Avaliação de Treino

[julianerbr]

Idade: 27
Altura: 1,58m
Peso: 61kg

Medidas: cintura 67cm, abdomen 80cm, quadril 102cm, coxas 57cm, panturrilhas 39cm.
Objetivo do treino: Definição
Séries: 3x12

Treino há 3 anos e nunca tive resultados satisfatórios, nunca fiz dieta direito, estava acomodada. Mas esse ano iniciei com a dieta certinho, já perdi uns quilos e agora quero acertar no treino, parar de perder tempo. Esse treino foi montado pelo professor da academia, mas pelo que tenho lido por aqui ele não está bom, gostaria de dicas de como eu posso melhorá-lo.

Estou há 10 meses nessa academia, com o mesmo treino e desde então nunca fiz avaliação física.

Vou postar aqui exatamente como está na minha ficha.

 

10min de aeróbio no inicio e 10 no final, todos os dias.

 

Segunda (Posterior/Peito)

Glúteo Pulley

Cadeira Flexora

Elevação de Quadril

Avanço na barra guiada

Leg 90 na barra guiada

Peck-deck

Supino Inclinado

Stiff

Cadeira Abdutora

Glúteo com caneleira

 

Terça (Anterior/Costas)

Cadeira Extensora

Puxada Frontal (pegada invertida fechada)

Leg Press 45

Agachamento na barra guiada

Agachamento sumô livre

Puxada Atrás

Remada unilateral banco

Elevação de perna

Cadeira Adutora

Agachamento com alter

 

Quarta (Ombro/Abdomen)

Desenvolvimento

Puxada Alta

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Abdomên no pulley

Abdomên prancha

Abdomên bola

Flexão de antebraço

 

Quinta (Posterior/bíceps)

Glúteo Pulley

Cadeira Flexora

Elevação de Quadril

Avanço na barra guiada

Leg 90 na barra guiada

Bíceps scott

Bíceps alteres alternado

Stiff

Cadeira Abdutora

Glúteo com caneleira

 

Sexta (Anterior/Tríceps)

Cadeira Extensora

Puxada Frontal (pegada invertida fechada)

Leg Press 45

Agachamento na barra guiada

Agachamento sumô livre

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Elevação de perna

Cadeira Adutora

Agachamento com alter

Editado Março 1, 2016 às 13:54 por julianerbr

[Torf]

Olá Juliane, tudo bem?

 

Definicäo muscular significa possuir uma baixa quantidade de gordura corporal para que os contornos musculares possam ser vistos.

 

O treino é algo muito importante porém o mais importante ainda é uma alimentacäo. Se você fizer o melhor treino do mundo mas näo alimentar-se de modo condizente ao seu objectivo, será impossível alcancá-lo.

[julianerbr]

7 minutes ago, Torf said:

Olá Juliane, tudo bem?

 

Definicäo muscular significa possuir uma baixa quantidade de gordura corporal para que os contornos musculares possam ser vistos.

 

O treino é algo muito importante porém o mais importante ainda é uma alimentacäo. Se você fizer o melhor treino do mundo mas näo alimentar-se de modo condizente ao seu objectivo, será impossível alcancá-lo.

 

Obrigada pela resposta Torf. Não sei se ficou claro no post, mas eu tenho consciência de que não tive bons resultados até hoje por conta de não prestar atenção na dieta, mas como eu disse, agora estou fazendo dieta certinho, já estou tendo resultado nesse sentido, porém tenho lido muito sobre treino e acho que o meu não está muito bom. Preferi perguntar aqui e ter certeza que não vou errar do que tentar alterá-lo por conta própria e continuar errado, ou piorar, visto que não sou profissional nessa área, nem estudo o suficiente pra isso.

[Torf]

Fico feliz de saber que você tem consciência disso que eu citei. Em relacäo ao treino:

 

Treinos muito longos, com muitos exercícios, podem acabar rendendo menos. É mais interessante fazer treinos mais curtos, com uma boa escolha de exercícios, para que você possa impor uma boa intensidade.

Vamos analisar seu treino da segunda-feira:

Segunda (Posterior/Peito)

Glúteo Pulley

Cadeira Flexora

Elevação de Quadril

Avanço na barra guiada

Leg 90 na barra guiada

Peck-deck

Supino Inclinado

Stiff

Cadeira Abdutora

Glúteo com caneleira

 

A parte do peito tá ok. 2 exercícios podem ser o bastante porém 8 exercícios para as pernas é muita coisa. Além do mais há exercícios que säo muito semelhantes aos que você fará no outro dia, como por exemplo o leg press na segunda-feira e o agachamento na terca-feira. Isso irá comprometer seu rendimento no treino da terca bem como comprometerá o repouso dos seus músculos.

Entäo o primeiro passo seria dar uma enxugada nesse seu treino e escolher exercícios melhores, talvez até alterar a distribuicäo, como por exemplo treinar 4 dias na semana usando a distribuicäo superior/inferior ou puxar empurrar.

 

Mas uma coisa eu considero facto, esse seu treino näo está nada bom.

[julianerbr]

5 minutes ago, Torf said:

Fico feliz de saber que você tem consciência disso que eu citei. Em relacäo ao treino:

 

Treinos muito longos, com muitos exercícios, podem acabar rendendo menos. É mais interessante fazer treinos mais curtos, com uma boa escolha de exercícios, para que você possa impor uma boa intensidade.

Vamos analisar seu treino da segunda-feira:

Segunda (Posterior/Peito)

Glúteo Pulley

Cadeira Flexora

Elevação de Quadril

Avanço na barra guiada

Leg 90 na barra guiada

Peck-deck

Supino Inclinado

Stiff

Cadeira Abdutora

Glúteo com caneleira

 

A parte do peito tá ok. 2 exercícios podem ser o bastante porém 8 exercícios para as pernas é muita coisa. Além do mais há exercícios que säo muito semelhantes aos que você fará no outro dia, como por exemplo o leg press na segunda-feira e o agachamento na terca-feira. Isso irá comprometer seu rendimento no treino da terca bem como comprometerá o repouso dos seus músculos.

Entäo o primeiro passo seria dar uma enxugada nesse seu treino e escolher exercícios melhores, talvez até alterar a distribuicäo, como por exemplo treinar 4 dias na semana usando a distribuicäo superior/inferior ou puxar empurrar.

 

Mas uma coisa eu considero facto, esse seu treino näo está nada bom.

 

Certo, oq eu tinha pensado em fazer é: continuar treinando 5x na semana porém fazer um treino de posterior na segunda, puxar na terça, ombro e panturrilha na quarta, anterior na quinta e empurrar na sexta, abd 3x na semana talvez.. mas novamente, não sei quais seriam os melhores exercicios pra colocar pra ter um treino realmente eficiente e curto.

[Fefe]

Vc pode separar 2 dias para treinar pernas, em geral.

 

Num desses dias, vc dá ênfase para quadríceps, com agachamentos (existem várias formas - livre, sumô, barra pela frente etc.), leg 45 e cadeira extensora.

 

No outro dia vc usa passada ou afundo, stiff, elevação pélvica e cadeira  ou mesa flexora.

 

A panturrilha pode ser feita nos dois treinos tb.

 

Para os treinos de braços, não sei o quanto vc se dedica, mas não deixe de fazer os básicos, como supno, barra, terra e desenvolvimento.

 

Tente montar um esquema assim.

[julianerbr]

3x de 12 a 15 repetições chegando próximo da falha.

 

Com o pouco conhecimento que eu tenho, montei assim. Quero opiniões.. O que tá bom, o que tá ruim.. sobrando, faltando.. me ajudem

[Fefe]

Ju

 

Vou te contar um segredinho: o treino é importante, mas a dieta é muito mais.

 

E como vc realiza o  treino é importa mais do que o exercício em si.  Se fizer isso tudo aí certinho, com dieta, não tem o que errar.  Só sucesso!

[julianerbr]

1 hour ago, Fefe said:

Ju

 

Vou te contar um segredinho: o treino é importante, mas a dieta é muito mais.

 

E como vc realiza o  treino é importa mais do que o exercício em si.  Se fizer isso tudo aí certinho, com dieta, não tem o que errar.  Só sucesso!

 

Muito obrigada pelo comentário Fefe! Vou fazer tudo certinho e volto daqui uns meses pra mostrar o resultado e possivelmente pedir ajuda novamente pra alterar alguma coisa no treino 

[Fefe]

Quanto a fazer certinho, certifique-se disso.

 

Filme vc mesma executando e depois analise.  Pode se surpreender.