Treino semanal

thfa007 · Dezembro 16, 2015 às 14:51

Idade: 17
Altura: 180
Peso: 74

TREINO: ABC 2x

---------------------------

Treino A: Peito e Tríceps

3 x 10 - Supino reto com barra ou halteres

3 x 10 - Flexões

3 x 10 - Supino inclinado com barra ou halteres

3 x 10 - Supino declinado com barra

3 x 10 - Crucifixo

3 x 10 - Puxada de tríceps com corda

3 x 10 - Puxada de tríceps em supinação

3 x 10 - Extensão de tríceps deitado com a barra

Drop Set - Banco (Até a falha)

-------------------------------

Treino B: Ombro, Trapezio , Perna e Panturrilha

3 x 10 - Elevação lateral com halteres

3 x 10 - Elevação frontal com halteres

3 x 10 - Voos com halteres

3 x 10 - Press Militar com halteres

3 x 10 - Encolhimento com barra

3 x 10 - Encolhimento com halteres

3 x 10 - Cadeira extensora

3 x 10 - Agachamento hack em maquina

3 x 10 - Leg press

3 x 15 - Cadeira adutora

3 x 12 - Cadeira flexora

3 x 20 - Elevação de panturrilhas sentado

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Treino C: Costas, Bíceps e Antebraço

3 x 10 - Puxada de dorsais em polia alta

3 x 10 - Puxada de dorsais em polia alta em supinação

2 x 10 - Remada com barra

2 x 10 - Remada com barra em supinação

3 x 10 - Remada em polia baixa

3 x 10 - Remada com halter

3 x 10 - Rosca Scoot em Maquina

3 x 10 - Rosca Bíceps em polia alta

3 x 10 - Rosca concetrada

Drop Set - Rosca Direta com rosca halteres alternada (Até a falha)

3 x 10 - Rosca Martelo

3 x 10 - Rosca com barra em pronação

3 x 10 - Flexão dos punhos em supinação

Torf · Dezembro 16, 2015 às 15:07

Muito ruim o treino. Dica:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Stein · Dezembro 16, 2015 às 15:10

péssimo é pouco..

leia os tópicos na minha assinatura..

Saintgraal · Dezembro 16, 2015 às 15:14

terrível...

thfa007 · Dezembro 16, 2015 às 15:18

Me da uma ajuda ai se possível ...

~~lucasf21~~ · Dezembro 16, 2015 às 15:25

6 minutos atrás, thfa007 disse:

Me da uma ajuda ai se possível ...

tira ombro junto com perna

Diminua 70% dos exercícios.

4/3 para músculo grande

2 pra pequeno

thfa007 · Dezembro 16, 2015 às 15:26

Posso encaixar ombro junto com peito ou costas ?

~~lucasf21~~ · Dezembro 16, 2015 às 15:27

Agora, thfa007 disse:

Posso encaixar ombro junto com peito ou costas ?

ombro junto com peito.

Abarck · Dezembro 16, 2015 às 15:28

Ta volumoso, amigão. Muito volumoso.

38 minutos atrás, thfa007 disse:

Treino A: Peito e Tríceps

3 x 10 - Supino reto com barra ou halteres

~~3 x 10 - Flexões~~

3 x 10 - Supino inclinado com barra ou halteres

~~3 x 10 - Supino declinado com barra~~

3 x 10 - Crucifixo

~~3 x 10 - Puxada de tríceps com corda~~

~~3 x 10 - Puxada de tríceps em supinação~~

Paralelas ou Banco, mas sem drop!

3 x 10 - Extensão de tríceps deitado com a barra

~~Drop Set - Banco (Até a falha)~~

Seria bom encaixar ombro aqui no dia de peito

-------------------------------

Treino B: ~~Ombro, Trapezio~~ , Perna e Panturrilha

~~3 x 10 - Elevação lateral com halteres~~

~~3 x 10 - Elevação frontal com halteres~~

~~3 x 10 - Voos com halteres~~

~~3 x 10 - Press Militar com halteres~~

~~3 x 10 - Encolhimento com barra~~

~~3 x 10 - Encolhimento com halteres~~

~~3 x 10 - Cadeira extensora~~

4 x 6-8 - Agachamento ~~hack em maquina~~ SEM MAQUINA!

3 x 10 - Leg press

~~3 x 15 - Cadeira adutora~~

~~3 x 12 - Cadeira flexora~~

RDL ou Stiff

3 x 20 - Elevação de panturrilhas sentado

Se quiser, coloca outro pra pants

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Treino C: Costas, Bíceps e Antebraço

3 x 10 - Puxada de dorsais em polia alta

~~3 x 10 - Puxada de dorsais em polia alta em supinação~~

2 x 10 - Remada com barra

~~2 x 10 - Remada com barra em supinação~~

3 x 10 - Remada em polia baixa

UM OU OUTRO

3 x 10 - Remada com halter

~~3 x 10 - Rosca Scoot em Maquina~~

3 x 10 - Rosca Bíceps ~~em polia alta~~ Livre!

3 x 10 - Rosca concetrada

~~Drop Set - Rosca Direta com rosca halteres alternada (Até a falha)~~

3 x 10 - Rosca Martelo

~~3 x 10 - Rosca com barra em pronação~~

~~3 x 10 - Flexão dos punhos em supinação~~

Coloca trapézios aqui.

Obs.: Se você treinar com intensidade, não vai ser preciso tantos exercícios

Editado Dezembro 16, 2015 às 15:29 por Abarck

Lucas · Dezembro 16, 2015 às 15:28

Segue ajuda:

Sobre faixas de repetição (intensidade) e seleção de exercícios: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
Sobre o treino específico ABC: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
Sobre frequência: Porque utilizar alta frequência de treinamento
Sobre volume: Qual o volume ótimo pra hipertrofia?
Sobre progreção de cargas nos básicos: Como melhorar seu programa de força para iniciantes

thfa007 · Dezembro 16, 2015 às 15:29

Beleza, vou fazer 4 exercicios para musculos grandes e no maximo 3 para pequeno.

Vou diminuir um pouco a quantidade pois estou demorando muito na academia ...

Saintgraal · Dezembro 16, 2015 às 15:35

5 minutos atrás, thfa007 disse:

Beleza, vou fazer 4 exercicios para musculos grandes e no maximo 3 para pequeno.

Vou diminuir um pouco a quantidade pois estou demorando muito na academia ...

bota mais qualidade e menos quantidade,

qualidade eu falo intensidade

thfa007 · Dezembro 16, 2015 às 15:36

7 minutos atrás, Abarck disse:

Ta volumoso, amigão. Muito volumoso.

Obs.: Se você treinar com intensidade, não vai ser preciso tantos exercícios

Obrigado pela dica, valeu mesmo !

2 minutos atrás, saintgraal disse:

bota mais qualidade e menos quantidade,

qualidade eu falo intensidade

Intensidade no caso é fazer mais concentrado e com a maior carga possivel que não vai atrapalhar a execução do exercicio correto?

Torf · Dezembro 16, 2015 às 15:42

Amigo, leia os tópicos sugeridos por mim e pelo Stein.

Saintgraal · Dezembro 16, 2015 às 15:43

5 minutos atrás, thfa007 disse:

Obrigado pela dica, valeu mesmo !

Intensidade no caso é fazer mais concentrado e com a maior carga possivel que não vai atrapalhar a execução do exercicio correto?

sim, são modos, não gosto de concentrar muito o movimento nos compostos, gosto de jogar mais peso e fazer normal

não encurte o tempo de descanso *

aumente as cargas, e descanse o tempo que achar que pode fazer mais uma série com a mesma qualidade *

thfa007 · Dezembro 16, 2015 às 15:48

4 minutos atrás, saintgraal disse:

sim, são modos, não gosto de concentrar muito o movimento nos compostos, gosto de jogar mais peso e fazer normal

não encurte o tempo de descanso *

aumente as cargas, e descanse o tempo que achar que pode fazer mais uma série com a mesma qualidade *

Fica melhor eu colocar 4 x 8 ou deixar 3 x 10 mesmo ? Aumentando a intensidade é claro

Saintgraal · Dezembro 16, 2015 às 15:49

Agora, thfa007 disse:

Fica melhor eu colocar 4 x 8 ou deixar 3 x 10 mesmo ? Aumentando a intensidade é claro

ai vai depender do volume total do seu treino

geralmente um treino intenso, você tem que ser casca grossa pra manter 4x8 em todos

deixe 4 series pro musculo maior e 3 pro menor

8 a 10 reps

4kopas · Dezembro 16, 2015 às 15:59

Agora sim o treino esta começando a ficar bom. Boa dica ai Abarck.

11 minutos atrás, saintgraal disse:

descanse o tempo que achar que pode fazer mais uma série com a mesma qualidade

Acho q essa frase, pode acabar fazendo com q o cara pense q pode ficar uns 5min descansando ate recuperar o folego pra fazer outra. Eu prefiro trab com intervalos entre as series. Isso me ajuda a montar um guia melhor de carga. N sei se isso esta errado ou certo, mas prefiro seguir isso do q ficar descansando pouco mais ou menos pra fazer uma serie. Dependendo fica em torno de 30s. Mas quando mudo o treino acabo mudando o tempo tambem.

Saintgraal · Dezembro 16, 2015 às 16:03

4 minutos atrás, 4kopas disse:

Agora sim o treino esta começando a ficar bom. Boa dica ai Abarck.

Acho q essa frase, pode acabar fazendo com q o cara pense q pode ficar uns 5min descansando ate recuperar o folego pra fazer outra. Eu prefiro trab com intervalos entre as series. Isso me ajuda a montar um guia melhor de carga. N sei se isso esta errado ou certo, mas prefiro seguir isso do q ficar descansando pouco mais ou menos pra fazer uma serie. Dependendo fica em torno de 30s. Mas quando mudo o treino acabo mudando o tempo tambem.

eu não sei se você já leu esse artigo

Spoiler

A Influência do Tempo de Descanso no Crescimento Muscular

A Influência do Tempo de Descanso no Crescimento Muscular.

Você provavelmente já deve ter ouvido falar do tempo de descanso entre séries em um treino de musculação deve ser curto ou no máximo médio certo?

Bom, não funciona dessa forma, o tempo de descanso primeiramente depende do tipo de treinamento que você está fazendo... pera pera já explico!

Cada tipo de treino resistido tem seu intervalo mais curto ou mais longo.

Treinamentos de resistência muscular (séries 15-30 reps) o intervalo é curto (20-45''), o objetivo do treino é dar mais resistência nas fibras ou "queimar mais", onde você trabalha com uma carga leve.

Treinamentos voltados para hipertrofia (séries 8-12 reps) o intervalo é mediano (45''-1'), onde o objetivo é o crescimento, é o fator mais interessante pra nós, que procuramos a estética corporal, a carga trabalhada é dentro de 60 a 75% da RM. (repetição máxima)

Treinamentos voltados para força muscular (séries 4-6 reps) o intervalo é longo (1' a 5'), onde é visado o aumento da força muscular e a hipertrofia miofibrilar (assunto pra outro post) a carga utilizada é em torno de 80 a 95% da RM.

Mas então, você e até eu mesmo, já acreditamos nisso certo?

Recentemente surgiu um artigo científico apontando que a coisa não funciona dessa forma....

O objetivo do estudo foi analisar os efeitos de intervalos curtos e longos associados com um treino voltado para hipertrofia muscular. 21 indivíduos treinados para resistência muscular foram submetidos a um treinamento com intervalo de descanso de 1 minuto e um outro grupo foi submetido a um descanso mais longo (3 minutos).

O período desse estudo durou 8 semanas, realizando treinamento 3x na semana com um treino composto de 3 séries de 8-12 repetições (hipertrofia) com 7 diferentes exercícios por seção de treinamento.

Observando os resultados para o grupo que descansou menos (1'), a força máxima decaiu, já o grupo que descansou mais (3') a força máxima aumentou significativamente em todos os exercícios.

Resultados interessantes e inesperados, os intervalos de descanso mais longos não só promovem maior crescimento muscular, quanto promovem aumento da força máxima e da resistência muscular localizada, embora seja difícil de dizer com certeza, isso deve ser devido a uma melhor manutenção de carga x volume.

Um pitaco meu: eu sempre utilizei de intervalos mais longos nos meus treinos, e realmente faz sentido esse estudo, eu acho que temos mais um mito caindo por terra.

até mais!

Link do estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

thfa007 · Dezembro 16, 2015 às 16:33

Vou fazer 4 exercícios para músculos grandes sendo 4 x 8 e 3 exercícios para os pequenos sendo 3 x 10, com a maior intensidade possível.

Agradeço as dicas e vou ler os tópicos .

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