Treino ABC2X com equipamento restrito

[maddog]

Fala rapaziada!

 

Eu treinava numa academia perto de casa mas tava sendo muito osso. Ia usar o suporte de agacho e tinha um sujeito lá fazendo rosca. Ia usar um aparelho qualquer e tinha lá outro bonitão sentado no aparelho sem fazer nada exceto mandar msg no whatsapp. Todo dia era o mesmo stress. O treino ficava todo zuado e gastava duas horas na academia para um treino que durava não mais que 1 hora.

 

Daí que a 4 meses atrás eu sai da academia. Fiquei fazendo bodyweight em casa e improvisando peso com mochila, saco de areia e qualquer coisa que visse pela frente e que desse alguma pegada. No mês seguinte comprei uma barra de 2 metros, 2 halteres de 40cm e um punhado de anilhas. Improvisei um banco usando cadeiras e suporte de agacho usando cavaletes de madeira. Tudo muito sussa por enquanto. Estou guardando para comprar um banco decente e estudando o tópico sobre Power Rack para montar um. Mas por ora, tenho que me virar com o que tenho. A minha dificuldade, nesta altura do campeonato, é identificar bons exercícios que possam ser realizados nestas condições limitadas.

 

O treino abaixo eu montei a partir do post do Stein e de leitura de diversas recomendações de treino ao longo do tempo, também postadas aqui no forum. Eu realizo os exercícios exatamente na ordem apresentada e tenho treinado sempre até a falha concêntrica.

 

Idade: 26 anos
Altura: 1.73
Peso: 70kg

Objetivo do treino: ganha de massa muscular e manutenção da saúde
Estrutura de treino: ABC, descanso, ABC, descanso e assim por diante (Push, Pull, Legs)

 

TREINO A - PULL

Trapézio          3x12  Encolhimento de ombros com halter
Middle back       3x6   Remada curvada
Lower back        4x6   Deadlift/Terra (com carga progressiva em cada set - apenas último set com carga máxima)
Biceps            3x12  Rosca com a barra
Biceps            3x12  Rosca com halter ou rosca martelo
Antebraço         3x12  Rosca pulso com palmas para baixo
Antebraço         3x12  Rosca pulso com palmas para cima

 

TREINO B - PUSH

Ombro             3x6   Desenvolvimento pela frente com barra
Peito             4x12  Supino reto
Peito             3x12  Flexão (com pés elevados numa cadeira, mochila nas costas)
Triceps           3x12  Dips (com pés apoiados numa cadeira, anilhas sobre as pernas)
Triceps           3x12  Kickback com halteres

 

TREINO C - PERNAS

Quadriceps        3x6   Agachamento
Quadriceps        3x12  Afundo/avanço
Isquios           3x6   Bom dia
Panturrilha       3x15  Em pé com halteres

 

É simplão e cheio de buracos e ainda assim tem trazido bons resultados porque eu sou novato. E como tal, qualquer coisa que faça rende. Mas eu não quero simplesmente fazer "qualquer coisa". Quero muito tentar organizar um treino bem bolado e com boa distribuição. No meu modo de entender a coisa, que é o modo de um novato, eu gostaria de complementar esta grade de treinamento colocando dois exercícios para cada grupo muscular. Eu gosto muito mais dos exercícios compostos do que isolados. Eles parecem dar uma satisfação maior, um sentimento de trabalho bem executado. Mas entendo a necessidade de incorporar os isolados numa rotina de treino para se obter ganhos. Assim, eu tenho pesquisado novos exercícios e cheguei a alguns:

 

Trapézio: puxada vertical com as mãos juntas.
Meio das costas: remada cavalinho.
Lombar: Stiff, mas sendo franco ele parece tão similar ao Terra que não sei se seria uma boa escolha.
Ombros: barra atrás da nuca, rotação pela frente com halteres ou elevação lateral dos braços usando halteres.
Pernas (especialmente isquios): power clean, ainda que seja um exercício que me parece altamente técnico e isto me assusta um pouco.

 

Por favor, vocês poderiam me ajudar com dicas, recomendações e críticas ao que está sendo proposto aqui?

 

Obrigado a todos!

[poindexter]

Acho que você mesmo já respondeu as suas dúvidas. Pode sim experimentar e incorporar estes exercícios em seu treino sem maiores prejuízos.

 

Stiff é diferente de Terra e confere ênfase em diferentes músculos. Stiff pode ser uma boa opção para os isquios, em lugar do power clean.

 

Falando sobre o power clean, eu acho que você o subestimou tremendamente ao pensar nele como um mero treino de isquios. Ele é tido em certos círculos como o mais completo dos exercícios, aquele que seria o escolhido caso tivessemos que realizar um único exercício por toda a vida. Assim, pense nele como de fato é: exercício central na constituição do corpo, não como mero isolador para este ou aquele músculo.

 

Power clean assusta quando vemos caras brutos levantando cargas ainda mais brutas. E também porque é um exercício que, ao contrário de praticamente todos os outros que me vem à memória, não pode ser executado de forma lenta e controlada. É preciso ser rápido com ele. Mas para as cargas ordinárias de treino dos mortais, a coisa não tem nada de apavorante. Exige técnica sim, tanto quanto agachamento, deadlift, supino e tudo o mais exige técnica. É geralmente um dos últimos exercícios introduzidos em treinos de tipo stronglift, nem tanto pela complexidade, mas por requerer o estabelecimento de uma base muscular/força/psicológica prévia.

 

 

[maddog]

poindexter muito obrigado mesmo cara!!

 

Velho, agora me deixou enculcado porque para mim stiff e terra é a mesma coisa... quero dizer... juro que não consigo perceber diferença alguma!

 

Para lombar o que eu poderia adicionar? E sobre ombros você acha que está bom?

[Visitante]

8 minutos atrás, maddog disse:

poindexter muito obrigado mesmo cara!!

 

Velho, agora me deixou enculcado porque para mim stiff e terra é a mesma coisa... quero dizer... juro que não consigo perceber diferença alguma!

 

Para lombar o que eu poderia adicionar? E sobre ombros você acha que está bom?

 

Stiff = levantamento terra com as pernas esticadas, pelo menos isso que a maioria dos sites da área diz.

[Trew]

Eu particularmente sinto o posterior muito mais com stiff que com terra, ao meu ver stiff é ótimo para quem gosta de terrar uma vez por semana, pode utilizar o stiff como acumulador de volume para o terra, caso você saiba executar com perfeição o movimento. O treino tá legal, eu só alternaria as faixas de repetição, faria mais periodizado. 

[poindexter]

16 minutos atrás, maddog disse:

Velho, agora me deixou enculcado porque para mim stiff e terra é a mesma coisa... quero dizer... juro que não consigo perceber diferença alguma!

 

Terra em ingles é deadlift. Stiff por sua vez tem nome e sobrenome e se chama stiff-legged deadlift. De fato stiff é uma variação de Terra/deadlift, muitas vezes executados indistintamente por apresentaram uma dinâmica de movimento muito próxima senão similar. E termina aí o parentesco pois não trabalham a mesma musculatura e/ou com a mesma ênfase e intensidade.

 

Este é o stiff-legged deadlift. Joelhos retos ou apenas levemente flexionados (a flexão, se houver, visa apenas auxiliar a manter a coluna reta), coluna praticamente paralela ao solo.

 

 

 

Este é o deadlift clássico. Joelhos bem flexionados, coluna em aproximadamente 45º:

 

 

 

Sobre a lombar, eu não acho que precise adicionar novos exercícios por enquanto. Deadlift já cumpre excelente papel e você mesmo disse que está satisfeito. Se está satisfeito então tudo está bem, está observando desenvolvimento, está tendo progressão e tudo o mais. Para que complicar?

 

Sobre ombros penso que deve eliminar rotação atrás da nuca pois trata-se de exercício que coloca o corpo em uma situação muito instável. Rotação lateral deve trabalhar com uma carga ligeiramente menor pois é um exercício com bom potencial de gerar danos se executado com abuso.

[maddog]

22 minutes ago, Trew said:

Eu particularmente sinto o posterior muito mais com stiff que com terra, ao meu ver stiff é ótimo para quem gosta de terrar uma vez por semana, pode utilizar o stiff como acumulador de volume para o terra, caso você saiba executar com perfeição o movimento. O treino tá legal, eu só alternaria as faixas de repetição, faria mais periodizado. 

 

Opa Trew muito obrigado pelas dicas! Desculpe se a pergunta soar idiota, mas o que significa "mais periodizado"?

poindexter meu velho eu não sei porque mas não consigo ver a imagem do stiff legged deadlift. Pra mim tá aparecendo apenas uns números ao invés de uma imagem.

 

 

[Trew]

Periodizar seria alternar intensidade e volume do treino bem como alternar as faixas de repetição pra isso, no caso poderia ou passar algumas semanas com um treino focado em força e algumas focado em hipertrofia/resistencia ou jogar durante a semana mesmo esses estimulos em cada treino. No caso seria treino focado em força nos básicos e hipertrofia/resistencia (repetições mais altas) nos isoladores. Embora em algum momento a fim de acumular volume e progredir nas cargas seja necessário aumentar as repetições nos básicos. 

Editado Novembro 29, 2015 às 22:15 por Trew

[poindexter]

Segue as imagens em anexo.

[maddog]

@Trew, esta sua sugestão é muito interessante cara. Hoje, por exemplo, fiz o treino A - PULL (costas, biceps e antebraço) e mais uma vez me liguei no quanto é difícil para mim progredir no biceps. Cada kilo a mais que acrescento significa 3 ou 4 sessões de treino até conseguir botar mais anilha. Com nenhum outro músculo isso acontece e no geral não passo de 2 treinos sem incrementar o peso. Mas com biceps não tá fácil. Pela sua experiência e conhecimento você acha que se adotar este esquema de periodização e dar uma ênfase de algumas semanas em força para o biceps ajudaria a melhorar depois a progressão de carga no treino mais focado em hipertrofia?

@poindexter, cara teu post jogou luz no fim do tunel... você me fez descobrir que durante esta minha pequena carreira de marombeiro mirim eu jamais fiz terra! Pq eu sempre treino com a coluna paralela ao chão e pernas o mais esticada possível que nem a foto do stiff que você postou. Foi assim que me ensinaram na acadêmia apesar de que eu posso ter confundido as bolas e os nomes... Tô até zonzo cara com esta informação! Então assim: movo para pernas o stiff que vinha fazendo este tempo todo achando que era deadlift e começo a fazer deadlift no treino de costas? É isso né?

[poindexter]

2 minutos atrás, maddog disse:

movo para pernas o stiff que vinha fazendo este tempo todo achando que era deadlift e começo a fazer deadlift no treino de costas? É isso né?

 

É isso aí.

[Trew]

Biceps vc usaria isolador, o que já é complicado querer tocar mto peso devido ao risco de lesão, acho legal, se quiseres, usar rosca direta w com menos repetiçoes e mais carga, só cuida para nao ficar desproporcional a força do biceps com o triceps, o problema é que costas ja pega biceps, nesse caso tem que ver o treino como um todo, que grupamento muscular vc quer focar e por aí vai... 

[poindexter]

 

16 horas atrás, maddog disse:

Cada kilo a mais que acrescento significa 3 ou 4 sessões de treino até conseguir botar mais anilha.

 

Me parece que o seu biceps está te mandando uma mensagem: Meu amigo, um quilo a mais é simplesmente demais para mim! Vamos pegar um pouco mais leve para assegurar uma boa progressão.

[maddog]

@poindexter Eu faço rosca com 20 kilos. Então to tentando progredir com 1 kilo, o que dá os 5% de que todo mundo fala. Não tá certo isso? Se eu reduzir a progressão não vou estar comprometendo o treino, reduzindo demais e tal? Não seria melhor se eu reduzisse de 20 para uns 18 ou 17 e continuasse a partir daí?

[poindexter]

Entendi o que você quer dizer mas devo ser franco: não tem absolutamente qualquer sentido o que você está falando.

 

Esta taxa de 5% de progressão é apenas uma sugestão inicial, um ponto de partida qualquer para iniciantes inexperientes. Um valor mais ou menos arbitrário, cuja proposta é a der ser nem muito alto e nem muito baixo, tendo em vista as cargas e volumes normalmente recomendados para quem inicia. A taxa de progressão não se mede por formula matemática (não ao menos que eu saiba) nem por uma razão numérica qualquer. Ela se mede pela resposta do seu organismo. Em outras palavras, é seu músculo quem dita o quanto você pode progredir. Não fosse assim, em apenas um ano de treino com progressão de 1 quilo por treino e você encerraria o ano levantando 100 quilos no biceps. Sinto em dizer, mas não é bem isso o que irá acontecer.

 

E de fato é precisamente seu músculo quem está ditando agora o rítmo do seu treino. Ele está se esgoelando por 3 ou 4 treinos, como você disse, para conseguir lidar de alguma maneira com o quilo extra que você jogou sobre ele. E ele faz isso porque talvez já tenha adquirido a capacidade para lidar com os seus 20 quilos de rosca, mas parece não ter a mesma capacidade para lidar com 21 quilos, por mais irrisório que este mero 1 quilo adicional possa lhe parecer.

 

Muito provavelmente, seu biceps se comportaria de forma um pouco mais otimizada se lhe fosse dado a chance de lidar com um pouco menos que isso, digamos meio quilo extra. E aqui falo de meio quilo extra apenas, mas se você parar um instante sequer para pensar, mesmo meio quilo pode ser exagerado e eventualmente lhe fará patinar.

 

Evidentemente que você não fará progressão com meras 100 gramas, porque ai deixaria de ser um treino de hipertrofia para se converter em fisioterapia. Isso seria contraproducente. Mas também é contraproducente acreditar que obterá progresso ignorando as mensagens que seu corpo envia, abusando excessivamente de sua capacidade e querendo teimosamente obter progressão em todo e qualquer treino e com um taxa fixa e arbitrária qualquer.

[maddog]

@poindexter!

Entendi tudo mestre! Massa mesmo tua abordagem! Nunca que eu ia pensar que jogar 1kg por treino era tão irreal assim. Pra falar a verdade eu já to feliz pra caramba de conseguir fazer uma rosca concentrada com 20kg, coisa que quando comecei a fazer este exercício nem 5kg levantava direto de tão fracote que era. Você acha que posso começar a progredir com meio kilo a partir dos 20 atuais? Ou é melhor fazer um deload primeiro, tipo de uns 50 ou 60%? Outra coisa velho, eu faço rosca direta com 40kg no total e 2kg de progressão e é o mesmo problema. É melhor também diminuir o peso e progressão nesse exercício também né?

Valeu velho e brigadão pela paciência!

[poindexter]

Não é bem um deload, mas um simples reset. Algo em torno de 80% do peso atual já deve ser suficiente. O objetivo é simplesmente identificar o peso máximo na qual consegue executar todo o volume do treino (sets X reps) sem falha e com perfeita execução, sem trapacear, etc. Este será seu baseline e é sobre ele que estará então retomando o treino rotineiro e aplicando uma nova carga de progressão mais condizente. E faça com calma. Você não precisa e dificilmente vai acertar isso em um único treino, e não tem mesmo importância que gaste dois ou três treinos para isso.

 

Veja também que esta carga de progressão não é meio quilo. Ou melhor, pode ser meio quilo, pode ser 600, pode ser 400, pode eventualmente até voltar a ser 1 quilo. É apenas um valor X, válido para o atual estágio de desenvolvimento em que se encontra seu biceps. Um valor que só pode ser determinado a partir da análise do exercício, da resposta de seu corpo, da recuperação. Um valor suficiente para estimular a sua musculatura a continuar crescendo, permitindo progressão linear sem excessiva patinagem. E um valor que eventualmente sofrerá novos ajustes no decorrer do tempo, portanto não é fixo ou imutável.

 

Eu particularmente aproveitaria a oportunidade para realizar um reset completo de todo o treinamento e gastaria ai alguns treinos para acertar todos os exercícios que realiza. Estes poucos treinos não farão absolutamente nenhuma diferença em sua vida e lhe permitirão estabelecer um novo ponto de partida bem claro e consciente, com metas mais realistas para o futuro. Também será um boa oportunidade para introduzir, estudar e adquirir a técnica para os novos exercícios que você está se propondo a acrescentar ao seu treino.

[maddog]

@poindexter gostei muito da sugestão e já reorganizei minha planilha de treino. Só achei melhor deixar os exercicios novos de fora até passar a régua nos atuais porque senão fica foda com coisa demais pra resolver. E amanhã vou passar em alguma Centauro da vida pra comprar um par de anilhas de 0.5kg porque não tenho... nunca pensei que fosse precisar de tão pouco... kkk

Apenas por curiosidade... como que você determina progressao de cargas no seu treino? Como você percebe que chegou a hora de subir de peso?

Abcs!

[poindexter]

dasdas

29 minutos atrás, maddog disse:

@poindexter gostei muito da sugestão e já reorganizei minha planilha de treino. Só achei melhor deixar os exercicios novos de fora até passar a régua nos atuais porque senão fica foda com coisa demais pra resolver. E amanhã vou passar em alguma Centauro da vida pra comprar um par de anilhas de 0.5kg porque não tenho... nunca pensei que fosse precisar de tão pouco... kkk

 

É bem por aí.

 

29 minutos atrás, maddog disse:

Apenas por curiosidade... como que você determina progressao de cargas no seu treino? Como você percebe que chegou a hora de subir de peso?

 

Geralmente quando se aproxima da falha na última rep e somente se a forma (a maneira de executar o exercício) se mantiver boa. Via de regra efetuo ao menos um treino extra com o mesmo volume antes de realmente aumentar.

[maddog]

Obrigado @poindexter, mas então pelo que entendi você não treina até a falha? Tipo o que significa somente se a forma se manter boa? Você quer dizer sobre a novos exercícios que ainda não domina ou coisa parecida? Cara e desculpe abusar da sua extrema boa vontade mas porque você faz um treino extra antes de aumentar o peso? Pq simplesmente não aumenta direto?

[poindexter]

59 minutos atrás, maddog disse:

Obrigado @poindexter, mas então pelo que entendi você não treina até a falha?

 

Atualmente não.

 

59 minutos atrás, maddog disse:

Tipo o que significa somente se a forma se manter boa? Você quer dizer sobre a novos exercícios que ainda não domina ou coisa parecida?

 

Significa chegar ao final do exercício realizando as últimas reps com a mesma qualidade de execução das primeiras reps: postura correta, boa respiração, foco da força efetivamente no agonista, tempo constante de execução. Que valor tem completar uma série aonde o sujeito se contorce inteiro no final mudando todo o foco da força de um músculo para outros, recrutando desesperadamente os sinergistas e jogando mais sobre os estabilizadores, usando bouncing para finalizar as últimas reps, dando um toquinho com a perna para ajudar, levando mais tempo para completar ou fazendo mais rápido que no início? O que ele acha que está ganhando com isso?

 

59 minutos atrás, maddog disse:

Cara e desculpe abusar da sua extrema boa vontade mas porque você faz um treino extra antes de aumentar o peso? Pq simplesmente não aumenta direto?

Para me certificar de que o resultado seja consistente, que não se tratou apenas de um dia de disposição maior do que a usual, para não terminar colocando muito mais peso do que o necessário, o que comprometeria a recuperação, comprometeria o treino seguinte... e assim por diante.

[maddog]

Mas tipo você vê algum problema em treinar até a falha? Por exemplo, eu treino até a falha SEMPRE, sem exceção. Até li o post do Craw falando sobre isso mas pra mim parece ser muito melhor fazer deste jeito do que apenas chegar perto da falha e parar. Apesar de que pensando agora, isso pode ter que ver com excesso de peso na progressão... Preciso pensar melhor sobre isso!

Agora falando sobre esse lance de forma vou ser honesto e reconhecer que tenho usado algumas coisas que você cita aí. Tipo, dar um empurrãzinho no final pra finalizar, as vezes dar umas contorcidas e umas caretas também kkkk. Assim, isso interfere com o ganho de massa ou é apenas algo que se deve evitar para não gerar uma lesão?

Ou tem mais a ver com algo que lí ontem sobre o stiff e mais outra variação do dealift chamada romanian? O cara falava como um leve empurrão a partir dos joelhos já era suficiente pra tirar o foco dos posteriores e transferir a força para o quadriceps e assim acabar reduzindo a eficiência do exercício.

[poindexter]

Treino até a falha é uma ferramenta que pode auxiliar em contextos em que o treino normal esteja apresentando problemas (ajudar a superar estágios mais complicados, promover um maior stress pontual para este ou aquele músculo e assim por diante). Algo que você seleciona para resolver um problema, usa e depois guarda até surgir uma nova necessidade que justifique. Agora, usar treino até a falha em todos os treinos, direto e reto, isto não me soa muito razoável. É o que eu penso.

 

Execução com boa forma tem relação com o ganho de massa, com prevenção de lesões e também com aquilo que você leu sobre o stiff, que é o foco na músculatura trabalhada. Sem boa forma, só mesmo tendo muita sorte para obter desenvolvimento de qualidade. 

 

[maddog]

Velho, entendi o recado: mudança de hábitos rumo a qualidade!!!

 

Hoje a noite vou fazer meu primeiro treino com os 80% e na sequencia eu posto o resultado. Vou prestar atenção na execução... fazer tudo direitinho e sem fobia. Eu ainda não fui atrás das anilhas de 0.5k porque caiu a ficha de que não vou usar hoje e talvez nem nos proximos treinos. Então acho que tá sussa esta parte, né?

 

Hoje eu abri um tópico na área de nutrição para falar de um problema que enfrento. Pfv, dá uma passada lá para dar sua opnião poindexter!!!

 

 

[poindexter]

É por aí rapaz. Se você melhorar a qualidade do seu treino você vai melhorar a qualidade do seu corpo e da sua saúde. Simples assim. Manda bala e conte para nós como está sendo.

[maddog]

@poindexter socorro velho... as coisas nao foram boas no treino de ontem velho. Cara eu reduzi pros 80%: rosca com barra de 40kg pra 32kg e rosca concentrada de 20kg pra 16kg. E mano, mal consegui terminar o terceiro set. Tipo num deu falha mas foi quase... cheguei no final do terceiro set peidando cara! Não trapaciei mas sem chance de falar de perfeição de forma na última ou nas últimas 2 últimas reps... Cara que eu faço?!?

[poindexter]

1 hora atrás, maddog disse:

@poindexter socorro velho... as coisas nao foram boas no treino de ontem velho. Cara eu reduzi pros 80%: rosca com barra de 40kg pra 32kg e rosca concentrada de 20kg pra 16kg. E mano, mal consegui terminar o terceiro set. Tipo num deu falha mas foi quase... cheguei no final do terceiro set peidando cara! Não trapaciei mas sem chance de falar de perfeição de forma na última ou nas últimas 2 últimas reps... Cara que eu faço?!?

 

Você por acaso começou a fazer a dieta que está discutindo no outro tópico? Você fez o treino exatamente da mesma maneira, mesma rotina de aquecimento, mesma sequência, mesmos tempos que normalmente faz?

[maddog]

Ainda não dexter, continuo comendo as mesmas 2400cal de sempre. Eu também não mudei nada no treino, so mesmo o peso. De resto tudo igual, mesmo tempo, mesmo aquecimento. Tenho que diminuir o peso mais um pouco, né?

[poindexter]

Não, não diminua o peso. Mantenha os 80% de peso na barra, mantenha a intensidade do treino (fundamental para o SNC) e manipule apenas o volume. O volume é a sua melhor arma para corrigir o curso pois possui pouco impacto na força adquirida e não compromete a eficiência do seu SNC. E não se preocupe se neste primeiro ou segundo treino tiver que reduzir o volume drasticamente, à ponto de só ser possível executar um ou dois sets bem feitos. Daqui a dois ou três treinos deverá estar mais apto a retomar a progressão, desta vez usando pesos menores e mais realistas.

Editado Dezembro 3, 2015 às 22:38 por poindexter

[maddog]

@poindexter resultado do treino de ontem (Push) no geral foi bom. Fiz com 80% e o treino foi ok, tipo não tão bom quanto eu imaginava que seria, mas não tão ruim como foi com o biceps. Até agora só no treino pull que o bicho pegou. Hoje a noite é perna mas esse aí eu acho que tá bem sussa mesmo. Mas vou fazer com 80% só pra alinhar tudo.