Arkham o retorno apos um ano parado!

[arkham]

Bom nao sei oq dizer ..

tenho 35 anos 

Entrei na academia semana passa..

 

Medidas tiradas na academia:

Altura 1,73

Peso 70 kg

BF 13,7

 

Objetivo:

Condicionamento fisico e Ganho de massa muscular .

 

Alimentação:

8 horas da manha um pao  

9 as 11 horas 75gr de malto + 15 gr de albumina

12 hora almoço arroz feijao dois files de frango grelhado e legumes

14 as 17 horas 300ml de leite + umas 60 a 80gr de aveia em flocos

19 horas pre treino 30gr de malto

22 horas jantar , arroz feijao em quantidades maiores e 3 files de frango e legumes 

Antes de dormir chocolate Sim! foda-se o BF!

 

Treino:

Visando crescimento bruto! seja retenção , inchaço e etc.

ABC/off/FB

 

A costas e bíceps Segunda feira

Costas:

Puxador frente 3x10 45kg

Puxador por tras 3x10 45kg

Remada no pulley 3x10 45kg

Biceps:

Rosca direta barra 3x8 10kg-----10kg

Rosca concentrada 3x8 10kg

 

B peito e tríceps Terça feira

Peito:

Supino reto 3x10 25kg----25kg

Supino Inclinado 3x10 20kg-----20kg

Crucifixo 3x10 12kg-----12kg

Tríceps :

Testa 3x8 8kg-----8kg

Paralelas 3x 6 a 8

 

C Pernas e ombros Quarta feira

Pernas:

Agachamento no smith  4x10 15kg-----15kg

Leg press 4x10 50kg-----50kg

Extensor 45kg

Flexora 45kg

Panturrilha de pé na maquina 4x ate a exaustão 50kg

Ombros:

Desenvolvimento na maquina 13kg-----13kg

Elevaçao lateral 8kg-----8kg

 

Quinta OFF

 

FB Sexta feira 

Agachamento Smith

Leg press

Supino reto

Supino inclinado

Puxador frente

Remada no pulley

 

Sabado Domingo OFF

 

A academia nao possibilita muita coisa em treinos , nao tem muito lugar p fazer um terra, remada com barra, suporte de agachamento livre pra poder fazer OHP.

Ficarei com esse tipo de treino por 3 a 6 meses , depois voltarei a um treino de força, talvez um 5x5 ou 5,3,1 que ja testei a um ano atras por uns 5 meses e gostei.

 

Pretendo tirar medidas e imagens, para fazer uma comparação dos ganhos.

Por enquanto é so..

 

 

  

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 22, 2016 às 21:46 por arkham

[Taaviin]

Acompanhando Arkham, jogue duro!

[Ricardo Queiroz]

Olha quem voltou!!!!!!

Acompanhando aqui...

[MonsterFreak]

acompanhando, bom retorno.

[arkham]

14 horas atrás, Taaviin disse:

Acompanhando Arkham, jogue duro!

 

Vlw taavin! vou tentar ser o mais duro possivel haha

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Olha quem voltou!!!!!!

Acompanhando aqui...

 

Fala monstro das pernas td blz? 

voltei sim.. e pra ficar !

11 horas atrás, MonsterFreak disse:

acompanhando, bom retorno.

 

Vlw monster pelo apoio !

Tamo junto!

 

Relato treino A costas e biceps

Costas

Puxador frente 50kg 3x 8a10 

Puxador por tras 50kg 3x 8a10  

remada no pulley 50kg 3x8  

Biceps 

Rosca concentrada 10kg 3x8

Rosca direta 10----10kg 3x8

 

Treino foi bom! aumentei as cargas,  tudo fluiu numa boa...

Aos poucos volto a acompanhar os diarios dos parças blz?

abraços  

[Visitante]

e o filho prodigo a casa torna

[darkjedi]

Acompanhando!

[arkham]

Em 22/02/2016 at 20:50, debew disse:

e o filho prodigo a casa torna

 

Quem dera mano! hahaha

Quero voltar daqui uns meses para um treino de força... OOOWW negocio viciante mano! rsrsrsrsrs

Ultrapassar as minhas cargas anteriores é o meu primeiro desafio .

Vou acompanhar o seu diario 

 

10 horas atrás, darkjedi disse:

Acompanhando!

 

Seja bem vindo ! 

 

[arkham]

Treino B - Peito e triceps

Supino reto 60kg 3x 8a10

Supino Inclinado 52kg 3x 8 

Crucifixo 2x8 com 12kg+ 1x8 14kg

Testa 3x8 9---9

Paralelas 3x7

 

(A barra da academia tem 10kg ) curti muito o treino de hoje!! o supino saiu bem equilibrado, com uma certa cadencia , com uma mini ponte junto rsrsrs, confesso amo supino hahahaha

Amanha quero pegar pra foder nas pernas! 

[arkham]

Treininho de pernas hoje foi maneiro , segue:

Leg press 1x8 120kg 1x8 140kg 1x8 160kg

Agacho smith 1x8 14--14 1x8 15--15 1x8 16--16

Flexora 3x8 50kg

Extensora 3x8 50kg

Panturrilha 3x at exaustao 70kg 

Desenvolvimento na maquina 3x8 15--15

Elevaçao lateral 3x8 10kg

 

Sinto muita dificuldade no agachamento no smith , sei la , nao consigo ainda confiar no aparelho , mais é o q tem ..

Na proxima vez vou forçar mais, preciso me esforçar mais!

daqui a pouco mandar o rango p dentro ..abraços

[darkjedi]

2 horas atrás, arkham disse:

Desenvolvimento na maquina 3x8 15--15

 

pq faz na maquina? nao curte fazer na barra ou com halter?

[arkham]

Em 25/02/2016 at 23:03, darkjedi disse:

 

pq faz na maquina? nao curte fazer na barra ou com halter?

 

Pk nao tenho opçao na academia , prefiro fazer o OHP , halter eu nao curto , e para fzer o OHP teria que ter um suporte para eu nao ter q tirar a barra do chao , acho muito desgastante tirar do chao ..entao vai por enquanto na maquina msm

 

Segue o treino de hj , ontem foi dia off

 

FB

Leg press 3x8 160kg

agacho 3x8 20--20

Supino reto 3x8 64kg

inclinado 3x8 54kg

Puxador frente 3x8 55kg

Remada pulley 3x8 55kg

 

Treino foi bastante cansativo! no treino de pernas suei para kct! peito foi com esforço, costas mais ainda rsrsrsrs, mais fiquei satisfeito 

 

[MonsterFreak]

uma dica, no fb deixaria mais com compostos pra pegar varios musculos de uma tacada so sem isolar, treino mais intenso. 

 

exercicios que eu colocaria ai:

paralelas (no lugar do supino inclinado) pra dar uma up no peito e triceps

chin up (no lugar do puxador), pra dar um up em costas e biceps de uma so vez

 

[darkjedi]

1 hora atrás, MonsterFreak disse:

uma dica, no fb deixaria mais com compostos pra pegar varios musculos de uma tacada so sem isolar, treino mais intenso. 

 

exercicios que eu colocaria ai:

paralelas (no lugar do supino inclinado) pra dar uma up no peito e triceps

chin up (no lugar do puxador), pra dar um up em costas e biceps de uma so vez

 

 

Daqui a alguns meses pretendo mudar o ABC2x pra FB3x, to anotando todas as dicas hahahaha

[arkham]

Em 27/02/2016 at 21:50, MonsterFreak disse:

uma dica, no fb deixaria mais com compostos pra pegar varios musculos de uma tacada so sem isolar, treino mais intenso. 

 

exercicios que eu colocaria ai:

paralelas (no lugar do supino inclinado) pra dar uma up no peito e triceps

chin up (no lugar do puxador), pra dar um up em costas e biceps de uma so vez

 

 

Boa dica monster ! vou colocar paralelas no lugar do inclinado, porem chin no lugar do puxador vai ser complicado :/, fui tentar colocar o pull up no lugar do puxador frente,  para meu espanto consegui 3 rm , desisti na hora , q lixo!

 

Treino de hj costas e biceps 25 a 30 minutos !

 

Puxador por tras 3x9 55kg

Pull up 3 rm parei na hora :/

Puxador frente 3x8 55kg

Pemada pulley 3x8 55kg

Rosca direta 3x8 10---10kg

Rosca concentrada 3x8 10kg

 

Pull up fiz uma pegada mais fechada , e nao aguentei o meu BW , decepcionante ! o resto saiu dentro do normal...

Alimentaçao tudo 100% 

Por enquanto é so!

[Botcheta]

Acompanhando, segue firme no retorno. Abraço e bons treinos!

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[arkham]

21 horas atrás, Botcheta disse:

Acompanhando, segue firme no retorno. Abraço e bons treinos!

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

 

vlw cara tamo unto!

 

Mais um dia de treino finalizado! alimentaçao 100% hoje segue o relato

Treino de peito e triceps

 

Supino reto 1x9 64kg 1x8 66kg 1x8 68kg

Crucifixo 3x8 14kg

Paralelas 3x9

Testa 3x8 10---10kg

Pulley 3x10 40kg

 

Treino foi otimo ! levei 40 minutos para terminar. Supino reto foi uma baba!  jaja estou nos 30---30kg  rsrsrs, paralelas saiu muito facil tambem , usei explosao , cadencia e tudo q tem direito. O resto nada a declarar ! 

 

 

[arkham]

Em 01/03/2016 at 19:56, arkham disse:

Vou postar rapidinho meu treino de ontem , quarta não deu tempo de treinar ..

Ontem trei o C pernas e ombros

Agacho 1x10 40kg 2x8 46kg

Leg press 3x7 180kg

Flexora 3x8 55kg

Panturrilha 3x até a exaustão

Desenvolvimento máquina 3x8 18--18kg

Elevação lateral 3x8 10kg

 

Treino foi insano ! Cheguei em casa mal conseguia agachar, pernas adormecida. Essa vez eu treinei as pernas..

Hj faço um full body!

 

[arkham]

Postar rápido meu treino de ontem

Costas e bíceps

Puxador tras 60kg 3x8 a 9

Puxador frente 60kg 3x8 a 9

Remada pulley 60kg 3x8 a 9

Rosca direta 11---11kg 3x8

Rosca concentrada 12kg 4x4

Coloquei 60kg no puxador e ficou pesado mais deu p fzer .A rosca concentrada com 12kg foi sofrido voltarei a fzer com 10kg , ou fzer um alternado com 12kg..

 

Treino de hj , peito e tríceps

Supino reto 2x8 70kg 1x8 72kg

Supino inclinado 3x8 60kg

Paralelas 3x8

Testa 3x8 11---11kg

Tríceps pulley 3x8 50kg

Alcancei os 30---30kg no supino \0/ , agora buscar os 40---40kg , vai demora um pouco , mais vou buscar!

 

[arkham]

Treino de pernas hj 

Sai tarde do trampo, cheguei na academia 10 pras 8 , detalhe a academia fecha as 9 da noite , cheguei lá tinha umas 5 mulheres usando o agacho, mais umas duas no leg , fudeu!

Resolvi fazer ombros ..

Desenvolvimento na máquina 3x8 19--19kg

Elevação lateral 3x at exaustão cerca de 12 , com 10kg

Leg press 4x8 182kg 

Flexora 3x10 60kg

Panturrilha 3x até exaustão , cerca 18 

 

Faltou o agacho , mais a coisa ta feia hj. Academia pequena , um aparelho de cada , meia dúzia de pessoa fica lotado

Dieta 100% ..

 

[Borb's]

acompanhando aqui chefia !

[arkham]

Em 10/03/2016 at 00:29, Borb's disse:

acompanhando aqui chefia !

 

Seja bem vindo truta!

 

Relatar o treino de sexta feira , fullbody

Agacho 4x8 23---23kg

Leg press 4x8 182kg

Puxador por trás 3x8 60kg

Puxador frente 3x8 60kg

Supino reto 3x8 72kg

Paralelas 3x8 

 

Treino foi muito bom ! Dieta tudo OK!

[The Wall]

Seguindo... 

[arkham]

Em 13/03/2016 at 18:50, The Wall disse:

Seguindo... 

 

Seja bem vindo !

 

Trei o de hj costas e bíceps, tava bem desanimado p treinar , msm assim eu fui e dei o meu melhor

 

Puxador por trás 3x8 65kg

Puxador frente 3x8 65kg

Remada no pulley 3x8 65kg

Rosca direta 3x8 12--12kg

Rosca alternada 3x8 14kg

 

Levei menos de 40 minutos de treino , isso PK parei p conversar entre as séries, o treino rendeu legal! Puxadores aumentei 5kg , rosca tbem ..

Dieta 100% amanhã completo 1 mês de academia.. Provavelmente ficarei nessa academia mais um ou dois meses, dps volto p academia de antes. Devido a falta de espaço não consigo praticar exercícios que gostaria de fazer. Exemplos terra, ohp, remada com barra, agacho livre entre outros .

[arkham]

Mais um dia de treino finalizado!

Supino reto 3x8 74kg

Paralelas 3x8

Crucifixo 3x8 16kg

Testa 4x8 11--11kg

Francês 3x até a exaustão com 10kg

 

Treino foi bom ! Supino saiu fácil na próxima subo mais 1kg , dieta 100% , completei um mês de academia hj !

[Mklek]

É  aee morcego!! Tá vivo? Vou ficar de olho! Abraço parça!!

 

 

 

[arkham]

23 horas atrás, Mklek disse:

É  aee morcego!! Tá vivo? Vou ficar de olho! Abraço parça!!

 

 

 

Grande mklek !! To sim amigo , de volta aos treinos , com paciência e muito apetite ! 

 

Treino de pernas e ombros finalizado!

Agacho 1x8 23--23kg 1x8 24--24kg 1x8 25--25kg

Extensora 4x8 55 , 60, 65 e 65kg

Panturrilha 4x até a exaustão

Desenvolvimento 3x8 18, 18 e 19kg

Elevação lateral 4xate a exaustão 10kg

 

Treino foi bom , mais uma vez os aparelhos de pernas estava muito disputado , não consegui usar o leg press :/ , o agacho saiu muito suave  na próxima farei com 25--25kg , usei explosão, assim facilitou o desempenho, ombros foi sussa!

Dieta 100%!  me pesei hj pela manhã e estava com 72,600 kg , um mês de dedicação e ganhei 2kg e meio , show!

 

[arkham]

Em 16/03/2016 at 21:48, Mklek disse:

É  aee morcego!! Tá vivo? Vou ficar de olho! Abraço parça!!

 

 

 

Grande mklek !! To sim amigo , de volta aos treinos , com paciência e muito apetite ! 

 

Treino de pernas e ombros finalizado!

Agacho 1x8 23--23kg 1x8 24--24kg 1x8 25--25kg

Extensora 4x8 55 , 60, 65 e 65kg

Panturrilha 4x até a exaustão

Desenvolvimento 3x8 18, 18 e 19kg

Elevação lateral 4xate a exaustão 10kg

 

Treino foi bom , mais uma vez os aparelhos de pernas estava muito disputado , não consegui usar o leg press :/ , o agacho saiu muito suave  na próxima farei com 25--25kg , usei explosão, assim facilitou o desempenho, ombros foi sussa!

Dieta 100%!  me pesei hj pela manhã e estava com 72,600 kg , um mês de dedicação e ganhei 2kg e meio , show!

 

[arkham]

Zoado celular..

Continuo treinando , não postei por falta de tempo . treinei peito e tríceps hj.

Supondo reto 2x8 33----33kg e 1x8 com 34--34kg ta ficando bonito kkk

Supino inclinado 2x8 com 28---28kg e 1x7 com 29---29kg curto fzer supinos kkk 

Crucifixo 3x8 18kg 

Tríceps nas paralelas 3x10 usando várias variações , sai muito fácil !

Francês 3x7 10kg sem descanso entre as séries 

Comi mal hj , trampo ta desgastante , mais nao to deixando de ir..

Treino de costas do ta fazendo barra livre , pull e chin e ta saindo 3x7 a 8 repetições ta ficando fácil , sinto minhas costas mais largas . puxadores no pulley não tem a msm eficácia , no meu ponto de vista.

Dieta com excessão hj, ta indo 100% 

Abraços .

Editado Março 23, 2016 às 02:50 por arkham

[MonsterFreak]

To gostando desses treinos, supino ja ta monstro... vai fazendo as barras que fica facil.

 

Quais variações esta fazendo nas paralelas ?

(tenta aquela inclinando pra frente, ou o mergulho em uma barra)