ABC - Onde colocar ombros ?

[Mr. Nando]

Bom dia,

 

estou a 1 mês fazendo esse treino abaixo, visto que faz anos que não pratico, e minha intenção é daqui no máximo 2~3 meses migrar para um treino full body, talvez stronglift 5×5.

 

Outra questão, eu tenho um leve dano em um ligamento do meu ombro direito, o qual estou fazendo tratamento. Diante disso, o fisioterapeuta falou que eu não posso levantar (EMPURRAR) pesos acima da linha de meus ombros, para não afetar esse ligamento.

 

Até agora eu não estava fazendo exercícios para os ombros, mas como melhorou muito desde o início do tratamento, irei começar a incluir eles em meus treinos, com as restrições acima impostas.

 

Preciso de sugestões, pois no meu ver não esta bom

 

A:

Peito: Supino Reto, Crucifixo, Supino Inclinado com Halteres e Peck Deck.

Triceps: Pulley, Francesa e Corda

 

B:

Costa: Cavalinho, Pulley Costas pela Frente e Remada Baixa

Biceps: Rosca Direta, Rosca Alternada e Rosca Concentrada.

 

C:

Pernas: Agachamento, Leg Press, Flexão de pernas deitado, Panturrilha em pé.

 

 

Estou pensando em colocar apenas 2 exercícios para ombros no dia B.

Elevação lateral e frontal. Oque acham ?

 

Quanto aos pesos, é irrelevante, eu coloco o máximo de peso possível, que me permita fazer 10x na primeira série.

Editado Março 21, 2016 às 13:58 por Mr. Nando

[lucasf21]

com peito e triceps.

deixa só 2 de tríceps e coloca desenvolvimento + elevaçao lateral.

[antigoargos]

4 minutos atrás, lucasf21 disse:

com peito e triceps.

deixa só 2 de tríceps e coloca desenvolvimento + elevaçao lateral.

Desenvolvimento não.. por favor.. o cara num pode levantar peso acima da cabeça :x

Cara .. é isso aí mesmo.. elevação lateral/frontal.... pode fazer um crucifixo inverso pra posterior se tiver desequilibrado... no mais.. é isso até a lesão ficar 100% melhor.

[Vigilante8]

definitivamente no treino A. EU tiraria um de peito, manteria os três de triceps e faria dois exercícios para ombro.

 

[lucasf21]

7 minutos atrás, antigoargos disse:

Desenvolvimento não.. por favor.. o cara num pode levantar peso acima da cabeça :x

Cara .. é isso aí mesmo.. elevação lateral/frontal.... pode fazer um crucifixo inverso pra posterior se tiver desequilibrado... no mais.. é isso até a lesão ficar 100% melhor.

caramba é vdd eu nem li direito o tópico pulei pros exercícios.

[Mr. Nando]

33 minutos atrás, antigoargos disse:

Desenvolvimento não.. por favor.. o cara num pode levantar peso acima da cabeça :x

Cara .. é isso aí mesmo.. elevação lateral/frontal.... pode fazer um crucifixo inverso pra posterior se tiver desequilibrado... no mais.. é isso até a lesão ficar 100% melhor.

 

Crucifixo inverso não pega costas também ?

 

Nesse caso eu adiciono no dia B ??

32 minutos atrás, Vigilante8 disse:

definitivamente no treino A. EU tiraria um de peito, manteria os três de triceps e faria dois exercícios para ombro.

 

 

Tiro peck deck ? Mas neste caso, os exercícios estariam pegando todos os músculos do peito ?

[antigoargos]

Agora, Mr. Nando disse:

 

Crucifixo inverso não pega costas também ?

 

Nesse caso eu adiciono no dia B ??

isso mesmo gafanhoto  ... mas assim.. só se sentir necessidade.. se já faz os exercícios de costas de maneira correta.. usando bem a abdução de escápulas... nem deve precisar.

[Stein]

3 horas atrás, lucasf21 disse:

com peito e triceps.

+1

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e poste no padrão da próxima vez que abrir um tópico..

Editado Março 21, 2016 às 17:28 por Stein

[Zen_Archer]

Tem vergonha de treinar pernas parceiro??? Eu adicioonaria mais um exercício ae ... um Stiff talvez.

[spartan_gym]

1 - Ombro joga com peitoral e tríceps. Deixa 3 peitoral, 2 ombros, 2 tríceps

 

2 - ???????

21 horas atrás, Mr. Nando disse:

Pulley Costas pela Frente

Tá confuso isso aí... é costas, frente ou os 2? Independente do que seja tenta jogar uma barra fixa no lugar deles. Remada unilateral também cai bem como último exercício.

 

3- !!!!!

21 horas atrás, Mr. Nando disse:

Pernas: Agachamento, Leg Press, Flexão de pernas deitado, Panturrilha em pé.

joga uns afundos/passadas nesse treino. E joga panturrilha no leg press.

[johnerlacher]

Exemplo ABC, 6 exercícios por dia, treino de costas parece ter muito exercícios pra dorsal, porém ela suporta tranquilamente maior volume, onde nas puxadas irá dar ênfase na porção inferior/lateral (latíssimo) e nas remadas maior ênfase na porção superior (posterior de ombros/trapézio)

 

Treino A:

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralela ou Supino Declinado

Desenvolvimento FECHADO/NEUTRO ou Elevação Frontal Pegada Neutra

Elevação Lateral

Tríceps Pulley

 

Treino B:

Puxada pela Frente Aberta

Puxada pela Frente Fehada Supinada

Remada Supinada

Remada Aberta

Crucifixo Inverso

Rosca Bíceps

 

Treino C:

Agachamento Livre

Passada/Afundo/Bulgaro

Leg Press

Flexora

Stiff/Terra/Extensão Quadril Banco Romano

Panturrilha

[Mr. Nando]

Bom dia,

 

 

diante das sugestões do pessoal ae(as quais fiquei muito grato), decidi fazer as seguintes alterações.

 

A:

Peito: Supino Reto, Supino Inclinado e Supino declinado.

Triceps: Pulley barra e Pulley com Corda

Ombro: Crucifixo inverso e elevação lateral (ou elevação frontal ???)

 

B:

Costa: Cavalinho, Barra fixa e Remada Baixa (ou remada unilateral ? ? ?)

Biceps: Rosca Direta, Rosca Alternada e Rosca Concentrada.

 

C:

Pernas: Agachamento, Leg Press, Flexão de pernas deitado, Panturrilha no leg press e Afundo com barra.

 

 

Algumas dúvidas:

Seria necessário incluir trapézio e ante-braço em algum desses dias ? Ou com esses exercícios já estou os treinando.

 

Nos dias A e B, começo por triceps/biceps ou nos músculos grande mesmo ?

Editado Março 23, 2016 às 14:08 por Mr. Nando

[johnerlacher]

3 horas atrás, Mr. Nando disse:

Bom dia,

 

 

diante das sugestões do pessoal ae(as quais fiquei muito grato), decidi fazer as seguintes alterações.

 

A:

Peito: Supino Reto, Supino Inclinado e Supino declinado.

Triceps: Pulley barra e Pulley com Corda

Ombro: Crucifixo inverso (NO DIA DE COSTAS) e elevação lateral (ou elevação frontal ???) (ELEVAÇÃO LATERAL, JÁ QUE ANTERIOR DE OMBRO FOI BEM ESTIMULADO COM OS SUPINOS)

 

B:

Costa: Cavalinho, Barra fixa e Remada Baixa (ou remada unilateral ? ? ?)

Biceps: Rosca Direta, Rosca Alternada e Rosca Concentrada.

 

C:

Pernas: Agachamento, Leg Press, Flexão de pernas deitado, Panturrilha no leg press e Afundo com barra.

 

 

Algumas dúvidas:

Seria necessário incluir trapézio e ante-braço em algum desses dias ? Ou com esses exercícios já estou os treinando.

Com esses exercícios já está treinando, mas poderia colocar um encolhimento de ombros conjugado com crucifixo inverso (bi-set)

e em bíceps, tiraria um pouco de exercício, e colocaria um bi-set também de Rosca Martelo (rosca com pegada neutra) e Rosca Inversa

 

Nos dias A e B, começo por triceps/biceps ou nos músculos grande mesmo ?

Princípio da prioridade, mas se não houver, começa pelo principais grupamentos, exercícios multiarticulares, básicos, mas não é regra

segue a ordem: peito > ombro > tríceps / dorsal / post ombro / bíceps

 

Editado Março 23, 2016 às 16:41 por johnerlacher