Avaliação Treino ABC2X - 14/15 meses de treino

[Iakin Gomes]

A - Peito e Bíceps

Supino Reto com Barra/Barbell Bench Press - 10/10/8/6/4 (Aumentando Cargas) - Focando no desenvolvimento do peitoral como um todo

Supino Inclinado com Barra/Barbell Incline Press - 3x8-12 Repetições (Aumentando Cargas) - Focando no desenvolvimento da porção clavicular do peitoral maior

Supino Declinado com Barra/Barbell Decline Press - 3x8-12 Repetições (Aumentando Carga) - Focando no desenvolvimento da porção esternocostal do peitoral maior

Pullover com Halter/Dumbbell Pullover - 3x10-15 Repetições (Aumentando Cargas) - Focando no peitoral como um todo, além como os estabilizadores da escápula (serrátil anterior, rombóides e peitoral menor), além do exercício aumentar a flexibilidade e expansibilidade da caixa torácica (de acordo com o livro Strenght Training Anatomy)

 

Rosca Scott com Barra/Precher Barbell Curls - 4x8-12 Repetições (Aumentando Cargas) - Focando desenvolvimento do bíceps braquial como um todo

Rosca Martelo com Halteres Alternado/Alternate Dumbbell Hammer Curls - 4x8-12 Repetições (Aumentando Cargas) - Focando desenvolvimento de Braquiorradial, extensores e bíceps

Rosca Direta com Barra com Pegada Fechada/Barbell Curls - 3x8-12 Repetições (Aumentando Cargas) - Focando desenvolvimento da cabeça longa do bíceps

Rosca na Polia-Alta/High-Pulley Curls - 3x15-20 Repetições (Carga Moderada Constante) - Focando desenvolvimento da cabeça curta do bíceps

 

B - Costas e Tríceps

Levantamento Terra/Deadlift - 10/8/6/4/2/1 (Aumentando cargas) - S2 Meu exercício favorito.

Remada Curvada na Barra com Pegada Pronada/Bent Rows - 3x8/12 Repetições (Aumentando Cargas)

Remada Sentado na Máquina (Triângulo)/Seated Rows - 3x8-15 Repetições (Aumentando Cargas) - vou para as máquinas pois já estou com o core destruído

Pulley Costas/Back Latt Pull-Downs - 3x8-12 Repetições (Aumentando Cargas)

 

Supino Reto com Pegada Fechada/Close-Grip Bench Press - 3x8-12 Repetições (Aumentando carga) - Focando Tríceps como um todo

Tríceps Testa na Barra/Triceps Extensions - 3x8-12 Repetições (Aumentando carga) - Descendo por trás da cabeça, focando Cabeça Longa do Tríceps

Pulldown com Corda na Polia Alta/Push-Downs - 3x8-12 Repetições (Aumentando Carga) - Focando Cabeça Longa do Tríceps

Pulldown Inverso Simultâneo na Polia Alta/Reverse Push-Downs - 3x8-12 Repetições (Aumentando carga) - Focando Cabeça Medial do Tríceps

 

C - Ombros e membro inferior

Desenvolvimento Militar com Barra em Pé/Front Presses - 4x8-12 Repetições (Aumentando Carga) - Focando no desenvolvimento do ombro como um todo

Remada Alta/Upright Rows - 3x8-12 Repetições (Aumentando Carga) - Focando no desenvolvimento do ombro, mas também trabalha bem bíceps e trapézio

Elevação Lateral Alternada com Halteres/Altenate Lateral Dumbbell Raises - 3x10-20 Repetições (Cargas Moderadas/Aumentando) - Focando desenvolvimento do deltóide medial/lateral

Elevação Frontal Alternada com Halteres/Alternate Front Arm Raises - 3x8-12 Repetições (Aumentando Cargas) - Focando desenvolvimento do deltóide anterior

Crucifixo Inverso/Pec Deck Rear-Delt - 3x10-20 Repetições (Cargas Moderadas/Aumentando) - Focando desenvolvimento do deltóide posterior

 

Agachamento Livre/Squats - 12/10/8/6/4 (Aumentando cargas)

Leg Press/Leg Press - 15/12/10/8 (Aumentando cargas)

Cadeira Extensora/Leg Extensions - 20/18/15/12/10 (Aumentado cargas) - aqui já estou me arrastando e descendo a escada igual um pato

Abdutora/Machine Adductions - 4/5x20 (Carga Moderada)

Panturrilha em Pé na Máquina/Standing Calf Raises - 20/18/15/12/10 (Aumentando cargas)

 

PS1: Como já consigo levantar uma carga considerável no Terra há algum tempo, e sinto que ele massacra meu posterior da coxa, não faço/costumo fazer mesa flexora

PS2: Não faço shrugs para trapézio, pois eu os tenho já bem desenvolvidos. Prefiro dedicar mais tempo às minhas deficiências.

 

[Torf]

Péssimo, péssimo, péssimo treino...

 

Só pra se ter uma idéia, o volume de treino para o pequenino tríceps é o mesmo que para as pernas, que é um grupo enorme de vários músculos.

 

Fazendo tantos exercícios assim, ainda mais duas vezes na semana, você näo irá conseguir uma boa recuperacäo e nem vai conseguir treinar com alta intensidade.

 

Os três pilares da hipertrofia säo dieta, treino e repouso. às vezes menos é mais.