intensidade na medida, para que uma coisa não prejudique a outra. O mais sábio a meu ver é focar mais na atividade principal e ir ajustando aos poucos as demais. 

[IvanJunior]

Vc tem razão.

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[mootley]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Corrida atualmente está na faixa de ~42-46km/sem (essa agora tenho de fazer 46 - a ideia é subir p/ 70-80 em ~6 meses), com foco em trail. Dividido em 4 dias: trote regenerativo, um dia de speed, um dia de vários terrenos misturados (praia+asfalto+terra...) e o maior volume (~55% da semana) com foco em trail e morros, este último tem durado umas ~2:30h, o restante varia em ~1h (exceto trote)

Ricardo, você já olhou como são montados os templates da turma do Ironman e ultraendurance? Eles fazem um tipo de periodização, dividindo períodos de acúmulo de volume com períodos de ganhos de performance, assim como fazemos no PL. Tem ciclos de semanas só de acúmulo, sem nenhum sprint, com os regenerativos no meio, e normalmente nos fins de semana, um treino jogando volume bem alto, aumentando a cada semana até fazer o volume total, ou até um pouco mais, da prova pretendida. Mantém isso por 4 semanas, e nas 8 seguintes diminuem o volume e fazem acessórios, treinos de velocidade etc. Já vi treinamentos em que os caras faziam tiros a cada 4 semanas apenas, para não criar desgaste excessivo. E não tinha nem fartlek, nem tempo. Até porque é treino de corrida, bike e natação. E eles também periodizam as modalidades, normalmente deixando a natação como o último treino a ser acertado, focando muito em bike - no caso do Ironman, que é estrada para caralho - ou na corrida, que é onde o bicho pega.

Aliás, velocidade tem pouca utilidade para quem vai correr mais de 40k, né? Só para aquele sprint final, mas para chegar nele tem que ter acumulado muito volume, e pouca fadiga.

Estou gostando muito de estudar esses treinos, tem uma coisas bem legais e diferentes em relação aos treinos de corrida tradicionais.

Agora falta combinar com os russos, e ver se meu médico vai finalmente me liberar para as trails. Mas desconfio que ainda rola mais um mês pelo menos de fisio...Já to com um desenho tão bonitinho de treino...

[Ricardo Queiroz]

15 minutos atrás, mootley disse:

 E eles também periodizam as modalidades, normalmente deixando a natação como o último treino a ser acertado, focando muito em bike - no caso do Ironman, que é estrada para caralho - ou na corrida, que é onde o bicho pega.

Como a turma diz, natação não ganha a competição, a decisão mesmo fica por conta da corrida e bike, natação é algo complicado, é um exercício muito técnico que demanda muito tempo de aprendizado, para melhorar um pouco investe-se tempo demais, então o povo não perde tanto tempo.

Não morrendo afogado está valendo =P, brincadeira, mesmo não sendo o forte os caras mandam bem demais nisso

Já olhei o desenho de treino deles já, mas fiquei desanimado...

Tem um bom tempo que venho reunindo material de ultra mas para trails, o desenho é diferente da turma do iron (pista...), até eu acertar isso vou continuar com o que está (pois não está atrapalhando o restante), mas não é muito diferente da minha estrutura não, a maioria que achei fica entre 4-6 dias de corrida.

- eu faço 4 (achei um desenho de 4 dias que limita o volume semanal a 70-80km ou algo em torno de 8h, que é o que mais me atraiu, pois dá para integrar com o restante), no momento estou construindo volume p/ chegar ai rsrsrsrs;

- o speedwork passa a ser sprint em colina, tanto subida como descida;

- 2 treinos chaves são por tempo em vez de por distância, no caso o longão de domingo e o speedwork. De "velocidade" mesmo só tem esse speedwork de colina, na verdade é mais um treino de sustentação (esse aqui que está sendo o desafio, pois vou ter de redesenhar todos os meus treino p/ encaixar isso);

- fartlek e trote ficam com distância fixa, fartlek sempre de mudando a intensidade através do terreno (evitar manipular muito a velocidade)

- a cada 3 semanas tem um corte de volume só p descansar (tipo o que venho fazendo), e um taper (variável) antes de alguma competição

 

Como em trail em muitos locais você vai ter que andar, é complicado impor distância como parte do treino (e estou começando a sentir isso), então o negócio é ir melhorando a sua eficiência de quilometragem percorrida por tempo, controlar o volume de treino em quantidade de horas. Bem isso são as dicas dos atletas de trail rsrsrs (trail longa <=42km e ultra curta, ~60-70km)

[Born4Run]

Corrida são ciclos e mesociclos a partir da competição alvo em questão(ou competições).

No de base...tudo normal, até por conta dos regenerativos.

Na fase final(de polimento) que a coisa fica feia.

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Com esse volume de treino Ricardo e natação(ajuda regenerar articulações).

Da para montar uma base boa, sem se sacrificar muito.

Editado Dezembro 13, 2016 às 17:31 por Born4Run

[mootley]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

2 treinos chaves são por tempo em vez de por distância, no caso o longão de domingo e o speedwork. De "velocidade" mesmo só tem esse speedwork de colina, na verdade é mais um treino de sustentação (esse aqui que está sendo o desafio, pois vou ter de redesenhar todos os meus treino p/ encaixar isso);

Acho que isso é que é a chave no treinamento para trails. E por isso encaixa bem com treinos de força

Eu também estou colocando 4 dias para corrida. No começo talvez seja cinco, porque pretendo pegar uma base só de treino aeróbico por 8 semanas, em terrenos variados.

Depois partir o trabalho mais pesado. Vou ter que equacionar isso com os treinos de PL, porque ano que vem volto pras competições, se tudo der certo, e isso é o foco.

Mas eu vejo o trabalho de endurance como um bom casamento, só tenho que cuidar bem da rotina, para não acumular muita fadiga nas pernas.

Se o médico me liberar na sexta - acho que não - posto aqui o planejamento. Difícil está sendo convencer meu treinador de PL que isso pode dar certo...rs.

[william.fortunato]

Resolva essa equação e tenha sucesso no treino concorrente!

Citar

 

 

[william.fortunato]

Pessoal, trouxe hoje uma contribuição para o tópico sobre prevenção de lesões. Assunto que considero de máxima importância principalmente para aqueles que gostam de misturar as modalidades. Espero que some com o conteúdo. O original está aqui: https://www.completehumanperformance.com/injury-prevention-hybrid-powerlifter/

 

PREVENÇÃO DE LESÕES PARA ATLETAS HÍBRIDOS

 

Esportes de força estão em mudança constante. Novos métodos e estilos de treinamento impõem pressões para mudanças maiores do que nunca. O surgimento do ‘Atleta Híbrido’ é uma mudança bem-vinda para esse contexto, introduzindo um quadro para treinamento que permite muitos atletas realizar feitos incríveis. Executar com sucesso um agachamento de 262 kg e correr 50 quilômetros são apenas algumas dos feitos que podemos observar nos atletas híbridos. À medida que os powerlifters estudam os princípios do treinamento híbrido, eu vejo surgirem mais atletas lesionados em meus contatos como consequência de aplicarem inadvertidamente esses novos princípios aprendidos. Com o rápido crescimento da aplicação deste tipo de treinamento, o powerlifting está adotando esses novos conceitos híbridos (frequentemente prejudicando a performance dos próprios powerlifters).

 

Não são os métodos que estão falhando com esses atletas. Na maioria das vezes, a rápida acumulação de volume e estresse em um sistema imaturo resulta em danos nos tecidos desencadeando lesões. Em um esforço de melhorar a saúde desses atletas que não estão sob nossa orientação, esse autor irá abordar os problemas mais frequentes, as lesões mais comuns, os sinais de perigo assim como os passos necessários para corrigir esses problemas. Fazendo isso, os atletas serão capazes de reconhecer os sinais e sintomas das principais lesões antes de atingirem um grau crítico, e assim permitir uma melhoria continua (ao invés de encarar uma reabilitação).

 

O powerlifting como um esporte é uma fonte potencial de desenvolvimento de força, exigindo do atleta no mínimo três dias de treinamento semanal, um para cada estilo de levantamento. A adição de exercícios de resistência no programa de treinamento de powerlifting facilita o incremento de performance através do aumento geral da capacidade física (1). Os problemas começam a surgir quando um lifter tenta aplicar a mentalidade de esforço máximo também aos treinos de resistência. Uma compreensão ruim de ritmo, um aumento do volume/musculos da parte superior do corpo, e uma forma mecânica ineficiente se combinam para criar forças que causam traumas significativos no powerlifter que se tornou corredor. O estilo de esfoçar-se ao máximo herdado dos treinos de powerlifting, portanto, afeta negativamente os esforços de baixa intensidade nos treinos de corrida.

 

Talvez um dos métodos mais efetivos para combater essa máxima de “treine forte ou vá pra casa” seja o controle das zonas de batimento cardíaco. Muitos powerlifters ficam chocados ao verificarem o quão alto pode chegar a taxa de batimento cardíaco ao realizarem um treinamento simples de resistência. Na mentalidade do atleta de força, se não for difícil, não está funcionando (embora você possa argumentar que os atletas de endurance pensem do mesmo jeito). Entretanto é a aderência às zonas de batimento cardíaco, especialmente a zona 2, que ajuda a prevenir sobrecarga e lesões nos powerlifters que estão adicionando os treinos de resistência às suas rotinas.

 

FORÇAS DE REAÇÃO NO SOLO

 

As forças de reação que o solo exerce sobre os pés é, na experiência do autor, um dos fatores chaves na gestão e prevenção de lesões para os powerlifters que estão iniciando na corrida. O impacto inicial do calcanhar no chão provoca um impacto na estrutura musculoesquelética da ordem de 3 a 10x o peso próprio do atleta, dependendo do estudo que você venha ler. A principal preocupação é a taxa da força vertical, ou como essa força é rapidamente aplicada ao sistema desde o início do contato com o solo até a posição onde a força aplicada é máxima (2). Não é exagerado tentar imaginar como um powerlifter destreinado e pesado seria propenso a lesões pelo fato de possui uma mecânica de corrida ruim assim como falta de controle. Associe a força de impacto com controle de carga de treino inadequado, mecânica ineficiente de corrida com passadas muito largas, e a mentalidade “treine forte”, o Powerlifter tem uma longa batalha para lutar para garantir que ele ou ela não está introduzindo lesão em sua equação de treinamento.

 

Do ponto de vista da biomecânica, pode-se utilizar uma série de sinais para ajudar a reduzir o esforço excessivo. Primeiro, concentrar-se em “correr silencioso” irá naturalmente levar os atletas a correrem com uma passada mais curta, o que resultará em uma distribuição de força mecanicamente mais favorável. Com a redução da passada o atleta diminuirá a intensidade da força de reação permitindo que as estrutura envolvidas no movimento distribuam melhor o impacto. Muitos atletas de endurance irão reconhecer essa estratégia como “ultra shuffle”, pois é usada com frequência por atletas que correm distância acima de 50 quilômetros com o objetivo de economizar energia.

 

Além dos sinais mencionados anteriormente, a indústria dos tênis de corrida tem feito alguns avanços tecnológicos significativos. Alguns dos novos produtos não são apenas leves, mas são incrivelmente duradouros para Powerlifter pesados. Na opinião do autor cada pessoa que pensa em iniciar nos treinos de corrida deve passar por uma análise de marcha antes de iniciar seu programa com a finalidade de assegurar o ajuste ideal da pisada, fornecendo uma proteção apropriada aos pés e membros inferiores (e para manter as pessoas longe da tentativa de correr com tênis de basquete).

 

SINTOMAS DE LESÃO A SEREM EVITADOS

 

            A maioria dos atletas, em algum ponto de suas carreiras, irá experimentar alguma forma de dor ou lesão. Muitos atletas falham em perceber que os sintomas começam a surgir tipicamente muito antes do trauma de uma lesão ocorrer. Alguns desses sintomas são mais urgentes do que outros, então o autor irá abordar esses primeiramente.

 

            “Dores na canela”, ou melhor, algum desconforto percebido na parte anterior da canela, são um dos sintomas mais frequentes relatados por Powerlifters que começaram a correr recentemente. Enquanto alguns desses atletas percebem apenas um pequeno inchaço na região da canela, a dor óssea tibial tende a ser a apresentação mais comum de dor. A dor óssea é particularmente alarmante, pois pode ser uma indicação de potencial dano ósseo por meio da reação ao estresse ou uma potencial fratura por estresse. Se observado, o autor recomenda que um médico seja procurado para fazer uma avaliação antes de prosseguir com o treinamento e arriscar sofrer uma lesão mais séria.

 

“Inflamação do tendão de Aquiles” é outro diagnóstico frequentemente descrito, mas frequentemente mal diagnosticado no que diz respeito à irritação e a dor que ocorre dentro do tendão que se insere ao longo da parte posterior do tornozelo. Com a Disfunção dos Tecidos Moles, é importante abordar o PROBLEMA mecânico (mobilidade deficiente) versus resultado sintomático (dor, proteção através do aumento do força/resistência/enrijecimento da panturrilha). Entretanto, é bom ressaltar que qualquer sensação de queimadura súbita, perda de tensão, ou estalido no tendão de Aquiles é importante procurar atenção médica imediata. O autor experimentou esses sintomas em sua carreira como corredor, e sua resistência para procurar um tratamento naquele tempo desencadeou uma disfunção significativa em sua performance no esporte.

 

Gerenciar volume do treino de corrida, calçado apropriado e mecânica adequada de corrida é crucial para que o corredor iniciante desfrute dos benefícios de um treino aeróbico extra sem incorrer em possíveis lesões.

 

SINTOMAS DE LESÃO PARA SEREM GERIDOS

 

Após os sintomas mais severos a serem evitados, o Powerlifter híbrido encontrará frequentemente sintomas como “ites e oses” e suas variações. Embora não tão grave e capaz de deixar o atleta de molho, se não for controlado esse tipo de lesão pode progredir para algo mais grave podendo ameaçar sua temporada competitiva.

Umas das lesões mais notáveis aqui é a Síndrome do Atrito da Banda Iliotibial (causado pelo desgaste da banda iliotibial). Uma pesquisa rápida na internet irá retornar diversos artigos e conselhos variando de alongamento até a utilização de foam roller, sem, no entanto, explicar esclarecer as causas primárias desses sintomas. Anatomicamente o Tensor da Fáscia Lata (que é o músculo que termina na banda iliotibial) age como um extensor de joelho e abdutor de quadril. Como os corredores produzem extensão do joelho muito frequente, deveria então se perguntar como o componente de abdução entra no jogo.

 

Na opinião do autor os powerrlifter se deparam muitas vezes com fadiga dos abdutores de quadril, não fraqueza. Estes músculos simplesmente não possuem a resistência suficiente para suportar as características de choque e de dispersão do impacto provocado pela corrida, embora eles tenham força suficiente para suportar agachamentos e levantamentos terras monstruosos. Trabalhos com muitas repetições e variações de exercícios unilaterais são úteis para gerenciar essa “falta de inaptidão”.

*Uma observação a parte, por favor pelo amor de todas as coisas não espere que alongamentos e utilização de foam roller aplicados diretamente à banda iliotibial traga algum tipo de benefício. Estudos demonstram que é necessária uma força descomunal para alongar um tendão de 1,6mm (3). O atleta não pode alcançar a força necessária realizando algum tipo de alongamento ou qualquer técnica de liberação miofascial.

 

O último sintoma que o autor costumar tratar frequentemente nos novos atletas híbridos é alguma variação de fascite plantar. Muito parecido com as dores na canela, esse é um termo geral utilizado para uma dor sentida no arco plantar próximo do calcâneo. A fascite plantar envolve a ruptura de uma banda muito densa e dura que que conecta os tecidos responsáveis por facilitar a função de arco e de fixação dos dedos dos pés no chão, movimentos envolvidos na mecânica da corrida (em resumo, a fáscia plantar executa a combinação de movimentos de impulsão do pé, agarrando-se ao chão para proporcionar impulso). No entanto, a dor é normalmente sentida perto da junta subtalar.

Esses pequenos músculos são significantes em suas funções não no movimento de plantarflexão da articulação (colocar o pé na posição de pé de bailarina), mas como atores na inversão subtalar (colocar o pé para dentro). Essa distinção significa que ele pode se tornar hipertônico ao tentar evitar a mobilidade excessiva do subtalar, resultando em inflamação e dor.

O tratamento para todos eles é muito similar: descanso, ajuste do volume de treino, tênis adequado, e possivelmente fisioterapia. Algum sucesso foi percebido anedoticamente utilizando agulhamento a seco (parecido com acupuntura) e estimulação elétrica na região, mas o autor não encontrou estudos de qualidade que estivessem à altura deste artigo.

 

CONCLUSÃO

 

Novos métodos e estilos de treinamento, como aqueles introduzidos no “Atleta Híbrido”, estão facilitando as mudanças no cenário dos esportes de força. Com a mudança, alguns praticantes correm o risco de avançar muito rápido sem entender os princípios dos treinamentos subjacentes, e, portanto, correm o risco de sofrer lesões e inflamações com esses novos estímulos. O autor delineou alguns sintomas para evitar e gerenciar, mas sua opinião é em primeiro lugar procurar a ajudar de um profissional se o atleta não tiver condições de gerenciar os sintomas sozinho. A busca pela orientação de um profissional respeitável e especialista na em reabilitação é um investimento que se dissolverá durante a longa carreira do atleta, mas um atleta prudente deve ser capaz de gerenciar o básico para iniciar na jornada de um atleta híbrido.

 

Até a próxima: fiquem fortes, corram firme, e sejam incríveis uns com os outros.

 

 

Fontes:

 

1 Viada, Alex. The Hybrid Athlete. Ch 4: 50-51.

2 A.A. Zadpoor, A.A. Nikooyan. The relationship between lower extremity stress fractures and ground reaction force: a systematic review. Clinical Biomechanics: 26 (2011) 23-28

3 Falvey EC, Clark RA, Franklyn-Miller A, Bryant AL, Briggs C, McCrory PR. Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options. Scand J Med Sci Sports. 2010 Aug;20(4):580–7. PubMed #19706004.

 

EDIT: Não conseguir colocar as fotos como no artigo. Vou deixar assim mesmo. 

 

 

 

Editado Dezembro 20, 2016 às 21:13 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz]

Muito bom, quem quiser continuar o ciclo sinta-se a vontade... esse aí que o William trouxe seria parte de um conjunto que também integra esse aqui:  https://www.jtsstrength.com/articles/2014/06/04/minimizing-injury-running-considerations-larger-athletes/

Quem quiser traduzir fique a vontade heuahuehauea

[mootley]

Ando com preguiça de fazer traduções, mas estava lendo o blog Toni Gentilcore e ele fez um key points com o Alex Viada sobre treino concorrente, e posto aqui algumas coisas que achei interessantes:

1. Volume: manter o volume o mais baixo possível, mas em um ponto em que ainda melhore a performance. Como fazer isso? Tentativa e erro...e um pouco de juízo, né?

2. Retirar os supérfluos, ou sobreposições de treino: se você treina velocidade e potência na gym, não tem porque repetir esse treino na corrida ou na bike, por exemplo. Eles estarão desenvolvendo a mesma habilidade, então não faz sentido fazer dois treinos diferentes para o mesmo objetivo. A mesma coisa se aplica a outras finalidades, como o manejo da fadiga.

3. TREINAR NA ZONA 2 (eu não canso de enfatizar isso): o maior desafio para trabalhar com os atletas de força é ensiná-los a IR DEVAGAR. A zona 2 (em geral definida como 65-70% da FCmáx, ou 120-140bpm) é onde a mágica acontece. Alex afirma que o principal do treino para a maioria dos atletas de força é ensiná-los a ir devagar antes de tornar-se rápidos. O "devagar" é CRUCIAL para o atleta híbrido.

4. Gerenciando a fadiga: treinar na Z2 ajuda a recuperação, aumentando a densidade capilar e o retorno venoso. Se um atleta não dedica tempo suficiente a construir uma "rede de suporte" apropriada para transportar e filtrar toxinas,  provavelmente não verá muitos incrementos em sua performance.

5. Outra vantagem da Z2 é melhorar a CAPACIDADE GERAL DE TRABALHO. Para aumentar sua capacidade geral (ser capaz fazer 6 sets de DL ao invés de apenas 3), treine mais na Z2.

6. Capacidade de trabalho específico: se você quer ser melhor em alguma coisa, tem que praticar. Se quer melhorar o supino, supine...se quer pedalar melhor, pedale! Mas lembre-se que a capacidade geral de trabalho é o fundamento de tudo.

 

https://tonygentilcore.com/2015/06/a-day-with-alex-viada-and-how-to-feel-like-the-weakest-slowest-and-smallest-human-being-ever/

 

[yuuuriiii]

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

Gosto de acreditar na historinha do fale/cante enquanto se move. Testei uma vez junto ao fc e bateu em uma faixa similar.

Vai correndo e enquanto isso vai falando/cantando, enquanto você não estiver sentindo dificuldade para fazer ambos (na verdade p/ respirar), continue... vá aumentando gradualmente a velocidade e vá testando, se sentiu dificuldade desacelera e mantenha-se na faixa onde consegue fazer os 2 de forma "confortável".

 

Bem outros users devem ter dicas diferentes sobre manter-se em uma Z baixa. No aguardo também hehehehe

[Lucas]

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

 

Como tá escrito ali em cima, a Z2 é cerca de 65% da FCmáx. Acho que tem como testar isso (basta tentar matar o sujeito em cima de uma esteira, com uma respirador pra medir a troca de oxigênio - acho que é basicamente isso), mas pra estimar pode usar umas das duas equações: FCmáx = 220 - IDADE ou FCmáx = 208 - 0,7xIDADE.

 

Pra medir a frequência cardíaca o ideal é ter um frequencímetro, mas dá pra estimar bem por alto contando o número de batimentos em um intervalo de tempo. 

 

No seu caso, 29 anos, daria um FCmáx de uns 190, portanto, pra estar na Z2 teria que ter no máximo uns 22 batimentos em 10 segundos.

 

Eu não corro há uns cinco anos, então posso ter falado um monte de besteira...

[mootley]

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

Essas duas fomas citadas acima funcionam. Em geral, quando você começa a falar ou cantar - cantar é melhor - rapidamente você percebe se sua FC sobe, porque logo se torna ofegante. Isso significa que você está indo acima da Z2.

Na contagem, você para de tempos em tempos, mede os batimentos por 15s, e multiplica por 4 (só colocar dois dedos no pescoço, abaixo do maxilar). Aí você sabe em quanto estão seus BPM. Depois de uma ou duas semanas de prática, você aprende a reconhecer os sinais físicos e saber se está no ritmo desejado. Mas o melhor é ter o frequencímetro. Tem um da Speedo baratinho, que já vi ser bem recomendado. Mas só serve para isso mesmo, não conta calorias nem serve cafezinho...hehe.

[Vazamento]

Adorei a entrevista. Completíssima. Muito gostosa de se ler e discutir.

[fast_chicken]

Em 27/12/2016 at 00:08, yuuuriiii disse:

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

E ae! Vai que te interessa ainda, um jeito que utilizava quando não tinha frequencímetro era fazer nose breathing. Se não me engano li no livro Born to Run. Enquanto você conseguir respirar apenas pelo nariz, sem abrir a boca, você está numa zona cardíaca baixa. Utilizei bastante isso em treinos regenerativos, sempre funcionou. =D

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, tópico parado a tempos heheheh

 

Seguem alguns links que podem interessar a turma

 

Sugestão do Yuri

CONCURRENT TRAINING: SCIENCE AND PRACTICAL APPLICATION - https://gcperformancetraining.com/gc-blog/concurrent-training

 

 

Esse postei no diário a um tempo

De março de 2017 - Periodized Nutrition for Athletes

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0694-2

Aborda diversas estratégias nutricionais utilizadas em várias categorias esportivas, benefícios, mitos, desvantagens. Relação de macros, Uso de suplementos...

 

 

Sugestão do Martin

Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises

https://www.researchgate.net/publication/51719597_Concurrent_training_A_meta-analysis_examining_interference_of_aerobic_and_resistance_exercises

Full: https://pdfs.semanticscholar.org/eae1/2e491b8df50a65b9cb9e4edfe4dca84ad262.pdf

 

 

_______

 

Aproveitando o post, e aí, como andam suas "concorrências"?

 

Não sei se pode... qualquer coisa editam pfv =P

Clube de "tudo" no strava: https://www.strava.com/clubs/hipertrofia

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/

 

Baseado nas informações apresentadas no artigo acima, segue um resumo das recomendações para maximizar os resultados dos seus treinos: adaptações mitocondriais que dão um up no endurance, além da hipertrofia e força durante os treinos de musculação.

 

1 - Qualquer atividade de endurance intensa deve ser realizada logo cedo (primeiro treino do dia), Então, um período de descanso - de ao menos 3 horas - deve ser realizado. De modo que o AMPK e SIRT1 possam voltar a níveis normalizados antes que o treino resistido seja realizado. Essa sugestão é baseada no fato da atividade do AMPK aumentar rapidamente e então retorna aos níveis basais 3 horas após uma atividade de alta intensidade, já o mTORC1 pode demorar para voltar a níveis normais em até 18h após o treino resistido.

Nota: Podem procurar alguma coisa sobre a Teoria da Interferência para ver o "problema" do treino concorrente, muitos ainda sugerem que a interferência ocorre apenas enquanto o sujeito não está ambientado com a frequência, volume e intensidade do treino concorrente, ou seja, o começo é fodz

Citar

In order to minimize the fatigue and the interference effect, a 24-hour recovery period between training sessions is suggested; the longer the better. However, this suggestion is often not practical for subelite or elite athletes that want to or are required to train 2 and up to 3 times a day. Based on the time course of AMPK elevation and it's downregulation of mTOR signaling, a minimum recovery time of 3 hours is suggested between ET and RT sessions. Although 3 hours is enough to reduce the molecular signaling part of the interference theory, its also suggested that 6 hours or more is needed to reduce the muscular fatigue from the previous ET bout and retain muscular performance during a subsequent RT session. When high-intensity ET was performed prior to RT, force production was reduced for at least 6 hours, while the capacity to perform higher volume RT was also diminished for up to 8 hours. As noted by Robinuea et al (2014), technical and tactical training sessions in team sports also have an cardiovascular and endurance component to it, not scheduling adequate rest before a subsequent RT session could be detrimental to performance.

Fonte: https://gcperformancetraining.com/gc-blog/concurrent-training

 

2 - Após os treinos de musculação fazer refeições ricas em proteínas , a fim de maximizar o consumo de leucina, melhorar a síntese protéica e alguma coisa do mTOR que eu não entendi (isso aqui: "mTOR recruitment to the lysosome" - The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21946849/)

Nota: Aquela sugestão (acho que do Alan Aragon e Brad Schoenfeld) de ingerir ao menos 40g de proteína na refeição para atingir uma boa quantidade de leucina (é isso mesmo direção?)

 

3 - Reabastecer-se adequadamente entre o treino intenso de endurance da manhã e o treino de musculação da noite. AMPK pode ser ativada por glicogênio baixo, e SIRT1 pelo déficit calórico. Se não for possível manter um plano nutricional adequado devido ao volume & intensidade dos treinos, pode ser interessante reservar um pedaço do seu período em off ou até mesmo pequenos períodos no meso de treino) exclusivamente para dar uma trabalhada na hipertrofia e força, e então utilizar de estratégias alimentares (high prot) para manter a massa muscular durante a fase de construção de volume do endurance.

Nota: Fica claro entender que é complicado fazer um treino concorrente enquanto em deficit calórico, a alimentação e descanso são peças fundamentais para o todo, nutrient timing é mais que dever de casa

 

4 - Para melhorar a resposta relacionadas a resistência dos treinos de endurance (BAIXA intensidade) e prover estímulos à força, pode considerar em realizar o treino de musculação logo após o cardio (novamente de BAIXA intensidade, baixo volume, algo que não te deixe depletado). Efetuar o treino de força imediatamente após o treino de endurance resulta em um aumento na resistência (seu "endurance") do que se fosse treinar apenas o cardio de baixa intensidade, além disso, os treinos de cardio leve não afetam caminhos de regulação de força e/ou hipertrofia).

Nota: Para fazer o cardio seguido de musculação tem que saber como fazer o cardio, treino em baixa, leve, sem fadiga.

 

 

[mootley]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Fica claro entender que é complicado fazer um treino concorrente enquanto em deficit calórico, a alimentação e descanso são peças fundamentais para o todo, nutrient timing é mais que dever de casa

Essa tem sido a parte mais complicada para mim atualmente. Estou usando uma estratégia de ingestão de macros/micros imediatamente após cada treino - corrida ou powerlifting - para permitir recuperação. Como estou em deficit calórico, fazer PL à noite quando fazia o treino de corrida de manhã estava virtualmente impossível. Às vezes a sensação era de que simplesmente a musculatura desligava. Uma sensação de fadiga bem bizarra, mesmo sem sentir um "cansaço" propriamente dito.

A estratégia tem funcionado em parte. Mas agora estou revendo minha estratégia treino/alimentação para o próximo ciclo, caso a escolha seja continuar em déficit.

 

[Ricardo Queiroz]

Em 19/07/2017 at 18:06, mootley disse:

Essa tem sido a parte mais complicada para mim atualmente. Estou usando uma estratégia de ingestão de macros/micros imediatamente após cada treino - corrida ou powerlifting - para permitir recuperação. Como estou em deficit calórico, fazer PL à noite quando fazia o treino de corrida de manhã estava virtualmente impossível. Às vezes a sensação era de que simplesmente a musculatura desligava. Uma sensação de fadiga bem bizarra, mesmo sem sentir um "cansaço" propriamente dito.

A estratégia tem funcionado em parte. Mas agora estou revendo minha estratégia treino/alimentação para o próximo ciclo, caso a escolha seja continuar em déficit.

 

Ainda não tenho o que dizer do conjunto de treino + deficit, desde que comecei esses lances abri mão dessa vida rsrsrsrs ou ainda não tive culhão para tal

Do mais tenho feito uma "preparação" focando na recuperação do corpo para o pós-longão e já engatar segunda com um treino de upper ME, faço o possível p/ ingerir uma maor quantidade de prots no dia que precede o longo e no dia do longo, apesar de na segunda ainda não estar 100%, é o suficiente p/ dar conta da intensidade do treino de upper. Nessa carreira de dias (sábado, domingo e segunda) eu também procuro consumir rangos com densidade nutricional bem alta (muitos vegetais e fígado). Logo que comecei a fazer isso deu p/ perceber bem sobre a fadiga no corpo, não era tão alta como anteriormente

[Lucas]

Em 19/07/2017 at 17:24, Ricardo Queiroz disse:

Nota: Aquela sugestão (acho que do Alan Aragon e Brad Schoenfeld) de ingerir ao menos 40g de proteína na refeição para atingir uma boa quantidade de leucina (é isso mesmo direção?)

O threshold de leucina é 2-3g, ou seja, essa é a quantidade necessária pra se atingir um valor adequado de MPS (muscle protein synthesis). Daí eles recomendam 30-40g pra garantir isso, de forma que não seria necessário se preocupar tanto com a fonte de proteína. Mas se ingerir whey, por exemplo - que tem a melhor qualidade possível -, bastam cerca de 20g pra atingir esse limiar.

 

Direção

[mootley]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Mas se ingerir whey, por exemplo - que tem a melhor qualidade possível -, bastam cerca de 20g pra atingir esse limiar.

É comum ver a recomendação de uma dose de whey logo após o treino - que contem isso aí, em geral de 20-24 gr de proteínas, e 30-60min depois o pós sólido com as 40gr de proteínas. Nesse caso o pós tem essa função de ativar a síntese proteica. Em tese, pelo menos.

E teoricamente o BCAA teria a mesma função, mas aqui tem umas controvérsias. Para atingir a quantidade mínima de leucina seria necessário 5gr de um BCAA 2:1:1.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, achei a leitura interessante e que valia a pena a “tradução”, não sei se serão apenas 2 partes mesmo ou não, mas caso a série tenha uma continuidade maior, farei o possível para trazer toda ela.

Original: https://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper1

Créditos: Geoff Chiu  26/07/ 2017

 

Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining

 

    Para ver e colher os resultados relacionados à adaptação dos exercícios e treinamento, um atleta/treinador devem forçar seus corpos a ultrapassar seus atuais limites. Para maximizar esses ganhos, o atleta deve se recuperar adequadamente das sessões de treinamento, para que assim continue a treinar de modo seguro e eficiente. Além disso, um descanso adequado, nutrição apropriada e um bom balanço de nutrientes devem ser levados em consideração, e ainda podem implementar períodos de recuperação, muitas vezes chamados de “deload”. Um deload é quanto o estresse relacionado ao treino (nota: geralmente existe um corte de volume e/ou intensidade) reduz em ordem para que o atleta realize as adaptações e dê ao seu corpo e mente um merecido descanso. Um protocolo similar, chamado de taper ou peak, é quando o treinamento é forçado ou retirado de forma acentuada (nota: isso vai ficar para a segunda parte) para melhorar o desempenho de um atleta além de seus atuais limites, geralmente incorporados na rotina ao se prepararem para um evento importante ou alguma competição esportiva.

    Antes de mergulhar no que seja um deloading ou protocolo de taper/peak, primeiramente devemos entender melhor o motivo deles serem necessários. Nesta primeira parte veremos os conceitos de overreaching e overtraining, assim como os tipos de estressores e sintomas que um atleta pode experimentar como resultado de um treino difícil.

 

Nem todas as Fadigas são Iguais

Retirado do Meeusen et Al. (2013)

 

    Fadiga Aguda (Acute Fatigue) é caracterizada como sendo uma interrupção de curto prazo da homeostase do treinamento, muitas vezes resultando em uma pequena melhoria de desempenho (nota: é isso mesmo, melhoria de desempenho, é tipo chegar no topo do morro e se não tomar cuidado é coisa de ir ladeira abaixo). Contudo, se a fadiga aguda começar a acumular devido a um aumento da intensidade e/ou volume do treinamento sem a devida recuperação, ou sem períodos de descanso, a fadiga crônica pode vir a ocorrer.
    Fadiga Crônica (Chronic Fatigue) pode ser dividida em 2 categorias: overreaching e overtraining, onde o overreaching pode ser caracterizado como funcional ou não-funcional.
    Overreaching Funcional pode ser definido como uma queda temporária na performance, que pode durar de alguns dias a semanas, enquanto a Não-Funcional pode ser definida como uma queda ou estagnação da performance, que pode durar de semanas a meses. Se os sintomas do overreaching persistirem por tempo suficiente e a performance começar a cair significativamente, então ela poderá ser definida como overtraining, algumas vezes chamada de Síndrome de Overtraining (Overtraining Syndrome).
    Tenho certeza de que já ouviram/leram “Overtraining não existe, apenas under recovery” (nota: ou ainda, “Overtraining não existe, sua capacidade de recuperação que é uma merda”). E isto pode ser tecnicamente verdadeiro, existem volumes e intensidades de treino que um atleta simplesmente não consegue se recuperar adequadamente sem que esteja utilizando recursos ergogênicos (“Asteróides” Anabolizantes) em níveis supra-fisiológicos. E a menos que você seja um atleta de nível olímpico forçando os limites para chegar naquele recorde mundial, ou então um novato se metendo com um programa de treino avançado, é bem improvável que você se encontre nessa situação.  É bem provável que a síndrome do overtraining se desenvolva devido a negligência com recuperação, seja por preguiça, por falta de comprometimento, situações financeiras desfavoráveis (influencia na devida alimentação, ou gera estresses e preocupações), horários de trabalho, estudo, eventos da vida não-planejados (#lifeHappes).
    Treino e adaptação é uma equação multifatorial, levando em conta tudo que entra (tipos de movimento, intensidade, volume, frequência), tudo que sai (recuperação, gestão da fadiga, descanso, nutrição), e tudo o que está no meio disso (histórico de treino, respostas individuais aos exercícios, genética).
    Overtraining é algo bem real e pode ocorrer quando o balanço entre treino e recuperação não se encontram.

Tipos de Overtraining

    Esportes cuja dominância seja em força ou em resistência possuem seus próprios tipos de overtraining.  Sympathetic Overtraining (nota: deixei em inglês mesmo, em pt ficou em um contexto bem estranho), visto em esportes de equipe, força e aqueles “explosivos”, é caracterizado e diagnosticado por um aumento irregular nas frequências cardíacas de repouso, aumento nas concentrações de cortisol, anormalidades de ECG (nota: eletrocardiograma) e diminuição da testosterona (nota: O Greg Nuckols recomenda que pode ser interessante, periodicamente, tirar seu bpm em repouso, logo assim que acorda, então tomar notas e acompanhar com medições históricas para que verifique se está na hora ou não de jogar um descanso na rotina de treino).
    Parasympathetic Overtraining é mais comumente visto em esportes de endurance, caracteriza-se pelo comprometimento do sistema neuroendócrino, resultando em uma menor capacidade de resposta de certos estressores, aumentando o tempo de sono e a incidência de sintomas relacionados à depressão.
    Tenha em mente que não é um determinado esporte que causa um certo tipo de overtraining, e sim, o tipo, volume e intensidade  que o treinamento é realizado em cada tipo de esporte. Apesar dessas definições, o overtraining não é algo “preto no branco”. Muitos esportes são de natureza mista, com demandas relacionadas a explosão, força ou resistência, isto faz com que os sintomas venham a se sobrepor, tornando o diagnóstico mais difícil.

Outros Casos de Overtraining
    O overtraining vem sido definido como algo que venha de um prolongado período de alta intensidade e/ou alto volume realizados no treino. Contudo, ele pode se manifestar através de um complexo conjunto de fatores além do treino e recuperação. Doenças existentes - ou por vir - estresses psicológicos, demandas escolares ou do trabalho, expectativas do treinador, amigos, colegas de time, tudo isso faz parte do conjunto de coisas que pode vir a causar o overtraining. Embora seja uma responsabilidade do treinador monitorar cuidadosamente o volume e intensidade do treino, não deve ser esquecido o complexo bio-sistema no qual o atleta se encontra, e do impacto que o estresse psicológico pode ter no desempenho físico. Assuma uma abordagem o mais integral possível ao prevenir e diagnosticar o excesso de treino, para evitar longos períodos de estagnação ou queda na performance.

Monitorando o Overtraining
    A melhor maneira de monitorar e prevenir o excesso de treino é planejando a frente. Aplicar uma periodização adequada, permitindo que o atleta progrida e atinja o seu pico de performance sem que chegue perto do overtraining (nota: não apenas periodizar o treino, periodizar a nutrição de acordo com a demanda do treino é bem importante). Mas, infelizmente, as coisas quase nunca caminham conforme o planejado, então várias avaliações - tanto quantitativas, quanto qualitativas - devem ser utilizadas em conjunto com o plano de treino para monitorar o estresse e esforço conforme o programa de treino é percorrido.

 

Abaixo está uma lista de verificação utilizado para diagnosticar a Síndrome do Overtraining, utilizado por Meeusen et al (2013), junto ao European College of Sport Science e ao American College of Sports Medicine.

 

    A lista é complexa e abrangente, a maioria dos métodos de monitoramento (como diagnósticos de doenças, exames de sangue…) estão fora de cogitação para os treinadores e atletas. Nos esportes em nível elite, os cientistas e equipe técnica possuem o acesso a tecnologias avançadas, mas para meros mortais uma abordagem mais simples deve ser seguida.

 

Para meus atletas, criei um “monitor” que fornece uma visão consistente e quantificável da recuperação.

 

    Mesmo que a pesquisa seja marcada em uma escala de 1-5, o método é de natureza bem qualitativa e subjetiva. Com isso consegue-se:

1. Dar ao treinador uma compreensão aproximada de como o atleta está se recuperando e o que ele/ela está experimentando durante o programa de treinamento.
2. Dá a oportunidade dos atletas manterem um diário de saúde e recuperação, tornando-os mais conscientes de seus hábitos e como isso afeta a recuperação.

A 2ª parte irá cobrir a diferença entre um deload e um taper, assim como mostrar alguns protocolos específicos de tapering ao peaking para vários esportes e competições.

Referências:

Citar

Bompa, Tudor. Periodization Training for Sports-3rd Edition. Human Kinetics Publishers, (2015)

Foster, Carl. "Monitoring Training in Athletes with Reference to Overtraining Syndrome." Medicine & Science in Sports & Exercise 30, no. 7 (1998): 1164-168.

Meeusen, Romain, Martine Duclos, Michael Gleeson, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, and Axel Urhausen. "Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine" American College of Sports Medicine  (2013).

É isso aí galera, espero que aproveitem a leitura.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue um texto traduzido/adaptado do blog do Joe Friel bem interessante (tem muito haver com o post anterior a este) e pode muito bem ser empregado a qualquer modalidade esportiva - tem bastante haver com este tópico. Espero que gostem

 

Original: https://www.joefrielsblog.com/2017/04/training-stress-fatigue-recovery-adaptation-1.html

 

Treinamento: Estresse, Fadiga, Recuperação, Adaptação

 

    Um treino difícil cria o potencial para melhoria na aptidão física, é durante a recuperação que ele é realizado. É quando você pega leve após um treino difícil que o corpo sofre os processos adaptativos para melhorar sua capacidade física. Durante a recuperação o corpo se recupera, repara as células danificadas, cria novos caminhos neurais e vasos capilares, reequilibra sua química, desenvolve músculos e muito mais. Durante a renovação fisiológica todos os sistemas do corpo que foram afetados pelo treino, passam a lidar melhor com o estresse que produziu - em primeiro momento - a necessidade do descanso. A isto dá-se o nome de supercompensação (overcompensation), este processo é o cerne da adaptação e, portanto, do desempenho esportivo. O resultado final é que os 3 determinantes de sua capacidade de resistência física melhoram um pouco, são elas: capacidade aeróbia, limiar anaeróbio / lactato e economia (nota: Aqui pode-se aplicar não só ao endurance, mas também aos esportes de força, de equipe, mistos...). A quantidade de melhoria é determinada pelo tipo de estresse exercido e por quanto tempo dura a recuperação.

 

    Recuperação e adaptação são essencialmente a mesma coisa. O processo adaptativo precisa de algum tempo, e não pode ser apressado. Quanto tempo você precisa para reduzir a fadiga e ganhar capacidade física, depende de quão grande o estresse físico foi. Se foi apenas pouca coisa mais difícil do que o seu corpo estava apto a lidar, então provavelmente você estará pronto para outro treino em pouco tempo. Um treino que foi mais difícil do que o seu corpo consegue lidar vai precisar de mais tempo de recuperação (meio lógico né?!?)

 

    Após um treino árduo, o seu corpo experimenta a fadiga, é desta forma que a natureza encontrou de "impedir" que você continue a fazer treinos difíceis seguidamente, até o momento no qual não conseguirá mais se adaptar. Um alto grau de fadiga indica um treino bem estressante, isto pode ser arriscado. Combinar isto com um baixo tempo de recuperação e você está a caminho do overtraining. E o outro lado da moeda também não é muito bom, fazer apenas exercícios fáceis nunca criará o estímulo necessário para que a adaptação e melhorias ocorram, isto é o oposto da supercompensação. A chave para um treinamento efetivo é acertar um bom balanço entre essas duas determinantes da alta-performance (estresse e recuperação), a fadiga é criada e, então, reduzida.

 

    Eis que não existirá uma melhoria em sua capacidade física, sem alguma fadiga. Quanto estresse é necessário para isto? Infelizmente, é algo que não pode ser dito, não é algo fácil de ser medido (pelo menos ainda não). Testes precisos podem medir melhorias em VO2max e Limiar de Lactato (são itens referentes a melhoria da capacidade física), mas testes para medir o nível de fadiga não existem. Isto faz com que a recuperação seja mais uma arte do que uma ciência. Embora existem algumas formas de determinar, a gestão da fadiga é mais adivinhação para encontrar a dose certa entre estresse realizado e recuperação adequada. Isto significa que a recuperação da fadiga é mais baseada em "feelings" (auto-percepção, sensação de esforço dos treinos...).  A ciência esportiva geralmente aparece de tempos em tempos mostrando o que o corpo experiencia após um treino difícil. Uma dessas ferramentas é a variação da frequência cardíaca. Tais avanços nos permitem compreender de melhor forma a quantidade de recuperação necessária após um determinado treino. Mesmo assim, ainda é algo bem impreciso (feeling galera, feeling).

 

    Além de tudo isso, o que causa uma grande confusão é que a recuperação é altamente individual (nota: no caso está ligada a capacidade de trabalho e de recuperação de um indivíduo, e tudo aquilo abordado no post anterior entra na conta, histórico de treino, tempo, tipo de treino, nutrição, descanso, estresse...). Nem todos os métodos de recuperação funcionam bem para todas as pessoas seguindo um mesmo programa de treinamento. O desafio é encontrar o que funciona melhor para você. Os 2 mais comuns são descanso e nutrição adequados. Mas existem outras opções, tais como: roupas de compressão, dispositivos de compressão pneumáticos, massagem, crioterapia, alternação da emersão em água quente/frio, além de outros. Você pode experimentar várias coisas antes de achar o que funciona melhor para você, até a eficiência do método pode variar a depender do treino realizado. Enfim, vai ter que tentar diferentes coisas em diferentes ocasiões, com o tempo e experiência fica mais fácil achar a melhor/melhores formas. Um exemplo de recuperação individualizada: Muitos atletas avançados acham que uma sessão de treino leve (descanso ativo) estimula a recuperação, assim contribuindo para a adaptação (caminhadas, trotinhos, natação, hiking... tudo muito leve e muito fácil), enquanto atletas novatos e intermediários (aquele com até 3 anos de carreira em sua modalidade) preferem 1 dia de descanso completo (descanso passivo).

 

    Conectar os pontos de tudo isso leva a conclusão de que a fadiga é algo bom, pois implica no potencial de melhoria da capacidade atlética, e diminuir esta fadiga é um indicador de adaptação, portanto, criando a realização das melhorias esperadas pelo treinamento. A lição que fica é que a recuperação é tão crítica para o seu sucesso quanto os treinos difíceis. Se você é bom em um, mas não no outro, você ficará atrás de seu verdadeiro potencial. É preciso tanto o estresse do treino quanto o processo de adaptação e recuperação para estar pronto para o seu esporte.

[CrowleyFX]

Existe um tópico semelhante na seção de artigos? 

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Existe um tópico semelhante na seção de artigos? 

creio que não, pelo menos na época procurei e não achei um similar

[CrowleyFX]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

creio que não, pelo menos na época procurei e não achei um similar

Então, na minha opinião, seria bom move-lo. Não?

[Ricardo Queiroz]

Agora, CrowleyFX disse:

Então, na minha opinião, seria bom move-lo. Não?

Não vejo motivos (salvo preferência dos users ou moderação), estava no geral, pedi ao hipertrofia para movê-lo para cá. Como não trata só de artigos, e sim como de treinamento concorrente como um todo (artigo, opiniões, modelos de treino, algo de nutrição...) ao meu ver fica mais adequado neste espaço geral do treinamento

[CrowleyFX]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não vejo motivos (salvo preferência dos users ou moderação), estava no geral, pedi ao hipertrofia para movê-lo para cá. Como não trata só de artigos, e sim como de treinamento concorrente como um todo (artigo, opiniões, modelos de treino, algo de nutrição...) ao meu ver fica mais adequado neste espaço geral do treinamento

Essa última parte "Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força" é praticamente um artigo.

O maior problema de estar nessa seção, é a visibilidade. Vamos supor que eu esteja interessado sobre corridas, treinos endurance e tudo mais, onde eu iria procurar tópicos sobre? Na seção de artigos.

Só acho que estaria mais acessível na seção de artigos.